ملخص
عضلات البطن الممزقة والمنقوشة هي الكأس المقدسة للعديد من عشاق اللياقة البدنية. يخبرون العالم أنك قوي وهزيل وأن اللازانيا ليس لها تأثير عليك. وليس من السهل تحقيقها.
وبغض النظر عن الرياضيين ، فإن معظم الناس لديهم عضلات بطن مغطاة بطبقة من الدهون. بعضها قريب من سطح الجلد (دهون تحت الجلد). بعضها عميق داخل تجويف البطن نفسه (الدهون الحشوية).
كلما زاد عدد الدهون لديك ، كلما استغرق الأمر وقتًا أطول للتخلص منها ثم عرض عضلات البطن الست.
ما هو ستة حزمة؟
العضلة الرئيسية في البطن المسؤولة عن هذا المظهر هي العضلة المستقيمة البطنية.إنه شريط طويل ومسطح من الألياف يمتد عموديًا من عظم العانة إلى أسفل الضلوع. يقع على الأعضاء والوظائف الداخلية للمساعدة في الحفاظ على هذه الأعضاء في مكانها الصحيح.
إنها عضلة مقسمة نصفها الأيمن والأيسر متوازيان مع بعضهما البعض. ينقسم كل نصف إلى ثلاثة أجزاء بواسطة النسيج الضام. هذه الأشرطة الستة من النسيج الضام هي التي تعطي البطن مظهره "المكون من ستة حزم".
بغض النظر عن مدى تناسق عضلات البطن المستقيمة ، إذا كانت مخبأة تحت طبقات من الدهون ، فلن تكون العبوات الست مرئية.
وفقًا لهارفارد هيلث ، ما يقرب من 90 في المائة من دهون الجسم تحت الجلد ، مما يعني أنها تقع تحت الجلد مباشرة. إنها الأشياء الإسفنجية التي تشكل بطنك وهي دهون الجسم التي يمكنك الإمساك بها بيديك.
حوالي 10 في المئة من الدهون هي الصنف الحشوي. تقع هذه الدهون تحت جدار البطن وفي الفراغات التي تغلف الأمعاء والكبد.
يفرز الهرمونات والمواد الأخرى التي تسبب التهابًا منخفض المستوى ، والتي لها تأثير مباشر على تطور أشياء مثل أمراض القلب والخرف وأنواع معينة من السرطان.
يعد القيام بتمارين محددة الهدف مثل الجرش أمرًا رائعًا لتقوية عضلات البطن ، ولكن فقدان الدهون تحت الجلد والدهون الحشوية هو الخطوة الأولى لاكتشاف عضلات البطن.
وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE) ، ستحتاج إلى خفض نسبة الدهون في جسمك إلى حوالي 14 إلى 20 في المائة للنساء و 6 إلى 13 في المائة للرجال. على المقياس الذي تستخدمه إيس ، يُعرف هذا باسم فئة "الرياضيين".
حتى مع ذلك ، لا يمتلك بعض الأشخاص التركيب الجيني اللازم لعضلات بطن ذات ستة عبوات. هذا لأنه قد يكون لديهم جلد وأنسجة أكثر سمكًا تحيط ببطن المستقيم ، مما يجعل من الصعب إظهار القيمة المطلقة الممزقة.
يعاني بعض الأشخاص أيضًا من أوتار غير متناظرة أو بزاوية تتقاطع مع عضلات البطن المستقيمة ، مما يجعل عضلات البطن تبدو أقل مثل لوح الغسيل.
خفض مستوى الدهون في الجسم
يمكن أن يكون خفض نسبة الدهون في الجسم عملية طويلة ومضنية.
تشير الأبحاث المنشورة في مجلة Obesity إلى أنه في الولايات المتحدة ، تمتلك المرأة المتوسطة حوالي 40 بالمائة من الدهون في الجسم والرجل المتوسط لديه حوالي 28 بالمائة. تحمل النساء بشكل طبيعي دهون أكثر من الرجال بسبب هرمون الاستروجين.
يتعين على معظم الرجال والنساء أن يفقدوا نصف دهون أجسامهم على الأقل حتى تظهر القيمة المطلقة. يقول المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة إن خسارة الدهون في الجسم بنسبة 1 في المائة شهريًا أمر آمن ويمكن تحقيقه.
