في السنوات الأخيرة ، اكتسب العصير شعبية واسعة بين الأفراد المهتمين بالصحة الذين يبحثون عن طريقة سريعة وملائمة لزيادة تناولهم للعناصر الغذائية.
ومع ذلك ، إذا كنت جديدًا في عصر العصير ، فقد تجد صعوبة في تحديد الخضروات التي تختارها.
فيما يلي أفضل 12 نوعًا من الخضروات للعصير لتحسين صحتك العامة.
1. كالي
كالي هو أخضر مورق متعدد الاستخدامات مع نكهة خفيفة تتناسب جيدًا مع الفواكه والخضروات الأخرى في العصائر.
هذا المكون المليء بالطاقة هو مصدر كبير للعديد من العناصر الغذائية الرئيسية ، بما في ذلك الفيتامينات A و C و K.
يحتوي اللفت الخام أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، بما في ذلك بيتا كاروتين.
تعمل مضادات الأكسدة على تحييد الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة للمساعدة في الحماية من أمراض مثل أمراض القلب.
في الواقع ، ثبت أن شرب عصير اللفت يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك الكوليسترول الضار (LDL).
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 32 رجلاً يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم أن شرب 5 أونصات (150 مل) من عصير اللفت يوميًا لمدة 3 أشهر قلل من نسبة الكوليسترول الضار LDL (الضار) بنسبة 10٪ وعزز الكوليسترول الحميد الذي يحمي القلب بنسبة 27٪.
الملخص: Kale غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة ، بما في ذلك البيتا كاروتين والفيتامينات A و C و K Plus ، وقد ثبت أنه يحسن عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
2. الجزر
نظرًا لنكهته الحلوة قليلاً ومظهره الغذائي الرائع ، يعد الجزر خيارًا مثاليًا للعصر.
فهي منخفضة السعرات الحرارية ومرتفعة بفيتامين أ والبيوتين والبوتاسيوم.
علاوة على ذلك ، فهي مليئة بالكاروتينات ، وهي صبغات نباتية تعمل كمضادات أكسدة قوية في جسمك. وتشمل هذه بيتا كاروتين ، والليكوبين ، وألفا كاروتين ، واللوتين.
تشير الدراسات إلى أن تناول نظام غذائي غني بالكاروتينات قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض العين التنكسية وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان ، بما في ذلك سرطان البروستاتا.
تمتزج حلاوة عصير الجزر جيدًا مع الخضار والفواكه الأخرى التي يتم عصرها بشكل شائع ، مثل الحمضيات والزنجبيل والبنجر.
الملخص: الجزر غني بفيتامين أ والبيوتين والبوتاسيوم. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الكاروتينات ، والتي قد تكون مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض العين وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان.
3. البنجر
بالإضافة إلى لونه النابض بالحياة ونكهته الترابية ، يضيف البنجر مجموعة من الفوائد الصحية لعصيرك اليومي.
من حيث التغذية ، فإن البنجر مليء بالمنجنيز والبوتاسيوم والفولات.
كما أنها تحتوي على نسبة عالية من النترات ، وهو نوع من المركبات النباتية الطبيعية ذات التأثيرات الصحية القوية.
في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن عصير الشمندر الغني بالنترات قد يحسن ضغط الدم ، وكذلك الأداء الرياضي والعقلي.
لا يعد البنجر إضافة لذيذة للعصائر فحسب ، بل إن قممه الخضراء المورقة - التي تسمى خضار البنجر - مغذية للغاية ويمكن عصرها أيضًا.
الملخص: يعتبر البنجر مصدرًا جيدًا للمنغنيز والبوتاسيوم وحمض الفوليك والنترات ، مما قد يساعد في خفض ضغط الدم وتحسين الأداء الرياضي وصحة الدماغ.
4. الملفوف
قد لا يبدو الملفوف خيارًا واضحًا للعصير ، لكنه عنصر مغذي ولذيذ يعمل جيدًا في العصائر.
كل حصة من الملفوف مليئة بالفيتامينات K و C ، إلى جانب المغذيات الدقيقة الأخرى مثل حمض الفوليك والمنغنيز وفيتامين B6.
تم تصنيفها أيضًا على أنها خضروات من الفصيلة الصليبية وترتبط ارتباطًا وثيقًا بالخضروات الأخرى مثل البروكلي واللفت والقرنبيط وبراعم بروكسل.
تشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من الخضروات الصليبية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والالتهابات.
الملخص: يحتوي الملفوف على نسبة عالية من الفيتامينات K و C إلى جانب العديد من العناصر الغذائية الأخرى. باعتبارها من الخضروات الصليبية ، قد تساعد في الحماية من مرض السكري وأمراض القلب والالتهابات.
