العلاقة بين السكر والاكتئاب

كيف يؤثر السكر على مزاجك؟

يمكن أن يكون للطعام تأثيرات كثيرة على مزاجك وعواطفك. عندما تكون جائعًا وتريد الطعام ، يمكن أن تكون غاضبًا أو منزعجًا أو حتى غاضبًا. عندما تتناول وجبة لذيذة ، قد تشعر بالبهجة والبهجة.

يمكن أن يكون للطعام الذي تتناوله آثار طويلة المدى على صحتك. على وجه التحديد ، قد يؤدي تناول الكثير من السكر إلى زيادة خطر إصابتك باضطرابات المزاج ، بما في ذلك الاكتئاب.

يوجد السكر بشكل طبيعي في الكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه والخضروات والحبوب. إنه موجود أيضًا في الأطعمة البسيطة والمكررة مثل المعكرونة والكعك والمخبوزات والخبز والصودا والحلوى. يعتمد النظام الغذائي الأمريكي النموذجي بشكل كبير على هذه الكربوهيدرات سهلة الهضم ، ويتضمن عددًا قليلاً جدًا من الكربوهيدرات المعقدة المشتقة من مصادر صحية.

قد يؤدي تناول الكثير من السكريات البسيطة إلى زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب واضطرابات المزاج والعديد من المشكلات الصحية المزمنة. تابع القراءة للتعرف على الرابط بين السكر والاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، احصل على نصائح لإدارة أسنانك الحلوة.

1. الكربوهيدرات المكررة مرتبطة بالاكتئاب

اكتشف باحثون في لندن أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والأسماك يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب في منتصف العمر. وفقًا لدراستهم ، فإن الأشخاص الذين تناولوا الأطعمة المصنعة مثل الحلويات المحلاة والأطعمة المقلية واللحوم المصنعة كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب من الأشخاص الذين يعتمدون إلى حد كبير على الأطعمة الكاملة غير المصنعة.

أنت تعلم بالفعل أنه يجب عليك تناول الكثير من الفواكه والخضروات والأسماك لصحة القلب والدماغ وللمساعدة في درء الأمراض المزمنة. الآن ، يمكنك تكديس طبقك بالنباتات من أجل الحفاظ على الاكتئاب في مكانه.

2. السكر أكثر إدمانًا من الكوكايين

وجدت دراسة أجريت على الفئران أن مستقبلات السكر في الدماغ لا تتكيف مع مستويات السكر العالية والثابتة. يمكن أن تحفز هذه الحلاوة الشديدة مركز المكافأة في الدماغ وقد تكون أكثر إمتاعًا من الكوكايين ، حتى في الأشخاص الذين يعانون من إدمان المخدرات. وبعبارة أخرى ، فإن النشوة من السكر أقوى من ارتفاع نسبة الكوكايين. آليات ضبط النفس لديك لا تتناسب مع قوة السكر.

هل تريد التخلص من إدمان السكر؟ السكر موجود في كل مكان ، من المشروبات والصلصات إلى الحساء والسندويشات. ابحث عن الأماكن التي يختبئ فيها السكر في نظامك الغذائي اليومي وابتكر استراتيجيات لتقليصه ببطء مع التخلص من السكر ، سيتكيف ذوقك ، ولن تحتاج إلى الكثير من السكر للوصول إلى الرضا.

هل كنت تعلم؟ الغني بالسكر أقوى من النشوة من الكوكايين.

3. السكر مرتبط بالالتهابات وهو مرتبط بالاكتئاب

قد يقلل النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات من الالتهاب في أنسجة الجسم ، في حين أن النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات المكررة قد يعزز الالتهاب.

يرتبط الالتهاب المزمن بالعديد من الحالات الصحية ، بما في ذلك اضطراب التمثيل الغذائي والسرطان والربو. قد يكون الالتهاب أيضًا مرتبطًا بالاكتئاب ، وفقًا لإحدى الدراسات.

العديد من أعراض الالتهاب شائعة أيضًا مع الاكتئاب ، مثل:

• فقدان الشهية
• تغييرات في أنماط النوم
• تصاعد الشعور بالألم

هذا هو السبب في أن الاكتئاب قد يكون علامة أساسية على مشاكل الالتهاب.

تحدث إلى طبيبك إذا كنت تشك في وجود التهاب مزمن. يمكنهم إجراء الاختبارات لمعرفة ما إذا كان لديك أي حالات صحية أخرى مرتبطة بالالتهاب. يمكنهم أيضًا تقديم اقتراحات لمساعدتك في اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات.

