أثناء الجري هو تمرين لكامل الجسم ، فأنت تستخدم أساسًا عضلات جذعك وعضلاتك السفلية.
من المهم الحفاظ على هذه العضلات الرئيسية قوية وصحية لأنها مسؤولة عن الاستقرار والشكل المناسب ومحاذاة العمود الفقري - وكل ذلك يساعدك على الأداء بأعلى قدراتك بأقصى قدر من الكفاءة.
قد يساعدك فهم كيفية عمل كل عضلة على تحسين شكل الجري وأسلوبك وأدائك. إن الحفاظ على توازن هذه العضلات والعمل معًا في تناغم سيساعد أيضًا على منع الإصابة.
تابع القراءة لإلقاء نظرة فاحصة على العضلات المستخدمة عند الجري.
العضلات الأساسية
النواة القوية والمستقرة هي أساس الجسم السليم ومعظم الحركات والأنشطة. تقع عضلاتك الأساسية في جذعك وحوضك ، وتربط الجزء العلوي من جسمك بالجزء السفلي من جسمك.
تساعد النواة القوية في الحفاظ على الوضع الصحيح والتوازن والشكل أثناء الجري. يمكن أن يساعد أيضًا في محاذاة العمود الفقري والحوض والجزء السفلي من الجسم بشكل صحيح.
تساعد عضلات البطن القوية جسمك على البقاء منتصبًا وتقليل تأثير الصدمة على ظهرك. قد يتسبب ضعف القلب في تعويض عضلات أخرى ، مما قد يؤدي إلى الإصابة.
العضلات القابضة في الفخذ
تقع عضلات الورك في مقدمة الوركين ، فوق فخذيك مباشرة. يربطون عظم الفخذ وأسفل الظهر والوركين والأربية. تساعد عضلات الورك في تثبيت الحوض والعمود الفقري.
أثناء الجري ، تستخدم هذه العضلات عند ثني ركبتك ورجلك نحو جسمك ، وكذلك عند تحريك ساقيك للأمام.
لضمان الحركة ، من المهم الحفاظ على القوة والمرونة في ثنيات الورك. يمكن أن يؤدي ضيق عضلات الورك إلى الإضرار بحركة عضلات المؤخرة ، مما قد يؤدي إلى تعويض في مناطق أخرى وحتى الإصابة.
الألوية
تقع عضلات الألوية في الأرداف. تلعب قوة هذه العضلات دورًا حيويًا في الجري ، لأنها تدفعك للأمام وتساعدك على الجري بشكل أسرع. تساعد الألوية أيضًا في الحفاظ على ثبات جذعك حتى تتمكن من الحفاظ على الوضع المناسب.
باعتبارها العضلات الرئيسية المسؤولة عن تمديد الورك ، فإنها تساعد أيضًا على استقرار وتقوية الوركين. هذا يساعد على ضمان المحاذاة في العمود الفقري والركبتين والقدمين.
رباعية الرؤوس
عضلات الفخذ هي مجموعة من أربع عضلات طويلة تقع في مقدمة الفخذ. أثناء الجري ، يمدون ركبتك ويدفعونك للأمام. يتم نقل الطاقة التي تبدأ في كوادك إلى أوتار الركبة.
متصلة بالركبة ، الكواد مسؤولة عن استقامة ركبتيك وتثبيتهما أثناء الجري.
أوتار الركبة
تقع أوتار الركبة في الجزء الخلفي من الفخذ بين الوركين والركبتين. إنهم مسؤولون عن إطالة الورك وثني الركبة. تساعد أوتار الركبة أيضًا في تمديد الفخذ أثناء تحريك ساقك العلوية للخلف.
تقوم بتنشيط أوتار الركبة للدفع عن الأرض مع كل خطوة وللحفاظ على ثني ركبتك ، مما يساعد على منع فرط التمدد. يساعد ثني ركبتيك لرفع قدميك تجاه مؤخرتك على دفعك للأمام.
للحفاظ على أقصى قدر من الكفاءة كعداء ، يجب أن تتمتع أوتار الركبة القوية والمرنة. خلاف ذلك ، سوف يعاني شكلك ، ويزداد خطر تعرضك للألم والإصابة.
يعاني الكثير من الأشخاص من أوتار الركبة الضعيفة مقارنةً بالعضلات الرباعية الرؤوس ، مما قد يؤدي إلى زيادة التعويض واختلال التوازن في الوركين والركبتين والخطوات العامة.
