سبانخ (Spinacia oleracea) هي خضار ذات أوراق خضراء نشأت في بلاد فارس.
ينتمي إلى عائلة القطيفة ويرتبط بالبنجر والكينوا. علاوة على ذلك ، فهو يعتبر صحيًا جدًا ، لأنه مليء بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.
قد يفيد تناول السبانخ صحة العين ، ويقلل من الإجهاد التأكسدي ، ويساعد في الوقاية من السرطان ، ويقلل من مستويات ضغط الدم.
هناك طرق عديدة لتحضير السبانخ. يمكنك شرائها معلبة أو طازجة وتناولها مطبوخة أو نيئة. إنه لذيذ سواء بمفرده أو في أطباق أخرى.
يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول السبانخ.
حقائق غذائية
حقائق التغذية لـ 3.5 أوقية (100 جرام) من السبانخ الخام هي:
- السعرات الحرارية: 23
- الماء: 91٪
- البروتين: 2.9 جرام
- الكربوهيدرات: 3.6 جرام
- السكر: 0.4 جرام
- الألياف: 2.2 جرام
- الدهون: 0.4 جرام
الكربوهيدرات
تتكون معظم الكربوهيدرات في السبانخ من الألياف ، وهي صحية بشكل لا يصدق.
يحتوي السبانخ أيضًا على كميات صغيرة من السكر ، معظمها على شكل جلوكوز وفركتوز.
الأساسية
يحتوي السبانخ على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان ، والتي قد تعزز صحتك بعدة طرق.
يضيف كتلة إلى البراز حيث يمر الطعام عبر الجهاز الهضمي. قد يساعد هذا في منع الإمساك.
ملخصالسبانخ منخفضة في الكربوهيدرات ولكنها غنية بالألياف غير القابلة للذوبان. قد يفيد هذا النوع من الألياف عملية الهضم.
الفيتامينات و المعادن
تعد السبانخ مصدرًا ممتازًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك:
- فيتامين أ يحتوي السبانخ على نسبة عالية من الكاروتينات ، والتي يمكن لجسمك تحويلها إلى فيتامين أ.
- فيتامين ج.هذا الفيتامين هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تعزز صحة الجلد ووظيفة المناعة.
- فيتامين ك 1. هذا الفيتامين ضروري لتخثر الدم. والجدير بالذكر أن ورقة السبانخ الواحدة تحتوي على أكثر من نصف احتياجاتك اليومية.
- حمض الفوليك. يُعرف أيضًا باسم الفولات أو فيتامين ب 9 ، هذا المركب حيوي للنساء الحوامل وضروري للوظيفة الخلوية الطبيعية ونمو الأنسجة.
- حديد. السبانخ مصدر ممتاز لهذا المعدن الأساسي. يساعد الحديد في إنتاج الهيموغلوبين ، الذي ينقل الأكسجين إلى أنسجة الجسم.
- الكالسيوم. هذا المعدن ضروري لصحة العظام وجزيء إشارة مهم للجهاز العصبي والقلب والعضلات.
يحتوي السبانخ أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى ، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات B6 و B9 و E.
ملخصالسبانخ من الخضروات الغنية بالمغذيات. يحتوي على كميات عالية من الكاروتينات وفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك والحديد والكالسيوم.
المركبات النباتية
يحتوي السبانخ على عدة مركبات نباتية مهمة ، منها:
- لوتين. هذا المركب مرتبط بتحسين صحة العين.
- كايمبفيرول. قد يقلل مضاد الأكسدة هذا من خطر الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة.
- النترات. يحتوي السبانخ على كميات عالية من النترات ، والتي قد تعزز صحة القلب.
- كيرسيتين. قد يمنع هذا المضاد للأكسدة العدوى والالتهابات. السبانخ هو أحد أغنى المصادر الغذائية لمادة الكيرسيتين.
- زياكسانثين. مثل اللوتين ، يمكن للزياكسانثين أيضًا تحسين صحة العين.
ملخصيحتوي السبانخ على العديد من المركبات النباتية التي يمكن أن تحسن الصحة ، مثل اللوتين ، والكايمبفيرول ، والنترات ، والكيرسيتين ، والزياكسانثين.
الفوائد الصحية للسبانخ
السبانخ صحية للغاية وترتبط بالعديد من الفوائد الصحية.
لقد ثبت أنه يحسن الإجهاد التأكسدي وصحة العين وضغط الدم.
