أوميغا 3-6-9 الأحماض الدهنية: نظرة عامة كاملة

أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9 الدهنية كلها دهون غذائية مهمة.

لديهم جميعًا فوائد صحية ، ولكن من المهم تحقيق التوازن الصحيح بينهم. قد يساهم عدم التوازن في نظامك الغذائي في حدوث عدد من الأمراض المزمنة.

فيما يلي دليل لأحماض أوميغا 3 و 6 و 9 الدهنية ، بما في ذلك:

• ما هم
• لماذا تحتاجهم
• حيث يمكنك الحصول عليها

ما هي أحماض أوميغا 3 الدهنية؟

أحماض أوميغا 3 الدهنية هي دهون متعددة غير مشبعة ، وهي نوع من الدهون لا يستطيع جسمك تكوينها.

يشير المصطلح "متعدد غير مشبع" إلى تركيبها الكيميائي ، حيث أن "بولي" تعني العديد ويشير "غير المشبع" إلى الروابط المزدوجة. يعنيان معًا أن أحماض أوميغا 3 الدهنية لها العديد من الروابط المزدوجة.

يشير "أوميغا 3" إلى موضع الرابطة المزدوجة النهائية في التركيب الكيميائي ، وهو عبارة عن ثلاث ذرات كربون من "أوميغا" ، أو نهاية ذيل السلسلة الجزيئية.

نظرًا لأن جسم الإنسان لا يستطيع إنتاج أوميغا 3 ، يُشار إلى هذه الدهون باسم "الدهون الأساسية" ، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليها من نظامك الغذائي.

توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا ، وخاصة الأسماك الزيتية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

هناك العديد من أنواع دهون أوميغا 3 ، والتي تختلف باختلاف شكلها الكيميائي وحجمها. فيما يلي الثلاثة الأكثر شيوعًا:

• حمض Eicosapentaenoic (EPA): تتمثل الوظيفة الرئيسية لهذا الحمض الدهني المكون من 20 كربونًا في إنتاج مواد كيميائية تسمى إيكوسانويدات ، والتي تساعد في تقليل الالتهاب. قد تساعد EPA أيضًا في تقليل أعراض الاكتئاب.
• حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA): حمض دهني 22-كربون ، يشكل حوالي 8٪ من وزن المخ ويساهم في نمو الدماغ ووظائفه.
• حمض ألفا لينولينيك (ALA): يمكن تحويل هذا الأحماض الدهنية المكونة من 18 كربونًا إلى EPA و DHA ، على الرغم من أن العملية ليست فعالة للغاية. يبدو أن ALA يفيد القلب والجهاز المناعي والجهاز العصبي.

تعتبر دهون أوميغا 3 جزءًا مهمًا من أغشية الخلايا البشرية. لديهم أيضًا وظائف مهمة أخرى ، بما في ذلك:

• تحسين صحة القلب. قد تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في إدارة مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية وضغط الدم.
• دعم الصحة النفسية. قد تساعد مكملات أوميغا 3 في إدارة أو منع الاكتئاب ومرض باركنسون والذهان لدى المعرضين للخطر. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث .
• إنقاص الوزن وحجم الخصر. قد تساعد دهون أوميغا 3 الأشخاص في إدارة الوزن ومحيط الخصر ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
• تقليل دهون الكبد. تشير الأبحاث الأولية إلى أن تناول أوميغا 3 قد يساعد في تقليل كمية الدهون في الكبد.
• دعم نمو دماغ الرضيع. أوميغا 3 تدعم نمو المخ لدى الجنين.
• محاربة الالتهابات. قد تساعد دهون أوميغا 3 في إدارة الالتهابات التي تحدث مع بعض الأمراض المزمنة.

قد يساهم انخفاض تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية مقارنة بأوميغا 6 في حدوث الالتهابات والأمراض المزمنة ، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي والسكري وتصلب الشرايين وفشل القلب.

