الفائز العشاء الفائز الدجاج. ولكن ليس هناك طريقة واحدة فقط لطهيها….
تغطي الولايات المتحدة حوالي 3.8 مليون ميل مربع. يظهر مذاقنا في الطعام يتنوع أيضًا.
لقد عقدنا شراكة مع Lifesum ، وهي شركة صحية رقمية مقرها ستوكهولم تضم 30 مليون مستخدم ، لمعرفة ما تفضله كل ولاية على العشاء.
ومع ذلك ، لم توافق كل ولاية على خطة العشاء نفسها. في الواقع ، بقيت فيرمونت باستمرار خارجة عن المألوف في كل مرة. لكن بالنسبة لكل مجموعة ، استمرت ستة مفضلات مألوفة في الصعود إلى القمة.
كيف يعمل Lifesum باستخدام التكنولوجيا وعلم النفس ، يمكن أن يساعد Lifesum الأشخاص في وضع خطة مصممة خصيصًا لمساعدتهم على تحقيق أهدافهم. سواء كان الأمر يتعلق بفقدان الوزن أو بناء العضلات أو مجرد عيش حياة أكثر صحة ، يوضح Lifesum كيف يمكن لتغيير العادات اليومية الصغيرة أن تغير حياتك. التطبيق متاح على نظامي iOS و Android.
على الرغم من أنك قد تأكل الدجاج والبطاطس بشكل مختلف عن جارك ، إلا أن الطريقة التي تطبخ بها قد يكون لها تأثير مختلف تمامًا على صحتك. لذا بدلاً من التركيز على التفاصيل المقلية مقابل المخبوزة أو المطبوخة على البخار مقابل السوتيه ، عدنا إلى الأساسيات.
ركزنا على وجبات العشاء الأكثر شعبية وقمنا بتقسيم كل وجبة إلى ثلاث مجموعات متميزة من الكربوهيدرات والبروتين والخضروات.
من هناك ، نسلط الضوء على فوائد كل مكون والعناصر الغذائية التي يجلبها لجسمك ، بالإضافة إلى نصائح حول كيفية جعل عشاءك المفضل في المستقبل أكثر صحة.
تحدثنا أيضًا إلى Stefani Pappas و RDN و CPT للحصول على بعض النصائح حول هذه الوجبات الشعبية. بصفتها أخصائية تغذية وأخصائية تغذية ، فإنها توفر التغذية القائمة على الأدلة للمرضى في معهد السرطان بمستشفى سانت فرانسيس في بورت واشنطن ، نيويورك.
جاهز للحفر؟
1. أرز + دجاج + سلطة
يميل هذا السرد إلى أن يبدو مختلفًا من ولاية إلى أخرى (الدجاج المقلي العصير في الجنوب مقابل الدجاج المشوي بالملح والفلفل على السواحل) ، لكن الأساسيات أمريكية كلاسيكية: الأرز والدجاج والسلطة (أو الخضار).
الدجاج ، في صورته الخالية من الدهون ، هو أحد البروتينات الأكثر صحة. ليس هناك من ينكر أن السلطة (بدون تتبيلة) رائعة للأمعاء أيضًا.
ومع ذلك ، بينما كان الأرز مثيرًا للجدل في منطقة إنقاص الوزن ، فإنه ليس من الكربوهيدرات السيئة ، خاصة إذا كنت تلتزم بالأرز غير الأبيض.
الوجبة الصحية تحتوي على ...
- مصدر كبير للبروتين الخالي من الدهون (الدجاج)
- اعتمادًا على اختيارك ، الكثير من الفيتامينات والعناصر الغذائية (سلطة الخضار)
- ألياف للهضم (أرز).
متنوع: الأرز الأسود ، الموجود في متاجر الأطعمة الصحية أو الأسواق الآسيوية ، يعد اختيارًا رائعًا لمذاق الجوز الحلو. تحتوي طبقة النخالة على سيرفيت من الأنثوسيانين. هذا هو نفس النوع من مضادات الأكسدة الموجودة في التوت الداكن.
اطهيه: اسلقي الدجاج. يُطهى على نار خفيفة صدور الدجاج الكاملة أو المقطعة في حوالي نصف كوب من الماء مع التوابل والأعشاب. يجعلها لذيذة أكثر.
جربها: وصفة لفائف سلطة الدجاج الصيفية من The View from Great Island هي وصفة سريعة مدتها 30 دقيقة تصيب جميع براعم التذوق دون التقليل من التنوع.
2. بطاطس + جبن + فاصوليا
ضع هذه المكونات معًا ، وستحصل على مثبتات طبق خزفي لذيذ. أو كما قد يقول البعض في الجنوب الغربي ، فطور بوريتو رائع.