5. السبانخ
السبانخ عبارة عن خضروات ذات أوراق خضراء تضفي نكهة خفيفة ومنعشة على العصائر والعصائر.
إنه غني بفيتامينات A و C ويوفر جرعة دسمة من مضادات الأكسدة مثل كيرسيتين ، كايمبفيرول ، ولوتين.
السبانخ غنية أيضًا بالنترات ، والتي يمكن أن تفيد صحة القلب.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 27 شخصًا أن تناول السبانخ لمدة 7 أيام قلل بشكل كبير من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي (أعلى وأسفل القراءة). ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن عصير السبانخ له نشاط كبير مضاد للحموضة ، مما يجعله خيارًا حكيمًا لمن يعانون من ارتداد الحمض.
الملخص: السبانخ غنية بفيتامينات A و C ، وكذلك مضادات الأكسدة والنترات. قد يقلل من ضغط الدم ويكون له تأثيرات مضادة للحموضة.
6. البروكلي
البروكلي نبات من الفصيلة الصليبية تم ربطه بالعديد من الفوائد الصحية الرائعة.
على وجه الخصوص ، فهو مصدر ممتاز للمغذيات الدقيقة الرئيسية ، مثل البوتاسيوم والفيتامينات أ ، ب 6 ، ج.
يحتوي أيضًا على kaempferol ، وهو مركب قوي ثبت أنه يحيد الجذور الحرة المسببة للأمراض ويقلل الالتهاب ويقلل نمو الخلايا السرطانية في دراسات أنبوب الاختبار.
علاوة على ذلك ، أشارت دراسة حديثة أجريت على 960 شخصًا إلى أن تناول حصة واحدة يوميًا من الخضروات الخضراء الغنية بالكايمبفيرول ومضادات الأكسدة الأخرى قد يبطئ التدهور العقلي المرتبط بالعمر.
ضع رؤوس البروكلي والسيقان في عصارتك للحصول على إضافة مغذية لوصفة العصير الأخضر.
الملخص: البروكلي غني بالبوتاسيوم والفيتامينات A و B6 و C. كما أنه يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة مثل kaempferol ، والتي قد تقلل من نمو السرطان والالتهابات والتدهور العقلي.
7. البقدونس
غالبًا ما يتم تجاهل البقدونس على أنه أكثر من مجرد عشب ومقبلات للطبخ ، وهو من الخضروات الرائعة التي يمكن استخدامها في العصر.
البقدونس الطازج غني بشكل خاص بالفيتامينات A و K و C ، والتي قد تساهم جميعها في العديد من الفوائد الصحية.
في إحدى الدراسات ، أدى إعطاء الفئران التي تحتوي على خلاصة البقدونس السكري إلى انخفاض كبير في نسبة السكر في الدم وتحسين مستويات مضادات الأكسدة في الدم ، مقارنة بمجموعة التحكم.
وجدت دراسة أخرى أن إعطاء مستخلص البقدونس للفئران المصابة بتلف الكبد الناجم عن الأدوية يزيد من حالة مضادات الأكسدة ويحافظ على وظائف الكبد.
الملخص: يحتوي البقدونس على فيتامينات K و A و C. في الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، ثبت أنه يقلل من مستويات السكر في الدم ، ويحسن حالة مضادات الأكسدة ، ويحمي وظائف الكبد.
8. الخيار
يحتوي الخيار على نسبة عالية من الماء ، مما يجعله إضافة ممتازة لعصيرك القادم.
كما أنها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالبوتاسيوم والمنغنيز والفيتامينات K و C.
يمكن أن تساعد إضافة الخيار إلى نظامك الغذائي في الحفاظ على رطوبتك ، وهو أمر ضروري لصحة الجهاز الهضمي ، ووظائف الكلى ، وإدارة الوزن ، والأداء البدني.
بالإضافة إلى ذلك ، تُظهر الأبحاث المعملية أن مستخلص الخيار قد يساعد في تقليل الالتهاب في خلايا الجلد. هذا يجعل عصير الخيار خيارًا ممتازًا بعد قضاء الأيام في الشمس.
ملخص: يحتوي الخيار على نسبة عالية من البوتاسيوم والمنغنيز والفيتامينات K و C. كما يمكن أن يساعد في الحفاظ على رطوبتك وقد يقلل من التهاب الجلد.
9. السلق السويسري
السلق السويسري عبارة عن خضروات ذات أوراق خضراء غنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية.
في الواقع ، تحتوي كل حصة على الكثير من فيتامينات A و C ، وهي عناصر مغذية مهمة تتضاعف كمضادات الأكسدة للمساعدة في محاربة الضرر الخلوي في جسمك.
تشير بعض الأبحاث التي أجريت على الحيوانات إلى أن السلق السويسري قد يكون مفيدًا بشكل خاص لمرضى السكري.
