كيف تؤثر أوضاع النوم الثلاثة هذه على صحة أمعائك

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

تؤثر طريقة نومك على كيفية التخلص من النفايات والألم في جسمك

عندما نضع أنفسنا في وضعيات في استوديو اليوجا أو نرفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية ، فإننا نولي اهتمامًا وثيقًا لشكلنا لتجنب الإصابة وتحقيق أقصى استفادة من التمرين.

يجب أن يذهب نفس الشيء لنومنا.

وضع نومنا مهم لصحتنا. إنه يؤثر على كل شيء من الدماغ إلى القناة الهضمية. نحن نعلم أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يجعلنا نشعر بالحيوية مثل حيوان الكسلان. ولكن إذا كنت تسجّل الساعات السبع إلى الثماني الموصى بها لاحتياجات البالغين وما زلت تستيقظ بشعور باهت ، فقد تحتاج إلى إعادة تقييم ما تفعله بالضبط بجسمك بعد إطفاء الأضواء.

نم على جانبك الأيسر لصحة أفضل

يتمتع النوم على الجانب الأيسر بالفوائد الصحية الأكثر خبرة ودعمًا علميًا. على الرغم من أن أجسامنا تبدو متماثلة إلى حد كبير ، فإن وضع أعضائنا يجعلنا غير متناظرين داخليًا. تؤثر طريقة الراحة على الطريقة التي توجه بها أنظمتنا النفايات وتعالجها - والتي يجب أن تكون جزءًا من تطلعاتنا الصحية العامة.

يمكنك تتبع التمارين الرياضية أو تناول وجبة فطور صحية أو بدء اليوم بمنظور جديد. لماذا لا تعطي حركة الأمعاء نفس الاهتمام؟

بالنسبة للبعض ، تحدث حركة الأمعاء كالساعة. لكن قد يعاني الأشخاص الآخرون المصابون بمتلازمة القولون العصبي المصحوبة بالإمساك أو متلازمة الأمعاء الكسولة أو مرض التهاب الأمعاء أو حالات أخرى من أمراض الجهاز الهضمي من صعوبة تحديد هذا العنصر من قائمة المهام. فلماذا لا ندع الجاذبية تقوم بالعمل؟

نصيحة احترافية للنوم الجانبي

ابدأ على جانبك الأيسر ليلاً لمنع الحموضة المعوية والسماح للجاذبية بنقل الفضلات عبر القولون. بدل الجانبين إذا كان كتفك يزعجك. ضع وسادة ثابتة بين ركبتيك وعانق واحدة لدعم عمودك الفقري.

أثناء نومك على جانبك الأيسر ليلاً ، يمكن للجاذبية أن تساعد في التخلص من النفايات في رحلة عبر القولون الصاعد ، ثم القولون المستعرض ، وأخيراً تفريغها في القولون الهابط - مما يشجعك على الذهاب إلى الحمام في الصباح.

فوائد النوم الجانبي

• يساعد على الهضم. تنقل أمعاءنا الدقيقة الفضلات إلى أمعائنا الغليظة من خلال الصمام اللفائفي العيني ، الموجود في أسفل البطن الأيمن. (سيلعب الخلل الوظيفي في هذا الصمام دورًا في الاضطرابات المعوية).
• يقلل من حرقة المعدة. ولدت النظرية القائلة بأن النوم على الجانب الأيسر يساعد على الهضم والتخلص من النفايات من مبادئ أيورفيدا ، لكن الأبحاث الحديثة تدعم هذه الفكرة أيضًا. وجدت دراسة أجريت عام 2010 على 10 مشاركين وجود علاقة بين الاستلقاء على الجانب الأيمن وزيادة حالات حرقة المعدة (المعروف أيضًا باسم ارتجاع المريء) مقارنةً بالاستلقاء على الجانب الأيسر. يعتقد الباحثون أنه إذا استلقينا على الجانب الأيسر ، فإن المعدة وعصائرها المعدية تظل أقل من المريء أثناء النوم.
• يعزز صحة الدماغ. تستفيد عقولنا من النوم الجانبي لأننا نمتنع عن النوم هناك أيضًا. عند المقارنة بالنوم على الظهر أو المعدة ، فإن النوم على جانبك الأيسر أو الأيمن يساعد جسمك على التخلص مما يسمى بالنفايات الخلالية من الدماغ. قد يساعد تطهير الدماغ هذا في تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر وباركنسون وأمراض عصبية أخرى.
• يقلل من الشخير أو توقف التنفس أثناء النوم. النوم على جانبك يمنع لسانك من الوقوع في حلقك ويسد مجرى الهواء جزئيًا. إذا لم يخفف النوم الجانبي من الشخير أو كنت تشك في إصابتك بانقطاع النفس النومي غير المعالج ، فتحدث إلى طبيبك لإيجاد حل يناسبك.

