حليب الشوفان: التغذية ، الفوائد ، وكيفية صنعه

في السنوات الأخيرة ، أصبحت بدائل الألبان النباتية شائعة بشكل لا يصدق.

على وجه الخصوص ، يعتبر حليب الشوفان خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من الحساسية أو عدم التحمل. إنه خالي بشكل طبيعي من اللاكتوز والمكسرات وفول الصويا والغلوتين إذا كان مصنوعًا من شوفان معتمد خالٍ من الغلوتين.

ناهيك عن أنه لذيذ وقد يفيد صحة العظام والقلب.

تستكشف هذه المقالة حليب الشوفان وتغذيته وفوائده وكيفية صنعه بنفسك.

ما هو حليب الشوفان؟

حليب الشوفان هو بديل حليب شائع خالٍ من منتجات الألبان وصديق للنباتيين.

يتم صنعه عن طريق نقع ومزج الشوفان المقطوع بالفولاذ أو الملفوف بالماء ثم تصفية الشوفان من خلال القماش القطني لفصل الحليب عن الشوفان.

بطبيعة الحال ، فإن حليب الشوفان ليس مغذيًا مثل الشوفان الكامل. نتيجة لذلك ، غالبًا ما يكون غنيًا بالعناصر الغذائية - بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والفيتامينات A و D.

حليب الشوفان فريد من نوعه لأنه خالٍ من العديد من مسببات الحساسية الموجودة في أنواع أخرى من الحليب. بالإضافة إلى أنه يحتوي على بيتا جلوكان - وهي ألياف قابلة للذوبان قد توفر فوائد لصحة القلب.

نظرًا لشعبيته المتزايدة ، يمكنك العثور على حليب الشوفان في معظم متاجر البقالة أو عبر الإنترنت. يمكنك أيضًا صنعه في المنزل وتخصيصه حسب ذوقك.

ملخص

يتكون حليب الشوفان من نقع الشوفان وخلطه وتصفية الشوفان. غالبًا ما يكون غنيًا بالعناصر الغذائية وخالٍ من العديد من مسببات الحساسية أو المهيجات بشكل طبيعي.

معبأة بالعناصر الغذائية

يعتبر حليب الشوفان مصدرًا ممتازًا للعديد من الفيتامينات والمعادن وكذلك الألياف.

كوب واحد (240 مل) من حليب الشوفان غير المحلى المدعم من Oatly يحتوي على ما يقرب من:

• السعرات الحرارية: 120
• البروتين: 3 جرام
• الدهون: 5 جرام
• الكربوهيدرات: 16 جرام
• الألياف الغذائية: 2 جرام
• فيتامين ب 12: 50٪ من القيمة اليومية (DV)
• الريبوفلافين: 46٪ من القيمة اليومية
• الكالسيوم: 27٪ من القيمة اليومية
• الفوسفور: 22٪ من الاحتياج اليومي
• فيتامين د: 18٪ من القيمة اليومية
• فيتامين أ: 18٪ من القيمة اليومية
• البوتاسيوم: 6٪ من القيمة اليومية
• الحديد: 2٪ من القيمة اليومية

نظرًا لأن حليب الشوفان مصنوع من الشوفان المصفى ، فإنه يفتقد الكثير من العناصر الغذائية التي قد تحصل عليها عادةً من تناول وعاء من الشوفان. لهذا السبب ، غالبًا ما يكون غنيًا بالعناصر الغذائية.

معظم حليب الشوفان التجاري مدعم بالفيتامينات أ ، د ، ب 2 ، ب 12 ، بالإضافة إلى العديد من المعادن مثل الكالسيوم.

مقارنةً بأنواع الحليب الأخرى ، يحتوي حليب الشوفان عمومًا على سعرات حرارية وكربوهيدرات وألياف أكثر من حليب اللوز أو الصويا أو الأبقار بينما يوفر بروتينًا أقل من فول الصويا ومنتجات الألبان.

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه على الرغم من أن حليب الشوفان واللوز غني بالمواد المغذية ، إلا أن حليب الشوفان يميل إلى احتواء المزيد من فيتامينات ب المضافة ، بينما يميل حليب اللوز إلى الحصول على المزيد من فيتامين هـ.

ملخص

يعتبر حليب الشوفان - وخاصة عندما يكون مدعّمًا - مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية. يحتوي على سعرات حرارية وكربوهيدرات وألياف أكثر من حليب اللوز وفول الصويا والأبقار ولكنه يحتوي على نسبة بروتين أقل من حليب الصويا ومنتجات الألبان.

