أوزان الكاحل: الفوائد وكيفية تحقيق أقصى استفادة منها

أوزان الكاحل هي جهاز تدريب شائع الاستخدام يتم تسويقه لعامة الناس كوسيلة لتحسين اللياقة البدنية أثناء الأنشطة اليومية.

تم تصميم معظم أوزان الكاحل كأكياس رمل صغيرة يتم تثبيتها حول كاحليك باستخدام شريط فيلكرو.

تتراوح الأوزان النموذجية من 1 إلى 3 أرطال (0.5-1.5 كجم تقريبًا) ويمكن استخدامها أثناء الأنشطة اليومية أو دمجها في روتين التمرين.

بينما لم يتم دراسة أوزان الكاحل على نطاق واسع مثل الطرق الشائعة الأخرى للتدريب على اللياقة البدنية ، تشير الأبحاث إلى أنها قد تكون مفيدة لتحسين ديناميكيات المشي والمساعدة في تقليل الدهون في الجسم وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

علاوة على ذلك ، بالنسبة لكبار السن ، قد يؤدي ارتداء أوزان الكاحل الموزونة بشكل صحيح إلى تحسين إعادة تموضع مفصل الركبة وقد يكون مفيدًا لتحسين التوازن لدى الأفراد الذين يتعافون من أحداث السكتة الدماغية.

بشكل عام ، تقدم أوزان الكاحل بعض الفوائد للياقة العامة ويمكن استخدامها بأمان من قبل الأفراد الأصحاء.

ومع ذلك ، فهي بعيدة كل البعد عن أن تكون حلاً كاملاً للياقة البدنية ويتم استخدامها بشكل أفضل كجزء من برنامج يتضمن أيضًا تمارين رفع الأثقال والتمارين الهوائية.

البحث عن أوزان الكاحل

لا تعد أوزان الكاحل اختراعًا جديدًا. يعود البحث عن أوزان الكاحل إلى عام 1990 وما قبله.

بينما توجد أبحاث أقل حول أوزان الكاحل كطريقة تدريب مقارنة بطرق تدريب اللياقة الأخرى ، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن أوزان الكاحل مفيدة للعديد من التطبيقات المختلفة.

الاستخدام السريري لأوزان الكاحل

الاستخدام الأساسي لأوزان الكاحل في بيئة سريرية هو تحسين:

• مشية المشي عند كبار السن
• إعادة تأهيل التوازن في الأشخاص الذين عانوا من السكتة الدماغية

على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن استخدام وزن الكاحل مجتمعة بنسبة 0.5٪ و 1٪ و 1.5٪ من كتلة جسم الشخص الخاضع للعلاج يقلل من الأخطاء في إعادة تموضع مفصل الركبة لدى كبار السن بالمقارنة مع عدم وجود مقاومة.

وفقًا للدراسة ، كان أداء مجموعة وزن الكاحل 1٪ الأفضل ، على الرغم من أن جميع المجموعات الموزونة أظهرت تحسنًا.

أظهرت دراسة مختلفة على مرضى إعادة التأهيل بعد السكتة الدماغية أن إضافة 3-5٪ من وزن الجسم للأفراد في أوزان الكاحل على الساق الجانبية المصابة بالسكتة الدماغية حسنت قدرة المرضى على التوازن.

على هذا النحو ، قد تكون أوزان الكاحل حلاً واعدًا لإعادة التأهيل للأشخاص الذين عانوا من سكتة دماغية وأداة لتحسين المشي لدى كبار السن.

في حين أن هذه الدراسات واعدة ، يجب عليك دائمًا استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل محاولة أي تدخل في المشكلات الطبية.

أوزان الكاحل لتحسين اللياقة العامة

عندما يتعلق الأمر باللياقة العامة للأفراد غير المصابين ، فقد تكون أوزان الكاحل مفيدة أيضًا.

على سبيل المثال ، وجدت دراسة ماليزية عام 2016 أن ارتداء أوزان الكاحل والرسغ التي يبلغ وزنها 0.5 كجم (1.1 رطل) 3 مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة يقلل من محيط الخصر لدى المشاركين ، ونسبة الخصر إلى الورك ، ونسبة الدهون في الجسم بنهاية فترة الدراسة التي تبلغ 6 أشهر.

في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتكرار هذه النتائج ، تشير هذه الدراسة إلى أن أوزان الكاحل قد تكون أداة مفيدة لتحسين هذه التدابير الصحية.

أخيرًا ، وجدت دراسة أجريت عام 2017 حول ميكانيكا المشي لدى البالغين الأصحاء أن أوزان الكاحل التي تستخدم 1-2٪ من وزن جسم الشخص "يمكن أن تكون فعالة في تعزيز عوامل المشي لدى البالغين الذين لا يعانون من أعراض".

بشكل عام ، يشير البحث إلى أن أوزان الكاحل قد تكون مفيدة للبالغين غير المصابين من أجل تحسين اللياقة والحركة ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسة.

ملخص

تشير الأدلة العلمية إلى أن أوزان الكاحل قد تكون مفيدة في كل من إعدادات اللياقة السريرية والعامة.

استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك دائمًا قبل محاولة أي برنامج إعادة تأهيل.

أفضل الطرق لاستخدام أوزان الكاحل

مع وضع البحث في الاعتبار ، فيما يلي بعض الاقتراحات لدمج أوزان الكاحل في برنامج اللياقة البدنية الخاص بك:

• حدد وزن الكاحل المجمع بين 1٪ و 2٪ من وزن جسمك.
• ارتدِ الأوزان حول كاحليك 3 مرات على الأقل أسبوعيًا لمدة لا تقل عن 20 دقيقة لكل جلسة.
• ضع في اعتبارك إضافة أوزان إلى الكاحل عند القيام بالمشي البطيء لتحسين جودة الحركة.
• ارتدِ أوزان الكاحل لفترات محدودة فقط لتجنب الإصابات المفرطة والاختلالات.
• لا تتعدى أوزان الكاحل 3٪ من وزن جسمك.
• زيادة الوزن بشكل تدريجي لتجنب إصابات الإفراط.

يجب ارتداء أثقال الكاحل لفترات قصيرة بضعة أيام في الأسبوع.

لا توجد أدلة علمية كافية لتقديم ادعاءات أخرى ، ولكن أي أداة لياقة يمكن أن تؤدي إلى الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام.

تمارين وزن الكاحل

تستهدف التمارين الأربعة التالية الوركين والأرداف وتستخدم أوزان الكاحل للمقاومة.

جسر الألوية أحادي الساق

للقيام بهذا التمرين:

1. استلق على ظهرك واجلب كعبيك نحو الوركين.
2. مد ساق واحدة في الهواء.
3. مع رجلك غير الممتدة ، اضغط على الأرض بقدمك بشكل متساوٍ لرفع الوركين عن الأرض.
4. قم بشد عضلات المؤخرة في الجزء العلوي من الموضع ، ثم أعد الوركين برفق إلى الأرض.
5. كرر على الجانب الآخر.

التفاف أوتار الركبة المعرضة

للقيام بهذا التمرين:

1. استلق على بطنك ، مع مد رجليك خلفك وأصابع قدميك على الأرض.
2. مد يديك أمامك من أجل الاستقرار.
3. لف ساق واحدة ببطء عن طريق ثني الركبة ورفع قدمك حتى تشكل قصبتك زاوية 90 درجة مع الأرض.
4. عد ببطء إلى وضع البداية. اهدف إلى إبقاء الوركين والحوض على الأرض للحصول على الشكل المناسب.
5. كرر على الجانب الآخر.