عضلات الساق
تقع عضلات ربلة الساق في الجزء الخلفي من أسفل رجلك. تستخدم هذه العضلات في كل مرة تدفع فيها وترفع ساقك للدفع للأمام.
تشارك عضلات الربلة أيضًا في مد قدمك وثنيها في كل مرة تضرب فيها قدمك وتدفعها مرة أخرى. إنهم مسؤولون عن تقليل صدمة التأثير عند هبوطك ، والمساعدة في التوازن وحركة الكاحل.
ماذا عن الركض صعودًا أو هبوطًا؟
يتطلب الجري صعودًا أو منحدرًا استخدام شكل مختلف قليلاً لأنك تعمل عضلاتك بشكل مختلف. عند الجري على التلال في أي من الاتجاهين ، حدد نقطة لمحاذاة جذعك فوق حوضك.
الجري على المنحدر
الجري على المنحدرات أسهل على عضلات القلب. لكن يجب أن تعمل عضلات الفخذ والساق والكاحل بجدية أكبر ، خاصةً عضلات الفخذين الباسطة والرباعية والركبتين.
قد يؤدي الجري على المنحدرات إلى ممارسة الكثير من الضغط على عظام الساق ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بجبائر قصبة الساق. أنت تستخدم بشكل طبيعي المزيد من الضربة على الكعب ، مما يساعد على إبطاء حركتك إلى الأمام. كن حذرًا ألا تميل الجزء العلوي من جسمك بعيدًا جدًا إلى الخلف.
الجري شاقة
عند الجري صعودًا ، عليك أن تعمل بجد وتنشط المزيد من عضلات الساق للتغلب على الجاذبية. مقارنةً بالجري على سطح مستوٍ ، فإنك تنشط العضلات المتسعة في العضلة الرباعية الرؤوس بشكل أكبر وتقليل أوتار الركبة.
الجري على منحدر صاعد يتطلب منك التغيير إلى منتصف أو مقدمة القدم. يضع هذا النوع من الصدمات مزيدًا من الضغط على ربلتيك وكاحليك ، ولكنه يسهل أيضًا دفعك عن الأرض. وذلك لأن بعضًا من الطاقة الناتجة عن الصدمة تمتصها عجولك ، مما يوفر الطاقة أثناء دفعك للأمام.
عند الجري صعودًا ، ركز على استخدام عضلات الفخذين للدفع للأمام ومد ساقك بالكامل خلفك. تجنب الانحناء كثيرًا للأمام عند الجري صعودًا ، لأن ذلك قد يزيد من صعوبة ربط عضلات الفخذين لرفع ركبتك. يمكن أن يكون للجري صعودًا تأثير سلبي على توازنك واندفاعك.
هل الجري يعمل أيضًا على الأوتار والأربطة؟
يعمل الجري أيضًا على تشغيل الأوتار والأربطة ، مما يساعد على امتصاص بعض التأثير. الأوتار عبارة عن أنسجة ضامة تربط عظامك بالعضلات ، وتساعد في حركة أكثر سلاسة وامتصاص الصدمات.
الأربطة عبارة عن أنسجة ضامة تربط عظامك ببعضها البعض. من خلال امتصاص بعض الضغط والتأثير من الجري ، يساعدون في جعل جسمك مستقرًا ويمنع الكثير من الحركة بين العظام.
أهمية تدفئة عضلات الجري
وفقًا لمعظم الأطباء ، تحتاج إلى الإحماء قبل البدء في التمرين لمدة 5 دقائق على الأقل قبل الانتقال إلى التمدد. يمكن أن يؤدي التمرين المجهد مثل الجري إلى تقصير وشد عضلاتك ، مما قد يؤدي إلى تقليل حركتك ويحد من نطاق حركتك.
من المهم أن تحافظ على عضلاتك مرتخية ومرنة ونضرة لمنع الانزعاج والألم والإصابة.
تحقق من هذه الامتدادات المثالية للعدائين.
الماخذ الرئيسية
من المهم أن تفهم العضلات الأساسية التي تستخدمها عند الجري ، بالإضافة إلى آليات الحركات.
ستساعد إضافة تمرينات القوة وروتين الإطالة إلى برنامج اللياقة البدنية الخاص بك الذي يركز على استهداف عضلات الجري الرئيسية عضلاتك على العمل معًا حتى تتمكن من الجري بمستواك الأمثل والأكثر كفاءة.
