البروبيوتيك والبريبايوتكس كلاهما موضوعان مهمان جدًا في التغذية هذه الأيام. ومع ذلك ، على الرغم من أنها تبدو متشابهة ، يلعب الاثنان دورًا مختلفًا في صحتك.
البروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة ، والبريبايوتكس غذاء لهذه البكتيريا. سنشرح ما تحتاج إلى معرفته عن الاثنين.
ما هي البروبيوتيك والبريبايوتكس؟
كل من البريبايوتكس والبروبيوتيك مهمان لصحة الإنسان. ومع ذلك ، لديهم أدوار مختلفة:
- البروبيوتيك. هذه بكتيريا حية توجد في بعض الأطعمة أو المكملات الغذائية. يمكنهم توفير العديد من الفوائد الصحية.
- البريبايوتكس. تأتي هذه المواد من أنواع الكربوهيدرات (معظمها من الألياف) التي لا يستطيع الإنسان هضمها. البكتيريا المفيدة في أمعائك تأكل هذه الألياف.
تؤدي بكتيريا الأمعاء ، التي يشار إليها مجتمعة باسم فلورا الأمعاء ، أو ميكروبيوتا الأمعاء ، العديد من الوظائف المهمة في الجسم.
يمكن أن يساعد تناول كميات متوازنة من كل من البروبيوتيك والبريبايوتكس في ضمان حصولك على التوازن الصحيح لهذه البكتيريا للحفاظ على صحة ميكروبيوتا الأمعاء.
ملخص:البروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة توجد في بعض الأطعمة أو المكملات الغذائية. البريبايوتكس هي أنواع من الألياف التي تغذي البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي.
لماذا تعتبر بكتيريا الأمعاء مفيدة؟
تساعد البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي على حمايتك من البكتيريا والفطريات الضارة.
تؤكد دراسة أجريت عام 2013 على البكتيريا في الأمعاء أن مجموعة متنوعة من هذا النوع الجيد من البكتيريا يمكن أن تساعد في وظائف الجهاز المناعي ، وتحسن أعراض الاكتئاب ، وتساعد في معالجة السمنة ، من بين فوائد أخرى.
بالإضافة إلى ذلك ، تشكل بعض بكتيريا الأمعاء فيتامين K والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة.
الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة هي المصدر الغذائي الرئيسي للخلايا المبطنة للقولون. أنها تعزز حاجز أمعاء قوي يساعد على منع المواد الضارة والفيروسات والبكتيريا. يساعد هذا أيضًا في تقليل الالتهاب وقد يكون لديه القدرة على تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
ملخص:تساعد بكتيريا الأمعاء في مجموعة متنوعة من المهام البيولوجية. كما أنها توفر تغذية مهمة للخلايا المبطنة للجهاز الهضمي.
كيف يؤثر الطعام على ميكروبيوتا الأمعاء؟
يلعب الطعام الذي تتناوله دورًا مهمًا في توازن بكتيريا الأمعاء الجيدة والسيئة.
على سبيل المثال ، يؤثر النظام الغذائي الغني بالسكر والدهون سلبًا على بكتيريا الأمعاء وقد يساهم في مقاومة الأنسولين وحالات أخرى.
بمجرد إطعام البكتيريا الخاطئة بانتظام ، فإنها تكون قادرة على النمو بشكل أسرع والاستعمار بسهولة أكبر ، دون وجود العديد من البكتيريا المفيدة لمنعها من القيام بذلك.
كما تم ربط البكتيريا الضارة ونبات الأمعاء غير الصحية مع ارتفاع مؤشر كتلة الجسم (BMI).
بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون للأطعمة المعالجة بالمبيدات آثار سلبية على بكتيريا الأمعاء ، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد ذلك.
أظهرت الدراسات أيضًا أن المضادات الحيوية يمكن أن تسبب تغيرات دائمة في أنواع معينة من البكتيريا ، خاصة عند تناولها أثناء الطفولة والمراهقة.
نظرًا لانتشار استخدام المضادات الحيوية على نطاق واسع ، يدرس الباحثون الآن كيف يمكن أن يتسبب ذلك في مشاكل صحية للناس في وقت لاحق من الحياة.
ملخص:تؤثر الأطعمة التي تتناولها على بكتيريا الأمعاء. قد تؤدي المخلفات الكيميائية والمضادات الحيوية أيضًا إلى تعطيل التوازن في بكتيريا الأمعاء.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك؟
قبل الخروج وشراء مكملات البريبايوتك باهظة الثمن ، تذكر أن العديد من الأطعمة تحتوي عليها بشكل طبيعي.
ذلك لأن البريبايوتكس هي أنواع من الألياف الموجودة في الخضروات والفواكه والبقوليات.
لا يستطيع البشر هضم هذه الأنواع من الألياف ، ولكن يمكن لبكتيريا الأمعاء الجيدة هضمها.
تشمل الأطعمة الغنية بألياف البريبايوتك ما يلي:
- البقوليات والفاصوليا والبازلاء
- الشوفان
- موز
- التوت
- خرشوف القدس (يختلف عن الخرشوف العادي)
- نبات الهليون
- الهندباء الخضر
- ثوم
- الكراث
- بصل
أحد الأشياء التي تقوم بها بكتيريا الأمعاء الجيدة بألياف البريبايوتيك هو تحويلها إلى حمض دهني قصير السلسلة يسمى الزبدات.
