تمت دراسة النظم الغذائية النباتية والكيتونية على نطاق واسع لفوائدها الصحية.
نظام الكيتو أو الكيتو هو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات أصبح شائعًا بشكل خاص في السنوات الأخيرة. على الرغم من أنه يحتوي عادةً على منتجات حيوانية مثل اللحوم والأسماك والدواجن ، فمن الممكن تكييفه ليتناسب مع نظام غذائي نباتي.
يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول نظام الكيتو الغذائي النباتي.
ما هي حمية الكيتو النباتية؟
حمية الكيتو النباتية هي خطة أكل تجمع بين جوانب النظام النباتي ونظام كيتو الغذائي.
يأكل معظم النباتيين منتجات حيوانية مثل البيض ومنتجات الألبان لكنهم يتجنبون اللحوم والأسماك.
وفي الوقت نفسه ، فإن نظام الكيتو هو نظام غذائي عالي الدهون يحد من تناول الكربوهيدرات إلى 20-50 جرامًا في اليوم. يحفز هذا تناول الكربوهيدرات المنخفض للغاية الكيتوزية ، وهي حالة استقلابية يبدأ فيها جسمك في حرق الدهون للحصول على الوقود بدلاً من الجلوكوز.
في النظام الغذائي الكيتوني التقليدي ، يجب أن يأتي حوالي 70٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون ، بما في ذلك مصادر مثل الزيوت واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
ومع ذلك ، فإن حمية الكيتو النباتية تقضي على اللحوم والأسماك ، وتعتمد بدلاً من ذلك على الدهون الصحية الأخرى ، مثل زيت جوز الهند والبيض والأفوكادو والمكسرات والبذور.
ملخصنظام الكيتو الغذائي النباتي هو نظام غذائي غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات ويقضي على اللحوم والأسماك.
الفوائد الصحية
على الرغم من عدم وجود دراسات تفحص الفوائد المحددة لنظام كيتو الغذائي النباتي ، إلا أن هناك الكثير من الأبحاث حول النظامين الغذائيين الأم.
يعزز فقدان الوزن
ترتبط كل من الأنظمة الغذائية النباتية والكيتونية بفقدان الوزن.
أظهرت مراجعة واحدة كبيرة لـ 12 دراسة أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا فقدوا في المتوسط 4.5 رطل (2 كجم) أكثر من غير النباتيين خلال 18 أسبوعًا.
أيضًا ، في دراسة استمرت 6 أشهر على 74 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 ، عززت الأنظمة الغذائية النباتية كلاً من فقدان الدهون والوزن بشكل أكثر فاعلية من الأنظمة الغذائية التقليدية منخفضة السعرات الحرارية.
وبالمثل ، وجدت دراسة استمرت 6 أشهر أجريت على 83 شخصًا يعانون من السمنة أن اتباع نظام كيتو الغذائي أدى إلى انخفاض كبير في الوزن ومؤشر كتلة الجسم (BMI) ، حيث بلغ متوسط فقدان الوزن 31 رطلاً (14 كجم).
قد تجعلك الكمية العالية من الدهون الصحية في هذا النظام الغذائي تشعر بالشبع لفترة أطول لتقليل الجوع والشهية.
يقي من الأمراض المزمنة
تم ربط النظم الغذائية النباتية بانخفاض مخاطر الإصابة بالعديد من الحالات المزمنة.
في الواقع ، تربطهم الدراسات بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وتحسين مستويات العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك مؤشر كتلة الجسم والكوليسترول وضغط الدم.
تمت دراسة نظام كيتو الغذائي أيضًا لآثاره على الوقاية من الأمراض.
في دراسة استمرت 56 أسبوعًا على 66 شخصًا ، أدى نظام كيتو الغذائي إلى انخفاض كبير في وزن الجسم ، والكوليسترول الكلي ، والكوليسترول الضار (السيئ) ، والدهون الثلاثية ، وسكر الدم ، وكلها عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
تشير دراسات أخرى إلى أن هذا النظام الغذائي قد يحمي صحة الدماغ ويساعد في علاج أمراض باركنسون والزهايمر.
