إن بدء رحلة الرضاعة الطبيعية هو وقت ممتع لك ولطفلك. لكن الموقف السيئ أثناء الرضاعة يمكن أن يصبح سريعًا ألمًا كبيرًا في الرقبة.
مع احتمالية حدوث تقرح وتشقق في الحلمات ومشاكل إمداد الحليب والتهاب الضرع ، هناك الكثير لتكتشفه أثناء إتقان روتينك للرضاعة الطبيعية.
لذا فليس من المستغرب أن تقع وضعية الرضاعة الطبيعية في أسفل قائمة الأولويات - حتى إذا كنت على علم بذلك على الإطلاق.
ما أهمية وضعية الرضاعة الطبيعية؟
يعتبر وضع الجسم جزءًا مهمًا للغاية من رفاهية الفرد ويمكن أن يكون له تأثير كبير على حياتك اليومية.
يمكن أن يتسبب الموقف السيئ في آلام الظهر والرقبة والصداع وحتى انخفاض مستويات الطاقة.
هناك تمارين وتمارين يمكنك القيام بها لإصلاح مشاكل الموقف الشائعة الناتجة عن الجلوس لفترات طويلة ، واختيار الحذاء السيئ ، وحتى التمرير عبر Instagram.
لكن العديد من الأمهات الجدد لا يدركن أنهن قد طورن عادات الرضاعة الطبيعية لتبدأ بها ، ولا يعرفن كيفية إصلاحها بمجرد أن يدركن ذلك.
تقدم الرضاعة الطبيعية لطفلك مجموعة جديدة من الحركات المعتادة التي يمكن أن تؤدي إلى اختلال توازن الجسم وتسبب الأوجاع والآلام.
تعاني العديد من النساء المرضعات من آلام الرقبة ، وآلام منتصف الظهر ، وصداع التوتر بسبب وضعية الرضاعة الطبيعية غير الصحيحة ، ولكن ليس لديهن المعرفة أو الموارد اللازمة لتصحيح ذلك وإعادة التوازن إلى أجسادهن.
تقول Krystle Howald ، PT ، DPT ، مؤسسة ومالكة Empower Movement and Expecting and Empowered: "إن عدم إصلاح وضعية الرضاعة الطبيعية يمكن أن يكون له تأثير كبير على تعافيك [بعد الولادة]".
يقول هوالد إن وضعية الرضاعة الطبيعية غير السليمة غالبًا ما تؤثر سلبًا على وضعية الضلع ، والتي لا يمكن أن تؤخر فقط تعافي قاع الحوض بعد الولادة ، بل تؤدي أيضًا إلى تفاقم ترهل المستقيم وتجعل من الصعب تقليل مظهر بطن ما بعد الولادة.
"مكان [وضع] أضلاعنا له علاقة كبيرة بكيفية عمل الحجاب الحاجز ، والذي له علاقة كبيرة بشفاء قاع حوضك. إذا لم يكن الحجاب الحاجز مصطفًا جيدًا بسبب وضع الضلع السيئ ، فلن تكون قادرًا على أتمتة نظامك [وتقوية قاع حوضك] ، كما تقول.
مع كمية الرضعات اللازمة لطفلك (أو الأطفال!) ، قد تنفق مئات الساعات في وضع يضع ضغطًا غير ضروري على جسمك.
ولسوء الحظ ، كلما طالت مدة تصحيح هذه العادة ، كلما طالت مدة شعورك بالأوجاع والآلام - حتى بعد الانتهاء من الرضاعة الطبيعية.
ما هي وضعية الرضاعة الطبيعية؟
توصي Howald بالبدء في الموقف الصحيح للرضاعة الطبيعية في أقرب وقت ممكن لمنع أي اختلالات مستعصية من التكوّن. إليك ما توصي به كإعداد مثالي لك ولطفلك:
- ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
- اسرع مؤخرتك على الكرسي أو الأريكة.
- إذا لم تتمكن من لمس قدميك على الأرض مع عودة مؤخرتك بالكامل ، فاستخدم وسادة للحصول على دعم إضافي.
