إذا كنت تتطلع إلى بناء الحجم والقوة في حذائك ، فيجب أن يكون دفع الورك بالتأكيد جزءًا من روتين التمرين.
تمرين تمديد الورك المثني الذي يتم إجراؤه مع ظهرك على سطح مرتفع ، يعتبر دفع الورك مفضلًا للرافعين في كل مكان لقدرته على استهداف السلسلة الخلفية - خاصة الألوية - بطريقة فريدة.
ما هي العضلات التي تعمل؟
تستهدف حركة دفع الورك بشكل أساسي الألوية - كل من الألوية الكبيرة والألوية المتوسطة - بالإضافة إلى أوتار الركبة. ستعمل المقرنات الرباعية والجوهرية والفخذية أيضًا.
ما هي النقطة؟
تعمل تمارين الورك على بناء القوة والحجم في عضلات المؤخرة بطريقة لا تستطيع العديد من التمارين الأخرى القيام بها ، ويتفق الخبراء على أنها توفر فوائد للعديد من الأشخاص ، من الرياضيين إلى كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا.
تعد قوة المؤخرة مهمة لتثبيت عضلات القلب والحوض والجزء السفلي من الجسم. بدونها ، تكون أكثر عرضة للإصابة بألم الركبة وآلام أسفل الظهر وأنواع أخرى من الإصابات.
تعزز الألوية القوية أيضًا القدرات الرياضية ، مثل القفز والركض وتغيير الاتجاهات. بشكل عام ، الألوية القوية هي مفتاح التنقل الجيد. ميزة إضافية؟ المؤخر بشكل جيد ومستدير.
كيف تفعل دفع الورك؟
اتبع هذه الخطوات لأداء دفع الورك:
- ثبت ظهرك على سطح مرتفع (مثل مقعد أو صندوق) مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
- يجب أن يضرب المقعد أسفل لوحي الكتف مباشرةً ويجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. يمكنك إراحة مرفقيك على المقعد.
- مع إبقاء ذقنك مطويًا ، ادفع من خلال كعبك حتى يصل فخذيك إلى الأرض - يجب أن تشكل ساقيك زاوية 90 درجة.
- اضغط على عضلات المؤخرة في الجزء العلوي ، ثم عد للبدء.
إذا كنت مبتدئًا ، فاستهدف 3 مجموعات من 12 ممثلاً ، وشق طريقك حتى 20 باستخدام وزن الجسم.
بعد ذلك ، تقدم في التمرين عن طريق تجربة تغيير لساق واحدة أو إضافة وزن بأمان ، إما باستخدام قضيب أو لوح أو دمبل - المزيد عن ذلك أدناه.
من الجدير بالذكر أن ضغطات الورك تشبه جسور الألوية ، لكنها غير قابلة للتبديل.
في حين أن الحركة متشابهة إلى حد كبير ، يتم تنفيذ جسور الألوية من الأرض واستهداف الكواد أكثر وأوتار الركبة أقل من ضغطات الورك.
كيف يمكنك إضافة هذا إلى روتينك؟
يمكن أن تكون دفعات الورك إضافة ذات مغزى لتمرين كامل الجسم أو يوم تدريب خاص بالساق.
إذا كنت تؤدي تمارين الضغط على الفخذ جنبًا إلى جنب مع تمارين الساق الأخرى ، مثل القرفصاء والرقص المميتة ، فتأكد من أنك تمنح نفسك - وألعابك - قسطًا كافيًا من الراحة بين التدريبات.
كما هو الحال دائمًا ، تأكد من حصولك على الدفء بشكل صحيح قبل تمارين القوة. ستعمل تمارين الإحماء القلبي المعتدل لمدة 5-10 دقائق ، متبوعة ببعض تمارين الإطالة الديناميكية.
ما هي الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يجب مراقبتها؟
هناك بعض الفروق الدقيقة التي يجب وضعها في الاعتبار عند أداء دفع الورك.
أنت لا تكمل النطاق الكامل للحركة
إذا توقفت عن قصر الفخذين المتوازيين ، فلن ترى المؤخرة تنشيطًا كاملاً. لإصلاح ذلك ، تأكد من أنك تصوب بزاوية 90 درجة بساقيك.
وضع قدمك غير صحيح
إذا كانت قدميك بعيدة جدًا إلى الأمام ، فستشعر بدفع الورك أكثر في أوتار الركبة. إذا كانوا بعيدين جدًا عن جسمك ، فستحصل على مزيد من المشاركة الرباعية.
