10 تمارين بالمنزل لتقوية عضلاتك الرباعية وتنسيقها

سواء كنت تمارس الرياضة لأول مرة أو كنت رياضيًا محترفًا ، فإن الكواد الخاصة بك هي مجموعة عضلية مهمة يجب الانتباه إليها.كل شيء من النهوض من الكرسي إلى المشي أو الجري يتطلب هذه العضلات للعمل.

يمكن أن يساعد الحفاظ على قوة عضلاتك الرباعية في تقليل الضغط الواقع على ركبتيك وتحسين ثبات ركبتيك. يمكنه أيضًا تحسين أدائك الرياضي بعدة طرق.

لحسن الحظ ، لا يتطلب وضع روتين تمرين لربيعك الكثير. في الواقع ، يمكن أداء العديد من التمارين التي تركز على هذه المجموعة العضلية بوزن جسمك فقط.

في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على 10 من أفضل التمارين التي تُجرى في المنزل لتقوية وتقوية عضلات الفخذ.

ما هي فوائد التمارين الرباعية؟

تتكون عضلات الفخذ الرباعية ، التي يشار إليها عادةً باسم عضلاتك الرباعية ، من أربع عضلات. العضلات الأربعة التي تتكون منها عضلات الفخذ هي:

• المستقيم الفخذي. تمتد هذه العضلة من عظم الورك إلى الرضفة وهي العضلات الرئيسية التي تساعد على ثني الورك.
• Vastus الوحشي. أكبر عضلات رباعية ، تمتد هذه العضلة إلى أسفل الفخذ من الخارج. يربط عظم الفخذ الخاص بك إلى الرضفة.
• Vastus medialis. تقع هذه العضلة في الجزء الأمامي من فخذك ، وتستخدم لتمديد ركبتك ولتثبيت الرضفة.
• فاستوس إنترميديوس. تقع هذه العضلة في الجزء الأمامي من فخذك ، بين العضلتين المتسعتين الأخريين ، وتستخدم أيضًا لتمديد ركبتك.

قد يساعد أداء تمارين التقوية الرباعية بانتظام في تسهيل مد ركبتك وثني الورك. قد يؤدي بناء القوة في كوادك أيضًا إلى:

• تحسين استقرار رضفتك
• حماية مفصل ركبتك من الإصابة
• زيادة ارتفاع قفزتك
• تحسين قدرتك الرياضية العامة
• تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام في الركبة
• تحسين توازنك واستقرارك
• اجعل الحركات اليومية مثل المشي والانحناء والجلوس أسهل

أفضل 10 تمارين رباعية يمكنك القيام بها في المنزل

يمكنك أداء جميع التمارين التالية براحة في منزلك بدون معدات خاصة. إذا كنت ترغب في جعل بعض هذه التمارين أكثر صعوبة ، يمكنك استخدام الدمبل أو الأشياء المنزلية الثقيلة مثل الكتب أو أباريق الماء.

ابدء

قبل أن تبدأ في أداء التمارين الرباعية الموضحة في هذه المقالة ، من الأفضل أداء روتين إحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق على الأقل. يمكن أن يشمل الإحماء المشي السريع أو الركض أو تمارين الحركة الديناميكية مثل تقلبات الساق أو الذراع.

إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بمجموعتين من 10-12 ممثلين لمعظم هذه التمارين. بمرور الوقت ، كلما أصبح أداء التمارين أسهل ، يمكنك إضافة المزيد من المجموعات أو التكرارات لجعلها أكثر صعوبة.

1. وزن الجسم القرفصاء

القرفصاء هي واحدة من أفضل التمارين الشاملة لتقوية جذع الجسم والجزء السفلي من الجسم.

إذا وجدت الأمر صعبًا للغاية في البداية ، فيمكنك تسهيل التمرين عن طريق تقليل عمق القرفصاء.

