نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
الآن بعد أن أصبحنا في خضم العزلة الذاتية لـ COVID-19 والتباعد الجسدي (أو الاجتماعي) ، ربما يكون من المهم أكثر من أي وقت مضى مواكبة روتين التمرين.
ولكن كيف تتعرق عندما تكون الصالات الرياضية والحدائق ومسارات التنزه مغلقة؟ من خلال الإبداع!
باستخدام معدات منخفضة التكلفة جنبًا إلى جنب مع الأدوات المنزلية الشائعة التي تمتلكها بالفعل ، يمكنك إنشاء برنامج تمرين لكامل الجسم مليء بالتنوع.
العناصر المعروضة هنا فعالة من حيث التكلفة إلى حد ما ، ولكن قد تتمكن من العثور عليها بسعر أرخص في متاجر التجزئة عبر الإنترنت أو بأسعار مخفضة. لذلك ستكون جاهزًا لصالة رياضية منزلية رائعة - حتى بعد مرور الوباء.
تمارين الكتاب المدرسي: مجاني
هل لديك كتب مدرسية أو كتب طاولة قهوة حول المنزل تجمع الغبار؟ الآن يمكنك استخدامها لإثراء جسمك وكذلك عقلك!
تمارين الضغط في الكتب المدرسية
يوصي Nick Occhipinti ، أخصائي القوة والتكييف المعتمد (CSCS) والمدرب الشخصي المعتمد (CPT) ، بوضع كتابين مدرسيين على الأرض بمسافة تتراوح بين 1 و 2 قدم.
ضع إحدى يديك على كل كتاب مدرسي وادفع لأعلى.
سيسمح لك رفع يديك من 2 إلى 4 بوصات من الأرض بالنزول بشكل أعمق إلى تمرين الضغط ، مما يجعل هذا التمرين البسيط في المنزل أكثر صعوبة وفعالية.
يقول Occhipinti: "هذا التمرين سوف يتحدى عضلات الصدر والدالية الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل فعال".
الطعنات العكسية في الكتاب المدرسي
قف على كتاب دراسي يبلغ سمكه حوالي 2 إلى 3 بوصات وتراجع إلى الوراء.
يقول Occhipinti إن الارتفاع الإضافي تحت قدمك يجعل الاندفاع أعمق من المعتاد لهذا البديل الصعب من التمارين التي يجب القيام بها في الجزء السفلي من الجسم.
يضرب هذا الاختلاف الاندفاعي الكواد بينما يتحدى استقرار الجسم السفلي.
أسطوانة فوم: 25 دولارًا
هذه البكرات القوية والداعمة بشكل مريح تعتبر رائعة للقيام بتمارين وضعية أساسية لتقنيات التثبيت الأساسية المتقدمة ، كما تقول هيذر جيفكوت ، أخصائية العلاج الطبيعي ومدرب بيلاتيس المعتمد.
الجرش التقليدية
- استلق بالطول على الأسطوانة بحيث تكون مدعومًا من الرأس إلى عظم الذنب.
- اشبك يديك خلف رأسك (لكن لا تشد رقبتك).
- خذ شهيقًا للاستعداد ، ثم ازفر بينما ترفع الجزء العلوي من جسمك وتضغط. استنشق ، اخفض ، وكرر.
زد من ارتفاع الضلع تدريجيًا بمرور الوقت ، لكن تذكر إبقاء الجزء السفلي من أضلاعك ملامسًا لأسطوانة الرغوة ، كما يقول جيفكوت.
قم بشراء أسطوانة فوم على الإنترنت.
زجاجة من منظف الغسيل
يقول أليكس كارنيرو ، المدرب الشخصي المعتمد ، إن جمال زجاجة منظف الغسيل هو أنه يمكنك إضافة الماء لزيادة المقاومة.
لذا ، إذا كان غالون واحدًا سهلًا جدًا ، أضف المزيد من الماء لزيادة وزنه.
تمارين باستخدام زجاجات منظفات الغسيل
صفوف منتصبة لمنظفات الغسيل - للكتفين: أبقِ المنظف قريبًا من جسمك ، وزفره وارفعه بشكل مستقيم إلى مستوى صدرك بكتفيك.
تأرجح المنظفات - للأوتار وأوتار الركبة: ارفع المنظف عن الأرض واتركه يتأرجح بين ساقيك.
يجب أن تنحني ركبتيك قليلاً أثناء هذه الحركة. ادفع الوركين بقوة إلى الأمام لدفع المنظف إلى الهواء. يقول كارنيرو ، يجب ألا ينتقل المنظف إلى ارتفاع أعلى من كتفيك.
مجموعة الدمبل: 15 دولارًا أمريكيًا أو أكثر
الدمبلز رخيصة الثمن إلى حد ما ويمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكن أن تعمل على تمرين الجسم بالكامل ، كما تقول نيكول فيرير ، مدربة اللياقة البدنية عبر الإنترنت.
يمكن استخدام هذه القطع الصغيرة ولكن القوية من معدات التمرين لتقوية وتناغم الذراعين والساقين والفخذين ، وحتى تسطيح العضلات الأساسية وتناغمها.
القرفصاء مع الدمبل
- أمسك الدمبلز من الصدر ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، وأصابع القدمين قليلاً.
- ادفع وركيك للخلف وثني ركبتيك مع رفع صدرك عالياً.
يوصي فيرير بعمل 3 مجموعات من 10-15 ممثلين. والعضلات الرئيسية المستهدفة هي الألوية والرباعية وأوتار الركبة.
شراء الدمبل على الإنترنت.
القفز على الحبل: 8 دولارات - 20 دولارًا
من لا يحب حبال القفز؟ إنها أداة تمرين رائعة ويمكن أن تعيدك إلى أيام اللعب الخاصة بك.
كما يقول فيريير ، إنها رائعة أيضًا في حالة الإصابة بأمراض القلب ، وهي غير مكلفة ولا تستهلك مساحة كبيرة.
ضعف حبل القفز تحت التمرين
في الأسفل ، يمر الحبل تحتك مرتين في قفزة واحدة. يجب أن يدور معصمك بسرعة وستحتاج إلى القفز أعلى من 6 بوصات لتحقيق ذلك ، كما يقول فيرير.
والعضلات الرئيسية المستهدفة هي العضلة ذات الرأسين والعجول.
شراء حبال القفز عبر الإنترنت.
