نقاط النظام الغذائي الصحي: 4.38 من 5
الملوث هو الشخص الذي يأكل الدواجن وليس اللحوم الحمراء أو منتجات الخنزير.
يختار الناس هذا النمط الغذائي لأسباب مختلفة.
بالنسبة للبعض ، فإن أن تصبح ملوثًا هو خطوة نحو أن تصبح نباتيًا ، بينما يهتم البعض الآخر بالتأثيرات الصحية والبيئية لتناول اللحوم الحمراء.
تقدم هذه المقالة نظرة عامة على النظام الغذائي الملوث ، بما في ذلك فوائده ، وعيوبه ، والأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها ، ونموذج خطة الوجبات.
بطاقة أداء مراجعة النظام الغذائي
- الدرجة الإجمالية: 4.38
- خسارة الوزن: 4.5
- الأكل الصحي: 5
- الاستدامة: 5
- صحة الجسم بالكامل: 4.5
- جودة التغذية: 4.5
- تستند الأدلة: 2.75
الخط السفلي: يركز النظام الغذائي الملوث على الأطعمة النباتية والدواجن وقد تم ربطه بالفوائد الصحية المحتملة ، والتي تتعلق في الغالب بالاستغناء عن الأطعمة المصنعة. إنه نمط أكل مستدام قد يساعد في دعم جهود إدارة الوزن.
ما هو النظام الغذائي الملوث؟
يُعرف النظام الغذائي الملوث أيضًا باسم نباتي نباتي ، ويعتبر نوعًا من شبه نباتي ، حيث يُسمح ببعض أشكال لحوم الحيوانات.
في حين أن البادئة "Pollo" تترجم حرفياً إلى "دجاج" باللغة الإسبانية ، فإن الملوثين يأكلون عمومًا جميع أشكال الدواجن ، بما في ذلك الديك الرومي والبط.
الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي لا يأكلون اللحوم الحمراء أو منتجات لحم الخنزير. بالإضافة إلى ذلك ، يشمل البعض البيض ومنتجات الألبان في نظامهم الغذائي ، بينما لا يشمل البعض الآخر.
الملوثون الذين يأكلون في بعض الأحيان الأسماك والمأكولات البحرية يعتبرون ملوثين pesce.
بالإضافة إلى السماح بالدواجن ، يركز النظام الغذائي على الأطعمة النباتية ، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والدهون الصحية.
نظرًا لعدم وجود إرشادات محددة بشأن أنواع وكميات الدواجن التي يجب استهلاكها ، يمكن أن يختلف التركيب الغذائي لنظام غذائي ملوث بشكل كبير حسب الفرد.
ملخصالنظام الغذائي الملوث هو نوع من شبه نباتي يُسمح فيه بالدجاج ، لكن اللحوم الحمراء ولحم الخنزير غير مسموح بها. قد يقوم بعض الملوثين أيضًا بتضمين البيض ومنتجات الألبان في نظامهم الغذائي. أولئك الذين يأكلون الأسماك والمأكولات البحرية يعتبرون ملوثين حيوانيين.
الفوائد الصحية المحتملة
نظرًا للكم المحدود من الأبحاث حول النظام الغذائي الملوث على وجه التحديد ، فإن فوائده الصحية المحتملة تعتمد إلى حد كبير على الحد من اللحوم الحمراء والمعالجة والتخلص منها.
قد يوفر النظام الغذائي فوائد مماثلة لتلك التي تقدمها الأنظمة الغذائية النباتية ، حيث أنه يركز أيضًا على الأطعمة النباتية.
قد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب
ربطت بعض الدراسات تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء ، وخاصة اللحوم الحمراء المصنعة ، مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
في المقابل ، ربطت الدراسات السكانية تناول الدواجن بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. قد تكون هذه العلاقة بسبب زيادة تناول الدواجن مما أدى إلى انخفاض تناول اللحوم الحمراء.
في دراسة أجريت على 84136 امرأة ، ارتبط استبدال حصة واحدة من اللحوم الحمراء غير المصنعة يوميًا بالدواجن بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 19٪.