تحتوي الممرات المطبوخة على نسبة عالية من فيتامين ج وتحتوي على بوتاسيوم أكثر من الموز ، ولكنها تتكون أساسًا من الكربوهيدرات (أخصائيو الحميات باليو ، احذروا). تعمل خيارات الجبن على نطاق واسع ، لكن جبن الموزاريلا والفيتا يحتويان على أقل كمية من الدهون. بالنسبة للفاصوليا الطازجة هي المفتاح. احتفظ بالأشياء المعلبة بعيدًا - تميل إلى أن تكون أعلى في الصوديوم.
الوجبة الصحية تحتوي على ...
- الفيتامينات C و B-6 والمنجنيز والبوتاسيوم (البطاطس).
- الفيتامينات A و B-12 والريبوفلافين والزنك (الجبن)
- الألياف والبروتين وحمض الفوليك والحديد (الفول)
استبدلها: إذا لم تكن تتناول السلطة على الغداء ، فقد ترغب في تجربة القرنبيط للحصول على الخضار بدلاً من الفاصوليا (إنه أيضًا اختيار مناسب للحقبة القديمة). قطعي الزهيرات إلى شرائح رقيقة واطهيها كما تفعل مع الفاصوليا الخضراء في المقلاة ، ثم غليها في ربع كوب من الماء ، ثم تحميصها في المقلاة.
ننوعيها: تخطي الزبدة واملئي البطاطس المخبوزة بجبنة الريكوتا. لها نكهة خفيفة فاتنة ومحتوى ملح منخفض.
جربها: وصفة للفاصوليا السوداء وانتشلادا البطاطا الحلوة من كوكي + كيت.
3. خبز + بيض + فلفل رومي
يقولون إن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم ، وهذا السرد يسلم بالتأكيد من منظور نظام غذائي متوازن - طالما احتفظت بالخبز من القمح الكامل والحبوب المنبثقة.
يحكم خبز حزقيال هذا المنظور ، لأنه لا يحتوي على سكر مضاف. فقط تجنبها إذا كنت خالية من الغلوتين. أما بالنسبة للبيض ، اسلقيهم ، اخلطيهم ، افعليهم في وضع مشمس. في الجنوب ، يعتبر البيض المقلي ملكًا ، بينما تحظى شطائر البيض الرقيق بشعبية على الساحل الشرقي.
الوجبة الصحية تحتوي على ...
- الفولات والألياف (خبز تنبت)
- البروتين والحديد والفيتامينات والكولين ومضادات الأكسدة (البيض)
- الألياف والفيتامينات C و B-6 و K-1 (الفلفل الحلو)
أضفه: شرائح الأفوكادو ، المليئة بالدهون والفيتامينات الصحية ، لوجبة فطور وغداء يوم الأحد الكاملة.
تنويعها: استخدم مجموعة متنوعة من الفلفل الملون. كلما كانت الألوان أكثر ، كان ذلك أفضل: يحتوي كل لون على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة والفوائد الصحية.
جرِّبها: وصفة فطيرة بالفلفل والبيض من Aggie’s Kitchen.
4. بطاطس + لحم بقر + طماطم
هنا يأتي دور اللحوم والبطاطس. تعتمد جودة هذه الوجبة ، وهي كلاسيكية في الغرب الأوسط ، على قطع اللحم البقري. يعتبر Porterhouse الأفضل لأنه في الواقع قطعتان في أحدهما - شريط نيويورك من جهة وسمك فيليه من جهة أخرى.
ثم ، بالطبع ، هناك لحم بقري مفروم عادي (مرحبًا ، ليلة برغر) ، المشهور في كل مكان تقريبًا. في الجنوب ، تحظى البطاطا المقلية بشعبية مثل البطاطا المقلية "العادية". وتلك الطماطم؟ حسنًا ، يمكن أن يكون مجرد كاتشب ، لكنك سترغب في الحصول على الفاكهة الكاملة لجميع فوائدها من البوتاسيوم وحمض الفوليك والفيتامينات C و K.
الوجبة الصحية تحتوي على ...
- البطاطس المقلية بالفرن أو المقلية في الهواء ، بدلاً من المقلية
- البروتين ، فيتامين ب 12 ، الزنك ، الحديد (لحم البقر)
- فيتامينات C و K والبوتاسيوم وحمض الفوليك (الطماطم).
استبدلها: إذا كنت تتبع نظام كيتو الغذائي ، فتجنب البطاطس المقلية واختر الفجل أو اللفت أو الجزر الأبيض بدلاً من ذلك. عند طهيه ، يفقد الفجل نكهته الحارة وطعمه الرائع مثل البطاطس. تقترب قوام اللفت المخبوز والبطاطا المقلية من الجزر الأبيض من الصفقة الأصلية.
تذكر هذا: إذا كنت تأكل البطاطس ، تذكر أنها كربوهيدرات. يقول باباس: "استهدف الحصول على قبضة يد لهم في كل وجبة ، والتي لا تزيد عن كوب واحد". "ركز بدلاً من ذلك على الحبوب الكاملة التي تضيف المزيد من الألياف والقيمة الغذائية."