ملخص

دهون أوميغا 3 هي دهون أساسية يجب أن تحصل عليها من نظامك الغذائي. لها فوائد مهمة للقلب والدماغ والتمثيل الغذائي.

ما هي أحماض أوميغا 6 الدهنية؟

مثل أوميغا 3 ، أحماض أوميغا 6 الدهنية هي أحماض دهنية غير مشبعة. ومع ذلك ، فإن الرابطة المزدوجة الأخيرة هي ستة ذرات كربون من نهاية أوميغا لجزيء الأحماض الدهنية.

تعتبر أحماض أوميغا 6 الدهنية ضرورية أيضًا ، لذلك تحتاج إلى الحصول عليها من نظامك الغذائي.

إنها توفر الطاقة بشكل أساسي. أكثر دهون أوميغا 6 شيوعًا هي حمض اللينوليك ، والذي يمكن للجسم تحويله إلى دهون أوميغا 6 أطول مثل حمض الأراكيدونيك (AA).

مثل وكالة حماية البيئة ، تنتج AA إيكوسانويدات. ومع ذلك ، فإن eicosanoids التي تنتجها AA هي أكثر تحفيزًا للالتهابات.

تلعب الإيكوسانويدات المؤيدة للالتهابات دورًا رئيسيًا في جهاز المناعة. ومع ذلك ، عندما ينتج الجسم الكثير ، يمكن أن تزيد من خطر الالتهاب والأمراض الالتهابية.

يبدو أن النسبة الصحية من أوميغا 6 إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية تتراوح بين 1 إلى 1 و 4 إلى 1 ، لكن الدراسات تشير إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غربيًا نموذجيًا قد يستهلكون نسبة تتراوح بين 15 إلى - 1 وتقريباً 17 إلى 1.

هل يمكن أن تكون أوميغا 6 مفيدة؟

أظهرت بعض أحماض أوميغا 6 الدهنية فوائد في علاج أعراض الأمراض المزمنة.

حمض جاما لينولينيك (GLA) هو أحد أحماض أوميغا 6 الدهنية الموجودة في زيوت معينة ، مثل:

• زيت زهرة الربيع المسائية
• زيت لسان الثور

عند تناوله ، يتم تحويل الكثير منه إلى حمض دهني آخر يسمى حمض ديهومو جاما لينولينيك (DGLA).

تشير الأبحاث إلى أن GLA و DGLA قد يكون لهما بعض الفوائد الصحية. على سبيل المثال ، قد يساعد GLA في تقليل أعراض الحالات الالتهابية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث .

خلص مؤلفو إحدى الدراسات إلى أن تناول مكملات من شكل آخر من أوميغا 6 - حمض اللينوليك المترافق (CLA) - قد يساعد في تقليل كتلة الدهون لدى البشر.

ملخص

دهون أوميغا 6 هي دهون أساسية تمد الجسم بالطاقة. ومع ذلك ، يجب أن يأكل الناس أوميغا 3 أكثر من أوميغا 6.

ما هي أحماض أوميغا 9 الدهنية؟

أحماض أوميغا 9 الدهنية أحادية غير مشبعة ، مما يعني أنها تحتوي على رابطة مزدوجة واحدة فقط.

يوجد تسعة ذرات كربون من طرف أوميغا لجزيء الأحماض الدهنية.

حمض الأوليك هو أحماض أوميغا 9 الدهنية الأكثر شيوعًا والأكثر شيوعًا في النظام الغذائي.

الأحماض الدهنية أوميغا 9 ليست "ضرورية" تمامًا ، حيث يمكن أن ينتجها الجسم.

ومع ذلك ، فإن تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 9 الدهنية بدلاً من الأنواع الأخرى من الدهون قد يكون له فوائد صحية.

وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن إطعام الفئران نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة يحسن حساسية الأنسولين ويقلل من الالتهاب.