بالإضافة إلى كونها أقل في اللحوم الحمراء والمعالجة ، من المفترض أن تكون النظم الغذائية الملوثة عالية في الأطعمة النباتية.
نتيجة لذلك ، يمكن أن يكون النظام الغذائي غنيًا بالألياف ومضادات الأكسدة ، والتي قد تحمي من أمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم وزيادة الكوليسترول الحميد (الجيد).
قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
ارتبط تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء ، وخاصة اللحوم الحمراء المصنعة ، بزيادة خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان ، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم.
في المقابل ، لم يرتبط تناول الدواجن بانتظام بسرطان القولون ، وقد تساعد النظم الغذائية النباتية في الحماية منه.
وجدت دراسة قائمة على الملاحظة أجريت على 492،186 بالغًا أنه مقابل كل 1000 سعر حراري يتم تناوله ، ارتبطت زيادة مقدارها 10 جرامات في تناول الدواجن جنبًا إلى جنب مع انخفاض متساوٍ في اللحوم الحمراء بانخفاض خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان بنسبة تتراوح بين 3 و 20٪.
لذلك ، فإن استبدال اللحوم الحمراء بالدواجن والمزيد من الأطعمة النباتية باتباع نظام غذائي ملوث قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
ارتبطت أنواع معينة من اللحوم الحمراء ، وخاصة اللحوم المصنعة ، بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
في دراسة أجريت على 53163 من البالغين الأصحاء ، وجد أن استبدال اللحوم الحمراء المصنعة بالدواجن والأسماك واللحوم الحمراء غير المصنعة يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 خلال فترة المتابعة التي استمرت 15 عامًا.
يُقصد من الأنظمة الغذائية الملوثة أيضًا أن تكون غنية بالأطعمة النباتية ، والتي قد تحمي من مرض السكري من النوع 2 ، لأن هذه الأطعمة غالبًا ما تكون غنية بالألياف وقليلة الدهون المشبعة.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 60.000 بالغ أن شبه النباتيين كانوا أقل عرضة بنسبة 1.5٪ للإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، مقارنة مع غير النباتيين.
قد يساعد في إنقاص الوزن
النظام الغذائي الملوث قد يفيد أيضًا محيط الخصر لديك.
تحتوي الدواجن عمومًا على سعرات حرارية ودهون مشبعة أقل من اللحوم الحمراء ومنتجاتها ، بينما لا تزال مصدرًا جيدًا للبروتين.
أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يقلل الشهية ، مما يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.
بالإضافة إلى ذلك ، يميل أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى الحصول على مؤشر كتلة جسم أقل (BMI) من غير النباتيين ، في حين تم العثور على الأنظمة الغذائية القائمة على النباتات ، مثل النظام الغذائي الملوث ، للمساعدة في إنقاص الوزن.
ملخصبسبب انخفاض تناول اللحوم الحمراء وزيادة تناول الأطعمة النباتية ، قد يقلل النظام الغذائي الملوث من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان ومرض السكري من النوع 2. قد يساعد أيضًا في إنقاص الوزن.
قد يكون مفيدًا للبيئة
النظام الغذائي الملوث قد يفيد البيئة.
وجدت إحدى الدراسات أن إنتاج لحوم البقر يتطلب مساحة 28 مرة ومياه ري أكثر بـ 11 مرة من إنتاج الماشية الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه ينتج 5 أضعاف انبعاثات غازات الاحتباس الحراري ، في المتوسط ، مقارنة بالماشية الأخرى ، بما في ذلك الدواجن ولحم الخنزير.
بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تكون الأطعمة النباتية أكثر استدامة من المنتجات الحيوانية ، لأنها تتطلب موارد أقل من تربية الحيوانات.
ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن تقليل تناولك العام للمنتجات الحيوانية واختيار خيارات أكثر استدامة ، مثل الدجاج ، لا يزال من الممكن أن يفيد البيئة وقد يكون أكثر واقعية لمن يتناولون اللحوم حاليًا.
ملخصيمكن أن يكون تقليل تناول اللحوم الحمراء واستبدالها بخيارات أكثر استدامة ، بما في ذلك الدواجن والأغذية النباتية ، مفيدًا للبيئة من خلال استخدام موارد أقل وتقليل انبعاثات غازات الاحتباس الحراري.
