العمل بها يفعل زيادة مستويات هرمون التستوستيرون (T) - ولكن لا يتم إنشاء جميع التمارين على قدم المساواة.
علاوة على ذلك ، إذا كنت تحاول زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك ، فقد ترغب في إضافة أنشطة أخرى لتعزيز مستوى T إلى برنامج التمرين الخاص بك.
استمر في القراءة للتعرف على الرابط بين التمرين ومستويات T ، وما هي التمارين التي ستزيد (ولن) تزيد من مستويات T لديك ، وكيف يمكنك زيادة مستويات T بشكل طبيعي.
الرابط بين التمرين والتستوستيرون
بعض أنواع التمارين تزيد من مستويات T. لكن جنسك البيولوجي ونوع التمرين الذي تمارسه يؤثران على كيفية تأثر مستويات T لديك.
إليك بعض المعلومات الأساسية حول كيفية عمل مستويات T لدى الأشخاص المختلفين.
إنتاج التستوستيرون
عادة ما يشار إلى هرمون التستوستيرون على أنه هرمون الجنس لدى الأشخاص الذين يعانون من القضيب. لكنها موجودة في أجساد الجميع - ولكن ليس بنفس الكميات.
تنتج الغدد الكظرية أيضًا القليل من هرمون التستوستيرون. لكن بناءً على جنسك ، تنتج المناطق المختلفة كميات مختلفة.
في الأشخاص المصابين بالقضيب ، يتم إنتاج مستويات عالية من هرمون التستوستيرون في الخصيتين. تعد مستويات T من بين الهرمونات الأولية التي تساهم في التغييرات التي تحدث خلال سنوات المراهقة. تشمل هذه التغييرات:
- الحصول على مزيد من العضلات
- زراعة شعر الوجه والعانة
- يخفض صوتك
في الأشخاص الذين يعانون من الفرج ، يتم إنتاج هرمون التستوستيرون في المبايض بكميات أقل.
لكن مستويات T الصحية مهمة للجميع طوال الحياة. هذا مهم بشكل خاص مع تقدمك في السن للحفاظ على صحتك العامة وتقليل مخاطر إصابتك بحالات معينة ، مثل:
- بدانة
- داء السكري من النوع 2
- مرض قلبي
كيف تؤثر التمارين الرياضية على مستويات هرمون التستوستيرون
إليك ما يقوله البحث حول تأثير التمرين على مستويات T:
- وجدت دراسة أجريت عام 1983 حول مستويات T عند الرجال والنساء بعد رفع الأثقال أن الرجال يعانون من زيادات كبيرة في هرمون التستوستيرون بينما لا تعاني النساء أي زيادة تقريبًا.
- وجدت دراسة أجريت عام 2001 على النساء أن التدريب على المقاومة يمكن أن يزيد بشكل مؤقت من هرمون التستوستيرون ويكون له تأثير على توزيع الدهون.
- وجدت دراسة أجريت عام 2004 على كبار السن من الرجال أن النشاط البدني المنتظم يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون وهرمون النمو وكذلك له تأثير إيجابي على وظائف المخ.
- وجدت دراسة تمارين رياضية استمرت عامًا ونُشرت في عام 2008 على 102 رجل لم يمارسوا الرياضة كثيرًا في السابق أن مستويات ديهدروتستوستيرون (DHT) زادت بنسبة 14.5 بالمائة.
- وجدت دراسة أجريت عام 2012 على الرجال أن ممارسة الرياضة بانتظام مرتبطة بمستويات T أعلى من الرجال الذين كانوا لا يمارسون الرياضة (لم يمارسوا التمارين على الإطلاق).
- وجدت دراسة أجريت عام 2016 على الرجال المصابين بالسمنة أن التمارين المنتظمة تؤدي إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون أكثر من فقدان الوزن.
ويمكن أن يساعدك الحصول على مستويات T صحية أو مرتفعة في الواقع على بناء عضلات أكثر مما لو كانت مستويات T لديك منخفضة أو منخفضة جدًا.
أفضل التمارين لزيادة هرمون التستوستيرون
كما ذكرنا سابقًا ، لا تؤثر جميع التمارين على مستويات T بنفس الطريقة. فيما يلي بعض أفضل التمارين التي يمكن أن تساعد في زيادة هرمون التستوستيرون.
تدريب المقاومة
تم إثبات تمارين المقاومة من خلال البحث للمساعدة في زيادة مستويات T قصيرة وطويلة الأجل.
تدريبات المقاومة مثل رفع الأثقال هي أفضل نوع من التمارين لتعزيز هرمون التستوستيرون على المدى القصير والطويل. لقد وجد أنه مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من قضيب.
وجدت دراسة أجريت عام 2007 أن الأشخاص الذين لديهم قضيب قضائي والذين مارسوا تدريبات القوة / المقاومة 3 أيام في الأسبوع لمدة 4 أسابيع ارتبطوا بزيادة في مستويات T مباشرة بعد التمرين وبمرور الوقت.