عملت العضلات: الرباعية ، أوتار الركبة ، الألوية ، اللب ، أسفل الظهر

تعليمات

1. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وأصابع قدميك متجهة نحو الخارج قليلاً. أبقِ ذراعيك على جانبيك أو على وركيك أو أمامك.
2. ادفع وركيك للخلف كما لو كنت جالسًا على كرسي مع إبقاء قلبك مشدودًا وصدرك لأعلى.
3. توقف عندما يكون فخذيك متوازيين مع الأرض وتوقف للحظة.
4. ادفع من خلال كعبك حتى تعود إلى وضع البداية.

نصائح للأمان

• لا تدع ركبتيك تنهار إلى الداخل.
• اذهب إلى مستوى منخفض قدر الإمكان دون أن تقلب ظهرك.
• حاول أن تحافظ على ركبتيك محاذاة لقدميك.

2. اندفاع المشي

تمرين الاندفاع المشي هو تمرين بسيط يساعد على تعزيز قوة ساقك وجذعك. يمكنك جعل الأمر أسهل عن طريق الرنين فقط في منتصف الطريق لأسفل. يمكنك جعل الأمر أكثر صعوبة باستخدام الدمبل.

عملت العضلات: الرباعية ، أوتار الركبة ، الألوية ، النواة

تعليمات

1. قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ضع يديك على وركيك ، أو إذا كنت تمسك الدمبلز ، فاحتفظ بهما على جانبيك.
2. تقدم للأمام بقدم واحدة وانزل للأسفل حتى تصبح ركبتك الأمامية 90 درجة وتكون قصبة ظهرك موازية للأرض.
3. توقف للحظة قبل أن تتحدث عن خطوة إلى الأمام بقدمك المعاكسة.
4. استمرار الجانبين بالتناوب وأنت تندفع للأمام.

نصائح للأمان

• تجنب ملامسة ركبتك الخلفية للأرض.
• حاول أن تحافظ على ركبتك محاذاة ، ولكن ليس فوق أصابع قدميك.
• توقف إذا شعرت بعدم الراحة في الركبة.

3. تصعيد

تمرين الرفع التدريجي طريقة رائعة للعمل على ثبات ركبتك. استخدام الصندوق السفلي يجعل التمرين أسهل.

عضلات تعمل: عضلات ، ورك ، وأوتار الركبة ، وربلة ، ولب

تعليمات

1. ابحث عن صندوق أو درج أو أي سطح صلب آخر يصل ارتفاعه إلى الركبة.
2. ضع قدمًا واحدة على الجسم واصعد ، بهدف الحفاظ على محاذاة ركبتك مع كاحلك وعدم السماح لها بالانهيار للداخل.
3. عندما تصعد ، ركز على القيادة من خلال كعبك وحافظ على وضعية طويلة وأنت تدفع الركبة المعاكسة لأعلى حتى تصل إلى نفس ارتفاع وركك.
4. تراجع للخلف وصعد مرة أخرى بقدمك المعاكسة. تواصل بالتناوب في جميع أنحاء مجموعتك.

غيض السلامة

• تأكد من أن الكائن الذي تخطو عليه صلب ولا يمكنه الخروج من تحتك.
• حافظ على المساحة المحيطة بك خالية من أي أشياء.
• اترك يدًا واحدة على الأقل خالية إذا كنت تستخدم وزنًا.

4. البلغارية الانقسام القرفصاء

تركز القرفصاء البلغارية بشكل أكبر على استقرار عضلات الركبة والورك أكثر من القرفصاء التقليدية. يمكنك جعلها أسهل بالذهاب إلى منتصف الطريق فقط.