السلبيات المحتملة
يمكن أن يكون النظام الغذائي الملوث المخطط جيدًا والذي يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية جنبًا إلى جنب مع تناول الدواجن المعتدل صحيًا تمامًا ولا يتطلب أي مكملات.
ومع ذلك ، كما هو الحال مع الأنماط الغذائية النباتية الأخرى ، قد يتعرض بعض الأشخاص لخطر نقص المغذيات عند تقليل المنتجات الحيوانية.
تشمل أوجه القصور المحتملة في المغذيات التي يجب الانتباه لها عند اتباع نظام غذائي ملوث ما يلي:
- حديد
- الزنك
- فيتامين ب 12
- الكالسيوم
- ألاحماض الدهنية أوميغا -3
يوجد الحديد والزنك في الأطعمة النباتية ولكن يتم امتصاصهما بشكل أفضل من المنتجات الحيوانية. بينما تحتوي الدواجن على كلا المعدنين ، قد لا يزال الملوثون بحاجة إلى أن يكونوا على دراية بتضمين المصادر النباتية المناسبة للحديد والزنك.
يوجد فيتامين ب 12 فقط في المنتجات الحيوانية. اعتمادًا على كمية الدواجن التي يختارها الملوث لتضمينها في نظامهم الغذائي ، قد يوصى بمكمل B12.
بالنسبة للأنظمة الغذائية الملوثة التي لا تحتوي على منتجات الألبان ، من المهم دمج مصادر الكالسيوم النباتية ، بما في ذلك اللفت والفاصوليا البيضاء وبذور السمسم ومنتجات الصويا الكاملة.
أخيرًا ، إذا تم تقييد الأسماك والمأكولات البحرية ، فقد لا يحصل الملوث على كميات كافية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعتبر ضرورية ومهمة للصحة الجسدية والعقلية.
تشمل مصادر الشكل النباتي من أوميغا 3 - حمض ألفا لينولينيك - الجوز ، وكذلك بذور الشيا والكتان.
ملخصقد يكون الملوثون معرضين لخطر نقص التغذية ، وخاصة فيتامين ب 12 والكالسيوم وأوميغا 3 ، اعتمادًا على خياراتهم الغذائية.
أغذية للأكل
النظام الغذائي الملوث هو مثالي للأطعمة النباتية ويحتوي على كميات معتدلة من الدواجن. تشمل الأطعمة التي يمكن تناولها في نظام غذائي ملوث ما يلي:
- الحبوب الكاملة ومنتجات الحبوب: الكينوا ، الشوفان ، الدخن ، الفارو ، إلخ.
- الفواكه: التفاح ، الجريب فروت ، الموز ، التوت ، الكمثرى ، إلخ.
- الخضار: البروكلي ، السبانخ ، القرع ، البطاطس ، الفلفل ، إلخ.
- البقوليات: العدس ، الحمص ، الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا ، إلخ.
- المكسرات وزبدة المكسرات والبذور: بذور اليقطين وزبدة اللوز والجوز وما إلى ذلك.
- الدواجن: وتشمل الدجاج والديك الرومي والبط
- البروتين النباتي: التوفو ، بروتين البازلاء ، السيتان ، إلخ.
- الدهون الصحية: الأفوكادو وزيت الزيتون وجوز الهند وزيت جوز الهند ، إلخ.
- منتجات غير الألبان: حليب اللوز ، زبادي جوز الهند ، حليب جوز الهند ، إلخ.
قد يختار الملوثون أيضًا تضمين البيض ومنتجات الألبان.
ملخصيشتمل النظام الغذائي الملوث على مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الكاملة وكمية معتدلة من الدواجن. اعتمادًا على الفرد ، يمكن أيضًا تناول البيض ومنتجات الألبان.
الاطعمة لتجنب
بخلاف الدواجن ، لا يأكل الملوثون أي لحوم حيوانية أخرى. في حين أن البعض قد يشمل الأسماك والمحار ، إلا أنه من الناحية الفنية يمكن اعتبارهم ملوثين pesce.
