نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي دهون أساسية يجب أن تحصل عليها من نظامك الغذائي.
هذه الدهون الصحية بشكل لا يصدق لها فوائد مهمة لجسمك وعقلك.
ومع ذلك ، فإن معظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غربيًا معياريًا لا يتناولون ما يكفي من دهون أوميغا 3.
هذا هو دليل المبتدئين النهائي لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
ما هي أحماض أوميغا 3 الدهنية؟
أحماض أوميغا 3 أو n-3 الدهنية هي عائلة من الدهون المتعددة غير المشبعة التي يجب أن تحصل عليها من نظامك الغذائي.
يطلق عليها الأحماض الدهنية الأساسية ، لأنها ضرورية للصحة ، لكن جسمك لا يستطيع إنتاجها كما يفعل الدهون الأخرى.
كأحماض دهنية متعددة غير مشبعة ، فإن تركيبها الكيميائي له عدة روابط مزدوجة. أحماض أوميغا 6 الدهنية هي نوع آخر من الدهون المتعددة غير المشبعة.
يتعلق اصطلاح التسمية "أوميغا" بوضع الرابطة المزدوجة في جزيء الأحماض الدهنية. أوميغا 3 لديها أول رابطة مزدوجة وضعت ثلاث ذرات كربون بعيدًا عن طرف أوميغا.
ملخصأحماض أوميغا 3 الدهنية هي دهون متعددة غير مشبعة يحتاجها جسمك ولكن لا يستطيع إنتاجها. لهذا السبب ، تم تصنيفها على أنها أحماض دهنية أساسية.
الأنواع الثلاثة الرئيسية لدهون أوميغا 3
هناك العديد من الأحماض الدهنية التي تنتمي إلى عائلة أوميغا 3. أهمها EPA و DHA و ALA.
EPA (حمض eicosapentaenoic)
EPA هو حمض دهني أوميغا 3 بطول 20 كربون. توجد بشكل أساسي في الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية وزيت السمك.
هذا الحمض الدهني له العديد من الوظائف الأساسية. الأهم من ذلك ، أنها تستخدم لتشكيل جزيئات إشارات تسمى eicosanoids. هذه يمكن أن تقلل من الالتهاب.
لقد ثبت أن وكالة حماية البيئة (EPA) فعالة بشكل خاص ضد بعض الحالات العقلية ، وخاصة الاكتئاب.
DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك)
DHA هو حمض أوميغا 3 الدهني بطول 22 كربون. يوجد بشكل أساسي في الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية وزيوت الأسماك والطحالب.
يتمثل الدور الرئيسي لـ DHA في العمل كمكون هيكلي في أغشية الخلايا ، خاصة في الخلايا العصبية في دماغك وعينيك. تشكل حوالي 40٪ من الدهون المتعددة غير المشبعة في دماغك.
DHA مهم جدًا أثناء الحمل والرضاعة. إنه أمر بالغ الأهمية لتطوير الجهاز العصبي. قد يحتوي حليب الثدي على كميات كبيرة من DHA ، اعتمادًا على كمية الأم التي تتناولها.
ALA (حمض ألفا لينولينيك)
ALA هو حمض دهني أوميغا 3 بطول 18 كربون. إنه أكثر الأحماض الدهنية أوميغا 3 شيوعًا ، ويوجد في بعض الأطعمة النباتية عالية الدهون ، وخاصة بذور الكتان وبذور الشيا والجوز.
بصرف النظر عن استخدامها للطاقة ، لا تمتلك ALA العديد من الوظائف البيولوجية.
ومع ذلك ، يتم تصنيفها على أنها من الأحماض الدهنية الأساسية. وذلك لأن جسمك يمكن أن يحولها إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA مع وظائف بيولوجية أساسية مختلفة.
ومع ذلك ، فإن هذه العملية غير فعالة للغاية في البشر. وفقًا لأحد التقديرات ، يتم تحويل حوالي 5٪ فقط من ALA إلى EPA ، وقليل من 0.5٪ إلى DHA.
لهذا السبب ، لا ينبغي أبدًا الاعتماد على ALA كمصدر وحيد لأوميغا 3. سيتم استخدام معظم ALA الذي تتناوله ببساطة للحصول على الطاقة.
ملخصهناك ثلاثة أنواع رئيسية من دهون أوميغا 3 الغذائية. تم العثور على EPA و DHA في المأكولات البحرية والأسماك ، بينما يوجد ALA في الغالب في الأطعمة النباتية عالية الدهون.