لكن التأثيرات ليست واحدة بالنسبة للجميع. في دراسة أقدم ، زادت جلسة رفع الأثقال لمدة 30 دقيقة من مستويات T بنسبة 21.6 في المائة لدى الرجال ، ولكن فقط 16.7 في المائة لدى النساء.
وتشير بعض الأبحاث إلى أن مكاسب مستوى T قد تكون مؤقتة فقط عند النساء.
وجدت دراسة أخرى قديمة أن مستويات T زادت في كل من الشباب وكبار السن من الرجال بعد ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين لرفع الأثقال. لكن الهرمونات الجنسية الأخرى مثل هرمون النمو كانت أكثر عرضة للارتفاع لدى الرجال الأصغر سنًا من الرجال الأكبر سنًا.
تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT) للأشخاص ذوي القضيب
HIIT هي طريقة أخرى مثبتة لتعزيز هرمون التستوستيرون ، ولكن فقط في الأشخاص الذين لديهم قضيب.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الرجال أن التدريب المتقطع الذي يتكون من 90 ثانية من الجري المكثف على جهاز الجري تتخللها فترات استرداد مدتها 90 ثانية عزز مستويات T المجانية بشكل أكبر من مجرد الجري لمدة 45 دقيقة على التوالي
وقد دعمت دراسات أخرى هذا الرابط أيضًا:
- وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن تناول مكملات هرمون ديهيدرو إيبي آندروستيرون مع خمس جلسات من تمارين ركوب الدراجات لمدة دقيقتين زاد من مستويات التستوستيرون لدى الرجال الأصغر سنًا وكبار السن.
- وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن HIIT زاد من مستويات T عند الرجال.
تمارين لا تزيد هرمون التستوستيرون
يحتاج الأشخاص المصابون بالفرج إلى مستويات T صحية تمامًا مثل الأشخاص ذوي القضيب.
لكن المستويات المرتفعة من هرمون التستوستيرون يمكن أن تكون أكثر ضررًا للأشخاص الذين يعانون من الفرج بعد نقطة معينة. يمكن أن يسبب نمو غير طبيعي للشعر والصلع وحب الشباب.
وبعض التمارين نفسها التي تعزز مستويات T في بعضها يمكن أن يكون لها تأثير معاكس على البعض الآخر.
HIIT للأشخاص الذين يعانون من الفرج
لقد ثبت أن HIIT يقلل من هرمون التستوستيرون لدى الأشخاص الذين يعانون من الفرج. يمكن أن يكون هذا مفيدًا إذا كانت مستويات T عالية جدًا.
وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن تمرينًا متقطعًا لمدة 20 دقيقة يتكون من 8 ثوانٍ من ركوب الدراجات و 12 ثانية من الراحة يخفض مستويات هرمون التستوستيرون لدى النساء.
القلب
لا يوجد دليل على أن أمراض القلب لها أي تأثير على مستويات T ، بغض النظر عن جنسك. في الواقع ، قد يؤدي الإفراط في تمارين الكارديو إلى تقليل مستويات T.
لكن فقدان الوزن بشكل عام يمكن أن يساعد في موازنة مستويات هرمون التستوستيرون والعوامل الأخرى التي تساهم في المستويات الصحية لجميع الهرمونات.
نصائح أخرى لزيادة هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي
فيما يلي بعض النصائح لزيادة هرمون التستوستيرون بجانب (أو بالإضافة إلى) ممارسة الرياضة:
- تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين والدهون والكربوهيدرات.
- قلل من إجهادك ومستويات الكورتيزول.
- اخرج تحت أشعة الشمس أو تناول مكملات فيتامين د.
- جرب مكملات الفيتامينات الأخرى ، مثل الزنك وفيتامين ب.
- احصل على حوالي 7 إلى 10 ساعات من النوم كل ليلة.
- تناول الأعشاب الطبيعية ، مثل أشواغاندا وعشب قرن الماعز والزنجبيل.
- بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من القضيب ، تجنب التعرض للمواد الكيميائية التي يمكن أن تزيد من هرمون الاستروجين الطبيعي ، مثل BPA.
الوجبات الجاهزة
يمكن أن يؤدي كل من تمارين المقاومة و HIIT إلى تعزيزات مفيدة لمستويات T ، خاصة في الأشخاص الذين يعانون من القضيب.
لكن وجود مستويات T عالية جدًا يمكن أن يكون ضارًا في الواقع ، خاصة في الأشخاص الذين يعانون من الفرج.
تحدث إلى طبيبك لإجراء اختبار لمستويات T الأساسية قبل اتخاذ أي إجراء لزيادة أو تعديل مستويات T الخاصة بك.
