تعتبر ممارسة اليوجا قبل النوم طريقة رائعة للتخلص من كل ما تتمسك به عقليًا أو جسديًا قبل الانغماس في ليلة هادئة من النوم العميق.
قد يؤدي دمج ممارسة اليوجا المريحة في روتينك الليلي إلى تحسين جودة ومدة نومك. هذا مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين ينامون قليلاً أو يعانون من الأرق أو لديهم وقت محدود للنوم.
تابع القراءة للتعرف على فوائد اليوغا قبل النوم ، ومواقف اليوجا التي يمكنك تجربتها ، ونصائح للنجاح.
فوائد
ألقِ نظرة على بعض فوائد روتين اليوجا قبل النوم.
1. يخفف الأرق
يمكن أن تساعدك ممارسة اليوجا بانتظام على التحكم في أعراض الأرق. قد تتمكن من النوم بشكل أسرع ، والنوم لفترة أطول ، والعودة للنوم بعد الاستيقاظ ليلاً.
تشير الأبحاث من عام 2019 إلى فعالية اليوجا وغيرها من علاجات العقل والجسم في علاج الأرق وتعزيز النوم بشكل أفضل. بالإضافة إلى اليوجا ، شهد الأشخاص الذين مارسوا التأمل والتاي تشي والتشيغونغ أنماط نوم محسنة.
هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات المتعمقة للتوسع في هذه النتائج.
2. فقدان الوزن
ترتبط ممارسة اليوجا المتسقة بفقدان الوزن والنوم الجيد. قد تساعدك ممارسة اليوجا قبل النوم على النوم بشكل أفضل ، مما له تأثير إيجابي على الحفاظ على الوزن وفقدان الوزن. قد يساعدك أيضًا على أن تكون أكثر وعيًا بعاداتك الغذائية.
3. يحسن نوعية النوم ونوعية الحياة
تعتبر اليوجا بديلاً طبيعيًا لوسائل النوم الصيدلانية التي غالبًا ما تُعطى لكبار السن.
نظر الباحثون في دراسة أجريت عام 2013 في الآثار طويلة المدى لممارسة اليوجا لدى كبار السن. ووجدوا أن ممارسة اليوجا كان لها تأثير إيجابي على نوعية النوم والحياة العامة مقارنةً بالمجموعة الضابطة ، التي لم ترى الكثير من الفوائد.
4. يعزز الاسترخاء
قد تساعد اليوجا في وضع جسمك في حالة هدوء ، تُعرف باسم استجابة الاسترخاء. هذا هو عكس استجابة القتال أو الطيران. قد تساعدك أوضاع اليوجا المهدئة على الاسترخاء والدخول في حالة أقل من الإثارة.
قد يتسبب ذلك في انخفاض ضغط الدم وانخفاض كميات هرمون الإجهاد الكورتيزول. قد يساعد الروتين على تخفيف المخاوف المرتبطة بالتوتر مثل زيادة الوزن والقلق والأرق.
عيوب
لا توجد عيوب كثيرة لممارسة اليوجا قبل النوم ما دمت تقوم بوضعياتك بأمان. إذا شعرت أنه حتى الوضعيات اللطيفة ستحفز عقلك أو جسمك بما يكفي لإبقائك مستيقظًا ، فمن الأفضل تجنبها. بدلاً من ذلك ، ركز على التأمل أو تقنيات التنفس أو تاي تشي.
قد يكون جسمك أكثر انفتاحًا ومرونة في الساعات الأخيرة من اليوم. استخدم القوة العضلية لموازنة المرونة وتجنب دفع نفسك إلى ما هو أبعد من حدودك. إذا كانت لديك أي مخاوف طبية ، بما في ذلك الإصابات ، فتحدث إلى طبيبك قبل البدء في ممارسة جديدة.
اليوغا تتحرك لمحاولة
قم بأوضاع اليوجا اللطيفة والسلبية هذه لتهيئة جسمك وعقلك للنوم.
أرجل فوق الحائط
يمكنك استخدام وسادة أو مسند أسفل الوركين. لتعديل هذا الوضع ، ضع باطن قدميك معًا أو افتح ساقيك على نطاق واسع.
- اجلس مع جانبك الأيمن بجانب الحائط.
- قم بأرجحة ساقيك على الحائط وأنت تستلقي على ظهرك ، مع وضع وركيك على الحائط أو بالقرب منه.
- أرح ذراعيك في وضع مريح.
- اتبع أنفاسك وركز على التخلص من التوتر في جسدك.
- ابق في هذا الوضع لمدة تصل إلى 5 دقائق.
فراشة مستلقية
هذا الوضع التصالحي المهدئ يهدئ الجهاز العصبي ويخفف من التوتر. لمزيد من الدعم ، ضع الكتل أو الوسائد تحت ركبتيك.
- من وضع الجلوس ، اضغط على باطن قدميك معًا.
- افتح ركبتيك على الجانبين.
- تستلقي على ظهرك.
- ضع يديك في وضع مريح.