الفوائد الصحية لأحماض أوميغا 3 الدهنية
تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية من بين العناصر الغذائية الأكثر دراسة شمولاً في العالم.
لقد ثبت أن لها فوائد صحية قوية في الحالات التالية:
- الدهون الثلاثية في الدم. يمكن لمكملات أوميغا 3 أن تخفض نسبة الدهون الثلاثية في الدم بشكل ملحوظ.
- سرطان. ارتبط تناول الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 بتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والبروستاتا والثدي. ومع ذلك ، لا تتفق جميع الدراسات.
- الكبد الكثير الدهون. يمكن أن يساعد تناول مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية في التخلص من الدهون الزائدة في الكبد.
- الاكتئاب والقلق. يمكن أن يساعد تناول مكملات أوميغا 3 ، مثل زيت السمك ، في تقليل أعراض الاكتئاب والقلق.
- التهاب وألم. يمكن لأوميغا 3 أن تقلل من الالتهابات وأعراض أمراض المناعة الذاتية المختلفة ، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي. كما أنها فعالة في تقليل آلام الدورة الشهرية.
- ADHD. في الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يمكن لمكملات أوميغا 3 أن تحسن الأعراض المختلفة بشكل ملحوظ.
- أزمة. قد تساعد أوميغا 3 في الوقاية من الربو لدى الأطفال والشباب.
- تنمية الطفل. يمكن أن يؤدي تناول DHA أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية إلى تحسين ذكاء طفلك وصحة عينيه.
- الخرف. تربط بعض الدراسات بين تناول كميات كبيرة من أوميغا 3 وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف.
على الرغم من تحسين العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب ، لم يتم إثبات أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تمنع النوبات القلبية أو السكتات الدماغية. لم تجد دراسات المراجعة الأكبر أي فائدة.
ملخصتمت دراسة أحماض أوميغا 3 الدهنية بدقة. لقد ثبت أنها تحارب الاكتئاب ، وتقلل من كمية الدهون في الكبد ، وتخفض الدهون الثلاثية في الدم ، وتساعد في الوقاية من الربو.
كم يجب تناول أوميغا 3 للحصول على صحة مثالية
توصي المنظمات الصحية الرئيسية مثل منظمة الصحة العالمية (WHO) والهيئة الأوروبية لسلامة الغذاء (EFSA) بما لا يقل عن 250-500 مجم من EPA و DHA يوميًا للبالغين الأصحاء.
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع لضمان تناول أوميغا 3 الأمثل للوقاية من أمراض القلب.
بالنسبة للنساء الحوامل والمرضعات ، يوصى بإضافة 200 مجم إضافية من DHA بالإضافة إلى الكمية الموصى بها.
كما طورت الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب توصيات القبول لـ ALA. للبالغين ، الكمية الموصى بتناولها هي 1.6 و 1.1 جرام يوميًا للرجال والنساء على التوالي.
إذا كنت تحاول تحسين حالة صحية معينة ، فاطلب من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك توصيات الجرعات.
ضع في اعتبارك أن تناول أوميغا 6 قد يحدد جزئيًا مقدار أوميغا 3 الذي تحتاجه. قد يقلل تقليص أوميغا 6 من احتياجك للأوميغا 3.
ملخصيُنصح عمومًا بتناول الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع أو تناول ما لا يقل عن 250-500 مجم من EPA و DHA معًا يوميًا من المكملات.
هل يجب أن تتناول مكمل أوميغا 3؟
أفضل طريقة لضمان تناول أوميغا 3 الأمثل هو تناول الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع.
ومع ذلك ، إذا كنت لا تأكل الكثير من الأسماك الدهنية أو المأكولات البحرية ، فقد تحتاج إلى التفكير في تناول مكمل غذائي.
في الواقع ، تستخدم معظم الدراسات حول فوائد أوميغا 3 مكملات غذائية.
تشمل مكملات EPA و DHA الجيدة زيوت الأسماك والكريل والطحالب. بالنسبة للنباتيين والنباتيين ، يوصى بتناول مكمل DHA المصنوع من الطحالب.
عندما يتعلق الأمر بمكملات أوميغا 3 ، فهناك العديد من الخيارات وليست كلها جيدة. قد يحتوي البعض حتى على مركبات ضارة بسبب التلوث. تأكد من تثقيف نفسك قبل شراء المكملات.
