هل يعمل النظام الغذائي الكيتون على إنقاص الوزن؟

النظام الغذائي الكيتوني ، أو الكيتو ، هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وعالي الدهون ، وقد انتشر بشكل كبير في السنوات الأخيرة.

لقد ثبت أنه يقدم العديد من الفوائد الصحية الرائعة - بما في ذلك فقدان الوزن. وبالتالي ، يلجأ الكثير من الناس إلى هذه الطريقة في الأكل للوصول إلى أهدافهم في إنقاص الوزن.

بينما تشير الأبحاث إلى أن النظام الغذائي يمكن أن يساعد في التخلص من الدهون في الجسم ، إلا أن الدراسات طويلة المدى التي تدعم فعاليته غير متوفرة.

تستعرض هذه المقالة قدرة نظام كيتو الغذائي على المساعدة في إنقاص الوزن.

هل يمكن أن تعزز فقدان الوزن؟

عند اتباع نظام كيتو الغذائي التقليدي ، يقتصر تناول الكربوهيدرات على أقل من 5-10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

يسمح هذا لجسمك بالدخول إلى الحالة الكيتونية ، وهي حالة يتحول خلالها الجسم إلى استخدام الدهون بدلاً من الكربوهيدرات كمصدر أساسي للوقود ، ويتم إنتاج الكيتونات في الكبد.

عادة ما يتم تعويض انخفاض كمية الكربوهيدرات عن طريق زيادة تناول الدهون إلى حوالي 70-90٪ من السعرات الحرارية ، أو 155-200 جرام لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.

يكون تناول البروتين معتدلاً ، وعادةً ما يكون حوالي 20٪ من السعرات الحرارية ، أو 100 جرام لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.

هناك العديد من آليات فقدان الوزن المقترحة المرتبطة بالنظام الغذائي الكيتون ، على الرغم من عدم وجود دراسات طويلة المدى.

قد يقلل الجوع

من المحتمل أن تكون إحدى آليات إنقاص الوزن الرئيسية المتعلقة بنظام كيتو الغذائي هي قدرته على تقليل الجوع.

تم ربط اتباع نظام الكيتو الغذائي بانخفاض مستويات هرمون الجريلين ، وهو أحد هرمونات الجوع الرئيسية في الجسم.

يمكن أن يؤدي خفض مستويات هرمون الجريلين والجوع إلى تناول سعرات حرارية أقل على مدار اليوم ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.

في الواقع ، ربطت إحدى الدراسات التي أجريت على 20 شخصًا يعانون من السمنة واتباع حمية الكيتو هذه الطريقة في تناول الطعام بتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام والكحول.

وبالتالي ، قد تكون حمية الكيتو استراتيجية فعالة لتنظيم مستويات الجوع لديك ، على الرغم من ضرورة أخذ سلامتها على المدى الطويل في الاعتبار.

يمكن أن تعزز فقدان وزن الماء

آلية أخرى محتملة لفقدان الوزن في نظام كيتو الغذائي هي فقدان وزن الماء الذي يصاحب الانخفاض الكبير في تناول الكربوهيدرات.

هذا لأن الكربوهيدرات ، في شكلها المخزن في جسمك ، تحتفظ بالماء.

وبالتالي ، عندما تقلل من تناول الكربوهيدرات ، كما هو الحال أثناء مرحلة بدء نظام كيتو الغذائي ، يتم إطلاق الكربوهيدرات المخزنة مع السوائل الإضافية ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بكميات متفاوتة.

توازن السعرات الحرارية

لتحديد ما إذا كان نظام كيتو الغذائي يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن ، من المهم مراجعة كيفية تحقيق فقدان الوزن بشكل تقليدي.

لإنقاص الوزن ، يجب أن تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرق ، وهو ما يشار إليه أيضًا باسم نقص السعرات الحرارية.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 17 رجلاً يعانون من السمنة أو الوزن الزائد أن نظام كيتو الغذائي كان مرتبطًا بزيادة طفيفة في عدد السعرات الحرارية المحروقة. على الرغم من أن هذا لم يؤد إلى زيادة فقدان الدهون في الجسم ، مقارنة بالنظام الغذائي التقليدي الأساسي.

تشير هذه النتائج إلى أن النظام الغذائي الكيتون ليس بالضرورة أفضل من النظام الغذائي التقليدي لفقدان الوزن عند مطابقة السعرات الحرارية.