في دراسة استمرت 45 يومًا ، أدى تغذية مستخلص السلق السويسري إلى الفئران التي تعاني من ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى خفض المستويات المرتفعة عن طريق زيادة حالة مضادات الأكسدة وتغيير نشاط الإنزيمات التي تتحكم في الأنسولين ، وهو هرمون ينظم نسبة السكر في الدم.
يمكنك إضافة السلق السويسري إلى أي عصير تقريبًا أو استخدامه بدلاً من الخضر الورقية الأكثر شيوعًا ، مثل اللفت والسبانخ.
ملخص: يحتوي السلق السويسري على نسبة عالية من الفيتامينات A و C. تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أنه قد يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم وزيادة حالة مضادات الأكسدة.
10. قمح
إن عشبة القمح هي عشب صالح للأكل وغالبًا ما يُعتبر أحد أشهر الخضراوات المستخدمة في عصر العصائر.
إنه مكون كثيف المغذيات بشكل لا يصدق ويوفر كمية كبيرة من الحديد والفوسفور والمغنيسيوم والنحاس ، إلى جانب 17 من الأحماض الأمينية المختلفة - اللبنات الأساسية للبروتينات.
كما أنه يحتوي على الكلوروفيل ، وهو صبغة نباتية طبيعية ذات خصائص قوية مضادة للالتهابات ومقاومة للسرطان.
علاوة على ذلك ، وجدت دراسة أجريت على 59 امرأة أن تناول مسحوق عشبة القمح لمدة 10 أسابيع قلل بشكل كبير من مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول ، مما أدى إلى تحسين صحة القلب.
يمكن الاستمتاع بعصير عشبة القمح بمفرده كجرعة أو إضافته إلى أي عصير لتعزيز التغذية.
ملخص: عشب القمح هو عشب صالح للأكل يحتوي على 17 من الأحماض الأمينية ، إلى جانب الحديد والفوسفور والمغنيسيوم والنحاس والكلوروفيل. وجدت إحدى الدراسات أنه قد يعزز صحة القلب عن طريق خفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول.
11. الكرفس
بدأ عصير الكرفس يكتسب قوة جذب في عالم الصحة - ولسبب وجيه.
بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من الماء ، يحتوي الكرفس على كمية جيدة من الفيتامينات A و K و C ، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة مثل الكايمبفيرول وحمض الكافيك وحمض الفيروليك.
وجدت الأبحاث التي أجريت على الحيوانات وأنبوب الاختبار أن مستخلص الكرفس قد يحسن صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم والدهون الثلاثية ومستويات الكوليسترول.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضًا أن بعض المركبات الموجودة في الكرفس لها خصائص قوية مضادة للالتهابات ، والتي قد تحمي من الأمراض المزمنة.
يحب الكثير من الناس شرب عصير الكرفس بمفرده ، ولكن يمكن أيضًا دمجه مع عصير الليمون والتفاح والزنجبيل والخضروات الورقية للحصول على مشروب لذيذ.
الملخص: يحتوي الكرفس على فيتامينات أ ، ك ، ج ، بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة. تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنابيب الاختبار أن مستخلص الكرفس قد يقلل الالتهاب ويقلل من ضغط الدم والدهون الثلاثية ومستويات الكوليسترول.
12. الطماطم
تعتبر الطماطم عنصرًا أساسيًا في المطبخ ورائعة للاستخدام في العصارة.
فهي لا تحتوي على سعرات حرارية منخفضة فحسب ، بل إنها غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين سي والبوتاسيوم وحمض الفوليك.
الطماطم غنية أيضًا بالليكوبين ، وهو مركب مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
ثبت أيضًا أن شرب عصير الطماطم يقلل الالتهاب ويزيد التمثيل الغذائي ويحسن الخصوبة عند الذكور.
علاوة على ذلك ، قد يقلل عصير الطماطم من الالتهاب المرتبط بالتمارين الرياضية ، مما يجعله خيارًا ذكيًا للرياضيين.
قم بإقران الطماطم مع الكرفس والخيار والبقدونس للحصول على عصير منعش وصحي.
ملخص: للطماطم تأثيرات قوية مضادة للالتهابات وغنية بفيتامين C والبوتاسيوم وحمض الفوليك والليكوبين.
الخط السفلي
يمكنك عصر مجموعة متنوعة من الخضروات ، كل منها يوفر مجموعة فريدة من العناصر الغذائية والفوائد الصحية.
حاول خلط الخضار من القائمة أعلاه ومطابقتها لضغط الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المختلفة في نظامك الغذائي.
يمكنك أيضًا الجمع بين هذه الخضار والفواكه لزيادة النكهة والفوائد الصحية.
