ماذا تعرف عن المغنيسيوم وتشنجات الساق

إذا كنت تعاني من تقلصات متكررة في الساق ، فقد يكون أحد الأسباب هو أن جسمك يحتاج إلى المزيد من معدن المغنيسيوم. أفادت دراسة أجريت عام 2017 أن ما يصل إلى ثلثي السكان الأمريكيين يعانون من نقص المغنيسيوم.

المغنيسيوم هو رابع أكثر المعادن وفرة في الجسم وهو ضروري لتنظيم عمل الجسم. إنه يشارك في أكثر من 300 عملية كيميائية حيوية في جسمك ، بما في ذلك تقلص العضلات وانتقال الأعصاب.

المغنيسيوم علاج يستخدم على نطاق واسع لتشنجات الساق. لكن الأدلة على فعاليتها محدودة للغاية. هنا سنلقي نظرة على تقرير الدراسات وما يمكنك فعله لتشنجات الساق.

ملخص

يمكن أن يكون نقص المغنيسيوم سببًا لتقلصات العضلات. ومن الشائع أن يحتاج الناس إلى المزيد من المغنيسيوم. ولكن بناءً على الدراسات السريرية ، لم تثبت مكملات المغنيسيوم أنها علاج فعال لتشنجات العضلات. لا تزال هناك أشياء يمكنك القيام بها ، مع المغنيسيوم أو بدونه ، للتخفيف من تقلصات الساق.

هل يجب أن تجرب المغنيسيوم؟

حسب الروايات ، فإنه يساعد بعض الناس. وهو آمن للاستخدام.

إذا كنت تعاني من نقص المغنيسيوم ، فقد يكون لزيادة مستويات المغنيسيوم آثار مفيدة أخرى.

يحتاج الرياضيون ، على وجه الخصوص ، إلى مستويات كافية من المغنيسيوم للأداء. تم العثور على المغنيسيوم مفيدًا في علاج الأشخاص الذين يعانون من حالات مثل:

• أزمة
• هشاشة العظام
• صداع نصفي
• داء السكري
• مرض قلبي
• كآبة

المستويات الموصى بها من المغنيسيوم

تعتمد كمية المغنيسيوم التي تحتاجها على عمرك وجنسك. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، فإن الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا والمراهقات هم الفئات الأكثر احتمالية للإصابة بنقص المغنيسيوم.

الكميات المقترحة من المغنيسيوم

• 400-420 ملليغرام في اليوم للرجال
• 310-320 مجم في اليوم للنساء
• 350-360 مجم في اليوم للحوامل

يمكن أن تتفاعل بعض الأدوية مع المغنيسيوم. إذا كنت تتناول أي أدوية ، فاستشر الصيدلي أو الطبيب قبل تناول مكملات المغنيسيوم.

مصادر المغنيسيوم الموصى بها

يمكن أن يضمن تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم أن مستوياتك تلبي المدخول اليومي المقترح. يمتص جسمك حوالي 30 إلى 40 في المائة من المغنيسيوم الذي تحصل عليه من نظامك الغذائي.

في الجزء العلوي من قائمة محتوى المغنيسيوم لكل وجبة:

• اللوز (80 مجم)
• السبانخ (78 مجم)
• الكاجو (74 مجم)
• الفول السوداني (63 مجم)
• حليب الصويا (61 مجم)
• حبوب القمح المبشورة (61 مجم)

يمكنك أيضًا تجربة مكملات المغنيسيوم. هذه متوفرة في أشكال عديدة مثل أكسيد المغنيسيوم ، وكلوريد المغنيسيوم ، وسيترات المغنيسيوم. توصي دراسة أجريت عام 2015 عن الاستخدامات الطبية للمغنيسيوم بأخذ سترات المغنيسيوم لأنه يمتصها الجسم بسهولة أكبر.

من المستحسن أيضًا أن يكون تناول المغنيسيوم متناسبًا مع كمية الكالسيوم التي تتناولها ، حيث يمثل المغنيسيوم في نظامك الغذائي حوالي نصف إلى ثلثي كمية الكالسيوم التي تتناولها.

على سبيل المثال ، إذا كانت كمية المغنيسيوم التي تتناولها هي 500-700 مجم ، فيجب أن تكون كمية الكالسيوم التي تتناولها 1000 مجم. أو بعبارة أكثر بساطة: تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة وتضمين مصادر جيدة للكالسيوم والأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم.

حقائق سريعة عن نقص المغنيسيوم

• يمتص جسمك ما يصل إلى 30 في المائة أقل من المغنيسيوم من الأطعمة مع تقدمك في العمر.
• يقلل التدخين وتعاطي الكحول من مستويات المغنيسيوم.
• تحتوي الأطعمة المصنعة على مستويات منخفضة من المغنيسيوم.
• العديد من الأدوية الشائعة ، مثل الستاتين ومضادات الحموضة ، تقلل من امتصاص المغنيسيوم.
• انخفاض مستويات فيتامين د يقلل من امتصاص المغنيسيوم.

هل المغنيسيوم يعمل على تشنجات الساق؟

يستخدم المغنيسيوم على نطاق واسع لعلاج تقلصات الساق ، خاصة في أمريكا اللاتينية وأوروبا. لكن جميع الدراسات السريرية العديدة تقريبًا لعلاج المغنيسيوم للتشنجات وجدت أنه غير فعال.