تشير الدراسات إلى أنه لا يمكن الحفاظ على إنتاج الزبدات في القولون دون تناول كمية كافية من ألياف البريبايوتك.
ملخص:البريبايوتكس هي أنواع من الألياف التي لا يستطيع الإنسان هضمها ، لكن بكتيريا الأمعاء تستطيع هضمها. توفر هذه الأنواع من الألياف العناصر الغذائية للبكتيريا التي تدعم الهضم الصحي ووظيفة المناعة.
ما هي الأطعمة بروبيوتيك؟
هناك أيضًا العديد من الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك والتي تحتوي بشكل طبيعي على بكتيريا مفيدة ، مثل الزبادي.
يمكن أن يكون الزبادي السادة عالي الجودة مع الثقافات الحية إضافة رائعة لنظامك الغذائي إذا كنت ترغب في إضافة البكتيريا المفيدة.
تعتبر الأطعمة المخمرة خيارًا رائعًا آخر ، لأنها تحتوي على بكتيريا مفيدة تتغذى على السكر أو الألياف الموجودة بشكل طبيعي في الطعام.
تشمل أمثلة الأطعمة المخمرة ما يلي:
- ملفوف مخلل
- الكيمتشي
- شاي كومبوتشا
- الكفير (منتجات الألبان وغير الألبان)
- بعض أنواع المخللات (غير المبستر).
- خضروات مخللة أخرى (غير مبستر).
إذا كنت ستأكل الأطعمة المخمرة لفوائدها من البروبيوتيك ، فتأكد من أنها غير مبسترة ، لأن هذه العملية تقتل البكتيريا.
يمكن أيضًا اعتبار بعض هذه الأطعمة متزامنة ، لأنها تحتوي على بكتيريا مفيدة ومصدر بريبيوتيك للألياف تتغذى عليها البكتيريا.
بعض الأمثلة على الأطعمة المتزامنة هي الجبن والكفير ومخلل الملفوف.
ملخص:تحتوي الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك بشكل طبيعي على بكتيريا مفيدة. يمكن صنع العديد من هذه الأطعمة في المنزل أو شراؤها من محل بقالة.
هل يجب أن أتناول مكملات البروبيوتيك؟
مكملات البروبيوتيك عبارة عن حبوب أو مساحيق أو سوائل تحتوي على بكتيريا أو خميرة حية مفيدة.
إنها تحظى بشعبية كبيرة ويسهل العثور عليها ، ولكن ليست جميعها تستحق أموالك. ليس لديهم جميعًا نفس أنواع البكتيريا أو نفس التركيزات. هناك أيضًا العديد من المنتجات في السوق تقدم ادعاءات بدون دليل على فعاليتها.
كما أنها عادة لا تأتي بمصادر غذائية ليفية تأكلها البكتيريا ، مما قد يعيق فعاليتها إذا لم يأكل شخص ما هذه الأطعمة أيضًا.
تم تصميم بعض مكملات البروبيوتيك لنقل البكتيريا طوال الطريق إلى الأمعاء الغليظة للحصول على تأثيرات أفضل ، بينما قد لا يتجاوزها البعض الآخر حمض المعدة.
هناك بعض الأفراد الذين لا ينبغي أن يتناولوا البروبيوتيك ، أو الذين قد يعانون من أعراض أسوأ إذا فعلوا ذلك ، مثل الأشخاص الذين يعانون من فرط نمو جرثومي معوي صغير (SIBO) أو الأشخاص الحساسين للمكونات الموجودة في المكمل.
ومع ذلك ، يمكن أن تكون السلالات الصحيحة من البروبيوتيك مفيدة بشكل لا يصدق لبعض الناس. يعتمد ذلك على نوع السلالة وصيغة المنتج وجودة المنتج والتخزين. .
كما هو الحال مع جميع المكملات الغذائية ، قد ترغب في استشارة أخصائي رعاية صحية على دراية بالبروبيوتيك.
ملخص:تم تصميم مكملات البروبيوتيك لتوصيل أنواع محددة جدًا من البكتيريا إلى الأمعاء البشرية. ومع ذلك ، ليست كل مكملات البروبيوتيك من نفس النوعية أو تحتوي على نفس الكمية من البكتيريا.
الخط السفلي
يعد الحفاظ على توازن بكتيريا الأمعاء أمرًا مهمًا للعديد من جوانب الصحة.
للقيام بذلك ، تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك والبروبيوتيك ، لأنها ستساعد في تعزيز التوازن المثالي بين بكتيريا الأمعاء الجيدة والسيئة.
تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أنك تتناول الكميات المناسبة من كل منها. من الممكن الإفراط في تناول الطعام أو حدوث آثار جانبية.
لمعرفة ما إذا كان بإمكانك الاستفادة من المكمل ، تحقق من قائمة الإرشادات العالمية لمنظمة أمراض الجهاز الهضمي العالمية للحالات القائمة على الأدلة التي يمكن أن تساعدها البروبيوتيك. كما يتضمن التوصيات.
تأكد من قراءة الملصقات الموجودة على أي مكملات بعناية وناقش أي أسئلة وتوصيات مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