قد يجعلك النوم على الجانب أيضًا رفيقًا أفضل في الفراش ويجعلك مرتاحًا أكثر.

يقول بيل فيش ، مدرب علوم النوم المعتمد: "على السطح ، قد يُنظر إلى الشخير على أنه أمر مزعج ، ولكن يتم تشخيص العديد من الأشخاص بانقطاع التنفس أثناء النوم". وهذا يعني أن الجسم يتوقف عن التنفس بشكل متكرر من 20 إلى 30 مرة في الساعة ".

السلبيات المحتملة للنوم الجانبي

• الم الكتف. قد تكون قادرًا على التحول إلى الجانب الآخر ، ولكن إذا استمر ألم الكتف ، فابحث عن وضع نوم جديد.
• عدم الراحة في الفك. إذا كان فكك مشدودًا ، فإن الضغط عليه أثناء النوم على جانبك يمكن أن يتركه مؤلمًا في الصباح.

نصائح احترافية للنوم على جانبك

يفضل الكثير منا بالفعل النوم الجانبي. استنتجت دراسة أجريت عام 2017 أننا نقضي أكثر من نصف وقتنا في السرير في وضع جانبي أو جنيني. إذا كنت تنام جانبيًا ، فمن المحتمل أنك تقوم ببعض التقلبات أثناء الليل. هذا جيد. فقط حاول أن تبدأ من جانبك الأيسر لتدليل أمعائك.

اتجاهات للنوم الجانبي

يقول فيش: "قم بقياس الطول بين رقبتك ونهاية كتفك". "ابحث عن وسادة تدعم هذا الارتفاع حتى يظل رأسك ورقبتك متوازيتين مع عمودك الفقري."

1. ابحث عن وسادة تناسب هيكل عظم الترقوة.
2. ضع وسادة ثابتة بين ركبتيك لتكديس الوركين ودعم أسفل ظهرك.
3. تأكد من أن الوسادة ثابتة بما يكفي لتجنب الانهيار.
4. احتضن وسادة أيضًا حتى يكون لديك مكان مريح لإراحة ذراعك العلوي.
5. حافظ على توازن ذراعيك مع بعضهما البعض وعلى وجهك أو تحته.

العودة إلى أساسيات تخفيف الآلام

يقول فيش: "هناك الكثير من الإيجابيات من النوم على ظهرك". "أولاً ، من الأسهل الحفاظ على محاذاة عمودك الفقري."

بالإضافة إلى ذلك ، فإن وضعية الانبطاح يمكن أن تزيل الضغط عن الكتف أو الفك وتقلل من صداع التوتر الناتج عن تلك المناطق.

قد يؤدي النوم على ظهرك أيضًا إلى تقليل الشعور بعدم الراحة عن طريق تقليل الضغط والألم الناتج عن الإصابات القديمة أو الحالات المزمنة الأخرى.

قد يساعد النوم على الظهر

• ألم الورك
• ألم الركبة
• التهاب المفاصل
• التهاب كيسي
• فيبروميالغيا
• انسداد الأنف أو تراكم الجيوب الأنفية

يمكن أن يكون العثور على وضع مريح مع أي حالة ألم مزمن بمثابة صراع. لكن البدء على ظهرك بدعم وسادة استراتيجي للتجربة والخطأ قد يساعدك.

نصيحة للمحترفين للنوم على الظهر

نم على وسادة إسفينية أو ارفع رأس سريرك 6 بوصات. استلقِ مع مباعدة رجليك بمسافة عرض الورك وانتشر ذراعيك في تشكيل المرمى. ارفعي ركبتيك بوسادة.

النوم على الجانب هو الخيار الأكثر أمانًا إذا كنت تعاني من الشخير أو توقف التنفس أثناء النوم. لكن طريقة الرفع يمكن أن تساعد في هذه الحالات إذا كنت تفضل النوم على ظهرك. تحدث إلى طبيبك حول الأفضل لك.

نصائح احترافية للنوم على ظهرك

يقول فيش: "إن تغيير وضع نومك ليس بالأمر السهل ، حيث اعتادت أجسامنا على طقوس نومنا لسنوات". "ولكن استخدام الوسادة بطرق مختلفة يمكن أن يساعد في بدء التغيير."

