إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، فقد تتساءل عن نوع التمرين الذي سيساعدك على التخلص من تلك الأرطال ، وربما تكون قد نظرت في رفع الأثقال للنساء.
تشرح هذه المقالة ما إذا كان رفع الأثقال يساعد النساء على إنقاص الوزن ، إلى جانب نصائح أخرى مفيدة.
هل رفع الأثقال يجعلك ضخمة؟
كان رفع الأثقال - المعروف أيضًا باسم تدريب المقاومة - مخصصًا للاعبي كمال الأجسام بسبب الأسطورة القائلة بأن رفع الأثقال يجعلك تبدو ضخمًا.
ومع ذلك ، في حين يمكنك بناء العضلات من خلال رفع الأثقال ، فإن الحجم الضخم أمر صعب. من أجل بناء كتلة عضلية كبيرة ، تحتاج إلى رفع الأوزان الثقيلة وتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق - وحتى ذلك الحين ، قد يستغرق الأمر شهورًا إلى سنوات.
علاوة على ذلك ، عادة ما يكون لدى النساء مستويات منخفضة من الهرمونات الابتنائية - بناء العضلات - مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو ، مما يعني أنه من الصعب عليهن اكتساب كتلة العضلات.
تؤثر أيضًا عوامل مثل الجينات والنظام الغذائي ونوع الجسم ، بالإضافة إلى حمل التمارين وحجمها وشدتها ، على معدل ومدى بناء العضلات.
إذا كنت قلقًا من أنك سترتفع فجأة من رفع الأثقال ، فتأكد أنك لن تفعل ذلك.
ملخصمن الصعب على معظم النساء بناء كتلة عضلية كبيرة بسبب انخفاض مستويات الهرمونات الابتنائية مثل التستوستيرون اللازمة لتكوين العضلات. وبالتالي ، لا داعي للقلق بشأن الظهور بمظهر ضخم من خلال رفع الأثقال.
هل يساعدك على إنقاص الوزن؟
من أجل إنقاص الوزن وحرق الدهون ، يجب أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية ، ويمكن تحقيق ذلك من خلال ثلاث طرق رئيسية:
- تناول سعرات حرارية أقل في اليوم مما تحتاجه
- حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك من خلال ممارسة الرياضة
- مزيج من تناول سعرات حرارية أقل وزيادة النشاط البدني
على الرغم من أن رفع الأثقال يمكن أن يحرق السعرات الحرارية ، إلا أنها ليست الطريقة الأكثر فعالية للقيام بذلك. التدريب القلبي التنفسي ، المعروف أيضًا باسم القلب - والذي يتضمن الجري وركوب الدراجات والسباحة - يحرق سعرات حرارية أكثر في جلسة التمرين من التدريب على الوزن.
ومع ذلك ، يمكن أن يدعم رفع الأثقال فقدان الوزن عن طريق بناء كتلة العضلات. ببساطة ، العضلات فعالة في التمثيل الغذائي وتدعم فقدان الوزن عن طريق حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة. وبالتالي ، فمن الأفضل عادةً إضافة كلاً من تمارين الأثقال وتمارين القلب إلى نظام التمرين.
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن معدل الأيض لديك يزداد بعد تدريب الوزن ، مما يعني أنك لا تزال تحرق سعرات حرارية إضافية بعد ساعات من انتهاء التمرين. في الواقع ، أظهرت الدراسات أن معدل الأيض الخاص بك يمكن أن يظل مرتفعًا لمدة تصل إلى 72 ساعة بعد التمرين.
عندما تفقد الوزن ، فأنت لا تفقد الدهون النقية - بل تفقد كتلة الدهون ومخزون الجليكوجين والعضلات. يساعد تدريب الوزن على الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن ، وبالتالي زيادة فقدان الدهون والحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك من التغيير أكثر من اللازم.
على الرغم من أن تمارين رفع الأثقال ستسهم في إنقاص الدهون ، فقد لا ترى تغييرًا كبيرًا في الرقم على الميزان ، اعتمادًا على وزنك وأهدافك في البداية. ذلك لأن العضلات أكثر كثافة من الدهون ، مما يعني أنها تشغل مساحة أقل من رطل الجسم.
لذلك ، مع فقدان الدهون واكتساب العضلات ، قد تفقد بوصات من محيط الخصر لديك ولكن لا ترى أي تغيير على المقياس.
بشكل عام ، تعد إضافة تدريب الوزن إلى روتين التمرين إلى جانب تمارين القلب واتباع نظام غذائي صحي طريقة رائعة لدعم فقدان الوزن.