الفوائد الصحية

تظهر الدراسات التي أجريت على الشوفان وحليب الشوفان أنهما قد يقدمان العديد من الفوائد الصحية.

1. نباتي ، وكذلك خالي من اللاكتوز والصويا والبندق

يعتبر حليب الشوفان خيارًا معقولاً لمن لديهم قيود غذائية.

نظرًا لأنها مصنوعة من الشوفان والماء فقط ، فهي نباتية وخالية من المكسرات وفول الصويا واللاكتوز.

على الرغم من أن الشوفان خالي من الغلوتين بشكل طبيعي ، إلا أنه يمكن معالجته في نفس المصانع مثل الحبوب المحتوية على الغلوتين ، والتي قد تلوث الشوفان.

ومع ذلك ، فإن بعض ماركات حليب الشوفان التجارية مصنوعة من شوفان معتمد خالٍ من الغلوتين. تحقق دائمًا من الملصق للتأكد من أن المنتج الذي اخترته خالٍ من الغلوتين.

بدلاً من ذلك ، يمكنك صنع حليب الشوفان محلي الصنع باستخدام شوفان معتمد خالٍ من الغلوتين.

2. مصدر كبير لفيتامينات ب

غالبًا ما يتم تدعيم حليب الشوفان بفيتامينات ب ، مثل الريبوفلافين (ب 2) وفيتامين ب 12.

فيتامينات ب ضرورية للصحة المثلى وترتبط بفوائد عديدة.

على سبيل المثال ، قد تساعد في رفع مزاجك ، ومكافحة الإجهاد التأكسدي ، وتعزيز صحة الشعر والأظافر والجلد - خاصة إذا كنت تعاني بالفعل من نقص في هذه الفيتامينات.

3. قد يخفض نسبة الكوليسترول في الدم

يحتوي حليب الشوفان على نسبة عالية من البيتا جلوكان - وهي ألياف قابلة للذوبان ولها فوائد صحية للقلب.

تشكل بيتا جلوكان مادة شبيهة بالهلام داخل أمعائك ، والتي يمكن أن ترتبط بالكوليسترول وتقلل من امتصاصه. قد يساعد هذا في خفض مستويات الكوليسترول في الدم - وخاصة الكوليسترول الضار "الضار" المرتبط بأمراض القلب.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الرجال أن شرب حوالي 3 أكواب (750 مل) من حليب الشوفان يوميًا على مدار 5 أسابيع قلل من الكوليسترول الكلي في الدم بنسبة 3٪ و LDL "الضار" بنسبة 5٪.

لاحظت دراسة أخرى ، في المتوسط ​​، أن تناول 3 جرامات من بيتا جلوكان الشوفان يوميًا يخفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم بنسبة 5-7٪.

ومن المثير للاهتمام أن كوبًا واحدًا (240 مل) من حليب الشوفان قد يوفر ما يصل إلى 1.3 جرام من بيتا جلوكان.

4. عظيم لصحة العظام

غالبًا ما يكون حليب الشوفان مدعمًا بالكالسيوم وفيتامين د - مما يفيد عظامك.

الكالسيوم ضروري لعظام قوية وصحية لأنه المعدن الأساسي المستخدم في تكوينها. قد يتسبب نقص الكالسيوم في نظامك الغذائي في أن تصبح عظامك مجوفة وأكثر عرضة للكسر أو الكسر.

فيتامين د المناسب له نفس الأهمية ، لأنه يساعد على امتصاص الكالسيوم من الجهاز الهضمي. يمكن أن يمنع نقص فيتامين د جسمك من الحصول على كمية كافية من الكالسيوم ، مما قد يؤدي إلى ضعف عظامك ، مما يزيد من خطر الإصابة بالكسور.

يعتبر حليب الشوفان التجاري أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 12 ، والذي تم ربطه بصحة العظام وتقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام (العظام المجوفة والمسامية).

ملخص

حليب الشوفان منخفض في المواد المسببة للحساسية والمهيجات. تعتبر المنتجات المدعمة بشكل خاص مصدرًا كبيرًا لفيتامينات ب ، وقد تخفض نسبة الكوليسترول في الدم وتوفر العناصر الغذائية التي تدعم صحة العظام.

