هل تتطلع إلى رفع مستوى تدريبك إلى مستوى أعلى؟
يمكنك استخدام تقنيات مختلفة للتدريب على المقاومة بشكل استراتيجي ، بما في ذلك التدريب على الإيقاف المؤقت والتدريب الهرمي ، لتكثيف التدريبات الخاصة بك وتحقيق نتائج أفضل.
يُطلق على أحد الأساليب الشائعة في حلبة كمال الأجسام مجموعة السقوط ، وقد ترغب في التفكير فيها إذا كان هدفك هو اكتساب العضلات.
ما هي مجموعة القطرة؟
مجموعة السقوط هي تقنية تدريب مقاومة متقدمة تركز فيها على إكمال مجموعة حتى الفشل - أو عدم القدرة على القيام بتكرار آخر.
بعد ذلك ، تقوم بتخفيف الحمل بنسبة 10-30٪ ، وتكرار ذلك ، مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بين المجموعات. الهدف هو تحقيق أقصى قدر ممكن من اكتساب العضلات.
سيبدو شيء هكذا:
إذا كنت تستكمل مجموعة إسقاط العضلة ذات الرأسين ، فاتبع هذا الإعداد:
- مجموعة 1. قم بعمل 6-8 ممثلين.
- المجموعة 2. قم بإسقاط الوزن بنسبة 10-30٪ ، قم بأداء 10-12 عدة.
- ضبط 3. قم بإسقاط الوزن مرة أخرى بنسبة 10-30٪ ، قم بممارسة 12-15 ممثلين.
ستبدأ بحمل ثقيل ، حيث يمكنك إكمال 6-8 ممثلين فقط. لنفترض أنها أثقال وزنها 20 رطلاً (9 كجم).
عليك القيام بـ 8 تكرارات من تمارين العضلة ذات الرأسين باستخدام دمبل وزنها 20 رطلاً ، ثم 10-12 تكرارات مع دمبل بوزن 15 رطلاً (حوالي 7 كجم) ، ثم 12-15 تكرارات بأثقال بوزن 12 رطلاً (حوالي 5.5 كجم). لن تأخذ قسطًا من الراحة أو تأخذ قسطًا من الراحة بين المجموعات.
من المهم دائمًا الانتباه إلى النموذج الخاص بك أثناء كل مندوب ، ولكنه مهم بشكل خاص خلال مجموعة السقوط عندما تعمل على الإرهاق. هذا يمكن أن يساعد في منع الإصابات.
ملخصمجموعة السقوط هي تقنية متطورة للتدريب على المقاومة تركز على تدريب العضلات بشكل متكرر حتى الفشل. الهدف هو اكتساب عضلات أكثر مما تفعل المجموعات التقليدية.
فوائد أداء مجموعات الإسقاط
تعتبر مجموعات القطرات طريقة فعالة لتعزيز تضخم العضلات أو زيادة حجم العضلات والقدرة على التحمل العضلي. إنها تساعد أيضًا إذا كنت تمارس التمارين في ظل أزمة زمنية.
تعزيز نمو العضلات
قارنت دراسة أجريت عام 2018 بين مجموعتين من المشاركين خلال بروتوكول تدريب المقاومة لمدة 6 أسابيع. أكملت إحدى المجموعات ثلاث مجموعات من تدريبات المقاومة التقليدية ، وأتمت المجموعة الأخرى مجموعة إسقاط واحدة.
وجد الباحثون أن المجموعة التي أكملت تدريب مجموعة السقوط أظهرت مكاسب عضلية فائقة ، ويرجع ذلك على الأرجح إلى زيادة الضغط على العضلات.
تعمل مجموعات القطرات على تعزيز اكتساب العضلات عن طريق الإرهاق الكامل لجميع ألياف العضلات في عضلة معينة. عندما تدرب مجموعة على الفشل ، فإنك ترهق جميع ألياف عضلاتك الصغيرة.
من خلال إسقاط الحمل والطلب على الفور من جسمك لأداء مجموعة أخرى ، فإنه يضطر إلى تجنيد ألياف العضلات ذات النتوء السريع الأكبر حجمًا أيضًا. هذا يمكن أن يعزز نمو العضلات أكثر من المجموعة التقليدية.
