غالبًا ما يتم علاج الزيتون ، وهو فاكهة البحر الأبيض المتوسط اللذيذة ، ويؤكل كاملاً كوجبة خفيفة مالحة منعشة. يستمتع الكثير من الناس بها أيضًا على البيتزا والسلطات أو معالجتها في الزيت أو التابينيد.
من المعروف أنها غنية بالدهون المفيدة ويتم تضمينها في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الشهير ، لذلك قد تتساءل عما إذا كان الزيتون يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
توضح هذه المقالة ما إذا كان الزيتون يساعد في إنقاص الوزن.
كيف يؤثر الزيتون على فقدان الوزن
قد يؤثر الزيتون على وزنك بعدة طرق.
كثافة السعرات الحرارية
يحتوي الزيتون على كثافة منخفضة من السعرات الحرارية بشكل ملحوظ.
كثافة السعرات الحرارية هي مقياس لعدد السعرات الحرارية في الطعام بالنسبة لوزن أو حجم الطعام (بالجرام). بشكل عام ، أي طعام بكثافة 4 سعرات حرارية أو أكثر يعتبر مرتفعًا.
الزيتون الأسود أو الأخضر الكامل له كثافة من السعرات الحرارية من 1 إلى 1.5.
قد يؤدي اختيار الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية إلى زيادة فقدان الوزن ، حيث تميل هذه الأطعمة إلى مساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول - وبسعرات حرارية أقل.
الدهون الصحية
يتميز الزيتون أيضًا بالدهون الصحية غير المشبعة ، والتي تختلف عن الدهون المشبعة والمتحولة بسبب تركيبتها الكيميائية. تحتوي جميع الدهون على نفس الكمية من السعرات الحرارية ، لكن الدهون غير المشبعة تؤثر على جسمك بشكل مفيد.
على وجه الخصوص ، قد يؤدي استبدال الكربوهيدرات والدهون الأخرى في نظامك الغذائي بالدهون الأحادية غير المشبعة إلى تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في الأطعمة مثل الزيتون والمكسرات والأفوكادو والزيوت النباتية. تربط بعض الأبحاث الحميات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة مباشرة بفقدان الوزن.
قارنت دراسة استمرت 60 يومًا على 32 امرأة بين الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة مع الأنظمة الغذائية العادية. أدى النظام الغذائي الغني بالدهون الأحادية غير المشبعة إلى فقدان الوزن حتى 4.2 رطل (1.9 كجم) ، بالإضافة إلى انخفاض كتلة الدهون ، ومؤشر كتلة الجسم (BMI) ، ومحيط الخصر.
علاوة على ذلك ، كشفت مراجعة كبيرة للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أن أنماط تناول الدهون المرتفعة تؤدي في كثير من الأحيان إلى فقدان الوزن أكثر من تلك قليلة الدهون.
حمية البحر الأبيض المتوسط
قد يؤدي نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، الذي يركز على الأطعمة الكاملة والمأكولات البحرية مع الحد من الأطعمة المصنعة ، إلى زيادة فقدان الوزن. يعتبر الزيتون وزيت الزيتون والدهون الصحية الأخرى عنصرًا أساسيًا في هذا النظام الغذائي.
تشير دراسات محددة حول هذا النظام الغذائي إلى أنه قد يؤدي إلى فقدان 1-4.5 رطل (2.2-10.1 كجم) من الوزن.
على الرغم من ذلك ، لا تربطه دراسات أخرى بشكل مباشر بفقدان الوزن.
ومع ذلك ، يبدو أن حمية البحر الأبيض المتوسط توفر مجموعة واسعة من الفوائد الصحية ، مثل انخفاض ضغط الدم ومحيط الخصر.
ملخصيحتوي الزيتون على كثافة منخفضة من السعرات الحرارية وهو مصدر جيد للدهون الصحية ، وهما عاملان قد يزيدان من فقدان الوزن من خلال المساعدة على إبقائك ممتلئًا واستبدال الدهون الأقل صحية في نظامك الغذائي.
حقائق غذائية عن الزيتون
تختلف الخصائص الغذائية للزيتون بناءً على نوع الزيتون وطريقة المعالجة. ومع ذلك ، فإن معظمها منخفض السعرات الحرارية ولكنه مرتفع إلى حد ما في الملح والدهون المفيدة.
يفحص الرسم البياني التالي العناصر الغذائية في 1.2 أوقية (34 جرامًا) من الزيتون الأسود والأخضر. توفر هذه الحصة ما يقرب من 10 حبات زيتون صغير إلى متوسط الحجم.
اعتمادًا على حجم الثمار ، قد تحتوي الوجبة المكونة من 10 حبات زيتون أخضر أو أسود على 35-95 سعرة حرارية.
والجدير بالذكر أن الزيتون غني بمضادات الأكسدة التي تحتوي على مادة البوليفينول ، والتي تقاوم المركبات الضارة التي تسمى الجذور الحرة في جسمك. يُعتقد أيضًا أنها تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بحالات صحية مثل مرض السكري وأمراض القلب.
ملخصالزيتون الكامل منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالبوليفينول والدهون الصحية. تميل إلى أن تكون عالية في الصوديوم.
الاعتدال هو المفتاح
على الرغم من أن الزيتون يحتوي على كثافة منخفضة من السعرات الحرارية وقد يساعد في إنقاص الوزن بعدة طرق ، فمن الأفضل الاستمتاع به باعتدال نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الملح ، فضلاً عن محتواه الكلي من الدهون.
علاوة على ذلك ، إذا لم تراقب عن كثب أحجام الحصص ، يمكن أن يزيد عدد السعرات الحرارية في الزيتون بسرعة.
للحفاظ على تناول الدهون المشبعة ضمن الإرشادات الموصى بها ، من الأفضل الحد من تناولك إلى 2-3 أونصات (56-84 جرام) - حوالي 16-24 زيتون صغير إلى متوسط الحجم - يوميًا.
ملخصعلى الرغم من أن الزيتون قد يساعد في إنقاص الوزن ، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من الملح والدهون - وتناول الكثير منها قد يعوض نجاحك في إنقاص الوزن. على هذا النحو ، يجب أن تعدل من تناولك ، وتقتصر على بضعة أوقيات كحد أقصى يوميًا.
الخط السفلي
يعتبر الزيتون من الوجبات الخفيفة الشهية التي تحتوي على الدهون الصحية ومضادات الأكسدة من مادة البوليفينول. تعني كثافتها المنخفضة من السعرات الحرارية أنها قد تساعد في إنقاص الوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع.
ومع ذلك ، يجب عليك التحكم في أحجام الحصص لأن السعرات الحرارية في الزيتون يمكن أن تزيد بسرعة.
تعد هذه الفاكهة المتوسطية الشهيرة بديلاً رائعًا لأي أطعمة مصنعة أو وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية في نظامك الغذائي.
.jpg)