لذلك من المرجح أن تكون تأثيرات فقدان الوزن في نظام كيتو الغذائي نتيجة لانخفاض السعرات الحرارية بسبب التغيرات في إشارات الشبع المرتبطة بالوجبات الغذائية عالية الدهون منخفضة الكربوهيدرات.

ملخص

ارتبط نظام كيتو الغذائي بفقدان الوزن ، على الرغم من أن الآليات الدقيقة لا تزال غير واضحة. تشير الدراسات إلى أن فقدان الوزن المرتبط بنظام كيتو الغذائي يرجع على الأرجح إلى نقص السعرات الحرارية ، وانخفاض مستويات الجوع ، وفقدان وزن الماء.

مكملات كيتو

منذ زيادة شعبية نظام كيتو الغذائي ، ظهرت العديد من المكملات الغذائية لأخصائيي حمية الكيتو في السوق ، وقد يساعد بعضها في إنقاص الوزن.

فيما يلي أهم مكملات الكيتو جنبًا إلى جنب مع وظائفها المقترحة:

• زيت MCT. يمكن أن يساعد هذا الزيت ، الذي يحتوي على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ، أخصائيو الحميات الكيتونية على إضافة المزيد من الدهون إلى وجباتهم الغذائية والبقاء في الحالة الكيتونية. يتم هضمه بسرعة أكبر من الدهون التقليدية ولكن يمكن أن يكون له آثار جانبية في الجهاز الهضمي.
• الكيتونات الخارجية. هذه هي الكيتونات من مصدر خارجي ، على عكس الكيتونات المنتجة بشكل طبيعي. يمكنهم زيادة مستويات الكيتون في الدم ومساعدتك على تحقيق الكيتوزية بسرعة أكبر.
• مساحيق بروتين كيتو. تم تصنيع مساحيق البروتين هذه بحيث تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
• إلكتروليتات كيتو. يعد استنفاد الكهارل أمرًا شائعًا عند البدء في اتباع نظام كيتو الغذائي لأول مرة بسبب فقدان وزن الماء. يمكن أن تساعد مكملات الإلكتروليت في منع نقص الإلكتروليتات الشائعة ، مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
• الانزيمات الهاضمة. نظرًا لارتفاع نسبة الدهون في نظام كيتو الغذائي ، فقد يعاني بعض الأشخاص من مشاكل في الجهاز الهضمي. يمكن أن تساعد مكملات الإنزيم الهضمي ، وخاصة الليباز ، في تكسير الدهون.

عندما يتعلق الأمر بآثار فقدان الوزن لمكملات الكيتو ، فإن الدراسات محدودة.

نظرت إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران في جدوى الكيتونات الخارجية كمكملات لفقدان الوزن. ووجدت أن العديد من الكيتونات الخارجية ، وكذلك زيت MCT ، قد تساعد في إنقاص الوزن عن طريق تقليل الجوع والتسبب في تناول عدد أقل من السعرات الحرارية بشكل طبيعي.

ومع ذلك ، لا توجد أبحاث بشرية تدعم هذه الادعاءات.

في حين أن مكملات الكيتو ليست ضرورية ، إلا أنها يمكن أن تساعد أخصائيو حمية الكيتو على الانتقال إلى هذه الطريقة المقيدة للأكل وزيادة تحمل النظام الغذائي

ومع ذلك ، لا ينبغي استخدام هذه المكملات فقط لفقدان الوزن ، حيث أن البيانات غير كافية وآثارها الجانبية طويلة المدى غير معروفة.

ملخص

يمكن أن يساعدك زيت MCT والكيتونات الخارجية في الوصول إلى الحالة الكيتونية بشكل أسرع وتجنب العديد من الآثار الجانبية المرتبطة بالانتقال. في حين أنها قد تقلل الشهية أيضًا ، لا يوصى باستخدامها كمكملات لإنقاص الوزن.

أشياء أخرى قد تؤثر على فقدان الوزن

عند اتباع نظام كيتو الغذائي لأغراض إنقاص الوزن ، يجب أيضًا مراعاة بعض العوامل الأخرى لضمان التقدم.

كمية الكربوهيدرات التي تحصل عليها بالضبط

عند البدء في اتباع نظام غذائي الكيتون ، قد يساعدك في تتبع كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها يوميًا بالضبط.