- حافظ على استرخاء كتفيك وبعيدًا عن أذنيك.
- اجلب طفلك إلى ثديك بدلاً من الانحناء لجلب ثديك لطفلك.
- توصي Howald باستخدام وسادة الرضاعة لتحقيق ذلك. إذا لم تجعل الوسادة طفلك قريبًا بدرجة كافية ، فقد تحتاجين إلى استخدام منشفة أو وسادة إضافية لإمالة رأس طفلك نحو ثديك.
- نحن نعلم أن الأمر صعب ، لكن تجنب التحديق في طفلك طوال الوقت.
- يضع الثني المفرط للرقبة الكثير من الضغط على رقبتك وظهرك. بدلًا من ذلك ، حاول أن تحافظ على رأسك محايدًا أو قم بممارسة تمرين بسيط لتمديد الرقبة.
ضع في اعتبارك أنه من المهم حقًا أن تكون قادرًا على الاسترخاء أثناء الرضاعة ، وهو ما يقول هوالد إنه لا يمكن تحقيقه إلا من خلال الإعداد المناسب.
"لا ينبغي أن تكون [عضلاتك] متوترة للغاية. الأمر كله يتعلق بالإعداد - حيث توجد الوسادة ، وجود منشفة ملفوفة يمكنك لصقها أسفل جانب واحد بحيث يتم وضعك بشكل أساسي من خلال الإعداد. إن أخذ الوقت الكافي لإعداد هذا بشكل صحيح يمكن أن يجعل جسمك أكثر راحة ، "كما تقول.
ما الذي يمكنني فعله أيضًا لتجنب الأوجاع والآلام الناتجة عن الرضاعة الطبيعية؟
يشدد هوالد على أهمية تقوية عضلات الظهر والكتف والرقبة لمكافحة الألم الذي يمكن أن يصاحب الرضاعة الطبيعية.
"أثناء الحمل ، تم سحبنا بالفعل إلى الأمام بسبب وزن الطفل في المقدمة. لذلك عندما تذهبين إلى فترة الرضاعة الطبيعية بعد الولادة ، فإن الكتفين لا يزالان مستديرين للأمام ، "كما تقول. "العضلات تدور حول علاقة طول الشد. إذا كانت العضلة مشدودة للغاية ، فإنها ستتشنج وتحترق ، وهو ما تشعر به الكثير من الأمهات المرضعات ".
لذلك في حين تشعر العديد من الأمهات الجدد بالحاجة إلى إطالة عضلات الظهر والرقبة المحترقة والتشنج ، فمن المحتمل أن تكون المشكلة الفعلية ناتجة عن نقص القوة.
"يمكنني أن أذهب إلى مقوم العظام ، ويمكن أن أحصل على معالج تدليك يقوم بتدليك ظهري ، وسيظل ظهري يؤلمني لأن العضلات لا تزال تعاني من توتر طولي ضعيف. لقد تم إرهاقهم وعملهم فوق طاقتهم ، "كما تقول.
إذا كنت تتوقع أمًا مرضعة بالفعل ، فإليك بعض الأمثلة على التمارين التي يوصي بها هوالد لتقوية رقبتك وظهرك وحماية جسمك من الألم المرتبط بالرضاعة الطبيعية.
يتذكر
قد يستغرق الأمر من 4 إلى 6 أسابيع من بناء العضلات قبل أن ترى فائدة تمارين القوة ، لذا التزم بها لتبدأ في الشعور بالراحة!
عينة من تمارين الجزء العلوي من الجسم
عازمة على الطيران العكسي مع الدمبل
- أمسك دمبل خفيف في كل يد.
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، مع الحفاظ على ثني ركبتيك قليلاً.
- انحنى عند خصرك ، واشتبك بجوهرك وحافظ على استقامة ظهرك ورأسك محايدًا. أشرك لوحي كتفك ، وثبتهما لأسفل وظهرهما. (هذا يضمن أنك لا تستخدم عضلات الفخ العلوي لتحمل الوزن).
