تمرين الفراشة هو فتاحة ورك جالس لها فوائد هائلة ومثالية لجميع المستويات ، بما في ذلك المبتدئين. إنه فعال في تخفيف ضيق الوركين وتعزيز المرونة ، خاصة بعد التدريبات الشاقة أو الحركات المتكررة أو الجلوس لفترات طويلة.
قم بإحماء جسدك قبل القيام بتمرين إطالة الفراشة ، خاصة في الطقس البارد وفي الصباح الباكر أو في بداية يومك.
كيف افعلها
للقيام بتمديد الفراشة:
- اجلس على الأرض أو دعامة مع ضغط باطن قدميك على بعضهما البعض.
- لتعميق الشدة ، حرك قدميك بالقرب من الوركين.
- جذر في ساقيك وعظام الجلوس.
- قم بإطالة وتصويب عمودك الفقري ، مع ثني ذقنك باتجاه صدرك.
- مع كل شهيق ، قم بإطالة عمودك الفقري وشعر بأن خط الطاقة يمتد عبر الجزء العلوي من رأسك.
- مع كل زفير ، اسقط ثقيلًا على الأرض واسترخي أو اغوص بعمق أكبر في الامتداد.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى دقيقتين.
- كرر 2-4 مرات.
خيارات وضع اليد
- اشبك أصابعك تحت أصابعك الخنصر.
- استخدم إبهامك وإصبعيك الأولين لتثبيت أصابع قدميك الكبيرة.
- ضع يديك على كاحليك أو ساقك.
نصائح للوركين المشدودة
فيما يلي بعض المؤشرات لتسهيل امتداد الفراشة:
- من المهم أن تفتح الوركين ببطء ، خاصة إذا كانت ضيقة جدًا. كن لطيفًا وزد مرونتك تدريجيًا.
- استخدم حركات بطيئة وثابتة وتجنب الارتداد أو دفع نفسك إلى ما وراء حدودك الطبيعية.
- تأكد من أن وزنك متوازن بالتساوي بين الوركين والحوض وعظام الجلوس. إذا وجدت نفسك تغرق في جانب واحد ، اضبط جسمك.
- إذا كانت ركبتيك مرتفعة جدًا عن الأرض ، يمكنك وضع وسائد أو حواجز تحت فخذيك أو ركبتيك. اسمح للفخذين بالاسترخاء وخفض ركبتيك بشكل طبيعي دون الضغط عليها أو دفعها للأسفل.
- توخ الحذر إذا كنت تعاني من إصابة في الفخذ أو الركبة. استخدم دعامة أسفل الفخذين والركبتين الخارجيين ، كما هو موضح أعلاه.
- اجلس مع دعم ، خاصة إذا كان لديك ضيق. استخدم مزيجًا من الكتل والوسائد والبطانيات المطوية لإنشاء مقعد. ضع عظام الجلوس على حافة هذا المقعد ، مما يسمح لحوضك بالإمالة للأمام حتى تتمكن من تعميق التمدد.
- ركز على أخذ شهيق وزفير بطيء وطويل وعميق. سيساعدك هذا على التحرك بعمق أكبر في التمدد.
التعديلات والاختلافات
هناك العديد من التعديلات والاختلافات لتمتد الفراشة التي قد تساعد في جعل الوضع أكثر راحة ويمكن التحكم فيه.
تذكر أن شكل جسمك يمكن أن يؤثر على مرونتك ونطاق حركتك. قم بعمل كل شكل بمفرده أو ادمجها لإنشاء تسلسل لفتح الورك. استخدم الدعائم حسب الحاجة.
وهنا عدد قليل من الخيارات:
- ضع ظهرك على الحائط. للحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً ، اجلس مع ظهرك على الحائط.
- تحريف إلى اليسار. ادمج اللف بوضع يدك اليسرى خلف ظهرك وظهر يدك اليمنى على الجزء الخارجي من فخذك الأيسر. أو قم باللف في الاتجاه الآخر.
- مفصلة في الوركين. قم بالثني للأمام بالتعليق على الوركين للثني للأمام. ضع يديك على الأرض أو على كتلة. يمكنك أيضًا وضع ذراعيك على ساقيك ويديك على الجوانب الخارجية لقدميك أثناء الضغط على مرفقيك في الفخذين الداخليين أو عضلات الساق.
- اقلب مقعدك. قم بتمرين الإطالة مع رفع رجليك إلى الحائط ، كما لو كنت "جالسًا" على الحائط.
- أضف تمارين إطالة الكتف. قم بتخفيف شد كتفيك عن طريق القيام بتمارين بسيطة مثل لف الكتف ، أو هز الكتفين ، أو تمدد الذراع المتقاطعة ، أو وضعية وجه البقرة. يمكنك أيضًا وضع ذراع فوق الأخرى للوصول إلى الكتفين المعاكسين أو وضع راحتي يديك معًا خلف ظهرك في وضع الصلاة العكسية.
- استلقى. وضع الفراشة المستلق هو اختلاف مفيد. يمكنك وضع وسادة أو كتلة أسفل ظهرك العلوي لفتح صدرك.
يمتد الورك ويطرح أخرى
إذا لم يكن تمدد الفراشة مناسبًا لك ، أو إذا كنت تريد فقط بعض تمارين الإطالة التكميلية ، فهناك بدائل يمكن أن تمتد بالمثل في نفس مناطق جسمك.
تشمل الخيارات:
- وضعية الشجرة
- الاختلافات الاندفاع
- مستلق ، واقفًا ، ويجلس الشكل 4 ممتدًا
- المحارب الثاني
- مستلق من اليد إلى إصبع القدم الكبير
- مثلث
- وضعية وجه البقرة
- حمامة
- وضعية الرأس للركبة
- وضعية البطل
- تمتد الركبة إلى الصدر
- الضفدع المتجه للأسفل
- وضعية الزاوية الجانبية
فوائد امتداد الفراشة
إنه خيار رائع للأشخاص الذين يجلسون أو يقفون لفترات طويلة ويمكنهم حماية الوركين من إصابات الإجهاد الناتج عن المشي أو الجري أو ركوب الدراجات.
يستهدف تمدد الفراشة الوركين مع الفخذين والفخذين والركبتين. يمكن أن يساعد إرخاء هذه المناطق من الجسم وتقوية عضلات الظهر في تحسين الوضع.
إذا شعرت بضيق في الوركين أو أوتار الركبة ، فقد يكون الوقت قد حان للجلوس على الأرض والبدء بلطف في إرخاء العضلات المتيبسة ، مما يسمح بالاسترخاء والإرخاء.
استخدم الناس أيضًا هذا الامتداد لتعزيز الدورة الدموية ، وتحفيز الجهاز الهضمي لتحسين عملية الهضم ، وتخفيف الانزعاج الناتج عن الدورة الشهرية ، وإدارة ضعف الانتصاب.
الوجبات الجاهزة
امتداد الفراشة هو أحد أكثر فتاحات الورك التي يمكن الوصول إليها. يقدم مجموعة واسعة من الفوائد ، ويمكن تكييفه ليناسب العديد من مستويات القدرة ، وهو آمن للقيام به كل يوم.
يمكن استخدام تمرين الفراشة للتعافي والاستعداد لفترات طويلة من الجلوس والنشاط الرياضي ، مثل الجري وركوب الدراجات.
اجعلها جزءًا من روتين الإطالة أو افعلها بمفردها - وتحلى بالصبر أثناء تحسين مرونتك.
كن حذرًا عند أداء تمرين إطالة الفراشة إذا كان لديك أي مخاوف أو إصابات في الفخذ أو الركبتين.
.jpg)