ملخصيجب على الأشخاص الذين لا يتناولون الأسماك الدهنية أو المأكولات البحرية بشكل متكرر التفكير في تناول مكمل أوميغا 3. تعتبر زيوت الأسماك والكريل والطحالب خيارات جيدة.
السلامة والآثار الجانبية
عندما يتعلق الأمر بالتغذية ، فالمزيد ليس دائمًا أفضل.
كما هو الحال مع معظم العناصر الغذائية ، هناك حد أعلى للكمية التي يجب أن تتناولها.
وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA) ، فإن تناول ما يصل إلى 2000 مجم من EPA و DHA معًا يوميًا من المكملات الغذائية يعد آمنًا.
عند تناول جرعات عالية ، فإن أوميغا 3 لها تأثيرات مميعة للدم. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من اضطراب النزيف أو تتناول أدوية تسييل الدم.
يحتوي زيت كبد الحوت أيضًا على نسبة عالية جدًا من فيتامين أ ، والذي يمكن أن يكون ضارًا في الجرعات الكبيرة.
تأكد من قراءة واتباع تعليمات الجرعة.
ملخصيعتبر تناول ما يصل إلى 2000 مجم من أوميغا 3 يوميًا من المكملات الغذائية أمرًا آمنًا وفقًا لإدارة الغذاء والدواء. تحدث إلى أخصائي رعاية صحية إذا كنت تتناول أدوية مسيلة للدم أو كنت تعاني من اضطراب النزيف.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية
ليس من الصعب الحصول على دهون أوميغا 3 من الأطعمة الكاملة - على الأقل إذا كنت تأكل السمك.
إليك بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من أوميغا 3:
- سمك السلمون: 4023 مجم لكل وجبة (EPA و DHA)
- زيت كبد سمك القد: 2664 مجم لكل حصة (EPA و DHA)
- السردين: 2،205 مجم لكل وجبة (EPA و DHA)
- الأنشوجة: 951 مجم لكل وجبة (EPA و DHA)
- بذور الكتان: 2.338 مجم لكل حصة (ALA)
- بذور الشيا: 4915 مجم لكل حصة (ALA)
- الجوز: 2542 مجم لكل وجبة (ALA)
تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من EPA و DHA معظم أنواع الأسماك الدهنية. تحتوي اللحوم والبيض ومنتجات الألبان من الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب أو المراعي على كميات مناسبة أيضًا.
تحتوي العديد من الأطعمة النباتية الشائعة أيضًا على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ALA ، بما في ذلك فول الصويا وبذور القنب والجوز. تحتوي الخضراوات الأخرى ، بما في ذلك السبانخ وبراعم بروكسل ، على كميات صغيرة.
ملخصتشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من EPA و DHA سمك السلمون وزيت كبد سمك القد والسردين والأنشوجة ، بينما تشمل الأطعمة المليئة بـ ALA بذور الكتان وبذور الشيا والجوز.
أسئلة مكررة
فيما يلي إجابات سريعة لبعض الأسئلة الشائعة حول أحماض أوميغا 3 الدهنية وزيوت السمك.
1. ما هو أفضل شكل من أشكال زيت السمك؟
توجد أحماض أوميجا 3 الدهنية في معظم زيوت الأسماك في شكل إيثيل إستر.
ومع ذلك ، يبدو أن أوميغا 3 في أشكال الدهون الثلاثية والأحماض الدهنية الحرة يتم امتصاصها بشكل أفضل.
2. ماذا يحدث مع زيادة أوميغا 3 في الجسم؟
سيتم استخدامها ببساطة كمصدر للسعرات الحرارية ، مثل الدهون الأخرى.
3. هل يمكنك الطهي باستخدام زيوت أوميغا 3؟
لا ينصح بالطهي باستخدام زيوت أوميغا 3 ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي يمكن أن تتلف بسهولة في درجات الحرارة العالية.
لهذا السبب ، يجب تخزينها في مكان مظلم وبارد وعدم شرائها بكميات كبيرة ، لأنها يمكن أن تفسد.
الخط السفلي
أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية للصحة.
إذا كنت لا تأكل الأسماك الدهنية أو المأكولات البحرية بشكل متكرر ، فعليك التفكير في تناول مكمل أوميغا 3.
إنها طريقة بسيطة ولكنها فعالة لتحسين صحتك الجسدية والعقلية. بالإضافة إلى ذلك ، قد يقلل من خطر الإصابة بالمرض.
يمكنك العثور على مكملات أوميغا 3 ، بما في ذلك الأنواع النباتية ، محليًا أو عبر الإنترنت.