- حافظ على استقامة ذراعيك وارفع ذراعيك لأعلى لتكوين الحرف "T."
- توقف عندما تصل إلى ارتفاع الكتف.
- عد ببطء وكرر.
نصيحة احترافية: إذا لم تتمكن من الاحتفاظ بنموذجك مع وجود أوزان في يدك ، فقم بإسقاطها!
عازمة على التجديف مع الدمبل
- أمسك دمبل خفيف في كل يد.
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، مع الحفاظ على ثني ركبتيك قليلاً.
- انحنى عند خصرك ، واشتبك بجوهرك وحافظ على استقامة ظهرك ورأسك محايدًا. أشرك لوحي كتفك ، وثبتهما لأسفل وظهرهما.
- ابدأ بتدلي ذراعيك مباشرة لأسفل أمامك ثم اثني مرفقيك لرفع الدمبلز لأعلى باتجاه جانبك.
- توقف عندما تصل الدمبلز إلى خصرك ، واضغط من خلال لوحي كتفك.
- عد ببطء وكرر.
نصيحة للمحترفين: حافظ على مرفقيك بالقرب من القفص الصدري طوال الحركة بأكملها.
عازمة على التجديف بالتناوب مع الدمبل
سيتبع هذا التمرين نفس التوجيهات المذكورة أعلاه ، ولكن مع تبديل ذراع واحد في كل مرة.
الجانب الكذب الدوران الخارجي
- استلق على جانبك وامسك الدمبل في يد ذراعك العلوية.
- اشرك لوح كتفك عن طريق تثبيته لأسفل وللظهر.
- مع إبقاء ذراعك ملتصقة بجانبك ، ارفع الدمبل لأعلى باتجاه السقف عن طريق تدوير ذراعك.
- عندما تصل إلى قمة التمرين ، أعط لوح كتفك ضغطًا إضافيًا.
- عد ببطء وكرر.
نصيحة احترافية: يمكنك استخدام منشفة ملفوفة أسفل مرفقك للحصول على دعم إضافي.
لإلقاء نظرة أكثر تعمقًا على التمارين التي يمكنك القيام بها لتقوية جسمك من أجل الرضاعة الطبيعية (والأمومة بشكل أساسي) ، تحقق من أدلة الحمل وتمارين ما بعد الولادة.
قبل البدء في أي تمرين جديد أو برنامج تدريبي - خاصةً إذا كنت قد أنجبت مؤخرًا ، أو حامل حاليًا ، أو لديك حالات مرضية كامنة - يجب عليك التحدث مع طبيبك أو طبيبك.
يبعد
تقول هوالد: "هناك الكثير من التحديات الجسدية والعاطفية التي تصاحب كونك أماً جديدة وهي غير متوقعة ، لذا فإن معرفة ما يمكنك التحكم به في الأمومة لتخفيف التوتر عن جسمك أمر بالغ الأهمية".
يمكن لوضعية الرضاعة الطبيعية المناسبة أن تحدث فرقًا كبيرًا للأمهات الجدد اللائي يحاولن التخفيف من آلام الظهر والرقبة. من المهم البدء في تنفيذ هذه الأساليب في أقرب وقت ممكن بعد الولادة لمنع تكوّن أي اختلالات تدوم طويلاً.
إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على الراحة أو توقفت بالفعل عن الرضاعة الطبيعية وتعاني من ألم مزمن ، ففكر في زيارة معالج طبيعي في منطقتك لتلبية احتياجاتك الخاصة.
من خلال الالتزام ببضع دقائق فقط من تمارين القوة المستهدفة كل يوم ، ستكونين قريبًا على طريق التعافي الكامل بعد الولادة.
روبي طومسون كاتبة ومتحمسة للصحة والعافية. حصلت مؤخرًا على درجة الماجستير من كلية ميديل للصحافة بجامعة نورث وسترن وتخطط لاستخدام شهادتها لتثقيف وإلهام القراء في رحلاتهم الصحية والعافية.