عملت العضلات: الرباعية ، أوتار الركبة ، الوركين ، القلب

تعليمات

1. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين على بعد خطوتين تقريبًا من المقعد أو الصندوق أو أي سطح آخر بارتفاع الركبة.
2. ضع الجزء العلوي من قدم واحدة على الجسم الموجود خلفك وقدم قدمك الأمامية للأمام بما يكفي بحيث يمكنك الجلوس دون أن تتجاوز ركبتك أصابع قدميك.
3. انحن قليلاً إلى الأمام ، وانزل لأسفل حتى يصبح فخذك الرئيسي موازيًا للأرض تقريبًا.
4. كرر لعدد التكرارات الذي اخترته ، ثم كرر على الجانب الآخر.

نصائح للأمان

• تأكد من أن الجسم خلفك صلب وثابت.
• لا تدع ركبتك تمتد فوق أصابع قدميك.
• توقف إذا كان لديك أي ألم في الركبة.

5. اندفاع جانبي (اندفاع جانبي)

جنبًا إلى جنب مع الكواد ، يساعد الاندفاع الجانبي أيضًا على تقوية الفخذ الداخلي.

عملت العضلات: الرباعية ، الفخذ الداخلي ، أوتار الركبة ، الأرداف

تعليمات

1. ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين وذراعيك أمامك لتحقيق التوازن.
2. اتخذ خطوة كبيرة إلى اليمين ، مع ثني ركبتك اليمنى أثناء جلوس القرفصاء.
3. القرفصاء للأسفل بقدر ما هو مريح أو حتى يتوازى فخذك مع الأرض.
4. عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.

نصائح للأمان

• تجنب المشي لمسافات بعيدة حتى تشعر بعدم الراحة في الفخذ.
• حافظ على محاذاة ركبتك مع أصابع قدميك أثناء الجلوس لأسفل.
• تجنب الالتواء أثناء عودتك إلى وضع البداية.

6. قفزة القرفصاء

تعد قفزات القرفصاء تمرينًا رائعًا لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم. في هذا التمرين ، يمكنك البدء بـ 5 تكرارات لكل مجموعة بدلاً من 10.

عملت العضلات: الوركين ، والرباعية ، والعجول ، والبطن

تعليمات

1. ضع في وضع القرفصاء مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ويديك أمامك.
2. قم بالقرفصاء لأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ثم اقفز بقوة لأعلى.
3. استلق بهدوء مع ثني خفيف في ركبتيك قبل التكرار.

نصائح للأمان

• تجنب قفزات القرفصاء إذا كنت تعاني من آلام في الركبة.
• حاول أن تجعل هبوطك خفيفًا قدر الإمكان عن طريق الانحناء عند الركبتين.
• عند الهبوط ، لا تدع ركبتيك تمتد إلى ما بعد أصابع قدميك.

7. صندوق القفز

قفزات الصندوق هي تمرين رائع آخر لتطوير القوة في الجزء السفلي من الجسم. من الأفضل التمسك بحوالي 5 ممثلين لهذا التمرين لأن خطر الإصابة يزداد كلما شعرت بالتعب.

عملت العضلات: الأربطة ، والربلة ، والوركين ، والبطن

تعليمات

1. ابدأ بالوقوف على مسافة قدم تقريبًا من صندوق صلب أو سطح ثابت آخر مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. اثن ركبتيك وأسقط ذراعيك خلفك حتى تصل إلى ربع القرفصاء.
3. قم بتحريك ذراعيك بقوة للأمام ، ومد وركيك ، واقفز لأعلى على الصندوق.
4. اهبط مع انحناء خفيف في ركبتيك. اقفز لأسفل وكرر.

نصائح للأمان

• تجنب القيام بقفزات الصندوق إذا كنت تعاني من آلام في الركبة.
• من الأفضل اختيار مربع منخفض جدًا عن مربع مرتفع جدًا ، خاصةً إذا كنت مبتدئًا.
• تأكد من تبطين قفزاتك داخل الصندوق وخارجه عن طريق ثني ركبتيك.

8. اندفع عكسي

تعد الطعنات العكسية نوعًا مختلفًا من الطعنات التقليدية التي تجعل التوازن أسهل قليلاً من خلال منحك المزيد من الثبات في ساقك الرئيسية. يمكنك جعلها أسهل عن طريق الإندفاع فقط في منتصف الطريق لأسفل.

