الحليب هو سائل أبيض مغذي رغوي تنتجه إناث الثدييات.
يعد حليب البقر من أكثر الأنواع استهلاكًا ، حيث يحتوي على الكربوهيدرات والدهون والبروتين والكالسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى.
بسبب خصائصه الغذائية ، قد تتساءل عما إذا كان الحليب يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن.
يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول الحليب وزيادة الوزن.
تغذية الحليب بأنواعه
يأتي حليب البقر بنسب مختلفة من الدهون ، بما في ذلك الخالي من الدسم و 1٪ و 2٪ وكامل.
توفر جميعها ما يقرب من 12-15 جرامًا من الكربوهيدرات و 8 جرامات من البروتين في 1 كوب (240 مل). ومع ذلك ، تختلف كمية الدهون وعدد السعرات الحرارية حسب النوع.
فيما يلي قائمة بأنواع الحليب المختلفة ومحتوياتها من الدهون والسعرات الحرارية لكل كوب (240 مل):
الحليب غني بالكالسيوم بشكل طبيعي وغالبًا ما يكون مدعمًا بفيتامين د - وهما عنصران مغذيان ضروريان لنمو العظام وصحتها. علاوة على ذلك ، فهو يحتوي على فيتامين أ ، الذي يعزز صحة العين ويدعم جهاز المناعة لديك.
البروتينان الرئيسيان في الحليب هما مصل اللبن والكازين. تظهر بعض الدراسات أن هذه البروتينات قد تساعد في خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول - وهما عاملان من عوامل الخطر لأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أن شرب الحليب بعد التمرين قد يساعد في بناء العضلات الهزيلة وتحسين تكوين الجسم.
ضع في اعتبارك أن الحليب الذي لا يأتي من الأبقار - بما في ذلك حليب الأغنام والماعز ، وكذلك الحليب النباتي المصنوع من المكسرات والبذور - له خصائص غذائية مختلفة وقد لا يكون له نفس التأثيرات على الصحة.
ملخصيوفر الحليب السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين والدهون والفيتامينات والمعادن. تختلف كمية الدهون وعدد السعرات الحرارية في كل نوع.
الحليب وزيادة الوزن
نظرًا لأن الحليب مصدر جيد للسعرات الحرارية والبروتين والعناصر الغذائية الأخرى ، فإنه يوفر طريقة متوازنة لزيادة الوزن.
على وجه الخصوص ، قد يكون مفيدًا للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام الذين قد يحتاجون أو يرغبون في اكتساب العضلات ، وكذلك أولئك الذين يعانون من نقص الوزن ويرغبون في زيادة الوزن.
ينتج زيادة الوزن عن استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرق. إذا كنت تريد زيادة الوزن ، فمن المهم الحصول على سعرات حرارية إضافية من الأطعمة المغذية بدلاً من الأطعمة عالية السعرات الحرارية قليلة العناصر الغذائية ، مثل الحلويات والأطعمة الخفيفة.
يمكن أن يوفر شرب الحليب - وخاصة الأنواع الغنية بالدهون - سعرات حرارية إضافية بالإضافة إلى البروتين والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى.
تحتوي جميع أنواع حليب البقر - باستثناء الحليب الخالي من الدسم - على الدهون المشبعة.
بينما تشير بعض الدراسات إلى أن الإفراط في تناول الدهون المشبعة يمكن أن يكون ضارًا بصحة القلب ، تشير أبحاث أخرى إلى أن دهون الألبان قد تقلل في الواقع مستويات الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب.
على الرغم من أن منتجات الألبان عالية الدسم غنية بالكوليسترول ، إلا أن تناول الأطعمة الغنية بالكوليسترول لا يؤدي إلى زيادة كبيرة في نسبة الكوليسترول في الدم بالنسبة لمعظم الناس.
ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أنه بالنسبة لبعض الأفراد - المعروفين باسم مستجيبي الكوليسترول - قد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالكوليسترول إلى زيادة أكبر في مستويات الكوليسترول.
وفقًا للأبحاث ، قد لا تؤثر هذه الزيادة سلبًا على صحة القلب ، لكن أولئك الذين لديهم استعداد وراثي لارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم قد يرغبون في تناول الحليب الذي يحتوي على نسبة دهون أقل ، مثل 1٪ أو 2٪.
بشكل عام ، الحليب متعدد الاستخدامات ويمكن إضافته إلى العديد من الوصفات أو الاستمتاع به بمفرده ، مما يجعل من السهل استهلاك المزيد من السعرات الحرارية دون تغيير نظامك الغذائي بشكل كبير.