بناء القدرة على التحمل العضلي
يُعرَّف التحمل العضلي بأنه قدرة عضلاتك على ممارسة القوة مرارًا وتكرارًا. بعبارات أبسط ، هو عدد المندوبين الذين يمكنك إكمالهم.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 9 شبان غير مدربين أن تدريب مجموعة القطرة الواحدة ، والذي تم قياسه بأقصى قدر من التكرار بنسبة 30٪ كحد أقصى (1RM) ، زاد من القدرة على التحمل العضلي. كان هذا صحيحًا حتى مع وقت تدريب أقل من بروتوكولات تمارين المقاومة النموذجية.
هذا يعني أنه حتى مع وقت تدريب أقل ، يمكن أن تساعد مجموعات السقوط في زيادة القدرة على التحمل العضلي.
كن فعالاً مع مرور الوقت
نظرًا لوجود حد أدنى من الراحة في مجموعة الإسقاط ، ستتمكن من إكمال مجموعات كل تمرين في وقت أقل مما لو كنت ستؤدي نفس العدد من المجموعات التقليدية.
وعلى الرغم من وجود فوائد مثبتة لإسقاط المجموعات ، إلا أنه لا ينبغي دمجها في كل مجموعة ، أو بشكل متكرر جدًا في نظام التدريب العام الخاص بك.
عندما يتم القيام به بشكل صحيح ، فإن هذا النهج التدريبي يتطلب الكثير من الجسم. ثبت أن التدريب حتى الفشل يرفع مستويات النوكليوتيدات أدينوسين أحادي الفوسفات (AMP) ، مقارنة بالتدريب على عدم الفشل.
تشير المستويات المرتفعة من AMP إلى تعرض مستوى طاقة الخلية للخطر ، مما يؤدي إلى انخفاض تخليق البروتين - أو نمو العضلات.
ملخصتشمل فوائد مجموعات السقوط تعزيز نمو العضلات والقدرة على التحمل العضلي ، فضلاً عن مدة التمرين الأقصر.
كيفية استخدام مجموعات القطرات لبناء العضلات
إذا كنت ترغب في استخدام مجموعات القطرة لبناء العضلات ، فهناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار لزيادة تدريبك إلى أقصى حد:
- استعد لمجموعتك عن طريق اصطفاف الدمبلز (أو الحديد واللوحات) في متناول اليد. سيؤدي ذلك إلى تقليل وقت التوقف وبالتالي زيادة الوقت تحت التوتر أو مقدار الوقت الذي تعمل فيه عضلاتك باستمرار. سيؤدي ذلك إلى تحسين اكتساب العضلات المحتمل.
- كن إستراتيجيًا بشأن وقت دمج مجموعات القطرات في التمرين. اختر تمرينًا واحدًا لكل تمرين ، مرة واحدة في الأسبوع ، لمنع الإفراط في التدريب.
- ضع في اعتبارك هذا الأسلوب فقط إذا كنت ترفع الأثقال لفترة من الوقت. يعد إعداد الإسقاط تقنية أكثر تقدمًا تُستخدم عادةً لاختراق الهضاب أو نتائج الشحن الفائق. انها ليست ضرورية للمبتدئين.
ملخصلتعظيم التأثيرات المحتملة لمجموعات الإسقاط ، كن استراتيجيًا بشأن وقت دمجها وكيفية إعداد منطقة التمرين.
الخط السفلي
بالنسبة للرافع المتمرس ، يمكن أن توفر مجموعات السقوط طريقة لاختراق الهضبة أثناء القيام بمزيد من العمل في وقت أقل وتحدي عضلاتك بطريقة أكثر شدة ومختلفة.
ضع في اعتبارك هذه التقنية إذا كان روتينك يحتاج إلى تغيير أو إذا كنت تتطلع إلى تحقيق أقصى قدر من النتائج. ومع ذلك ، احرص على عدم الإفراط في التدريب في هذه العملية - فالشفاء لا يقل أهمية عن التمرين نفسه.
-force-be-with-you.jpg)