4. الأنسولين قد يساعد في علاج الاكتئاب

الباحثون واثقون جدًا من إمكانية ربط الاكتئاب بتناول السكر لدرجة أنهم درسوا استخدام الأنسولين لعلاجه. في إحدى الدراسات ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الشديد ومقاومة الأنسولين أظهروا تحسنًا في أعراض الاكتئاب لديهم عندما تم إعطاؤهم دواء لعلاج مرض السكري لمدة 12 أسبوعًا. كان التأثير قويا بشكل خاص في المشاركين في الدراسة الأصغر سنا.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل أن يبدأ الأطباء في وصف الأنسولين أو أدوية السكري الأخرى للأشخاص المصابين بالاكتئاب. ومع ذلك ، تحدث مع طبيبك حول الأبحاث الجديدة وخيارات العلاج البديلة.

5. الرجال أكثر عرضة لتأثيرات السكر

قد يكون الرجال أكثر عرضة لتأثيرات السكر على الصحة العقلية من النساء. في إحدى الدراسات ، وجد الباحثون أن الرجال الذين تناولوا 67 جرامًا من السكر أو أكثر يوميًا كانوا أكثر عرضة بنسبة 23٪ للإصابة بالاكتئاب بعد خمس سنوات. الرجال الذين تناولوا 40 جرامًا من السكر أو أقل كانوا أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب.

توصي جمعية القلب الأمريكية البالغين بعدم تناول أكثر من 25 (نساء) إلى 36 (رجال) من السكر المضاف يوميًا. أكثر من 82 في المائة من الأمريكيين يتجاوزون تلك التوصية اليومية. ذلك لأن السكر يمكن أن يتراكم بسرعة. على سبيل المثال ، تحتوي علبة واحدة من الصودا سعة 12 أونصة على حوالي 39 جرامًا من السكر ، وهو ما يتجاوز الكمية اليومية الموصى بها من السكر المضاف. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يأكل الرجال أيضًا سعرات حرارية من السكر في اليوم أكثر من النساء.

اقرأ الملصقات بعناية لاكتشاف السكر المخفي. فقط لأن شيئًا ما مالحًا ، مثل الصلصة ، أو صحي ، مثل الزبادي ، لا يعني عدم وجود أي سكر مضاف أيضًا.

6. ما يهم هو نوع الكربوهيدرات ، وليس الكمية

لا يعني تقليل السكر أنك بحاجة إلى تقليل الكربوهيدرات. نظرت إحدى الدراسات في كمية ونوعية الكربوهيدرات التي تستهلكها ما يقرب من 70.000 امرأة أكملن انقطاع الطمث. طبق الباحثون درجة مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) على كل طعام قاموا بتحليله. الأطعمة ذات الدرجات العالية من GI ، والتي ترفع مستويات السكر في الدم أكثر ، غالبًا ما تكون مصنوعة من الكربوهيدرات البسيطة ومليئة بالسكريات البسيطة. أظهرت النتائج أن النساء اللواتي تناولن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI كان لديهن خطر أكبر للإصابة بالاكتئاب من الأشخاص الذين تناولوا أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض. النساء اللواتي تناولن كمية أكبر من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، مثل الخضار والفاكهة غير المعصورة ، كان لديهن خطر أقل للإصابة بالاكتئاب.

النتائج تعني أن الكربوهيدرات بشكل عام ليست سبب الاكتئاب واضطرابات الصحة العقلية الأخرى. بدلاً من ذلك ، فإن جودة الكربوهيدرات التي تتناولها هي التي يمكن أن تؤثر على خطر الإصابة بالاكتئاب.

معلومات سريعة

1. اختر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض لتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب. اقرأ المزيد عن اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم.

7. يرتبط تناول المخبوزات التجارية بالاكتئاب

قد يكون مذاق المافن والكرواسون والمعجنات وغيرها من المخبوزات التجارية جيدًا ، ولكنها قد تؤدي أيضًا إلى الاكتئاب. وجد باحثون إسبان أن الأفراد الذين تناولوا أكبر قدر من المخبوزات كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة 38٪ مقارنة بالأفراد الذين تناولوا أقل عدد من المخبوزات. اقترح الباحثون أن تناول الدهون المتحولة قد يلعب دورًا. هذا النوع من الدهون غير الصحية يؤدي إلى الالتهاب ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والنوبات القلبية. توجد عادة في المخبوزات التجارية.

تم حظر الدهون المتحولة من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). أمام مصنعي الأغذية الأمريكيين حتى منتصف عام 2018 لإزالة جميع الدهون المتحولة من أطعمتهم.

يمكنك قراءة ملصقات الطعام لمعرفة ما إذا كان الطعام الذي تتناوله يحتوي على دهون متحولة. يمكنك أيضًا تركيز نظامك الغذائي على الأطعمة الكاملة التي لا تحتوي على مكونات صناعية مثل الدهون المتحولة.