جربها: وصفة لقلي اللحم البقري البيروفي والبطاطس بواسطة Whats4Eats.
5. كينوا + ديك رومي + بروكلي
سرعان ما أصبحت الكينوا هي الحبوب المفضلة لمن يبحثون عن تنوع صحي. وبالمثل ، فإن الديك الرومي ، نظرًا لكونه أقل في السعرات الحرارية وأعلى في البروتين من الدجاج ، أصبح الآن من اللحوم الخالية من الدهون. ولطالما كان البروكلي هو الشجرة الخضراء الصغيرة من جانب أي شخص يهتم بالصحة. تشكل هذه المكونات الثلاثة معًا وجبة لذيذة غنية بالألياف وستبدو رائعة في تقديم وعاء.
الوجبة الصحية تحتوي على ...
- الألياف والمغنيسيوم وفيتامين ب والحديد ومضادات الأكسدة (الكينوا)
- الحديد والبروتين (ديك رومي)
- فيتامينات C و K-1 وحمض الفوليك والألياف (البروكلي)
جربه: قم بتقطيع البروكلي مسبقًا خلال عطلة نهاية الأسبوع لتوفير الوقت بمجرد الطهي.
تنويعها: احصل على المزيد من الخضار هناك باستخدام أرز القرنبيط (مصدر كبير للألياف وفيتامين ج) بدلاً من الكينوا.
جربها: وصفة لمقلاة الديك الرومي والخضروات من A Dash of Megnut.
6. كسكس + لحم خنزير + سبانخ
هناك طرق عديدة لتحضير لحم الخنزير ، من المطهو ببطء إلى المحمص إلى المشوي. يبقى السؤال الرئيسي: الصلصة أو عدم الصلصة؟ في الجنوب ، ستجد الألواح مقطوعة بالكامل (صلصة شواء خل كارولينا الشمالية هي أسطورة). على السواحل ، يميل لحم الخنزير إلى التحضير بشكل أقل ، مما يترك اللحم يتحدث عن نفسه. هذا هو الوقت الأنسب للمرافق مثل الكسكس والسبانخ.
الوجبة الصحية تحتوي على ...
- السيلينيوم ومضادات الأكسدة والبروتين (الكسكس)
- البروتين والثيامين والسيلينيوم والزنك والفيتامينات B-12 و B-6 (لحم الخنزير)
- الألياف وحمض الفوليك والحديد والكالسيوم والفيتامينات A و C و K-1 (السبانخ)
افعل ذلك: اشترِ قطع لحم الخنزير الخالية من الدهون فقط. فهي منخفضة الدهون والسعرات الحرارية مثل صدور الدجاج.
تنويعها: استبدل السبانخ بالخضروات المجمدة. يقول باباس: "غالبًا ما تحتوي على قيمة غذائية أكبر من القيمة الغذائية الطازجة ، حيث يتم تجميدها في ذروة النضج".
جربها: وصفة لكسكس السبانخ من Chatelaine.
أتساءل ماذا تشرب مع العشاء الخاص بك؟ في حالة الشك ، الماء ، يقول باباس: "تحتاجه كل خلية في أجسامنا ، كما أن الترطيب عنصر مهم في إدارة الوزن". "حاول زيادة استهلاكك من الماء بمقدار كأسين إضافيين في اليوم: أحدهما عند الاستيقاظ والآخر عند العودة إلى المنزل من العمل. يمكن للتغييرات الصغيرة أن تحقق نتائج كبيرة ".
لا يجب أن يكون العشاء معقدًا
تذكر أن العشاء هو مجرد وجبة واحدة في اليوم. لديك اثنان أو أربعة (إذا كنت تحسب الوجبات الخفيفة) للمساعدة في استكمال نظامك الغذائي. وهو ليس فقط ما تأكله. أحجام الحصص مهمة أيضًا ، وكذلك جودة المكونات.
يجب أن تتكون كل وجبة من البروتين الخالي من الدهون ، والكربوهيدرات المعقدة ، والكثير من الخضار. في الواقع ، يجب أن تكون الفواكه والخضروات هي النجمة في أي وجبة. اهدف إلى ملء نصف طبقك بها ، يقترح باباس.
بالنسبة للنصف الآخر من طبقك ، يقول باباس إنه يأكل ربع البروتينات الخالية من الدهون ، مثل:
- دجاج
- ديك رومى
- سمك
- بيض
ثم أضف ربع الكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل:
- أرز بني
- معكرونة من القمح الكامل
- بطاطا حلوة
- الكينوا
- دقيق الشوفان
ويضيف باباس: "الالتزام بوجبة بسيطة ومتوازنة هو مفتاح عيش حياة صحية". كل ما تحب ، ولكن لا تجعله الشيء الوحيد الذي تأكله.