- استمر في هذا الوضع لمدة تصل إلى 5 دقائق.
- يمكنك أيضًا القيام بذلك كتمديد مع شريك ، كما هو موضح في GIF أعلاه.
وضع الطفل
تعزز هذه الوضعية المريحة المرونة أثناء إطالة وتمديد العمود الفقري. لمزيد من الدعم ، ضع وسادة تحت جبهتك أو صدرك أو فخذيك.
- من وضع المنضدة ، اغمري وركيك للخلف باتجاه كعبيك.
- ضع ركبتيك بالقرب من بعضهما أو على نطاق واسع.
- أرخِ صدرك واتركه يغرق في فخذيك.
- استرخاء أي توتر على طول عمودك الفقري.
- ابق في هذا الوضع لمدة تصل إلى 5 دقائق.
وضعية الجثة
افعل هذه الوضعية التصالحية في نهاية ممارستك. خلال هذا الوقت ، يمكنك الاسترخاء ببساطة. أو قم بالتخيل الإرشادي أو التأمل أو اليوغا nidra.
- استلق على بساطك أو على سريرك.
- ضع قدميك على مسافة أبعد قليلاً من مسافة الورك.
- قم بمحاذاة رأسك وعنقك وعمودك الفقري.
- ركز على أنفاسك وأنت تتخلص من التوتر في جسدك تمامًا.
- اسمح لجسمك بالسقوط بثقل.
- ابق في هذا الوضع لمدة تصل إلى 15 دقيقة.
يوجا نيدرا
يوجا نيدرا هو نوع من التأمل الموجه الذي يحسن نوعية النوم ، ويقلل من التوتر ، ويشجع على حالة عميقة من الاسترخاء. تتضمن هذه الممارسة الاستلقاء والتنفس بعمق واتباع الإشارات الكلامية التي تعمل على تهدئة عقلك وإزالة التوتر.
فيما يلي بعض تسجيلات اليوغا nidra التي يمكنك تنزيلها.
النصائح والحيل
هناك عدة طرق لتحقيق أقصى استفادة من روتين اليوجا قبل النوم. حدد وقتًا يمكن بلوغه ، حتى لو كان 10 دقائق فقط. بهذه الطريقة ، سيكون لديك متسع من الوقت لإكمال الممارسة التي اخترتها ، وتمديد الجلسة إذا سمح الوقت ، واستعد للنوم بحلول موعد النوم المحدد.
اختر أنواعًا أبطأ من اليوجا مثل الهاثا أو الين أو التصالحية. تجنب ممارسات اليوجا مثل اليوجا الساخنة أو vinyasa. ركز على المواقف المهدئة والتصالحية والمركزة على الداخل.
ابتعد عن المواقف النشطة والمنشطة ، مثل الانحناءات الخلفية. في نهاية الجلسة ، مارس تمارين التنفس التي تعزز النوم الجيد.
اخلق بيئة نوم صحية عن طريق اختيار درجة حرارة مريحة ، وتنظيف غرفة الإلكترونيات ، واستخدام الشموع أو موزع الزيت العطري لخلق رائحة مريحة.
تدرب في غرفة ذات إضاءة خافتة واستخدم قناع العين لفترة أطول. بالنسبة لموسيقى الخلفية ، اختر الموسيقى التي تساعدك على النوم ، مثل دقات الأذنين أو ترددات Solfeggio. يمكنك استخدام سدادات الأذن لحجب الضوضاء.
كيف تغير روتينك
قم بإجراء تغييرات صغيرة وبسيطة على عاداتك الليلية. صمم ممارسة اليوجا الخاصة بك حول عدد قليل من الأهداف التي يمكن تحقيقها بناءً على مقدار الوقت المتاح لديك والتحسينات الرئيسية التي تهدف إلى تحقيقها.
حدد ما الذي يمنحك الحافز للالتزام بروتينك. قد يشمل ذلك تتبع تقدمك إلكترونيًا أو في دفتر يوميات أو مكافأة نفسك أو وجود شريك مساءلة.
إذا كنت تعيش مع آخرين ، فأخبرهم بما تتوقعه من روتينك الليلي. كن لطيفًا على نفسك إذا تخلت عن روتينك. يمكنك دائمًا الالتزام بالبدء من جديد في اليوم التالي.
الخط السفلي
اليوجا قبل النوم مفيدة للأشخاص الذين لديهم مخاوف عديدة تتعلق بالنوم. سواء كنت تبحث عن نوم أعمق أو أكثر ، فإن ممارسة اليوجا قبل النوم قد تكون بالضبط ما تحتاجه.
مارس وضعيات الاسترخاء هذه لتخفيف توتر العضلات والاسترخاء والاسترخاء. حافظ على ثباتك في ممارستك مع العلم أن الأمر قد يستغرق ما يصل إلى بضعة أسابيع قبل أن ترى النتائج. احتفظ بدفتر يوميات حتى تتمكن من رؤية تقدمك وتحديد جوانب روتينك التي تحقق أكبر فائدة.