مثل Goldilocks ، ستحتاج إلى العثور على وضعية قدم تكون "مناسبة تمامًا" لتشعر بدفع الورك بشكل أساسي في المؤخرة.
أسفل ظهرك ليس محايدًا
إذا كانت أضلاعك مرتفعة وكان أسفل ظهرك مقوسًا - أو مفرط التمدد - في بداية الحركة ، فلن تحقق التمدد الكامل للوركين لتنشيط الأرداف.
تأكد من أن أضلاعك منخفضة وأن أسفل ظهرك محايد لتحقيق التمدد الكامل للوركين.
أنت قادم على أصابع قدميك
يميل البعض إلى الارتفاع على كرات أقدامهم في الجزء العلوي من الدفع. يحدث هذا إما بسبب إيقاف وضع قدمك ، أو لأنك مسيطر رباعي.
أعد تقييم مكان قدميك وتأكد من أن ساقيك تشكلان زاوية 90 درجة في الأعلى. ثم ركز على ملامسة الكعب طوال الحركة.
هل يمكنك زيادة الوزن؟
بمجرد أن يصبح دفع الورك بوزن الجسم سهلاً ، حاول إضافة مقاومة إضافية بالطرق التالية:
مع دمبل أو لوحة مرجحة
ضع دمبل أو لوحة ثقيلة برفق لتستريح على عظام الفخذ أثناء الدفع.
مع الحديد
لديك عدد قليل من الخيارات هنا.
إذا كنت تستخدم ألواحًا من الحجم الأولمبي على قضيب الحديد ، فيمكنك ببساطة دحرجها فوق قدميك.
إذا كان وزن الحديد الخاص بك أخف ، فيمكنك الاستعانة بشريك يساعدك في تحميله على وركيك. يمكنك أيضًا رفع القضيب لأعلى ، والجلوس على مقعد ، ثم الوصول إلى وضع البداية من هناك.
بغض النظر عن كيفية توليك وضع البداية ، يجب وضع الحديد في ثنية الوركين مع وضع اليدين على كلا الجانبين لتثبيته طوال الحركة.
مع آلة دفع الورك
يسمح لك هذا النوع المحدد من المقعد بالضغط على الورك باستخدام قضيب حديد أو شرائط مقاومة بإعداد سهل للغاية.
عندما تبدأ في إضافة وزن كبير إلى دفع الورك ، قد تلاحظ ألمًا في مكان تواجد القضيب. ضع في اعتبارك استخدام ضمادات خاصة أو لف بساط اليوجا أو منشفة لتلطيف الوركين ومنع الانزعاج.
ما هي الاختلافات التي يمكنك تجربتها؟
جرب هذه الأشكال المختلفة من دفع الورك لإبقاء الأمور ممتعة - ولمواصلة تحدي نفسك!
جسر الألوية
كما ذكرنا أعلاه ، فإن جسر الألوية وجسر الورك متشابهان ولكنهما يركزان على عضلات مختلفة.
قم بعمل جسر غليوت مع الجزء العلوي من جسمك على الأرض بدلاً من مقعد.
إذا شعرت أن كوادك تنشط كثيرًا في دفع الورك ، فسيكون جسر الألوية بديلاً جيدًا لك للتركيز حقًا على عضلات المؤخرة.
دفع الورك بساق واحدة
تقدم في دفع الورك ، قم بتصويب ساق واحدة وثبتها بزاوية 45 درجة أثناء أداء الحركة.
دفع الورك من مقاعد البدلاء
أمسك مقعدًا أو صندوقًا آخر بارتفاع مساوٍ أو أكبر قليلاً وقم بدفع الورك مع رفع قدميك.
سيكون نطاق الحركة هنا أكبر من دفع الورك القياسي - حاول أن تنزل إلى أسفل أقل مما لو كنت على الأرض.
الخط السفلي
عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، فإن تمرينات الورك هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لإضافة الحجم والقوة إلى عضلات المؤخرة. والخبر السار هو أنها متاحة للجميع تقريبًا. لذا إذا لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل ، فابتعد (الورك).
نيكول ديفيس كاتبة مقيمة في ماديسون ، ويسكونسن ، وهي مدربة شخصية ومدربة لياقة جماعية هدفها مساعدة النساء على عيش حياة أقوى وأكثر صحة وسعادة. عندما لا تتدرب مع زوجها أو تلاحق ابنتها الصغيرة ، فإنها تشاهد البرامج التلفزيونية الإجرامية أو تصنع الخبز المخمر من الصفر. ابحث عنها على Instagram للحصول على حكايات اللياقة البدنية و #momlife والمزيد.