فيما يلي بعض نتائج الدراسة المحددة:

قارنت دراسة أجريت عام 2017 على 94 بالغًا ما إذا كانت كبسولات أكسيد المغنيسيوم أفضل من كبسولات الدواء الوهمي لتقليل التقلصات الليلية. خلصت التجربة السريرية العشوائية إلى أن مكملات أكسيد المغنيسيوم ليست أفضل من العلاج الوهمي في تقليل التقلصات.

وجدت مراجعة أجريت عام 2013 لسبع تجارب عشوائية للمغنيسيوم لتشنجات الساق أن العلاج بالمغنيسيوم لا يبدو فعالًا لعامة السكان. لاحظت المراجعة أنه قد يكون لها تأثير إيجابي صغير على النساء الحوامل.

أفاد تقييم عام 2010 من قبل الأكاديمية الأمريكية لطب الأعصاب:

• وجدت دراسة أجريت عام 2002 على 58 شخصًا يستخدمون سترات المغنيسيوم عدم تحسن ملحوظ في عدد التشنجات.
• وجدت دراسة أجريت عام 1999 باستخدام كبريتات المغنيسيوم أنه لم يكن أفضل من العلاج الوهمي في تقليل تكرار أو شدة أو مدة التشنجات بين 42 مشاركًا في الدراسة.

عوامل أخرى للنظر فيها

• لا يزال من الممكن تناول المكملات الغذائية. تشير دراسات المغنيسيوم إلى أن مكملات المغنيسيوم آمنة وليست باهظة الثمن.
• قد تكون منخفضًا في شيء آخر. أحد الأسباب المحتملة لقلة الفعالية في علاج التشنجات في دراسات المغنيسيوم هو العلاقة المعقدة بين المغنيسيوم والمغذيات الأساسية الأخرى. على سبيل المثال ، يشارك الكالسيوم والبوتاسيوم أيضًا في تقلصات العضلات. إذا كان نقص أحد هذه العناصر الغذائية يسبب تقلصات العضلات ، فلن يساعد المغنيسيوم.
• المغنيسيوم يساعد بعض الناس. على الرغم من أن غالبية الأبحاث المتاحة لا تظهر أي علاقة عامة بين استخدام المغنيسيوم وتقليل تقلصات الساق ، فإن بعض المشاركين في الدراسة أفادوا أن المغنيسيوم أكثر فعالية من العلاج الوهمي.

نصائح العلاج والوقاية الأخرى

عندما لا تساعد زيادة تناول المغنيسيوم في إيقاف تقلصاتك ، فهناك أشياء أخرى يمكنك تجربتها. يمكن أن يكون التمدد أكثر فاعلية ، وفقًا لمراجعة الدراسات لعام 2016.

تمتد

فيما يلي ثلاث تمارين إطالة يمكنك تجربتها إذا كنت تعاني من تقلص في الساق:

• إذا كانت عضلة ربلتك متشنجة ، مد يدك لأسفل واسحب أصابع قدميك نحو رأسك حتى يخف التقلص.
• حاول أن تتقدم للأمام مع ساقك التي لم تكن ضيقة ، وقم بمد الساق المشدودة خلفك.
• قف على أصابع قدميك لبضع ثوان.

هناك أدلة على أن تمارين الإطالة قبل النوم تقلل من تواتر وشدة تشنجات الساق الليلية.

وجدت دراسة أجريت عام 2012 على 80 بالغًا فوق سن 55 عامًا أن أولئك الذين شدوا أرجلهم وأوتار الركبة قبل النوم يعانون من تقلصات أقل وأقل إيلامًا في الساق أثناء الليل.

بشكل عام ، قد يؤدي المشي في الأرجاء إلى إرخاء عضلات ساقيك وتخفيف تقلصات الساق.

رسالة

افرك بلطف منطقة العضلات المتشنجة.

جليد أو حرارة

• استخدم كيس ثلج أو وسادة تدفئة على التقلص العضلي لمدة 15 إلى 20 دقيقة في كل مرة. (لف الثلج بمنشفة أو قطعة قماش ، بحيث لا يكون على الجلد مباشرة.)
• خذ حمامًا ساخنًا أو استحم.

ترطيب

قد يساعد شرب بعض الماء في علاج التقلصات. للوقاية ، من المهم أن تبقى رطبًا.

ضع في اعتبارك عدم تناول الكحول. ذكرت دراسة أجريت عام 2018 أن استهلاك الكحول كان مرتبطًا بشدة بتشنجات الساق في الليل. لاحظ المؤلفون أنه سيكون من الضروري إجراء المزيد من الدراسات لتأكيد السببية.

دواء

جرب مضادات الالتهاب غير الستيرويدية التي لا تستلزم وصفة طبية لتقليل الألم الناتج عن تقلصات العضلات. قد تساعد كريمات تسكين الآلام الموضعية ، مثل بينجاي أو بيوفريز.

يمكنك أيضًا تجربة مرخي للعضلات بدون وصفة طبية.

الوجبات الجاهزة

يبدو أن الحصول على المزيد من المغنيسيوم من نظامك الغذائي أو من المكملات الغذائية يساعد بعض الأشخاص في تشنجات الساق ، لكن الأدلة العلمية لا تدعم فعالية المغنيسيوم للتشنجات.

قد تكون سترات المغنيسيوم هي النوع الأكثر فعالية إذا كنت ترغب في تجربة مكمل غذائي.

إذا كنت تعاني من نقص المغنيسيوم ، فقد تكون هناك فوائد أخرى من زيادة تناولك لهذه المغذيات. وهناك علاجات أخرى متاحة لتشنجات الساق التي قد تساعد.