يمكن أن تساعدك على بناء العضلات
قد يساعد الحليب أيضًا في زيادة الوزن من خلال مساعدتك على بناء العضلات.
على وجه التحديد ، قد يساهم بروتين مصل اللبن والكازين الموجود في حليب البقر في تكوين عضلات هزيلة بدلاً من كتلة الدهون.
وجدت دراسة واحدة لمدة 12 أسبوعًا أجريت على 10 شابات أن شرب 24 أونصة (1 لتر) من الحليب الخالي من الدسم بعد تمرين المقاومة أدى إلى زيادة كبيرة في كتلة العضلات وفقدان الدهون مقارنة بشرب مشروب الكربوهيدرات بنفس العدد من السعرات الحرارية.
لاحظت دراسة أخرى أجريت على 8 رجال أن شرب ما يقرب من 2 كوب (500 مل) من الحليب الخالي من الدسم بعد ممارسة المقاومة أدى إلى معدلات بناء العضلات أعلى بكثير مقارنة باستهلاك مشروب فول الصويا من الناحية التغذوية.
تربط دراسات أخرى بين استهلاك الحليب أو مكملات الكازين والمصل بعد تمارين المقاومة لزيادة كتلة العضلات أيضًا.
لهذه الأسباب ، قد يكون الحليب خيارًا ذكيًا لمن يرغبون في بناء كتلة عضلية وزيادة الوزن.
ملخصالحليب مصدر غني للسعرات الحرارية والبروتينات. تشير الدراسات إلى أن شربه بعد التمرين قد يساعدك في بناء كتلة العضلات ودعم زيادة الوزن بشكل صحي.
قد لا يكون الخيار الصحيح للجميع
كثير من الناس لا يتحملون اللاكتوز ، السكر الطبيعي الموجود في الحليب. تشمل أعراض عدم تحمل اللاكتوز الغازات أو الانتفاخ أو عدم الراحة في المعدة بعد تناول منتجات الألبان.
قد يعاني بعض الأشخاص أيضًا من حساسية تجاه البروتينات الموجودة في الحليب - مثل الكازين ومصل اللبن - والتي يمكن أن تسبب تفاعلات جلدية ، وانزعاجًا في المعدة ، وحتى صدمة الحساسية في بعض الحالات.
في حالة عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية بروتين الحليب ، فإن الحليب ليس خيارًا جيدًا للمساعدة في زيادة الوزن.
لا يزال لديك العديد من الخيارات الأخرى لزيادة الوزن بأمان - خاصة مصادر البروتين الخالية من الدهون الغنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية.
تشمل بعض البدائل الصحية البيض والأفوكادو والأسماك الدهنية ومسحوق البروتين النباتي والمكسرات وزبدة الجوز.
ملخصيجب على الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز عدم تناول الحليب لزيادة الوزن. تشمل الأطعمة الخالية من الألبان التي يمكن أن تساعد في زيادة الوزن البيض والمكسرات والأفوكادو والبروتين النباتي.
كيفية إضافة الحليب إلى نظامك الغذائي لزيادة الوزن
إذا كنت مهتمًا بزيادة استهلاكك للحليب لزيادة الوزن ، فهناك عدة طرق يمكنك من خلالها إضافته إلى نظامك الغذائي.
على سبيل المثال ، يمكنك دمجه في وجبات مغذية أخرى ، مثل البيض ودقيق الشوفان والعصائر والحساء أو اليخنة. يمكنك أيضًا مزجه في مشروبات القهوة أو الشاي.
يعد تناول كوب من الحليب مع الوجبات طريقة أخرى سهلة لزيادة السعرات الحرارية والبروتينات للمساعدة في زيادة الوزن.
على الرغم من أن جميع أنواع الحليب غنية بالبروتينات والعناصر الغذائية المفيدة ، تذكر أنه كلما زاد محتوى الدهون ، زاد عدد السعرات الحرارية.
لذا ، إذا كان هدفك هو زيادة الوزن ، فقد يكون الحليب كامل الدسم هو خيارك الأفضل.
ملخصلزيادة تناول الحليب ، اشرب كوبًا مع وجبات الطعام أو حاول مزجه في أطباق أخرى ، بما في ذلك البيض ودقيق الشوفان والعصائر.
الخط السفلي
يعتبر الحليب مصدرًا رائعًا للسعرات الحرارية والبروتين والعناصر الغذائية المفيدة التي قد تساعدك على زيادة الوزن وبناء العضلات بأمان.
لزيادة تناولك ، جرّب شربه مع وجبات الطعام أو إضافته إلى العصائر أو الشوربات أو البيض أو الحبوب الساخنة.
ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية الحليب تجنبه.