الاكسدة
الجذور الحرة هي منتجات ثانوية لعملية التمثيل الغذائي. يمكن أن تسبب الإجهاد التأكسدي ، مما يؤدي إلى تسريع الشيخوخة ويزيد من خطر الإصابة بالسرطان والسكري.
ومع ذلك ، يحتوي السبانخ على مضادات الأكسدة التي تقاوم الإجهاد التأكسدي وتساعد في تقليل الضرر الذي يسببه.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على ثمانية أشخاص أصحاء أن السبانخ ساعد في منع الأكسدة. على الرغم من أن هذه الدراسة كانت صغيرة جدًا ، إلا أن نتائجها مدعومة بأبحاث حيوانية وبشرية أخرى.
صحة العين
السبانخ غنية بزياكسانثين ولوتين ، وهما الكاروتينات المسؤولة عن اللون في بعض الخضروات.
تحتوي عيون الإنسان أيضًا على كميات كبيرة من هذه الأصباغ ، والتي تحمي عينيك من التلف الناتج عن أشعة الشمس.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير العديد من الدراسات إلى أن زياكسانثين ولوتين يعملان على منع التنكس البقعي وإعتام عدسة العين ، وهما من الأسباب الرئيسية للعمى.
قد تكون هذه المركبات قادرة على عكس الضرر الحالي.
الوقاية من السرطان
يحتوي السبانخ على مكونين ، MGDG و SQDG ، مما قد يبطئ نمو السرطان.
في إحدى الدراسات ، ساعدت هذه المركبات في إبطاء نمو الورم في عنق الرحم. كما أنها قللت من حجم الورم.
تربط العديد من الدراسات البشرية بين استهلاك السبانخ وتقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. قد يساعد تناول هذا الأخضر المورق أيضًا في الوقاية من سرطان الثدي.
وبالمثل ، تشير إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن السبانخ قد تمنع تكوين السرطان.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي السبانخ على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة ، والتي قد تحارب السرطان أيضًا.
ضغط الدم
يحتوي السبانخ على كميات عالية من النترات ، والتي ثبت أنها تساعد في ضبط مستويات ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 27 شخصًا أن تناول السبانخ يقلل بشكل فعال من مستويات ضغط الدم. لاحظت العديد من الدراسات الأخرى آثارًا مماثلة ، مما يشير إلى أن السبانخ يعزز صحة القلب.
ملخصيحتوي السبانخ على مجموعة من الفوائد. قد يقلل من الإجهاد التأكسدي ، ويعزز صحة العين ، ويحارب السرطان ، وينظم ضغط الدم.
السلبيات المحتملة
يعتبر السبانخ عمومًا صحيًا جدًا. ومع ذلك ، قد يسبب آثارًا ضارة لدى بعض الأفراد.
حصى الكلى
تحدث حصوات الكلى نتيجة تراكم الأحماض والأملاح المعدنية. الصنف الأكثر شيوعًا هو حصوات الكالسيوم ، والتي تتكون من أكسالات الكالسيوم.
يحتوي السبانخ على نسبة عالية من الكالسيوم والأكسالات ، لذلك يجب على الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بحصوات الكلى الحد من تناولهم.
جلطة دموية أو خثرة
يحتوي السبانخ على نسبة عالية من فيتامين K1 ، والذي يقوم بالعديد من الوظائف في الجسم ولكنه يشتهر بدوره في تخثر الدم.
على هذا النحو ، يمكن أن يتداخل مع الأدوية المسيلة للدم. يجب على الأشخاص الذين يتناولون مخففات الدم ، مثل الوارفارين ، استشارة ممارس الرعاية الصحية قبل تناول كميات كبيرة من السبانخ.
ملخصقد يرغب الأشخاص المعرضون للإصابة بحصوات الكلى في تجنب السبانخ. هذه الأوراق الخضراء غنية جدًا بفيتامين K1 ، والتي يمكن أن تكون مشكلة للأشخاص الذين يعانون من سيولة الدم.
الخط السفلي
السبانخ مغذية ، ذات الأوراق الخضراء.
ثبت أن هذه الخضار مفيدة للصحة بعدة طرق. قد يقلل السبانخ من الإجهاد التأكسدي ، ويحسن صحة العين ، ويساعد في الوقاية من أمراض القلب والسرطان.
إذا كنت مهتمًا بإمكانياتها المعززة للصحة ، فإن السبانخ غذاء يسهل إضافته إلى نظامك الغذائي.