اختطاف الورك من الجانب

للقيام بهذا التمرين:

1. استلق على جانبك ، مع كوعك السفلي وذراعك على الأرض ورأسك في يدك.
2. اثنِ رجلك السفلية إلى 90 درجة لتحقيق الاستقرار.
3. حافظ على استقامة ساقك العلوية وارفعها ببطء إلى أعلى مستوى مريح.
4. قم بشد عضلات المؤخرة في الجزء العلوي وانزل رجلك ببطء إلى الأرض.
5. كرر على الجانب الآخر.

سوبرمان المنبطح يحمل

للقيام بهذا التمرين:

1. استلق على بطنك مع فرد رجليك ومد ذراعيك للأمام
2. أشر بأصابع قدميك ، واشتبك مع عضلات المؤخرة ، وارفع ساقيك وذراعيك قليلاً عن الأرض.
3. شغل المنصب لمدة ثانية واحدة تقريبًا ، ثم عد إلى الأرض.

سلبيات استخدام أوزان الكاحل

تشير الأبحاث التي أجريت على أوزان الكاحل إلى أنه يمكنك تحسين اللياقة العامة وميكانيكا المشي من خلال دمجها في روتينك اليومي العام.

ومع ذلك ، فإن أوزان الكاحل بعيدة كل البعد عن أن تكون حلاً كاملاً للياقة البدنية.

من غير المحتمل أن تصاب باستخدام أوزان الكاحل باعتدال. ولكن ما لم تدمج تمارين الأثقال والتمارين الرياضية في روتينك ، فمن غير المحتمل أن ترى أي تغيير جذري في لياقتك من خلال استخدام أوزان الكاحل وحدها.

علاوة على ذلك ، إذا تم استخدامها فقط عند المشي ، ستضيف أوزان الكاحل مزيدًا من المقاومة إلى عضلات الفخذ الرباعية وثني الورك. هذا يمكن أن يؤدي إلى اختلالات في العضلات إذا تم القيام به بشكل زائد.

إذا كنت تميل إلى الشعور بألم في الكاحلين أو الركبتين أو الوركين ، فقد ترغب في تجنب استخدام أوزان الكاحل - أو على الأقل طلب التوجيه من أخصائي الرعاية الصحية.

لا ينبغي الاستخفاف بالضغط الإضافي حتى لو كانت مقادير صغيرة من الوزن عندما يتعلق الأمر بمفاصلك. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن أوزان الكاحل عديمة الفائدة أو خطرة بطبيعتها.

افهم ببساطة أنه يتم استخدامها بشكل أفضل لتقوية العضلات المستهدفة ، بكميات معتدلة. من الأفضل استخدامها جنبًا إلى جنب مع أساليب اللياقة البدنية التقليدية المدروسة جيدًا مثل:

• اجراس صماء
• الحديد
• تمرين القلب والأوعية الدموية

بدلاً من ارتداء الأوزان عند المشي وأداء المهام اليومية ، قد تحصل على خدمة أفضل من خلال تنفيذ بعض التمارين المذكورة أعلاه في روتين لياقتك.

ملخص

لتجنب الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام ، يجب استخدام أوزان الكاحل باعتدال كجزء من برنامج لياقة بدنية كامل.

الخط السفلي

تظهر أوزان الكاحل واعدة كطريقة لإعادة التأهيل وأداة لتحسين اللياقة العامة.

تشير الدلائل إلى أن أوزان الكاحل قد تحسن ميكانيك المشي واللياقة البدنية. من غير المحتمل أن تسبب إصابات عند استخدامها باعتدال.

إذا كنت ترغب في إضافة أوزان الكاحل إلى روتينك ، فاحتفظ بالأوزان خفيفة وارتدها لفترات قصيرة فقط.

بينما تحتوي أوزان الكاحل على دليل علمي كأداة تدريب ، فمن الأفضل استخدامها كعنصر من مكونات برنامج التمرين العام بدلاً من حل مستقل لتحسين اللياقة.