تعتبر الدهون الغذائية مثيرة للجدل إلى حد كبير ، حيث توجد نقاشات حول الدهون الحيوانية وزيوت البذور وكل شيء بينهما بكامل قوتها.
ومع ذلك ، يتفق معظم الناس على أن زيت الزيتون البكر الممتاز صحي للغاية.
جزء من حمية البحر الأبيض المتوسط ، كان هذا الزيت التقليدي عنصرًا غذائيًا أساسيًا لبعض سكان العالم الأكثر صحة.
تشير الدراسات إلى أن الأحماض الدهنية ومضادات الأكسدة في زيت الزيتون يمكن أن تقدم بعض الفوائد الصحية القوية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
يستعرض هذا المقال لماذا يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز من أكثر الدهون الصحية.
ما هو زيت الزيتون وكيف يصنع؟
زيت الزيتون هو الزيت الذي يتم استخراجه من ثمار الزيتون من ثمار شجرة الزيتون.
عملية الإنتاج بسيطة للغاية. يمكن عصر الزيتون لاستخراج الزيت ، ولكن الأساليب الحديثة تتضمن سحق الزيتون وخلطه معًا ثم فصل الزيت عن اللب في جهاز طرد مركزي.
بعد الطرد المركزي ، تبقى كميات صغيرة من الزيت في الثفل. يمكن استخلاص الزيت المتبقي باستخدام مذيبات كيميائية ويعرف باسم زيت ثفل الزيتون.
يعتبر زيت ثفل الزيتون أرخص بشكل عام من زيت الزيتون العادي وله سمعة سيئة.
يعد شراء النوع المناسب من زيت الزيتون أمرًا بالغ الأهمية. هناك ثلاث درجات رئيسية لزيت الزيتون - المكرر والبكر والبكر الممتاز. زيت الزيتون البكر الممتاز هو أقل الأنواع معالجة أو تكريرًا.
يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز من أصح أنواع زيت الزيتون. يتم استخراجه باستخدام طرق طبيعية وموحد للنقاء وبعض الصفات الحسية مثل الطعم والرائحة.
زيت الزيتون البكر الممتاز حقًا له طعم مميز وغني بمضادات الأكسدة الفينولية ، وهذا هو السبب الرئيسي لفائدته.
من الناحية القانونية ، لا يمكن تخفيف الزيوت النباتية المصنفة على أنها زيت زيتون بأنواع أخرى من الزيوت. ومع ذلك ، من الضروري فحص الملصق بعناية والشراء من بائع حسن السمعة.
ملخصيتم تصنيع زيت الزيتون الحديث عن طريق سحق الزيتون وفصل الزيت عن اللب في جهاز طرد مركزي. زيت الزيتون البكر الممتاز طبيعي 100٪ وغني بمضادات الأكسدة.
التركيب الغذائي لزيت الزيتون البكر الممتاز
زيت الزيتون البكر الممتاز مغذي إلى حد ما.
يحتوي على كميات متواضعة من الفيتامينات E و K والكثير من الأحماض الدهنية المفيدة.
تحتوي ملعقة كبيرة (13.5 جرام) من زيت الزيتون على ما يلي:
- الدهون المشبعة: 14٪
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 73٪ (حمض الأوليك في الغالب)
- فيتامين هـ: 13٪ من القيمة اليومية (DV)
- فيتامين ك: 7٪ من القيمة اليومية
والجدير بالذكر أن زيت الزيتون البكر الممتاز يضيء في محتواه من مضادات الأكسدة.
مضادات الأكسدة نشطة بيولوجيًا ، ويمكن أن يساعد بعضها في مكافحة الأمراض الخطيرة.
تشمل مضادات الأكسدة الرئيسية في الزيت الأوليوكانثال المضاد للالتهابات ، بالإضافة إلى الأوليوروبين ، وهي مادة تحمي الكوليسترول الضار LDL من الأكسدة.
انتقد بعض الناس زيت الزيتون بسبب احتوائه على نسبة عالية من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 (أكثر من 10: 1). ومع ذلك ، فإن إجمالي كمية الدهون المتعددة غير المشبعة بها لا تزال منخفضة نسبيًا ، لذلك لا ينبغي أن يكون هذا مدعاة للقلق.
ملخصيحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية جدًا من الدهون الأحادية غير المشبعة ويحتوي على كمية متواضعة من الفيتامينات E و K. زيت الزيتون البكر الممتاز الحقيقي محمل بمضادات الأكسدة ، وبعضها له فوائد صحية قوية.
يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على مواد مضادة للالتهابات
يُعتقد أن الالتهاب المزمن من العوامل الرئيسية للعديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان ومتلازمة التمثيل الغذائي والسكري والتهاب المفاصل.
يتكهن البعض بأن قدرة زيت الزيتون على مكافحة الالتهابات هي وراء فوائده الصحية العديدة.
تم العثور على حمض الأوليك ، وهو الحمض الدهني الأبرز في زيت الزيتون ، لتقليل علامات الالتهاب مثل بروتين سي التفاعلي.
ومع ذلك ، يبدو أن التأثيرات الرئيسية المضادة للالتهابات للزيت ترجع إلى مضادات الأكسدة ، وخاصة الأوليوكانثال ، والتي ثبت أنها تعمل مثل الإيبوبروفين ، وهو دواء شائع مضاد للالتهابات.
يقدر الباحثون أن كمية الأوليوكانثال في 50 مل (حوالي 3.4 ملاعق كبيرة) من زيت الزيتون البكر الممتاز لها تأثيرات مشابهة لتلك الموجودة في 10٪ من جرعة الإيبوبروفين للبالغين لتخفيف الآلام.
أظهرت إحدى الدراسات أيضًا أن المواد الموجودة في زيت الزيتون يمكن أن تقلل من تعبير الجينات والبروتينات التي تتوسط الالتهاب.
ضع في اعتبارك أن الالتهاب المزمن منخفض المستوى عادة ما يكون خفيفًا إلى حد ما ، ويستغرق الأمر سنوات أو عقودًا حتى يحدث ضررًا.
قد يساعد استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز في منع حدوث ذلك ، مما يؤدي إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض التهابية مختلفة ، وخاصة أمراض القلب.
ملخصيحتوي زيت الزيتون على حمض الأوليك والأوليكانثال ، وهما من العناصر الغذائية التي يمكن أن تحارب الالتهاب. قد يكون هذا هو السبب الرئيسي لفوائد زيت الزيتون الصحية.
زيت الزيتون البكر الممتاز وأمراض القلب والأوعية الدموية
تعد أمراض القلب والأوعية الدموية ، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية ، من أكثر أسباب الوفاة شيوعًا في العالم.
تظهر العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أن الوفيات الناجمة عن هذه الأمراض منخفضة في مناطق معينة من العالم ، وخاصة في البلدان المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط.
أثارت هذه الملاحظة في الأصل الاهتمام بالنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، والذي من المفترض أن يحاكي الطريقة التي يأكل بها الناس في تلك البلدان.
تظهر الدراسات التي أجريت على حمية البحر الأبيض المتوسط أنها يمكن أن تساعد في الوقاية من أمراض القلب. في إحدى الدراسات الرئيسية ، قلل من النوبات القلبية والسكتات الدماغية والموت بنسبة 30 ٪.
يقي زيت الزيتون البكر الممتاز من أمراض القلب من خلال العديد من الآليات:
- تقليل الالتهاب. يقي زيت الزيتون من الالتهابات ، وهو سبب رئيسي لأمراض القلب.
- يقلل أكسدة الكوليسترول الضار. يحمي الزيت جزيئات LDL من الأكسدة ، وهو عامل رئيسي في الإصابة بأمراض القلب.
- يحسن صحة الأوعية الدموية. يحسن زيت الزيتون وظيفة البطانة ، وهي بطانة الأوعية الدموية.
- يساعد في إدارة تخثر الدم. تشير بعض الدراسات إلى أن زيت الزيتون يمكن أن يساعد في منع تخثر الدم غير المرغوب فيه ، وهو سمة أساسية للنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
- يخفض ضغط الدم. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أن زيت الزيتون يقلل من ضغط الدم بشكل كبير ويقلل من الحاجة إلى أدوية ضغط الدم بنسبة 48٪.
نظرًا للتأثيرات البيولوجية لزيت الزيتون ، فليس من المستغرب أن الأشخاص الذين يستهلكون كميات كبيرة منه يكونون أقل عرضة للوفاة بسبب النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
أظهرت العشرات - إن لم يكن المئات - من الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر أن زيت الزيتون له فوائد كبيرة للقلب.
في الواقع ، الأدلة قوية بما يكفي للتوصية بأن الأشخاص الذين لديهم أو معرضون لخطر الإصابة بأمراض القلب يدرجون الكثير من زيت الزيتون البكر الممتاز في وجباتهم الغذائية.