فيما يلي بعض النصائح الاحترافية التي يجب مراعاتها:

1. احمِ أسفل ظهرك عن طريق وضع وسادة تحت ركبتيك. هذا يضع عمودك الفقري في وضع محايد ومدعوم.
2. النوم مع انتشار الساقين والذراعين ، مثل حارس المرمى. بهذه الطريقة ، ستوزع وزنك بالتساوي وتتجنب الضغط على مفاصلك. هذه الوضعية لها فائدة إضافية تتمثل في إبقائك في مكانك إذا كنت تدرب نفسك على النوم على ظهرك.
3. جرب الوسائد على جانبيك للمساعدة في التذكير. بالنسبة لرأسك ، اختر وسادة توفر دعمًا للمنحنى الطبيعي لرقبتك وتحافظ على محاذاة عمودك الفقري. يقول فيش إن المفتاح هو تجنب ارتفاعات الوسائد التي تميل ذقنك إلى صدرك.
4. رفع مستوى. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حرقة المعدة والذين لا يستطيعون النوم على جانبهم ، استخدم وسادة إسفينية أو ارفع رأس سريرك بمقدار 6 بوصات باستخدام الناهضون على السرير. يمكن أن يساعد الارتفاع أيضًا في منع تراكم الجيوب الأنفية عندما يكون لديك انسداد في الأنف يعطل نومك. يمكن أن يخفف أيضًا من ضغط الوجه والصداع.

الوسائد الوتد لمحاولة

• InteVision (44 دولارًا): مضاد للحساسية ، غطاء غير متضمن ، يمكن استخدامه أيضًا لرفع الساق
• Miracle Wedge (60 دولارًا): مضاد للحساسية وقابل للغسل
• MedSlant (85 دولارًا): يرفع الجذع بمقدار 7 بوصات ، وهو مضاد للحساسية ، وقابل للغسل ، وآمن للرضع
• Posthera (299 دولارًا): وسادة قابلة للتعديل مصنوعة من رغوة الذاكرة

النوم على بطنك خبر سيء

النوم على المعدة هو أمر مهم عندما يتعلق الأمر بوضعيات النوم.

يحذرنا فيش: "إذا كنت تنام على معدتك ولاحظت أنك تعاني من آلام الظهر ، فمن المحتمل أن يكون هناك سبب". "نظرًا لأن غالبية وزن جسم الإنسان يقع حول مركزك ، فإن هذا القلب يندفع إلى سطح النوم بشكل أكبر ويضع ضغطًا على عمودك الفقري في الاتجاه الخاطئ ، مما يتسبب في آلام الظهر والرقبة."

الفائدة الوحيدة من وضعية النوم المواجهة للأسفل هي أنها قد تساعد في إبقاء مجاري الهواء مفتوحة إذا كنت تعاني من الشخير أو توقف التنفس أثناء النوم. ومع ذلك ، فإن الخيار الجانبي أفضل.

نصيحة احترافية لمن ينامون على المعدة

إذا وجدت صعوبة في تقليل النوم على البطن ، فاستخدم وسادة مسطحة أو لا تستخدم وسادة على الإطلاق. ضع وسادة تحت حوضك للمساعدة في تخفيف الضغط.

نصائح لتحديد الوضع للنوم على بطنك

حاول دائمًا تجنب النوم على معدتك. ولكن إذا كنت لا تستطيع النوم بأي طريقة أخرى ، فحاول تضمين هذه النصائح:

• بدل الطريقة التي تدير بها رأسك كثيرًا لتجنب تصلب الرقبة.
• لا تربط ساقك إلى جانب واحد بركبتك مثنية. هذا لن يؤدي إلا إلى المزيد من الخراب على ظهرك.
• احرص على عدم وضع ذراعيك تحت رأسك ووسادة. يمكن أن يسبب خدر في الذراع أو وخز أو ألم أو غضب مفاصل كتفك.
• ضع الذراعين في وضع المرمى بدلاً من ذلك.

دس للنوم الهانئ

ربما يكون كل هذا الحديث عن النوم قد جعلك تشعر بأنك جاهز لأخذ قيلولة. إذا كنت على وشك الذهاب إلى الفراش ، فتذكر أن تضع في اعتبارك شكلك وقم بإجراء التعديلات عند الضرورة. ستجد موضعًا ووسادة تناسب احتياجاتك الفريدة قبل أن تعرفها.

إذا كنت تكافح من أجل الحصول على كل ما تبذلونه من Zzz ، فجرّب نصائح النوم هذه. للأرق المزمن عواقب طويلة وقصيرة المدى على صحتك ، لذلك إذا كنت تحدق في السقف ليلاً أو تكافح من أجل الراحة ، فتواصل مع طبيبك. قد يكونون قادرين على التوصية بدراسة النوم أو التدخلات المفيدة الأخرى.

قد تكون الأغنام التي تنحني فوق رأسك قليلة وتكون راحتك مريحة ودافئة.

جينيفر تشيساك هي محررة كتب مستقلة ومعلمة كتابة ومقرها ناشفيل. وهي أيضًا كاتبة عن رحلات المغامرات واللياقة البدنية والصحة للعديد من المنشورات الوطنية. حصلت على درجة الماجستير في الصحافة من جامعة نورث وسترن ميديل وتعمل على روايتها الخيالية الأولى ، التي تدور أحداثها في ولايتها الأصلية في نورث داكوتا.