يساعد هذا في ضمان دخولك إلى الحالة الكيتونية بسرعة نسبيًا وتجنب بعض الأعراض المرتبطة بـ "أنفلونزا الكيتو" ، وهي مجموعة من الأعراض ، بما في ذلك الصداع وضباب الدماغ ، المرتبطة ببدء نظام كيتو الغذائي.

إذا كنت تأكل الكثير من الكربوهيدرات ، فلن تبقى في الحالة الكيتونية ، وسوف تتضاءل الفوائد المحتملة للنظام الغذائي ، بما في ذلك فقدان الوزن.

بالنسبة لمعظم الناس ، يجب أن يكون تناول أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا كافيًا لتحفيز الكيتوزيه.

سواء كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم

النوم جانب غالبًا ما يتم تجاهله في أي نظام غذائي. تشير الدراسات إلى أن قلة النوم والتوتر المزمن يمكن أن يؤثر سلبًا على نتائج فقدان الوزن. هذا صحيح عند اتباع نظام كيتو الغذائي.

تشير الدراسات أيضًا إلى أن قلة النوم يمكن أن تؤثر سلبًا على هرمونات الجوع ، مثل الجريلين واللبتين. هذا يمكن أن يسبب زيادة الشهية ، مما يبطل آثار الحد من الجوع لنظام كيتو الغذائي.

التأكد من حصولك على وقت للاسترخاء والحصول على 7 ساعات من النوم على الأقل كل ليلة يمكن أن يساعد في دعم فوائد النظام الغذائي الكيتون.

سواء كنت نشيطًا بدنيًا

في حين أن نظام كيتو الغذائي وحده قد يوفر فقدان الوزن ، إلا أن الجمع بينه وبين نظام تمارين مناسب يمكن أن يعزز هذا التأثير.

عند التكيف مع النظام الغذائي ، يمكن لجسمك استخدام الدهون كمصدر وقود أساسي لممارسة الرياضة. تشير الدراسات إلى أن هذا هو الأكثر فائدة في الرياضات القائمة على التحمل.

من المهم ملاحظة أنه يجب أن تتكيف جيدًا مع نظام الكيتو الغذائي قبل القيام بأي تمرين معتدل الشدة لتجنب الآثار الجانبية السلبية.

ملخص

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن في نظام كيتو الغذائي ، يجب مراعاة العديد من العوامل الأخرى ، مثل تناول الكربوهيدرات المحدد ونظام النوم وممارسة الرياضة.

استدامة النظام الغذائي

أحد الجوانب السلبية الرئيسية لنظام كيتو الغذائي - خاصةً لفقدان الوزن - هو الاستدامة على المدى الطويل.

بالنظر إلى أن النظام الغذائي مقيد للغاية ، فقد يجد بعض الأشخاص صعوبة في الالتزام به.

إنه يخلق تحديات بشكل خاص عند تناول الطعام بالخارج أو التجمع مع العائلة والأصدقاء لقضاء العطلات ، حيث يجب اعتماد طريقة جديدة لتناول الطعام ، مما قد يؤثر على التفاعلات الاجتماعية.

علاوة على ذلك ، لا توجد دراسات حول الآثار الصحية لاتباع نظام كيتو الغذائي لفترات طويلة.

يجب مراعاة هذه العوامل قبل البدء فيها.

ملخص

نظرًا لطبيعته التقييدية ، قد يكون من الصعب الالتزام بنظام كيتو الغذائي على المدى الطويل. قد يتطلب تناول الطعام في الخارج وغيرها من المواقف الاجتماعية عناية خاصة وإعدادًا.

الخط السفلي

نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ثبت أنه يقدم العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك فقدان الوزن.

في حين أن آليات إنقاص الوزن الدقيقة المرتبطة بهذه الطريقة في الأكل لا تزال قيد التحقيق ، يبدو أن فقدان الوزن ناتج عن نقص السعرات الحرارية ، وانخفاض مستويات الجوع ، وفقدان وزن الماء.

قد تقلل مكملات الكيتو من الجوع وتساعدك على الدخول في الحالة الكيتونية بسرعة أكبر ، على الرغم من أنه لا ينبغي استخدامها لتعزيز فقدان الوزن.

في حين أن فوائد نظام كيتو الغذائي لفقدان الوزن قد تبدو واعدة ، فمن المهم مراعاة آثاره الجانبية المحتملة ، وعيوبه ، وعدم وجود أبحاث طويلة المدى حوله.

الإصلاح الغذائي: أساسيات كيتو