ملخصقد يكون زيت الزيتون من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها لصحة القلب. فهو يقلل من ضغط الدم والالتهابات ، ويحمي جزيئات LDL من الأكسدة ، وقد يساعد في منع تخثر الدم غير المرغوب فيه.
الفوائد الصحية الأخرى لزيت الزيتون البكر الممتاز
على الرغم من أن زيت الزيتون قد تمت دراسته غالبًا بسبب آثاره على صحة القلب ، فقد ارتبط استهلاكه أيضًا بعدد من الفوائد الصحية الأخرى.
زيت الزيتون والسرطان
السرطان سبب شائع للوفاة ويتميز بالنمو غير المنضبط للخلايا.
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعيشون في دول البحر الأبيض المتوسط لديهم مخاطر منخفضة نسبيًا للإصابة بالسرطان ، وتكهن البعض بأن زيت الزيتون له علاقة بهذا.
أحد العوامل المساهمة المحتملة في الإصابة بالسرطان هو الضرر التأكسدي بسبب الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة. ومع ذلك ، فإن زيت الزيتون البكر الممتاز يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تقلل الضرر التأكسدي.
حمض الأوليك الموجود في زيت الزيتون مقاوم للغاية للأكسدة وقد ثبت أن له آثارًا مفيدة على الجينات المرتبطة بالسرطان.
لاحظت العديد من الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار أن المركبات الموجودة في زيت الزيتون يمكن أن تساعد في محاربة السرطان على المستوى الجزيئي.
ومع ذلك ، فإن التجارب المضبوطة على البشر لم تدرس بعد ما إذا كان زيت الزيتون يساعد في الوقاية من السرطان.
زيت الزيتون ومرض الزهايمر
مرض الزهايمر هو أكثر أمراض التنكس العصبي شيوعًا في العالم وسببًا رئيسيًا للخرف.
تتمثل إحدى ميزات مرض الزهايمر في تراكم التشابكات البروتينية التي تسمى لويحات بيتا أميلويد في بعض الخلايا العصبية في الدماغ.
لاحظت دراسة أجريت على الفئران أن مادة في زيت الزيتون يمكن أن تساعد في إزالة هذه اللويحات.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة خاضعة للرقابة على البشر أن اتباع نظام غذائي متوسطي غني بزيت الزيتون يحسن وظائف المخ ويقلل من خطر ضعف الإدراك.
ملخصتشير الأدلة الأولية إلى أن زيت الزيتون يمكن أن يساعد في مكافحة السرطان ومرض الزهايمر ، على الرغم من أن الدراسات البشرية تحتاج إلى تأكيد ذلك.
هل يمكنك الطبخ معها؟
أثناء الطهي ، يمكن للأحماض الدهنية أن تتأكسد ، مما يعني أنها تتفاعل مع الأكسجين وتتلف.
الروابط المزدوجة في جزيئات الأحماض الدهنية هي المسؤولة في الغالب عن ذلك.
لهذا السبب ، فإن الدهون المشبعة ، التي ليس لها روابط مزدوجة ، تقاوم الحرارة العالية. وفي الوقت نفسه ، فإن الدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي لها العديد من الروابط المزدوجة ، حساسة وتتلف.
يحتوي زيت الزيتون في الغالب على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة ، والتي لها رابطة مزدوجة واحدة فقط ، وهي مقاومة إلى حد ما للحرارة العالية.
في إحدى الدراسات ، قام الباحثون بتسخين زيت الزيتون البكر الممتاز إلى 356 درجة فهرنهايت (180 درجة مئوية) لمدة 36 ساعة. كان الزيت شديد المقاومة للتلف.
استخدمت دراسة أخرى زيت الزيتون في القلي العميق ، واستغرق الأمر 24-27 ساعة حتى يصل إلى مستويات الضرر التي اعتُبرت ضارة.
بشكل عام ، يبدو أن زيت الزيتون آمن جدًا - حتى عند الطهي على درجة حرارة عالية نسبيًا.
الخط السفلي
زيت الزيتون صحي للغاية.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من أمراض القلب أو المعرضين لخطر الإصابة بها ، فإن زيت الزيتون هو بالتأكيد غذاء خارق.
تعتبر فوائد هذه الدهون الرائعة من بين الأشياء القليلة التي يتفق عليها معظم الناس في مجال التغذية.