ملخصيمكن أن تدعم تدريبات الوزن فقدان الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية أثناء التدريبات وبعدها والحفاظ على كتلة العضلات لمنع تباطؤ عملية الأيض.
فوائد أخرى
يوفر تدريب الوزن العديد من الفوائد الأخرى بالإضافة إلى فقدان الوزن.
ستبدو أصغر حجمًا
العضلات أكثر كثافة من الدهون ، مما يعني أنها تشغل مساحة أقل على جسمك. لذلك ، أثناء بناء العضلات وفقدان الدهون ، ستبدو بشكل طبيعي أصغر حجمًا وأصغر.
علاوة على ذلك ، فإن امتلاك عضلات أقوى وأكبر سيمنح جسمك المزيد من التحديد. خلافًا للاعتقاد الشائع ، لا يمكنك شد عضلاتك ، ولكن بناء العضلات وفقدان الدهون يُظهر تحديد العضلات ، مما يخلق مظهرًا أقوى وأكثر رشاقة.
ستكون أقوى
من الفوائد الرئيسية لتدريب الوزن أنك ستصبح أقوى.
اكتساب القوة يجعل الأنشطة اليومية مثل حمل البقالة واللعب مع أطفالك أسهل. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يقلل من مخاطر السقوط والإصابات لأنك قادر على دعم جسمك بشكل أفضل.
يعتبر تدريب الوزن أيضًا أمرًا ضروريًا لنمو العظام لأنه يضع ضغطًا مؤقتًا على عظامك ، مما يشير إلى جسمك لإعادة بنائها بشكل أقوى. يمكن أن يقلل هذا من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور ، خاصة مع تقدمك في العمر.
انخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة
يمكن أن تقلل تدريبات الوزن من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والحالات المرتبطة بالعمر مثل ساركوبينيا ، وهو الفقدان التدريجي لكتلة العضلات وقوتها المرتبطة بالشيخوخة.
قد تؤدي إضافة كل من تمارين المقاومة وتمارين الكارديو إلى روتين التمرين إلى تعزيز صحتك بشكل أكبر. يوفر كلا النوعين من التمارين العديد من الفوائد ، بما في ذلك تحسين صحة القلب وزيادة قدرة الرئة والتمثيل الغذائي وتدفق الدم وكتلة العضلات.
ملخصتشمل فوائد تدريب الوزن عضلات وعظام أقوى ، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب ، والمظهر الأقل رشاقة.
كيف تبدأ
قبل البدء في نظام تمرين جديد ، من الأفضل التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أن الخطة آمنة ومناسبة لك. بمجرد حصولك على تصريح لممارسة الرياضة ، هناك العديد من الطرق السهلة لإضافتها إلى حياتك.
يوصي معظم الخبراء بثلاث إلى خمس جلسات تدريب على رفع الأثقال في الأسبوع مع الأيام المخصصة للقلب والراحة. يعتمد عدد الجلسات على عوامل مثل حجم التدريب وكثافته وأيام التعافي المطلوبة والجدول الزمني الخاص بك.
نظريًا ، يمكنك تدريب الأثقال كل يوم ، لكن يجب أن تتيح 48 ساعة من التعافي لكل مجموعة عضلية. على سبيل المثال ، إذا قمت بتدريب ظهرك وكتفيك يوم الاثنين ، فمن الأفضل الانتظار حتى الأربعاء أو الخميس قبل التمرين مرة أخرى.
المزيد من التمرين ليس دائمًا أفضل. جودة التدريبات الخاصة بك أكثر أهمية من الكمية. إذا كان بإمكانك إجراء 2-3 جلسات تدريبية فقط في الأسبوع ، فلا يزال بإمكانك تحقيق النتائج - فقط ركز على الشكل الجيد وتأكد من أن التدريبات الخاصة بك تتحدىك.