سلبيات محتملة

بينما يحتوي حليب الشوفان على العديد من الفوائد الصحية المحتملة ، إلا أنه يأتي مع بعض الجوانب السلبية.

أولاً ، قد تحتوي أنواع معينة من حليب الشوفان التجاري على نسبة عالية من السكر - خاصةً إذا كانت محلاة أو ذات نكهة. هذا هو السبب في أنه من الأفضل شراء خيارات غير محلاة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم حليب الشوفان التجاري ليس خاليًا من الغلوتين - على الرغم من وجود استثناءات. قد تسبب المنتجات الملوثة بالجلوتين مشاكل في الجهاز الهضمي للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية.

إذا كنت تعاني من مشاكل في هضم الغلوتين ، فمن الأفضل شراء حليب الشوفان المصنف على أنه خالٍ من الغلوتين. يمكنك أيضًا صنعه بنفسك باستخدام شوفان خالٍ من الغلوتين بنسبة 100٪.

ضع في اعتبارك أن حليب الشوفان المصنوع منزليًا ليس مغذيًا مثل البدائل التجارية ، لأن الأخير غالبًا ما يكون غنيًا بالعناصر الغذائية.

يعتبر حليب الشوفان آمنًا بشكل عام للرضع والأطفال ولكنه ليس بديلاً مناسبًا لحليب الثدي أو البقر ، لأنه يفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية للنمو الأمثل. من الأفضل التحدث مع طبيب الأطفال الخاص بطفلك قبل تقديم بديل الحليب.

جانب سلبي آخر محتمل لحليب الشوفان هو أنه أغلى بشكل عام من حليب البقر. إذا كانت ميزانيتك محدودة وترغب في تجربة حليب الشوفان ، فمن الأفضل تحضيره في المنزل.

ملخص

تأكد من اختيار حليب الشوفان غير المحلى ، حيث قد تحتوي بعض الأنواع على نسبة عالية من السكريات المضافة. أيضًا ، إذا كنت تعاني من عدم تحمل الغلوتين ، فتأكد من شراء حليب الشوفان المسمى خالي من الغلوتين أو صنعه في المنزل باستخدام شوفان معتمد خالٍ من الغلوتين.

كيف تصنع بنفسك

حليب الشوفان سهل التحضير في المنزل.

علاوة على ذلك ، يسمح لك صنعها بنفسك باختيار المكونات وتجنب المواد المضافة أو المكثفات التي قد توجد في المنتجات التجارية.

يمكنك أيضًا جعله مضمونًا خالٍ من الغلوتين باستخدام شوفان معتمد خالٍ من الغلوتين.

ومع ذلك ، قد لا توفر مجموعة متنوعة محلية الصنع العديد من العناصر الغذائية مثل الخيارات المدعمة التي يتم شراؤها من المتجر.

لتحضير حليب الشوفان ، امزج كوبًا واحدًا (81 جرامًا) من الشوفان الملفوف أو المقطع الصلب مع ثلاثة أكواب (710 مل) من الماء. يُسكب المزيج فوق القماش القطني لفصل حليب الشوفان عن الشوفان.

بمجرد التحضير ، قم بتخزينه في زجاجة زجاجية في الثلاجة لمدة تصل إلى خمسة أيام.

لتعزيز النكهة ، حاول إضافة ربع ملعقة صغيرة من الملح ، أو ملعقة صغيرة من الفانيليا أو مستخلص القرفة ، أو القليل من التمر ، أو شراب القيقب ، أو العسل.

ملخص

يمكنك صنع حليب الشوفان الخاص بك عن طريق مزج كوب واحد (81 جرام) من الشوفان مع ثلاثة أكواب (710 مل) من الماء وصب الخليط فوق القماش القطني في زجاجة أو برطمان.

الخط السفلي

حليب الشوفان هو بديل لبن نباتي نباتي وخالي من منتجات الألبان واللاكتوز والصويا والجوز.

حتى أنها مناسبة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين إذا كانت مصنوعة من شوفان معتمد خالٍ من الغلوتين.

غالبًا ما يتم تدعيم المنتجات التجارية بالفيتامينات والمعادن التي قد تقدم فوائد لقلبك وعظامك.

للاستمتاع بنكهتها ومزاياها الصحية ، ابحث عن مجموعة متنوعة صحية وغير محلاة في المتاجر أو اصنعها بنفسك في المنزل.