تعويض النوم المفقود
هل يمكنك تعويض ما فاتك من نوم في الليلة التالية؟ الاجابة البسيطة هي نعم. إذا كان عليك الاستيقاظ مبكرًا لموعد يوم الجمعة ، ثم النوم في ذلك السبت ، فستتعافى غالبًا من نومك الضائع.
النوم نشاط ترميمي - أثناء النوم ، يقوم دماغك بفهرسة المعلومات وشفاء جسدك. إنه يقرر ما هو مهم للاحتفاظ به وما يمكن التخلي عنه. يخلق عقلك مسارات جديدة تساعدك على التنقل في اليوم التالي. النوم أيضًا يشفي ويصلح الأوعية الدموية والقلب.
ومع ذلك ، فإن اللحاق بليلة من النوم الفائتة لا يشبه تمامًا الحصول على النوم الذي تحتاجه في المقام الأول. عندما تلحق بالركب ، يستغرق جسمك وقتًا إضافيًا للتعافي. وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 ، يستغرق التعافي الكامل من ساعة واحدة من النوم المفقود أربعة أيام.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من الأمريكيين الذين يفقدون النوم يفعلون ذلك بشكل مزمن بدلاً من مرة واحدة كل فترة. يؤدي هذا إلى "نقص النوم" ، مما يجعل من الصعب تعويض النوم ويزيد من احتمالية ظهور أعراض الحرمان من النوم.
ما هو نقص النوم؟
مقدار الوقت الذي تنام فيه يشبه وضع المال في حساب مصرفي. عندما لا تحصل على ما يكفي ، يتم سحبه ويجب سداده. عندما تكون في حالة ديون مزمنة تتعلق بالنوم ، فلن تكون قادرًا على تعويض ما فاتك.
وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، يحتاج الأمريكيون إلى حوالي 7.1 ساعة من النوم كل ليلة ليشعروا بالراحة ، لكن 73 بالمائة منا يقصرون عن تحقيق هذا الهدف بشكل منتظم. هذا بسبب العديد من العوامل ، مثل مسؤوليات المدرسة وساعات العمل الطويلة وزيادة استخدام الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية.
يعتقد الكثير من الناس أنه يمكنهم تعويض ما فقدوه من نوم في عطلات نهاية الأسبوع. ومع ذلك ، إذا كنت تنام طويلاً يومي السبت والأحد ، فمن الصعب أن تنام في الوقت المحدد ليل الأحد. ثم يستمر العجز في الأسبوع المقبل.
فقدان النوم المزمن لديه القدرة على التسبب في العديد من المشاكل الصحية. يمكن أن يعرضك لخطر متزايد للإصابة بمرض السكري وضعف جهاز المناعة وارتفاع ضغط الدم. قد يكون لديك أيضًا مستويات أعلى من هرمون الكورتيزول - وهو هرمون التوتر. هذا يمكن أن يؤدي إلى الغضب والاكتئاب وحتى الأفكار الانتحارية. بالإضافة إلى ذلك ، يزيد النعاس من خطر النوم خلف عجلة القيادة والوقوع في حادث.
نصائح لتعويض النوم المفقود
لا يحتاج كل شخص إلى نفس عدد ساعات النوم كل ليلة. بعض الناس يحتاجون تسعة أو أكثر ، والبعض الآخر على ما يرام بستة أو أقل. لمعرفة مقدار ما تحتاجه ، قم بتقييم شعورك في اليوم التالي بعد فترات نوم مختلفة.
يمكنك أيضًا معرفة مقدار النوم الذي تحتاجه من خلال السماح لجسمك بالنوم بقدر ما يحتاج على مدار أيام قليلة. ستدخل بشكل طبيعي في أفضل إيقاع نوم في جسمك ، والذي يمكنك متابعته بعد انتهاء التجربة.
نصائح للتعويض عن النوم المفقودإذا فاتتك الحصول على ساعات نوم كافية ، فإليك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تعويض ذلك.
- خذ قيلولة لمدة 20 دقيقة في وقت مبكر من بعد الظهر.
- نم في عطلة نهاية الأسبوع ، ولكن ليس أكثر من ساعتين بعد الوقت المعتاد الذي تستيقظ فيه.
- نم أكثر لمدة ليلة أو ليلتين.
- اذهب إلى الفراش مبكرًا في الليلة التالية بقليل.
إذا كنت تعاني من ديون النوم المزمنة ، فلن تساعدك التوصيات المذكورة أعلاه كثيرًا. بدلاً من ذلك ، سترغب في إجراء بعض التغييرات طويلة المدى.
كيف تحصل على قسط كاف من النوم
- اخلد إلى النوم مبكرًا 15 دقيقة كل ليلة حتى تصل إلى وقت النوم الذي تريده.
- لا تنم بعد مرور أكثر من ساعتين عندما تستيقظ عادة ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- احتفظ بالإلكترونيات في غرفة منفصلة.
- فكر في روتينك المسائي لمعرفة ما إذا كان هناك أي شيء يمنعك من السهر لوقت متأخر.
- توقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعتين.
- تأكد من أن غرفة نومك مظلمة وباردة بدرجة كافية.
- تجنب الكافيين في وقت متأخر من الليل.
- تمرن في موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات قبل الذهاب إلى الفراش.
- تجنب القيلولة خارج قيلولة الطاقة لمدة 20 دقيقة.
إذا لم تساعدك هذه الخطوات ، أو إذا كنت تعاني من مشاكل نوم أخرى مثل التغفيق أو شلل النوم ، فتحدث إلى طبيبك. يمكنك الاستفادة من دراسة النوم لتحديد الخطأ.
فوائد الحصول على مزيد من النوم عندما تستطيع
غالبًا ما يتم التغاضي عن فوائد الحصول على قسط كافٍ من النوم. قد يبدو أنك تهدر ساعات عمل ثمينة إذا سمحت لنفسك بالحصول على قدر معقول من الراحة. ومع ذلك ، فإن النوم لا يقل أهمية عن نشاط ما تفعله أثناء الاستيقاظ.
الحصول على قسط كافٍ من النوم يحسن التعلم والذاكرة. عادةً ما يكون أداء الأشخاص أفضل في المهام العقلية بعد نوم كامل ليلاً. هذا يعني أنه إذا حصلت على تسع ساعات بدلاً من سبع ساعات ، فقد يستغرق الأمر وقتًا أقل للقيام بالمهام في اليوم التالي ، لأن عقلك سيكون أكثر حدة. القيام بالمهام بشكل أسرع يجعل من السهل الذهاب إلى الفراش في ساعة معقولة في الليلة التالية.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد الحصول على مزيد من النوم في الحفاظ على صحة جسمك. إنه يحمي قلبك ويساعد على إبقاء ضغط الدم منخفضًا ، وشهيتك طبيعية ، ومستويات الجلوكوز في الدم في المعدل الطبيعي. أثناء النوم ، يفرز جسمك هرمونًا يساعدك على النمو. كما أنه يصلح الخلايا والأنسجة ويحسن كتلة العضلات. النوم الكافي مفيد لجهازك المناعي ، ويساعدك على درء العدوى.
مخاطر محاولة تعويض النوم المفقود
يمكن أن تزيد عادات النوم غير المتسقة من خطر إصابتك بحالات طبية مختلفة ، بما في ذلك:
- داء السكري
- زيادة الوزن
- القلق
- كآبة
- اضطراب ذو اتجاهين
- تأخر الاستجابة المناعية
- مرض قلبي
- مشاكل في الذاكرة
والخبر السار هو أن الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يعكس خطر الإصابة بهذه الأمراض. لم يفت الأوان بعد لتبني أنماط نوم صحية.
الخط السفلي
من المغري ، بل ويتم تشجيعه في كثير من الأحيان ، أن تنام أقل قدر ممكن من النوم لقضاء اليوم. في ثقافة تقدر العمل الجاد والتفاني ، غالبًا ما يأخذ النوم العميق مقعدًا خلفيًا. ومع ذلك ، فإن حرمان نفسك من النوم الكافي يمكن أن يجعل أداءك أسوأ. يمكن أن يؤثر أيضًا على صحتك.
لحسن الحظ ، يمكن عكس ديون النوم. تسمح لك التغييرات البسيطة في روتينك بالنوم مبكرًا أو البقاء في السرير لفترة أطول. بعد ذلك ستكون أكثر استعدادًا لليوم القادم.
-give-yourself-a-hug.jpg)
-or-keto-better-for-weight-loss.jpg)