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنبوب الاختبار أيضًا إلى أن نظام كيتو الغذائي قد يقلل من نمو الأورام السرطانية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث .
يدعم التحكم في نسبة السكر في الدم
تدعم كل من الأنظمة الغذائية النباتية والكيتونية التحكم في نسبة السكر في الدم.
ربطت مراجعة لست دراسات النظم الغذائية النباتية بانخفاض كبير في مستويات HbA1c ، وهي علامة على التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل.
علاوة على ذلك ، توصلت دراسة استمرت 5 سنوات أجريت على 2918 شخصًا إلى أن التحول إلى نظام غذائي نباتي يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 53٪.
وفي الوقت نفسه ، قد يحسن نظام كيتو الغذائي تنظيم نسبة السكر في الدم في الجسم ويزيد من حساسيته للأنسولين ، وهو هرمون يشارك في التحكم في نسبة السكر في الدم.
في دراسة استمرت 4 أشهر على 21 شخصًا ، أدى اتباع نظام كيتو الغذائي إلى خفض مستويات HbA1c بنسبة 16٪. بشكل مثير للإعجاب ، تمكن 81٪ من المشاركين من تقليل أو إيقاف أدوية السكري بحلول نهاية الدراسة.
ملخصثبت أن كل من الأنظمة الغذائية النباتية والكيتونية تزيد من فقدان الوزن ، وتدعم التحكم في نسبة السكر في الدم ، وتحمي من العديد من الأمراض المزمنة. ضع في اعتبارك أنه لا توجد دراسات تفحص نظام كيتو الغذائي على وجه التحديد.
السلبيات المحتملة
يحتوي نظام الكيتو الغذائي النباتي على بعض العيوب التي يجب مراعاتها أيضًا.
قد يزيد من خطر الإصابة بنقص التغذية
تتطلب الأنظمة الغذائية النباتية التخطيط المناسب لضمان تلبية احتياجاتك الغذائية.
تشير الدراسات إلى أن أنماط الأكل هذه تميل إلى أن تكون منخفضة في العناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك فيتامين ب 12 ، والحديد ، والكالسيوم ، والبروتين.
يعتبر نظام الكيتو الغذائي النباتي أكثر تقييدًا لأنه يحد من العديد من مجموعات الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، مثل الفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة - مما يزيد من خطر الإصابة بنقص التغذية.
يمكن أن تساعد مراقبة تناول العناصر الغذائية بعناية وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية الكاملة في ضمان حصولك على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك.
قد يساعد تناول المكملات أيضًا - خاصةً بالنسبة للعناصر الغذائية التي غالبًا ما تفتقر إلى النظام الغذائي النباتي ، مثل فيتامين ب 12.
يمكن أن يسبب أعراض تشبه أعراض الأنفلونزا
يمكن أن يتسبب التحول إلى الحالة الكيتونية في العديد من الآثار الجانبية ، والتي يشار إليها أحيانًا باسم إنفلونزا الكيتو.
تشمل بعض الأعراض الأكثر شيوعًا ما يلي:
- إمساك
- الصداع
- إعياء
- صعوبة النوم
- تشنجات العضلات
- تغيرات في المزاج
- غثيان
- دوخة
والجدير بالذكر أن هذه الآثار الجانبية عادة ما تختفي في غضون أيام قليلة. الحصول على قسط وافر من الراحة والبقاء رطبًا وممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن يساعد في تخفيف الأعراض.
غير مناسب لبعض السكان
نظرًا لأن نظام الكيتو الغذائي النباتي شديد التقييد ، فقد لا يكون خيارًا جيدًا للجميع.
على وجه الخصوص ، يجب على الأطفال والنساء الحوامل أو المرضعات تجنبه ، لأنه يمكن أن يحد من العديد من العناصر الغذائية الحيوية للنمو والتطور السليمين.
