20- و 30- و 60 دقيقة من تمارين AMRAP

الوقت هو شيء يتمنى معظمنا أن يكون لدينا الكثير منه ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالضغط على التمرين في يومنا هذا. بين العمل والأسرة والالتزامات الاجتماعية والحياة بشكل عام ، غالبًا ما يكون التمرين هو أول شيء نحصل عليه من قائمة مهامنا.

ماذا لو كان هناك طريقة يمكنك من خلالها زيادة معدل ضربات القلب ، وإشعال السعرات الحرارية ، وتقوية جسمك بالكامل ، والاستمتاع ، كل ذلك في أقل من ساعة؟ لتحقيق هذه الأهداف ، انضم بعض الأشخاص إلى AMRAP ، مما يعني "أكبر عدد ممكن من الجولات (أو المندوبين)".

ما هو AMRAP؟

تشرح إميلي ماكلولين ، المدربة الشخصية المعتمدة وأخصائية التغذية في 8fit ، "عند القيام بتمرين AMRAP ، يكون الهدف هو القيام بالعديد من الممثلين لتمرين واحد محدد - أو العديد من جولات الدائرة - في فترة زمنية محددة".

AMRAP تعني "أكبر عدد ممكن من الممثلين" أو "أكبر عدد ممكن من الجولات". يمكن أن يتغير "R" بناءً على بنية التمرين.

عندما يكون R للجولات

على سبيل المثال ، إذا كنت تتبع خطة تسرد نطاقات ممثلين ، مثل 10 تمرينات قرفصاء و 20 قفزًا ، فأنت تتنقل بين التمارين للقيام بأكبر عدد ممكن من الجولات في الإطار الزمني المخصص.

عندما يكون R للتكرار

إذا كان للتمرين فترات زمنية ، فأنت تقوم بعمل أكبر عدد ممكن من التمارين في الوقت المحدد. على سبيل المثال ، إذا نصت على القيام بـ 60 ثانية من تمارين الضغط ، فأنت تضبط مؤقتًا وتكرر ما تستطيع في دقيقة واحدة.

الهدف من AMRAP

الهدف من هذا النوع من التدريب هو زيادة وقتك عن طريق زيادة كثافة التمرين. أنت تتنقل بين الحركات بسرعة وتركيز ، ولكن أيضًا مع الانتباه إلى الشكل.

مرونة AMRAP

قد تتعرف على الاختصار من CrossFit نظرًا لأن التدريبات تركز على عدد الممثلين أو الجولات التي يمكنك القيام بها خلال وقت محدد.

تستخدم تمارين AMRAP وزن الجسم والأجراس والأثقال ومعدات أخرى كمقاومة. هذا ما يجعل هذا النوع من الهياكل جذابًا للغاية - الاحتمالات لا حصر لها.

بالنسبة إلى التدريبات الموضحة أدناه ، تشير "R" إلى الجولات. لذلك ، ستقوم بأداء أكبر عدد ممكن من الجولات باتباع مخطط المندوبين المحدد لكل دائرة.

ركز على الشكل

إذا كنت تتساءل عما إذا كان هذا النوع من التمارين سيعمل من أجلك ، كما يقول ماكلولين ، طالما يمكنك تنفيذ التمرين بالشكل المناسب ، فامنح تمرين AMRAP. المفتاح هو التحرك بأسرع ما يمكن مع الاستمرار في التركيز على الشكل.

تقول: "في كثير من الأحيان ، عندما نركز على الوقت ، فإننا ننسى أشياء مثل الحفاظ على الجوهر مشغولاً ، أو إبقاء الصدر مفتوحًا ، أو مراقبة وضعنا".

تمرين AMRAP لمدة 20 دقيقة

عندما يتم سحقك في الوقت المحدد (ومن ليس كذلك!) ، يحب McLaughlin إجراء تمرين AMRAP لمدة 20 دقيقة.

لكى يفعل

اضبط عداد الوقت لمدة 20 دقيقة وقم بإجراء الحركات التالية بالترتيب. عندما يتبقى دقيقة واحدة ، أمسك بلوحًا خشبيًا.

• 30 مسيرة في مكانها أو ركبتيها مرتفعة
• 25 رافعة قفز
• 20 قرفصاء
• 15 تمرين كرانش
• 10 جسور غلوت
• 5 تمرينات ضغط
• لوح الدقيقة الأخيرة: انزل وابق على وضع اللوح الخشبي لأطول فترة ممكنة أو حتى يحين الوقت.

ركبتين عاليتين

1. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وذراعيك بجانبيك.
2. ابدأ الحركة برفع قدم واحدة عن الأرض ، وجلب ركبتك إلى صدرك. للتمرين منخفض التأثير ، استخدم هذه الحركة للسير في المكان. لممارسة طاقة أعلى ، اقفز ذهابًا وإيابًا من كل قدم ، ورفع كل ركبة إلى أعلى مستوى ممكن.
3. حافظ على وتيرة الجري وهبط بهدوء على الأرض.