الطعنات العكسية: الأربطة ، الوركين ، النواة

تعليمات

1. قف منتصبًا مع وضع يديك على وركيك أو حمل الدمبل على جانبيك.
2. خذ خطوة كبيرة للخلف بقدم واحدة. اغرق حتى يصبح فخذك الرصاصي موازيًا للأرض. يجب أن تلمس ركبتك الخلفية الأرض تقريبًا.
3. ادفع من خلال كعبك الأمامي وأنت تعود إلى وضع البداية.
4. كرر مع عدد التكرارات الذي اخترته ، مع تبديل الجوانب في كل مرة.

نصائح للأمان

• تجنب لمس ركبتك الخلفية على الأرض.
• توقف إذا شعرت بأي انزعاج في الركبة.
• حافظ على ركبتك الأمامية فوق أصابع قدميك ، ولكن ليس بعدها ، عند الرئة.

9. رفع الساق الواحدة

يستهدف رفع الساق الواحدة عضلة الفخذ المستقيمة ، وهي جزء من عضلاتك الرباعية التي تعبر مفصل الورك.

عملت العضلات: المستقيمة الفخذية ، عضلات الفخذ ، القلب

تعليمات

1. استلق على ظهرك مع وضع ساقيك أمامك مباشرة. حرك قدمًا واحدة للأمام بحيث تكون ركبتك بزاوية 90 درجة.
2. أبقِ قلبك مشدودًا وساقك مستقيمة ، ارفع قدمك المعاكسة حتى يتطابق فخذك مع زاوية الفخذ المعاكس.
3. عُد إلى وضع البداية وكرر الأمر مع العدد الذي اخترته من التكرارات ، ثم بدّل رجليك.

نصائح للأمان

• حافظ على قلبك مقنعًا.
• تجنب شد ركبة ساقك المستقيمة.

10- القرفصاء بساق واحدة (مسدس القرفصاء)

قرفصاء المسدس هو تباين صعب في القرفصاء يتطلب القوة والحركة والتوازن. إذا لم تتمكن من الوصول إلى وضع القرفصاء الكامل ، فيمكنك وضع كرسي خلفك لتحديد المسافة التي تقطعها.

من الأفضل تجربة هذا التمرين فقط إذا كنت قد أتقنت بالفعل تمرين القرفصاء بوزن الجسم وتريد تغييرًا أكثر تحديًا.

عملت العضلات: الرباعية ، الألوية ، اللب ، الفخذ الداخلي

تعليمات

1. قف منتصبًا وقدميك معًا وذراعيك أمامك.
2. ارفع قدمًا واحدة عن الأرض واجعلها أمام جسمك مع استقامة رجلك.
3. القرفصاء على رجلك الأخرى حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض.
4. عد إلى وضع البداية وكرر مع الرجل الأخرى.

نصائح للأمان

• توقف إذا شعرت بألم في الركبة.
• اذهب إلى أدنى مستوى ممكن دون الشعور بعدم الراحة.
• اذهب فقط إلى أدنى مستوى ممكن بينما لا تزال قادرًا على التحكم في ركبتك.

الخط السفلي

يمكن أن يساعد تقوية عضلات كوادك وشدها في تحسين ثبات ركبتك ، وتقليل مخاطر إصابات الركبة ، وتحسين أدائك الرياضي ، وتسهيل القيام بالحركات اليومية.

يمكن أداء العديد من التمارين الرباعية في المنزل ، دون أي معدات خاصة. ابدأ ببطء ، وعندما تكتسب القوة وتصبح التمارين أسهل ، قم بزيادة عدد التكرارات أو المجموعات التي تؤديها.

إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل ، أو كنت تعاني من إصابة أو حالة صحية مزمنة ، فتأكد من مراجعة طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة.