ملخص
على الرغم من أن الدهون قد تعرضت لسمعة سيئة على مر السنين ، إلا أنها في الواقع ضرورية لصحتك. تدعم الدهون العديد من وظائف الجسم وتمنح جسمك الطاقة التي يحتاجها.
تساعد الدهون أيضًا جسمك على امتصاص الفيتامينات المهمة وتمنح جسمك الأحماض الدهنية الأساسية التي تتحكم في الالتهاب وتحسن صحة الدماغ والمزيد.
يختلف مقدار الوقت الذي تستغرقه الدهون في الهضم من شخص لآخر وبين الرجال والنساء.
في الثمانينيات ، وجد باحثو Mayo Clinic أن متوسط وقت العبور من الأكل إلى التخلص من البراز كان حوالي 40 ساعة. بلغ متوسط وقت العبور الإجمالي 33 ساعة للرجال و 47 ساعة للنساء.
بمجرد تكسير الدهون أثناء الهضم ، يتم استخدام بعضها على الفور للحصول على الطاقة ، ويتم تخزين الباقي. عندما يحتاج جسمك إلى طاقة إضافية ، كما هو الحال عند ممارسة الرياضة أو عدم تناول ما يكفي من الطعام ، فإنه يقوم بتفكيك الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.
تستغرق الدهون وقتًا أطول للهضم مقارنةً بالأطعمة الأخرى ، ويختلف مقدار الوقت بناءً على نوع الدهون. تتكون الدهون الغذائية من:
- الدهون المشبعة
- الدهون غير المشبعة
- أحماض دهنية أحادية غير مشبعة
- الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية
تعتبر الدهون المتحولة والمشبعة دهون غير صحية وتزيد من نسبة الكوليسترول الضار.
كيف يتم هضم الدهون؟
تتضمن عملية هضم الدهون سلسلة من الخطوات التي تبدأ في اللحظة التي يدخل فيها الطعام فمك. إليك نظرة على العملية من البداية إلى النهاية:
1. الفم
تبدأ عملية الهضم عندما تبدأ في مضغ طعامك.
تقسم أسنانك الطعام إلى قطع أصغر ، ويرطب اللعاب الطعام بحيث يسهل انتقاله عبر المريء إلى معدتك. يحتوي لعابك أيضًا على إنزيمات تبدأ في تكسير الدهون في طعامك.
2. المريء
عندما تبتلع ، فإن سلسلة من الانقباضات العضلية تسمى التمعج تنقل الطعام عبر المريء إلى معدتك.
3. المعدة
تنتج بطانة معدتك أحماض وإنزيمات تعمل على تكسير طعامك بشكل أكبر بحيث يمكن للأطعمة أن تنتقل إلى الأمعاء الدقيقة.
4. الأمعاء الدقيقة
تحدث غالبية هضم الدهون بمجرد وصولها إلى الأمعاء الدقيقة. هذا هو المكان الذي يتم فيه امتصاص غالبية العناصر الغذائية.
ينتج البنكرياس إنزيمات تكسر الدهون والكربوهيدرات والبروتينات.
ينتج الكبد الصفراء التي تساعدك على هضم الدهون وبعض الفيتامينات. يتم تخزين هذه الصفراء في المرارة. يتم توصيل هذه العصارات الهضمية إلى الأمعاء الدقيقة من خلال القنوات حيث تعمل جميعها معًا لإكمال تكسير الدهون.
خلال هذه العملية ، يتم تجميع الدهون والكوليسترول في جزيئات صغيرة تسمى الكيلومكرونات.
ماذا يحدث بعد هضم الدهون؟
بعد هضم الدهون ، يتم تمرير الأحماض الدهنية عبر الجهاز الليمفاوي ومن ثم في جميع أنحاء الجسم عبر مجرى الدم لاستخدامها أو تخزينها للطاقة وإصلاح الخلايا والنمو. يمتص الجهاز الليمفاوي أيضًا الأحماض الدهنية للمساعدة في مكافحة العدوى.
تأخذ الدهون ، وهي الأنسجة الدهنية ، الدهون الثلاثية من الكيلوميكرونات. يصغر كل كيلومكرون ، ويترك في النهاية بقايا غنية بالكوليسترول ويمتصها الكبد.
هل يمكنك تحسين عملية هضم الدهون؟
المكملات الغذائية
أصبحت المكملات التي تحتوي على إنزيمات الجهاز الهضمي أكثر شيوعًا ، على الرغم من الحاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث حول مدى فعاليتها. ومع ذلك ، فقد ثبت أنها قد تقدم نتائج واعدة لأكثر من مجرد نقص الإنزيم.
قد تحتوي هذه المكملات على العديد من الإنزيمات المختلفة التي تساعد في تكسير أطعمة معينة.
على سبيل المثال ، يساعد الليباز في هضم الدهون ، بينما يساعد الأميليز في تكسير الكربوهيدرات والبروميلين والبابين. البروميلين والباباين كلاهما من الإنزيمات التي تساعد على تكسير البروتينات. يمكن العثور عليها في الأناناس والبابايا.
أظهرت دراسة في عام 2013 أن غراء قد يساعد في الهضم وتخفيف الأعراض مثل الانتفاخ والإمساك لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS).
كما ذكرنا ، لا تزال هناك حاجة لمزيد من البحث لمزيد من التحقيق في المكملات الغذائية لهضم الدهون. تحدث دائمًا مع طبيبك قبل تناول مكمل غذائي لتحسين هضم الدهون.
إنزيمات البنكرياس
تأتي بعض إنزيمات البنكرياس كأدوية موصوفة تساعدك على هضم الطعام. هذه تختلف عن الإنزيمات التي تبيعها المتاجر الصحية.
يتم وصف إنزيمات البنكرياس ، مثل بانكريليباز (كريون ، بانكريز ، زينبيب) عندما تتعارض حالة طبية مع قدرة البنكرياس على إنتاج الإنزيمات اللازمة للهضم.
تتضمن بعض الشروط التي تقوم بذلك:
- كيسات البنكرياس
- سرطان البنكرياس
- تليف كيسي
يجب أن تؤخذ إنزيمات البنكرياس فقط على النحو الذي يحدده الطبيب.
مصادر الطعام
إلى جانب إضافة البابايا والأناناس إلى نظامك الغذائي ، قد ترغب أيضًا في التفكير في تبليل وجباتك باستخدام أي مما يلي:
- زنجبيل
- كبخاخات
- بيبيرين
- الكركمين
وجدت دراسة أجريت على الحيوانات عام 2011 أن هذه التوابل الشائعة تحفز إفراز الصفراء بكميات أعلى من الأحماض الصفراوية في الفئران التي تتبع نظامًا غذائيًا عالي الدهون. تلعب الصفراء دورًا مهمًا في هضم وامتصاص الدهون الغذائية.
لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيف يمكن أن تساعد هذه التوابل في تحسين هضم الدهون لدى البشر.
توصيات الدهون
إذا كنت قلقًا بشأن تناول الدهون في نظامك الغذائي ، فيمكنك تقليل الدهون "السيئة" وإضافة المزيد من الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي. تقترح الإرشادات الغذائية لعام 2015-2020 للأمريكيين استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة المتعددة والدهون الأحادية غير المشبعة وتجنب الدهون المتحولة تمامًا.
يوصى أيضًا بتناول الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية لأنها مفيدة لصحة القلب. قراءة ملصقات الطعام هي بداية رائعة. ضع في اعتبارك أن العديد من الأطعمة تحتوي على أكثر من نوع واحد من الدهون.
فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية:
- الزيوت النباتية ، مثل زيت الزيتون وزيت السمسم وزيت الكانولا
- المكسرات ، بما في ذلك اللوز والجوز والكاجو
- أفوكادو
- زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والرنجة والسلمون المرقط
- البذور مثل عباد الشمس واليقطين والسمسم
- التوفو
يبعد
يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي صحي منخفض الدهون غير الصحية ، مع احتوائه على الدهون الصحية ، في الحفاظ على وزن صحي وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.
تذكر أنه من المهم التحدث إلى طبيبك قبل إجراء أي تغييرات جذرية على نظامك الغذائي أو بدء مكمل جديد حتى يتمكن من التأكد من أنك ستفعل ذلك بالطريقة الأكثر صحة.