ووجدت نفس الدراسة أن البشر الذين تناولوا حمية غذائية غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة يعانون من التهاب أقل وحساسية أفضل للأنسولين من أولئك الذين تناولوا وجبات غنية بالدهون المشبعة.

ملخص

دهون أوميغا 9 هي دهون غير أساسية يمكن أن ينتجها الجسم. قد يفيد استبدال بعض الدهون المشبعة بدهون أوميغا 9 صحتك.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على هذه الدهون؟

يمكنك بسهولة الحصول على أحماض أوميغا 3 و -6 و -9 من نظامك الغذائي ، لكنك تحتاج إلى التوازن الصحيح لكل منها. يحتوي النظام الغذائي الغربي النموذجي على دهون أوميغا 6 أكثر من اللازم ولا يحتوي على دهون أوميغا 3 كافية.

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميجا 3 و 6 و 9.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميغا 3

الأسماك الزيتية هي أفضل مصدر لأوميغا 3 ، EPA و DHA. تشمل المصادر البحرية الأخرى زيوت الطحالب. ALA يأتي بشكل رئيسي من المكسرات والبذور.

لا توجد معايير رسمية لتناول أوميغا 3 يوميًا ، لكن المنظمات المختلفة تقدم إرشادات. يوصي معظم الخبراء بتناول 250-300 ملليغرام يوميًا.

وفقًا لمجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب الأمريكي ، فإن المدخول الكافي من ALA omega-3s يوميًا هو 1.6 جرام للذكور البالغين و 1.1 جرام للإناث البالغات الذين تتراوح أعمارهم بين 19 عامًا وأكثر.

فيما يلي كميات وأنواع أوميغا 3 في حصة واحدة من الأطعمة التالية:

• سمك السلمون: 4.0 جرام EPA و DHA
• الماكريل: 3.0 جرام EPA و DHA
• السردين: 2.2 جرام EPA و DHA
• الأنشوجة: 1.0 جرام EPA و DHA
• بذور الشيا: 4.9 جرام ALA
• الجوز: 2.5 جرام ALA
• بذور الكتان: 2.3 جرام ALA

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميغا 6

توجد مستويات عالية من دهون أوميغا 6 في الزيوت النباتية المكررة والأطعمة المطبوخة في الزيوت النباتية.

تحتوي المكسرات والبذور أيضًا على كميات كبيرة من أحماض أوميغا 6 الدهنية.

وفقًا لمجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب الأمريكي ، فإن المدخول الكافي من أوميغا 6 يوميًا هو 17 جرامًا للذكور و 12 جرامًا للإناث الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا.

فيما يلي كميات أوميغا 6 في 100 جرام (3.5 أوقية) من الأطعمة التالية:

• زيت فول الصويا: 50 جرام
• زيت الذرة: 49 جرام
• مايونيز: 39 جرام
• الجوز: 37 جرام
• بذور عباد الشمس: 34 جرام
• اللوز: 12 جرام
• الكاجو: 8 جرام

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميغا 9

دهون أوميغا 9 شائعة في:

• زيوت نباتية وبذور
• المكسرات
• بذور

لا توجد توصيات كافية بشأن تناول أوميغا 9 لأنها غير ضرورية.

فيما يلي كميات أوميغا 9 في 100 جرام من الأطعمة التالية:

• زيت الزيتون: 83 جرام
• زيت الكاجو: 73 جرام
• زيت اللوز: 70 جرام
• زيت الأفوكادو: 60 جرام
• زيت الفول السوداني: 47 جرام
• اللوز: 30 جرام
• الكاجو: 24 جرام
• الجوز: 9 جرام

ملخص

أفضل مصادر أوميغا 3 هي الأسماك الزيتية ، بينما توجد أوميغا 6 وأوميغا 9 في الزيوت النباتية والمكسرات والبذور.

هل يجب أن تتناول مكمل أوميغا 3-6-9؟

عادةً ما توفر مكملات أوميغا 3-6-9 المركبة كل من هذه الأحماض الدهنية بنسب مناسبة ، مثل 2 إلى 1 إلى 1 لأوميغا 3: 6: 9.

يمكن أن تساعد هذه الزيوت في زيادة تناولك لدهون أوميغا 3 وتعزيز توازن الأحماض الدهنية بحيث تكون نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 أقل من 4 إلى 1.

ومع ذلك ، فإن معظم الناس يحصلون بالفعل على ما يكفي من أوميغا 6 من نظامهم الغذائي ، وينتج الجسم أوميغا 9. لهذا السبب ، لا يحتاج معظم الناس إلى التكميل بهذه الدهون.

بدلاً من ذلك ، من الأفضل التركيز على الحصول على توازن جيد من أحماض أوميغا 3 و -6 و -9 من نظامك الغذائي.

تشمل طرق القيام بذلك تناول حصتين على الأقل من الأسماك الزيتية أسبوعيًا واستخدام زيت الزيتون في الطهي وفي تتبيلات السلطة.

بالإضافة إلى ذلك ، حاول الحد من تناول أوميغا 6 عن طريق الحد من استهلاكك للزيوت النباتية الأخرى والأطعمة المقلية التي تم طهيها في زيوت نباتية مكررة.

قد يستفيد الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من أوميغا 3 من نظامهم الغذائي من مكمل أوميغا 3 بدلاً من مكمل أوميغا 3-6-9.

ملخص

توفر مكملات أوميغا 3-6-9 المركبة النسب المثلى للأحماض الدهنية. ومع ذلك ، من المحتمل ألا يقدموا أي فوائد إضافية مقارنة بمكملات أوميغا 3.

كيفية اختيار مكمل أوميغا 3-6-9

مثل الكثير من الزيوت الأخرى ، تتأكسد الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة بسهولة عند تعرضها للحرارة والضوء.

لذلك ، عند شراء مكمل أوميغا 3-6-9 ، اختر المكمل المعصور على البارد. هذا يعني أن الزيت قد تم استخراجه بحرارة محدودة ، مما يقلل من الأكسدة التي يمكن أن تتلف جزيئات الأحماض الدهنية.

للتأكد من أنك تتناول مكملًا غير مؤكسد ، اختر مكملًا يحتوي على مضادات الأكسدة مثل فيتامين هـ.

بالإضافة إلى ذلك ، حدد مكملًا يحتوي على أعلى محتوى من أوميغا 3 - من الناحية المثالية أكثر من 0.3 جرام لكل وجبة.

علاوة على ذلك ، نظرًا لأن EPA و DHA لهما فوائد صحية أكثر من ALA ، اختر مكملًا يستخدم زيت السمك أو زيت الطحالب بدلاً من زيت بذور الكتان.

ملخص

اختر مكمل أوميغا 3 بدلاً من مكمل أوميغا 3-6-9. إذا كنت تشتري مكملًا مركبًا ، فاختر مكملًا يحتوي على نسبة عالية من EPA و DHA.

الخط السفلي

تعتبر مكملات أوميغا 3-6-9 المركبة شائعة ، لكنها عمومًا لا تقدم أي فائدة إضافية عن تناول أوميغا 3 بمفرده.

تعتبر أوميغا 6 ضرورية بكميات معينة ، لكنها موجودة في العديد من الأطعمة. قد يستهلك الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غربيًا بالفعل الكثير.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن ينتج الجسم دهون أوميغا 9 ، ويمكن الحصول عليها بسهولة في النظام الغذائي.لذلك لا تحتاج إلى تناولها في شكل ملحق.

لذلك ، على الرغم من أن المكملات المختلطة تحتوي على نسب أوميغا 3-6-9 الأمثل ، فإن تناول أوميغا 3 فقط من المرجح أن يوفر لك معظم الفوائد الصحية.