بالنظر إلى هذه الرياضيات ، يمكن أن تستغرق المرأة التي لديها متوسط دهون في الجسم حوالي 20 إلى 26 شهرًا لتحقيق المقدار المناسب من فقدان الدهون مقابل ستة عبوات. سيحتاج الرجل العادي حوالي 15 إلى 21 شهرًا.
ما يجب عليك فعله للحصول على عضلات البطن
الخبر السار هو أن لديك عضلات بطن. النبأ السيئ هو أنه لا توجد طريقة سريعة وسهلة لاكتشافهم. يساعد تمرين عضلات البطن بالتمارين المستهدفة على تقويتها وتشكيلها.
تقليل السعرات الحرارية
قلل حوالي 500 سعرة حرارية من نظامك الغذائي اليومي إذا كنت تريد أن تفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع.
إذا كنت تمارس الرياضة ، فقد تتمكن من تقليل عدد السعرات الحرارية. إذا كنت تحرق 250 سعرًا حراريًا عن طريق ممارسة الرياضة يوميًا ، فقد تحتاج إلى خفض سعرات حرارية بمقدار 250 سعرًا حراريًا فقط.
زيادة تناول البروتين
عندما تفقد الوزن ، تفقد أيضًا العضلات الهزيلة. للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات ، من المهم استهلاك كميات كافية من البروتين ، لبنة بناء العضلات.
اهدف إلى الحصول على ما يقرب من 1 إلى 1.5 جرام لكل كيلوجرام من وزنك.
لاحظ أحد التحليلات المنشورة في Nutrition Reviews أنه أثناء محاولة إنقاص الوزن ، كان أولئك الذين تناولوا كميات أعلى من المتوسط من البروتين (1.2 إلى 1.5 جرام لكل 2.2 رطل من وزن الجسم) قادرين على الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة وتحسين تكوين الجسم مقارنةً بـ أولئك الذين تناولوا كميات متوسطة من البروتين (0.8 جرام لكل 2.2 رطل).
وهذا يترجم إلى أكثر من 90 جرامًا من البروتين - 30 جرامًا لكل وجبة يوميًا لشخص يزن 150 رطلاً.
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين الدجاج ولحم البقر والديك الرومي والبقوليات والمكسرات وبعض منتجات الألبان مثل الزبادي اليوناني.
اختر تمارين متقطعة عالية الكثافة
تتضمن أمثلة التمارين المتقطعة عالية الكثافة ما يلي:
- اركض لمدة 20 ثانية متبوعًا بالمشي لمدة 40 ، ثم كرر
- ركوب الدراجة بوتيرة شاملة لمدة 8 ثوان متبوعة بوتيرة منخفضة الكثافة لمدة 12 ثانية
وفقًا لبحث نُشر في مجلة السمنة ، فإن النساء اللائي مارسن هذا النوع من تمارين ركوب الدراجات لمدة 20 دقيقة ، ثلاث مرات في الأسبوع ، لمدة 15 أسبوعًا ، فقدن دهونًا أكثر من أولئك اللائي مارسن تمارين هوائية ثابتة.
أضف تمارين المقاومة
يبدو أن تمارين الكارديو بالإضافة إلى رفع الأثقال هي الحل السحري عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون.
في إحدى الدراسات التي تبحث في المراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن ، فإن أولئك الذين مارسوا تمارين القلب لمدة 30 دقيقة وتمارين القوة لمدة 30 دقيقة ، ثلاث مرات في الأسبوع لمدة عام واحد ، فقدوا المزيد من الدهون في الجسم وقللوا محيط الخصر لديهم أكثر من أولئك الذين مارسوا تمارين الأيروبيك.
الوجبات الجاهزة
لا توجد طريقة سريعة وسهلة للحصول على عضلات بطن سداسية. إنه ينطوي على الانضباط والالتزام بتناول طعام نظيف وصحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، بما في ذلك تمارين القلب والقوة.
ولكن في حين أن العملية يمكن أن تكون طويلة والعمل الجاد ، فإن عضلات البطن المكونة من ستة عبوات هي هدف لياقة يمكن تحقيقه من قبل أولئك الملتزمين بهذه العملية.