قفز الرافعات

1. قف مع وضع قدميك معًا وذراعيك على جانبيك ، ونظرات مباشرة إلى الأمام.
2. اقفز بقدميك للخارج مع رفع ذراعيك.
3. اعكس الحركة إلى وضع البداية.

القرفصاء

1. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وذراعيك على جانبيك وتحديق للأمام. يجب أن تتحول أصابع القدم قليلاً.
2. اجلس كما لو كنت جالسًا على كرسي. يمكن أن ترتفع الذراعين أمامك.
3. القرفصاء لأسفل بحيث تكون فخذيك متوازيتين مع الأرض. توقف في الأسفل.
4. اعكس الحركة عن طريق دفع الوزن إلى الكعبين للوقوف مرة أخرى إلى وضع البداية.

الجرش

1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض ، ووضع يديك خلف رأسك.
2. اضغط على أسفل ظهرك على الأرض أثناء دحرجة الكتفين للأمام وللأمام.
3. شفرات الكتف ترفع حوالي 4 بوصات عن الأرض. شد عضلات البطن في الأعلى.
4. أنزِل جذعك ببطء إلى الأرض.

جسور الألوية

1. استلقِ على ظهرك ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك مسطحة على الأرض ، وذراعيك مستريحان على الأرض من جانبيك.
2. اشرك قلبك وعضلاتك ، واضغط على الوزن في كعبيك ، وارفع مؤخرتك عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
3. اضغط على عضلات المؤخرة واستمر في ذلك لبضع ثوان.
4. اعكس الحركة عن طريق خفض وركيك إلى الأرض مرة أخرى.

تمرينات رياضية

1. اجلس في وضع تمرين الضغط مع فرد الذراعين مع وضع يديك على الأرض. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين.
2. اخفض جسمك دون إراحة صدرك على الأرض.
3. توقف مؤقتًا وادفع إلى وضع البداية.

بلانك

1. اتخذ وضعية اللوح الخشبي (وضع تمرين الضغط) مع وضع اليدين على الأرض والذراعين ممدودتين والجسم في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين.
2. قم بإشراك قلبك وحافظ على هذا الوضع للمدة الموصى بها من الوقت.

تمرين AMRAP لمدة 30 دقيقة

إذا كان بإمكانك تمديد جلسة التمرين إلى 30 دقيقة ، ففكر في AMRAP من McLaughlin.

لكى يفعل

اضبط عداد الوقت لمدة 30 دقيقة. في هذا التمرين ، ستحتاج إلى رباط مقاومة.

أكمل التسلسل التالي من التمارين بالترتيب ، وقم بأداء أكبر عدد ممكن من الجولات حتى يحين الوقت. احتفظ بالمؤقت قريبًا من الألواح الخشبية التي تبلغ مدتها دقيقة واحدة ولا تتردد في ترك الفرقة طوال الوقت.

• 5 مشي جانبي نطاقات (4 خطوات لليمين ، 4 خطوات لليسار تساوي 1 مندوب)
• 10 قرفصاء القفز النطاقات
• 15 جسر الألوية النطاقات (النبض للخارج)
• 20 تمرين كرانش
• 25 تمرين بيربي
• 1 دقيقة بلانك

المشي الجانبي النطاقات

1. قفي برباط مشدود فوق ركبتيك ، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
2. تعال إلى وضع القرفصاء مع الفخذين موازيين للأرض.
3. خطوة إلى اليمين بقدمك اليمنى ، ثم اتبعها بقدمك اليسرى.
4. لتكرار واحد ، قم بأربع خطوات إلى اليمين ، ثم 4 خطوات إلى اليسار للعودة إلى وضع البداية.

قرفصاء القفز النطاقات

1. قف بشكل مستقيم مع وجود شريط ضيق حول الفخذين ، والكتفين فوق الوركين ، والقدمين متباعدتين.
2. اجلس كما لو كنت جالسًا على كرسي ، مع الانتباه إلى أن ركبتيك خلف أصابع قدميك في جميع الأوقات.
3. اقفز بشكل متفجر ، ثم اهبط برفق لعكس الحركة إلى وضع البداية.

جسر الألوية النطاقات مع النبض

1. استلقِ على ظهرك مع رباط مشدود حول فخذيك ، واثني ركبتيك وحافظ على استواء القدمين على الأرض.
2. اضغط بوزنك على كعبيك لرفع الوركين.
3. ارفعي وركيك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك ، وركيك ، وركبتيك. اضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى.
4. في الموضع العلوي ، افصل ركبتيك واضربهما للخارج قدر الإمكان ، ثم أعدهما إلى نفس المستوى مع الوركين.

