ليس من غير المعتاد الشعور بالغثيان أو الغثيان بعد التمرين في بعض الأحيان. يمكنك غالبًا الحصول على الراحة من خلال الاستعداد قبل التمرين وأثناءه وبعده.
دعونا نلقي نظرة على الأسباب الشائعة التي قد تجعلك تشعر بالمرض بعد التمرين ونصائح لمنع حدوث ذلك مرة أخرى.
ترطيب
عندما نتمرن ، نفقد السوائل بينما نتعرق ونتنفس بصعوبة. من السهل أن تصاب بالجفاف أثناء ممارسة التمارين الرياضية الشاقة. تشمل أعراض الجفاف ما يلي:
- ضعف العضلات
- دوخة
- صداع الراس
لكن كن حذرًا ، لأنه يمكنك أيضًا شرب الكثير من الماء وتخفيف مستويات الإلكتروليت. إذا كان تركيز الصوديوم منخفضًا جدًا في الدم (نقص صوديوم الدم) ، فقد تشعر بالغثيان.
أثناء وبعد التمرينات الرياضية المكثفة ، من الجيد دمج مشروبات الإلكتروليت لتعويض فقدان الصوديوم والإلكتروليتات الأخرى.
ما هي كمية الماء التي يجب أن أشربها عند ممارسة الرياضة؟
توصي جمعية القلب الأمريكية بشرب الماء قبل ممارسة الرياضة وكذلك أثناء التمرين ، وتقدم قاعدتين يجب اتباعهما:
- إذا كنت عطشانًا ، فأنت مصاب بالجفاف بالفعل.
- إذا كان لون بولك شاحبًا وصافيًا ، فأنت مرطب بشكل صحيح ؛ إذا كان اللون أغمق ، فأنت بحاجة إلى المزيد من السوائل.
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بما يلي:
- شرب السوائل قبل عدة ساعات من التمرين أو الحدث ، مثل السباق. اشرب ببطء من 5 إلى 7 ملليلتر من السوائل لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
- هيدرات أثناء التمرين أو الحدث لمنع فقدان الماء المفرط. يتم تعريف هذا على أنه أكبر من 2 في المائة من وزن الجسم.
- بعد التمرين أو الحدث ، اشرب حوالي 1.5 لتر من السوائل مقابل كل كيلوغرام من الوزن الذي فقده أثناء التمرين.
تغذية
يجب عليك تغذية أعضائك وعضلاتك بشكل صحيح. إذا لم تأكل ما يكفي من أنواع الطعام المناسبة بين التدريبات ، فقد لا يكون جسمك مزودًا بالوقود المناسب لممارسة الرياضة. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بالمرض.
تشمل أعراض التغذية غير الكافية ما يلي:
- إعياء
- دوخة
- غثيان
تجنب تناول الطعام في وقت قريب جدًا من التمرين ، خاصة الأطعمة مثل البروتين والدهون. يمكن أن تستغرق وقتًا أطول للهضم.
ماذا ومتى يجب أن آكل لأفضل التدريبات؟
لا تأكل كثيرًا قبل ممارسة الرياضة. وفقًا لمايو كلينك ، يمكنك تناول وجبات كبيرة قبل التمرين بثلاث إلى أربع ساعات ووجبات صغيرة أو وجبات خفيفة قبل ساعة إلى ثلاث ساعات.
إذا كنت ترغب في تناول الطعام قبل أو أثناء التمرين مباشرة ، فجرب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، مثل:
- موز
- زبادي
- شريط الطاقة
- شريط الجرانولا قليل الدسم
في غضون ساعتين بعد التمرين ، تناول وجبة تركز على الكربوهيدرات والبروتينات ، مثل:
- شطيرة زبدة الفول السوداني
- حليب الشوكولاتة قليل الدسم
- ملس
- خضروات
أسباب أخرى قد تجعلك تشعر بالمرض بعد التمرين
إلى جانب التغذية والترطيب ، يمكن أن تؤثر عوامل أخرى على شعورك أثناء التمرين وبعده ، مثل:
- نوع التمرين. يمكن أن تجعل التدريبات "النطاطة" ، مثل التمارين الرياضية أو الجري ، بعض الأشخاص يشعرون بالغثيان أكثر من التدريبات "الأكثر سلاسة" ، مثل الدراجة الثابتة أو جهاز الإهليلجيه.
- الشدة. يمكن أن يؤدي دفع نفسك بقوة أكبر مما أنت مستعد له إلى حدوث عدد من المشكلات ، بما في ذلك الإجهاد والالتواءات والشعور بعدم الراحة بشكل عام.
- تخطي الإحماء والتهدئة. قد يؤدي عدم بدء التدريبات وإنهائها بشكل صحيح إلى الشعور بالمرض أو الغثيان.
- درجة الحرارة. يمكن أن يؤدي التمرن في الجو الحار ، سواء كان ذلك في اليوجا الساخنة أو الجري في الخارج في يوم مشمس ، إلى الجفاف بشكل أسرع وخفض ضغط الدم. يمكن أن يؤدي هذا إلى تقلصات العضلات وضربة الشمس والإرهاق الحراري.
ضع في اعتبارك النصائح التالية لمنع الشعور بالمرض:
- قم بتغيير نوع وشدة التمرين. تحدث مع مدرب شخصي في صالة الألعاب الرياضية للحصول على المشورة.
- اضبط درجة الحرارة إذا كنت تمارس التمارين بالداخل.
- استخدم جلسات الإحماء والتهدئة لتقسيم التمرين.
يبعد
من خلال الاهتمام بالترطيب والتغذية ، قد تتمكن من تقليل الشعور بالغثيان أو الغثيان بعد التمرين.
إذا لم تلاحظ أي تحسن بعد إجراء هذه التعديلات ، فتحدث إلى أحد مقدمي الرعاية الصحية للحصول على إرشادات.