تشمل الأطعمة التي يجب تجنبها في النظام الغذائي الملوث ما يلي:
- لحم
- لحم خنزير
- خروف
- لحوم الطرائد ، مثل البيسون والإلك ولحم الغزال
- سمك
- المحار
بالإضافة إلى ذلك ، يجب تقليل تناول الدواجن المقلية.
ملخصيتم تجنب جميع أنواع اللحوم الحمراء ولحم الخنزير في النظام الغذائي الملوث. في حين أن إضافة الأسماك والمأكولات البحرية هي من الناحية الفنية نظام غذائي مسبب للتلوث ، فقد يقوم بعض الملوثين بتضمينهم.
نموذج لخطة الوجبات
إذا كنت مهتمًا بتجربة نظام غذائي ملوث ، يمكن لخطة الوجبة التي مدتها خمسة أيام أن تعطيك أفكارًا حول كيفية إجراء التغيير.
الاثنين
- الإفطار: زبادي جوز الهند مع اللوز والتوت وبذور الكتان المطحون
- الغداء: طبق كينوا متوسطي مع كوسة محمصة وطماطم كرزية وحمص
- العشاء: قرع الجوز المحمص وتاكو القرنبيط مع فول البينتو والجواكامولي وبذور اليقطين.
يوم الثلاثاء
- الإفطار: وجبة الإفطار بوريتو مع خبز التورتيلا المصنوع من القمح الكامل والفاصوليا السوداء والتوفو المخفوق وشرائح الأفوكادو والصلصة.
- الغداء: سلطة خضار مشكلة مع صدر دجاج مشوي وفراولة ولوز
- العشاء: التوفو والخضار المقلي مع الأرز البني
الأربعاء
- الفطور: شريحتان من توست الحبوب الكاملة مع زبدة اللوز والتوت
- الغداء: حساء العدس مع خبز الحبوب الكاملة وسلطة جانبية
- العشاء: خضار الباييلا مع الفطر والفلفل والبصل والخرشوف
يوم الخميس
- الإفطار: شوفان مع شرائح الموز وبذور الشيا وزبدة الفول السوداني والقرفة طوال الليل
- الغداء: برجر الفاصوليا السوداء مع الأفوكادو والبطاطا المقلية
- العشاء: فلفل رومي محشي مع ديك رومي مطحون وسلطة جانبية
جمعة
- الفطور: مقلاة الفطور مع التمبيه والبطاطا الحلوة والبروكلي والتوابل
- الغداء: سلطة الكرنب التايلاندية المفرومة مع الكاجو ، إدامامي ، مانجو وصلصة الفول السوداني
- العشاء: خبز القمح الكامل المحشو بالفلافل المخبوزة والحمص والطماطم والسبانخ والدجاج المشوي.
بينما يتم تضمين الدواجن في نظام غذائي ملوث ، لا يزال التركيز على تناول نظام غذائي مغذي غني بالأطعمة الكاملة النباتية. قد يختار بعض الأشخاص تناول حصص أكثر أو أقل من الدواجن ودمج منتجات الألبان أو البيض.
ملخصتوفر خطة الوجبة التي مدتها خمسة أيام أفكارًا للوجبات لاتباع نظام غذائي ملوث. ومع ذلك ، قد تختلف كمية الدواجن التي يتم تناولها من شخص لآخر.
الخط السفلي
يركز النظام الغذائي الملوث على الأطعمة النباتية الكاملة مع تناول الدواجن باعتدال.
نظرًا لأنه غني بالألياف والأطعمة النباتية ويقلل من تناول اللحوم الحمراء ولحم الخنزير ، فقد يفيد صحة القلب ويساعد على إنقاص الوزن ويحمي من مرض السكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان.
بالمقارنة مع النظام الغذائي الغربي العادي ، فقد يكون مفيدًا أيضًا للبيئة.
بشكل عام ، يمكن أن يكون النظام الغذائي الملوث خيارًا صحيًا وأكثر واقعية لمن يتناولون اللحوم الذين يتطلعون إلى تناول كميات أقل من اللحوم الحمراء والمزيد من الأطعمة النباتية.
