الميلاتونين هو هرمون يتحكم في إيقاع الساعة البيولوجية. يجعل جسدك ذلك عندما تتعرض للظلام. مع زيادة مستويات الميلاتونين لديك ، تبدأ في الشعور بالهدوء والنعاس.
في الولايات المتحدة ، يتوفر الميلاتونين كأداة مساعدة على النوم بدون وصفة طبية (OTC). يمكنك العثور عليه في الصيدلية أو محل البقالة. سيستمر المكمل في جسمك لمدة 5 ساعات تقريبًا.
يحتاج بعض الأشخاص إلى مزيد من الميلاتونين لتنظيم إيقاعهم اليومي. يتم استخدامه للمساعدة في اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية في:
- المسافرين الذين يعانون من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة
- عمال المناوبة
- الأشخاص المكفوفون
- الأشخاص المصابون بالخرف
- الأشخاص الذين يتناولون أدوية معينة
- الأطفال الذين يعانون من اضطرابات النمو العصبي ، مثل اضطراب طيف التوحد
لكن الميلاتونين ليس فقط للنوم بشكل أفضل. كما أنها تستخدم للصداع النصفي ، واضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD) ، ومتلازمة القولون العصبي (IBS).
دعنا نستكشف كيفية عمل الميلاتونين ، جنبًا إلى جنب مع المدة التي يستغرقها وأفضل وقت لتناولها.
كيف يعمل الميلاتونين؟
يتم إنتاج الميلاتونين عن طريق الغدة الصنوبرية التي تقع في منتصف الدماغ.
يتم التحكم في الغدة الصنوبرية بواسطة النواة فوق التصالبية (SCN). إن الـ SCN عبارة عن مجموعة من الخلايا العصبية ، أو الخلايا العصبية ، في منطقة ما تحت المهاد لديك. تتحكم هذه الخلايا العصبية في ساعة جسمك عن طريق إرسال إشارات إلى بعضها البعض.
خلال النهار ، تمتص شبكية العين الضوء وترسل إشارات إلى SCN. في المقابل ، تخبر SCN غدتك الصنوبرية بالتوقف عن إنتاج الميلاتونين. هذا يساعدك على البقاء مستيقظا.
يحدث العكس في الليل. عندما تتعرض للظلام ، تنشط SCN الغدة الصنوبرية التي تطلق الميلاتونين.
كلما زادت مستويات الميلاتونين لديك ، تنخفض درجة حرارة الجسم وضغط الدم. يعود الميلاتونين أيضًا إلى SCN ويبطئ إطلاق الخلايا العصبية ، مما يهيئ جسمك للنوم.
كم من الوقت يستغرق الميلاتونين للعمل؟
يمتص الجسم الميلاتونين بسرعة. بعد تناول مكمل غذائي عن طريق الفم ، يصل الميلاتونين إلى ذروته في حوالي ساعة واحدة. قد تبدأ في الشعور بالنعاس في هذه المرحلة.
ولكن مثل جميع الأدوية ، يؤثر الميلاتونين على كل شخص بشكل مختلف. قد يستغرق الأمر وقتًا أطول أو أقل حتى تشعر بالآثار.
إطالة الإفراج عن الميلاتونين مقابل الميلاتونين العادي
أقراص الميلاتونين العادية هي مكملات سريعة التحرر. تذوب بمجرد تناولها ، مما يؤدي على الفور إلى إطلاق الميلاتونين في مجرى الدم.
من ناحية أخرى ، يذوب الميلاتونين المطول ببطء. يطلق الميلاتونين تدريجيًا بمرور الوقت ، مما قد يحاكي الطريقة التي ينتج بها جسمك بشكل طبيعي الميلاتونين طوال الليل. يُعتقد أن هذا أفضل للبقاء نائمين في الليل.
يُعرف الميلاتونين الممتد المفعول أيضًا باسم:
- الإفراج البطيء عن الميلاتونين
- الإفراج المستمر عن الميلاتونين
- الوقت الافراج عن الميلاتونين
- الافراج عن الميلاتونين لفترات طويلة
- الافراج عن الميلاتونين الخاضعة للرقابة
يمكن للطبيب مساعدتك في تحديد ما إذا كان يجب عليك تناول الميلاتونين بشكل منتظم أو ممتد.
الجرعة المناسبة
بشكل عام ، الجرعة المناسبة من الميلاتونين هي 1 إلى 5 ملغ.
من المستحسن أن تبدأ بأقل جرعة ممكنة. يمكنك زيادة تناولك ببطء لتحديد أفضل جرعة تساعدك على النوم دون التسبب في آثار ضارة.
بعد كل شيء ، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الميلاتونين إلى نتائج عكسية. يمكن لجرعة زائدة من الميلاتونين أن تعطل إيقاع الساعة البيولوجية وتسبب النعاس أثناء النهار.
من المهم ملاحظة أن الميلاتونين لا يخضع لرقابة صارمة من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA). هذا لأن الميلاتونين لا يعتبر عقارًا. لذلك ، يمكن بيعه كمكمل غذائي مثل الفيتامينات والمعادن ، والتي لا يتم مراقبتها عن كثب من قبل إدارة الغذاء والدواء.