الجرش

1. استلقِ على ظهرك ، واثني ركبتيك ، وحافظ على استواء قدميك على الأرض ، وضع يديك خلف رأسك.
2. ابدأ بالضغط على أسفل ظهرك على الأرض أثناء دحرجة الكتفين للأمام وللأمام.
3. ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض ، مع إبقاء نظرك إلى الأعلى.
4. أنزِل جذعك ببطء لأسفل.

تمرين بيربي

1. ابدأ بالوقوف ، ثم قم بالقرفصاء وضع يديك على الأرض خارج قدميك.
2. ابق يديك مغروستين ، اقفز بقدميك خلفك وهبط بأرجل مستقيمة.
3. اخفض حتى يلامس صدرك الأرض ، والمرفقان مشدودان لجسمك.
4. ضع يديك على الأرض لفترة وجيزة واستخدم وركيك لإعادة قدميك إلى وضعية القرفصاء.
5. تنفجر في قفزة وتهبط على قدميك بهدوء قدر الإمكان.

الألواح

1. اتخذ وضعية اللوح الخشبي (وضع تمرين الضغط) ، وضع يديك على الأرض ، ومد الذراعين ، والجسم في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين.
2. قم بإشراك قلبك وحافظ على هذا الوضع للمدة الموصى بها من الوقت.

تمرين AMRAP لمدة 60 دقيقة

في الأيام التي يكون لديك فيها وقت لتخصيص ساعة كاملة لممارسة الرياضة ، يقول ديفيد فريمان ، المدرب الشخصي والمدير الوطني لبرنامج تدريب ألفا في Life Time ، إنه يمنحك تجربة تمرين Alpha Strong Grinder عالي الكثافة.

1 ميل الاحماء

ابدأ بجولة ميل واحد. يعتبر هذا بمثابة إحماء ، لذا لا تبذل قصارى جهدك. ثم قم بإجراء التمارين المدرجة أدناه بتنسيق AMRAP لمدة 11 دقيقة. افعل هذا 5 مرات إجمالاً ، مع راحة لمدة دقيقة واحدة بين الجولات.

لكى يفعل

قم بأداء أكبر عدد ممكن من الجولات في 11 دقيقة. استرح لمدة دقيقة وكرر العملية 5 مرات.

• 25 تمرين بيربي
• 25 قرفصاء كأس: اختر الوزن الذي يتحداك لإكمال المجموعة مع القليل من الراحة أو بدون راحة.
• 25 كأس يحمل طعنات المشي
• 100 فرد - القفز على الحبل
• صف (1600 م)

تمرين بيربي

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
2. اثن ركبتيك وضع يديك على الأرض. يجب أن تكون الأيدي متباعدة بمقدار عرض الكتفين.
3. اركل ساقيك للخلف حتى تكون في وضع اللوح الخشبي. ثم قفز بقدميك للوضع الأصلي واقفز لأعلى مع رفع يديك نحو السماء.

كأس القرفصاء

1. قف في وضع القرفصاء.
2. أمسك الجرس أو الدمبل أسفل ذقنك مباشرة. حافظ على ذراعيك بالقرب من صدرك ، مع توجيه المرفقين إلى أسفل.
3. اخفض جسمك إلى وضع القرفصاء. توقف مؤقتًا في الأسفل واضغط على الرجوع إلى الأعلى.

كأس يحمل طعنات المشي

1. احمل الجرس أو الدمبل بالقرب من جسمك وتحت ذقنك. تأكد من أن الوزن خفيف بما يكفي حتى لا تنحني عند الخصر.
2. ابدأ بالوقوف بالقدمين معًا. اخرج بقدمك اليمنى لأداء اندفاع مشي. يجب ثني الركبتين بزاوية 90 درجة أو ما هو مريح لك.
3. قم بالارتفاع إلى الوقوف ، مع رفع قدمك اليسرى للأمام لتلتقي بقدمك اليمنى - يجب أن يتحول وزنك إلى قدمك اليمنى أثناء قيامك بذلك. تقدم بقدمك اليسرى للذهاب إلى الاندفاع التالي.
4. استمر عبر الأرض مع طعنات المشي ، بالتناوب بين الجانبين الأيمن والأيسر.

هل لديك مساحة صغيرة؟ قم بهذه الطعنات في مكانها عن طريق إعادة ساقك اليمنى إلى وضع البداية والخطوة بقدمك اليسرى.

الفردي - القفز على الحبل

1. قف ممسكًا بحبل القفز.
2. ابدأ التمرين بتحريك الحبل فوق رأسك أثناء القفز.
3. ممثل واحد يعتبر حبل قفزة واحد.

صف

اركب آلة تجديف واضبط صف 1600 متر بوتيرة مريحة لك.