قد لا يكون مناسبًا أيضًا للرياضيين ، أو أولئك الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل ، أو الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول.
إذا كنت تعاني من أي ظروف صحية أساسية أو كنت تتناول أي أدوية ، فتحدث إلى ممارس الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في هذا النظام الغذائي.
ملخصقد يتسبب نظام الكيتو الغذائي النباتي في آثار جانبية قصيرة المدى ، ويفتقر إلى العناصر الغذائية المهمة ، كما أنه غير مناسب للأطفال والنساء الحوامل أو المرضعات.
أغذية للأكل
يجب أن يشتمل نظام الكيتو الغذائي النباتي الصحي على مجموعة متنوعة من الخضروات غير النشوية والدهون الصحية ومصادر البروتين ، مثل:
- الخضار غير النشوية: السبانخ ، والبروكلي ، والفطر ، واللفت ، والقرنبيط ، والكوسا ، والفلفل.
- الدهون الصحية: زيت الزيتون وزيت جوز الهند والأفوكادو وزيت MCT وزيت الأفوكادو
- المكسرات: اللوز والجوز والكاجو والمكاديميا والفستق والمكسرات البرازيلية.
- البذور: بذور الشيا والقنب والكتان واليقطين
- زبدة الجوز: زبدة اللوز والفول السوداني والجوز وزبدة البندق
- منتجات الألبان كاملة الدسم: الحليب واللبن والجبن
- البروتين: البيض والتوفو والتمبيه والسبيرولينا والناتو والخميرة الغذائية.
- الفواكه قليلة الكربوهيدرات (باعتدال): التوت والليمون والليمون الحامض
- الأعشاب والتوابل: الريحان والفلفل الحلو والفلفل والكركم والملح والأوريغانو وإكليل الجبل والزعتر.
ملخصيجب أن يشتمل نظام كيتو الغذائي النباتي على الكثير من الدهون الصحية والخضروات غير النشوية والبروتينات النباتية.
الاطعمة لتجنب
في النظام الغذائي الكيتوني النباتي ، يجب تجنب اللحوم والمأكولات البحرية.
يُسمح بالأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل الحبوب والبقوليات والفواكه والخضروات النشوية بكميات صغيرة فقط ، طالما أنها تناسب مخصصاتك اليومية من الكربوهيدرات.
يجب التخلص من الأطعمة التالية:
- اللحوم: لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن والماعز ولحم العجل
- الدواجن: الدجاج والديك الرومي والبط والإوز
- الأسماك والمحار: سمك السلمون والتونة والسردين والأنشوجة وجراد البحر
إليك بعض الأطعمة التي يجب الحد منها:
- الخضار النشوية: البطاطا ، البطاطا ، البنجر ، الجزر الأبيض ، الجزر ، والبطاطا الحلوة
- المشروبات المحلاة بالسكر: الصودا والشاي الحلو والمشروبات الرياضية والعصائر ومشروبات الطاقة
- الحبوب: الخبز والأرز والكينوا والشوفان والدخن والجاودار والشعير والحنطة السوداء والمعكرونة.
- البقوليات: الفول والبازلاء والعدس والحمص
- الفواكه: التفاح والموز والبرتقال والتوت والبطيخ والمشمش والخوخ والخوخ.
- التوابل: صلصة الباربيكيو ، الخردل بالعسل ، الكاتشب ، المخللات ، وتوابل السلطة المحلاة.
- الأطعمة المصنعة: حبوب الإفطار ، الجرانولا ، الرقائق ، البسكويت ، البسكويت ، والمخبوزات
- المحليات: سكر بني ، سكر أبيض ، عسل ، شراب القيقب ، رحيق الصبار
- المشروبات الكحولية: البيرة والنبيذ والكوكتيلات المحلاة
ملخصيقضي نظام الكيتو الغذائي النباتي على اللحوم مع الحد من الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل الخضروات النشوية والمشروبات السكرية والحبوب والفواكه.
نموذج لخطة الوجبات
يمكن أن تساعد خطة الوجبة النموذجية هذه المكونة من خمسة أيام في بدء اتباع نظام غذائي نباتي كيتو.
الاثنين
- الإفطار: عصير مع الحليب كامل الدسم والسبانخ وزبدة الفول السوداني وزيت MCT ومسحوق بروتين مصل الشوكولاتة.
- الغداء: نودلز الكوسة مع كرات اللحم التيمبيه وصلصة الأفوكادو الكريمية
- العشاء: جوز الهند بالكاري المصنوع من زيت الزيتون والخضار المشكلة والتوفو
يوم الثلاثاء
- الإفطار: عجة مصنوعة من زيت جوز الهند والجبن والطماطم والثوم والبصل
- الغداء: بيتزا قشرة القرنبيط مع الجبن والفطر ومكعبات الطماطم وزيت الزيتون والسبانخ.
- العشاء: سلطة مع خضار مشكلة والتوفو والأفوكادو والطماطم والفلفل
الأربعاء
- الإفطار: توفو مخلوط بزيت الزيتون وخضار مشكلة وجبن
- الغداء: معكرونة القرنبيط والجبن بزيت الأفوكادو والبروكلي ولحم الخنزير المقدد
- العشاء: فريتاتا مع زيت جوز الهند والسبانخ والهليون والطماطم والفيتا
يوم الخميس
- الإفطار: زبادي يوناني مغطى بالجوز وبذور الشيا
- الغداء: لفائف خس التاكو مع لحم الجوز والفطر والأفوكادو والطماطم والكزبرة والقشدة الحامضة والجبن.
- العشاء: قوارب بيتزا الكوسة مع زيت الزيتون والمارينارا والجبن والسبانخ والثوم
جمعة
- الإفطار: دقيق الشوفان الكيتو مع بذور القنب وبذور الكتان والقشدة الثقيلة والقرفة وزبدة الفول السوداني.
- الغداء: قوارب بيض-أفوكادو مخبوزة مغطاة بالثوم المعمر ولحم الخنزير المقدد بجوز الهند والفلفل الحلو
- العشاء: القرنبيط والأرز المقلي المصنوع من زيت جوز الهند والخضار والتوفو
وجبات خفيفة نباتية للكيتو
إليك بعض الوجبات الخفيفة البسيطة التي يمكنك الاستمتاع بها بين الوجبات:
- رقائق الكوسة
- الكرفس مع زبدة الفول السوداني
- بذور اليقطين المحمص
- مقرمشات الكتان مع شرائح الجبن
- مكسرات مشكله
- بودنغ بذور الشيا مغطى بجوز الهند غير المحلى
- جزر مع جواكامولي
- كريمة مخفوقة مع التوت الأسود
- الجبن كامل الدسم مع الفلفل الأسود
- زبادي يوناني كامل الدسم بالجوز
ملخصتوفر القائمة النموذجية أعلاه العديد من الأفكار للوجبات البسيطة والوجبات الخفيفة التي يمكنك الاستمتاع بها في نظام كيتو الغذائي النباتي.
الخط السفلي
نظام الكيتو الغذائي النباتي هو نظام غذائي غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات ويقضي على اللحوم والمأكولات البحرية.
بشكل مستقل ، قد تعزز الأنظمة الغذائية النباتية والكيتونية التحكم في نسبة السكر في الدم وفقدان الوزن والعديد من الفوائد الأخرى.
ومع ذلك ، فإن هذا النظام الغذائي قد يزيد من خطر إصابتك بنقص التغذية ولم يتم دراسته من تلقاء نفسه.
ومع ذلك ، إذا كنت نباتيًا ومهتمًا بتجربة الكيتو - أو تتبع حمية الكيتو بالفعل وتشعر بالفضول بشأن التخلص من اللحوم - فمن الممكن بالتأكيد الجمع بين الاثنين.