نظرًا لاختلاف القواعد الخاصة بالمكملات الغذائية ، يمكن للشركة المصنعة إدراج جرعة غير دقيقة من الميلاتونين على العبوة. هناك أيضًا القليل جدًا من مراقبة الجودة.
حتى ذلك الحين ، من الجيد اتباع التعليمات الموجودة على العبوة. إذا لم تكن متأكدًا من المقدار الذي يجب أن تتناوله ، فتحدث إلى الطبيب.
متى تأخذ الميلاتونين
من المستحسن تناول الميلاتونين 30 إلى 60 دقيقة قبل النوم. وذلك لأن الميلاتونين يبدأ عادةً في العمل بعد 30 دقيقة ، عندما ترتفع مستوياته في الدم.
ومع ذلك ، فإن أفضل وقت لتناول الميلاتونين يختلف من شخص لآخر. كل شخص يمتص الدواء بمعدلات مختلفة. للبدء ، تناول الميلاتونين 30 دقيقة قبل النوم. يمكنك ضبط التوقيت حسب المدة التي تستغرقها لتغفو.
الأهم هو تجنب تناول الميلاتونين في وقت النوم المثالي أو بعده. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحويل ساعة جسدك في الاتجاه الخاطئ ، مما يؤدي إلى النعاس أثناء النهار.
كم من الوقت يبقى الميلاتونين في جسمك؟
الميلاتونين لا يدوم في الجسم لفترة طويلة. لها عمر نصف من 40 إلى 60 دقيقة. نصف العمر هو الوقت الذي يستغرقه الجسم للتخلص من نصف دواء.
عادة ، يستغرق القضاء على الدواء بشكل كامل من أربعة إلى خمسة أنصاف عمر. هذا يعني أن الميلاتونين سيبقى في الجسم لمدة 5 ساعات.
إذا بقيت مستيقظًا خلال هذا الوقت ، فمن المرجح أن تشعر بآثار لاحقة مثل النعاس. لهذا السبب يوصى بتجنب القيادة أو استخدام الآلات الثقيلة في غضون 5 ساعات من تناولها.
لكن تذكر أن كل شخص يستقلب الأدوية بشكل مختلف. سيختلف الوقت الإجمالي الذي يستغرقه المسح من شخص لآخر. يعتمد على عدة عوامل منها:
- عمر
- تناول الكافيين
- سواء كنت تدخن التبغ
- الحالة الصحية العامة
- تركيب الجسم
- كم مرة تستخدم الميلاتونين
- أخذ إطالة ممتدة مقابل الميلاتونين العادي
- أدوية أخرى
من غير المرجح أن تشعر بـ "صداع الكحول" إذا كنت تتناول الميلاتونين في الوقت المناسب. إذا كنت تأخذه بعد فوات الأوان ، فقد تشعر بالنعاس أو الترنح في اليوم التالي.
الآثار الجانبية للميلاتونين والاحتياطات
بشكل عام ، يعتبر الميلاتونين آمنًا. يسبب النعاس في المقام الأول ، ولكن هذا هو الغرض المقصود منه وليس من الآثار الجانبية.
الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا للميلاتونين خفيفة. قد تشمل هذه:
- صداع الراس
- غثيان
- دوخة
تشمل الآثار الجانبية المحتملة الأقل شيوعًا ما يلي:
- قلق خفيف
- الهزات الخفيفة
- كوابيس
- انخفاض اليقظة
- شعور مؤقت بالاكتئاب
- انخفاض ضغط الدم بشكل غير طبيعي
من المرجح أن تواجه هذه الآثار الجانبية إذا تناولت الكثير من الميلاتونين.
على الرغم من مستوى الأمان العالي ، فإن الميلاتونين ليس للجميع. يجب تجنب الميلاتونين إذا كنت:
- حامل أو مرضع
- لديك مرض مناعي ذاتي
- لديك اضطراب في النوبات
- لديك أمراض الكلى أو القلب
- مصاب بالاكتئاب
- تتناول موانع الحمل أو مثبطات المناعة
- يتعاطون أدوية لارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري
كما هو الحال مع أي مكمل ، تحدث إلى الطبيب قبل تناوله. قد يرغبون في اتخاذ بعض احتياطات السلامة أثناء استخدام الميلاتونين.
يبعد
بشكل عام ، يجب أن تتناول الميلاتونين قبل النوم بحوالي 30 إلى 60 دقيقة. يستغرق الأمر عادةً 30 دقيقة لبدء العمل. يمكن أن يبقى الميلاتونين في جسمك لمدة 5 ساعات تقريبًا ، على الرغم من أنه يعتمد على عوامل مثل عمرك والحالة الصحية العامة.
من الممكن تناول جرعة زائدة من الميلاتونين ، لذا ابدأ بأقل جرعة ممكنة. يمكن أن يؤدي استخدام الكثير من الميلاتونين إلى تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية.