فيما يلي مثال على روتين تمرين لمدة أسبوع:
- الاثنين: تدريب الجزء العلوي من الجسم (الذراعين والكتفين والظهر)
- الثلاثاء: يوم التعافي النشط ، بما في ذلك الكارديو (المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة)
- الأربعاء: تدريب الجزء السفلي من الجسم (الألوية ، الرباعية ، أوتار الركبة)
- الخميس: الشفاء الفعال ، بما في ذلك القلب (المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة) وتمرين أساسي
- الجمعة: يوم تدريب اختياري (تدريب الجزء السفلي من الجسم أو الجزء العلوي من الجسم)
- السبت: تدريب متقطع عالي الكثافة لكامل الجسم (HIIT)
- الأحد: يوم راحة مع تمرين خفيف أو تمرين خفيف (مثل اليوجا أو البيلاتس)
يمكنك أيضًا الجمع بين التمارين إذا كنت لا تستطيع ممارسة هذا كثيرًا. على سبيل المثال ، اجمع بين تدريب الجزء العلوي من الجسم مع HIIT وتدريب الجزء السفلي من الجسم مع تمرين أساسي.
اعتمادًا على كثافة التدريبات الخاصة بك ، قد تحتاج إلى المزيد من أيام الراحة. إذا كنت تشعر بألم شديد في الأيام التالية لتمارين الوزن ، ففكر في إضافة بعض تمارين الإطالة الخفيفة أو اليوجا إلى روتينك.
بينما قد يكون من الجيد الاستلقاء على الأريكة عندما تكون مؤلمًا ، حاول النهوض والتحرك قليلاً. سيسمح ذلك لعضلاتك بالراحة مع تشجيع تدفق الدم والشفاء النشط.
في النهاية ، أفضل طريقة للحفاظ على سلامتك وتجنب الإصابة هي الاستماع إلى جسدك واحترامه ومعرفة حدودك.
تذكر أن أفضل تمرين هو النوع الذي يمكنك تحمله على المدى الطويل. إذا وجدت روتينًا للتمرين يتناسب مع نمط حياتك وجدولك الزمني ، فمن المرجح أن تلتزم به وتستمتع به وتحصل على النتائج التي تبحث عنها.
إذا كنت تريد المزيد من الإرشادات ، ففكر في العمل مع مدرب بدني ، يمكنه تقديم توصيات مخصصة لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك الفريدة.
ملخصحاول دمج 3-5 جلسات تدريب بالأوزان أسبوعيًا في نظام التمرين الخاص بك جنبًا إلى جنب مع أمراض القلب وأيام الراحة.
تغذية
في حين أن رفع الأثقال يمكن أن يدعم فقدان الوزن ، فإن الاهتمام بتغذيةك هو عامل مهم آخر. يحرق رفع الأثقال السعرات الحرارية ، لكنك ستحتاج إلى إقرانها بنظام غذائي مناسب لتحقيق خسارة ملحوظة في الوزن.
يمكنك الوصول إلى نقص في السعرات الحرارية عن طريق ممارسة الرياضة بانتظام وتناول سعرات حرارية أقل قليلاً. لقد وجدت الأبحاث باستمرار أن هذه استراتيجية فعالة ومستدامة لفقدان الوزن.
علاوة على ذلك ، إذا كنت تبحث عن بناء العضلات والقوة ، فمن المهم أن تزود جسمك بالوقود بما يكفي من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية.
على الرغم من أن ذلك يعتمد على أهدافك وحجم جسمك وعوامل أخرى ، يجب أن يهدف معظم الأشخاص إلى الحصول على 20-40 جرامًا من البروتين لكل وجبة أو حوالي 0.6-0.9 جرام لكل رطل (1.4-2.0 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم يوميًا للحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من تضمين الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي لدعم التدريبات والتعافي بشكل صحيح. من المحتمل أن تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من العناصر الغذائية المفيدة ، ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
ملخصيساعد الجمع بين رفع الأثقال والنظام الغذائي المغذي على تحقيق أهداف إنقاص الوزن. استهدف 20-40 جرامًا من البروتين لكل وجبة أو 0.6-0.9 جرام لكل رطل (1.4-2.0 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم يوميًا ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية.
الخط السفلي
رفع الأثقال مفيد للنساء في أي عمر ولن يجعلك ضخمة. بدلاً من ذلك ، يمكن أن يساعد في إنشاء مظهر أقوى وأكثر رشاقة.
يساعدك على بناء القوة والعضلات ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، ويمكن أن يعزز فقدان الوزن.
سوف يدعم نظام التمرين الذي يتضمن أيام تدريب على الوزن تستهدف مجموعات عضلية مختلفة ، بالإضافة إلى القلب واتباع نظام غذائي مغذي مع البروتين الكافي ، جهودك في إنقاص الوزن.
في حين أن معظم الخبراء يوصون باستهداف 3-5 جلسات تدريب على الوزن أسبوعيًا ، فإن دمج أي تدريب بالأثقال في نظام التمرين الخاص بك سيكون مفيدًا.