طلب المساعدة

إذا واجهت أي علامات أو أعراض للاكتئاب ، فتحدث مع طبيبك. يمكن علاج هذا الاضطراب النفسي الشائع والسيطرة عليه. الخطوة الأولى هي أن تطلب من أحد المحترفين مساعدتك في فهم خياراتك.

قد يوصي طبيبك بالعلاج الطبي ، مثل الأدوية الموصوفة. قد يوصون أيضًا بالعلاج النفسي. وبالمثل ، يوصى عادة بتغيير نمط الحياة. قد يشمل ذلك تناول نظام غذائي مليء بما يلي:

• الفاكهة
• خضروات
• اللحوم الخالية من الدهن
• كل الحبوب

يوصى أيضًا بممارسة الرياضة بشكل شائع. كما يتم استخدام مزيج من هذه الأساليب بشكل شائع.

كيفية الإقلاع عن السكر

عندما تكون مستعدًا للتخلي عن السكر ، ضع في اعتبارك هذه النصائح الخمس المفيدة:

1. قلل من المصادر الواضحة

تحتوي المشروبات المحلاة بالسكر ، بما في ذلك الصودا ومشروبات الطاقة ومشروبات القهوة ، على الكثير من السكر المضاف. غالبًا ما تحتوي العصائر ومشروبات العصير وعصائر الفاكهة على كميات كبيرة من السكر أيضًا. اختر الماء الراكد أو الماء الفوار أو الشاي المثلج غير المحلى بدلًا من الرشفات المعبأة بالسكر. أو قم بعصر الليمون أو الجير في الماء لإضافة حلاوة طبيعية.

2: اختر حلويات صحية

تمتلئ الحلويات القائمة على الحبوب ومنتجات الألبان بالسكر والكربوهيدرات البسيطة. في نهاية الوجبة الكبيرة ، مرر خيارات الحشو والخفة الغذائية هذه. بدلاً من ذلك ، قم بالوصول إلى:

• فاكهة طازجة
• حفنة من التمر
• مربع من الشوكولاته الداكنة
• فواكه سوتيه مع رش القرفة

استبدل الحلوى بالفواكه الطازجة أو الفواكه المجففة بشكل طبيعي.

3. اختر الكربوهيدرات عالية الجودة

الكربوهيدرات ليست كلها سيئة ، لكن الجودة مهمة. استبدل الحبوب البسيطة بخيارات أكثر تعقيدًا ، مثل الحبوب الكاملة. على عكس الدقيق الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض ، فإن أنواع الحبوب الكاملة من هذه الأطعمة الشائعة تسبب ارتفاعًا أقل في نسبة السكر في الدم مقارنة بالحبوب البسيطة ، وتوفر ميزة إضافية من العناصر الغذائية غير الموجودة في الأطعمة عالية المعالجة.

4. اقرأ ملصقات الطعام

كثيرًا ما يضيف مصنعو المواد الغذائية السكر إلى الأطعمة المالحة مثل صلصة المارينارا والحساء المعلب وحتى الخبز لزيادة الرضا عن النكهة. اقلب أي صندوق أو حقيبة أو برطمان تشتريه. إذا كان السكر المضاف هو أحد المكونات الخمسة الأولى ، فأعد المنتج إلى الرف. فيما يلي 56 اسمًا الأكثر شيوعًا للسكر التي قد تجدها على الملصقات.

5. تحدى نفسك

تخلص من عادة السكر لديك عن طريق تحدي نفسك - وربما أصدقائك وأفراد عائلتك - لمقشر السكر. تخلص من جميع السكريات المضافة والسكريات الصناعية من نظامك الغذائي لمدة أسبوعين. بعد تلك الفترة القصيرة من الوقت ، قد تجد أنك قد أعدت ضبط تفضيلات ذوقك ولم تعد تتوق إلى الإفراط في تناول السكر الذي كنت تتناوله قبل أسابيع قليلة فقط.

يبعد

ترتبط السكريات الموجودة في الكربوهيدرات البسيطة بالعديد من المشكلات الصحية ، بما في ذلك الاكتئاب. اعمل مع طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل لتقليص تناول السكر ببطء. المفتاح مع السكر هو عدم قطعه تمامًا. بدلاً من ذلك ، يجب أن تهدف إلى تحسين نسبة السكر المضاف إلى السكريات الطبيعية. ومع ذلك ، فإن تناول الكربوهيدرات المعقدة ، مثل تلك الموجودة في الفواكه والخضروات ، قد يقلل في الواقع من خطر الإصابة بهذه الحالات.