كيفية تناول خطة الوجبات لفقدان الوزن - دليل مفصل

يمكن أن يكون تخطيط الوجبات أداة مفيدة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.

عند القيام بذلك بشكل صحيح ، يمكن أن يساعدك في خلق نقص في السعرات الحرارية المطلوب لفقدان الوزن مع تزويد جسمك بالأطعمة المغذية التي يحتاجها ليعمل ويظل بصحة جيدة.

يمكن أن يؤدي التخطيط المسبق لوجباتك أيضًا إلى تبسيط عملية إعداد الوجبة وتوفير الوقت.

تستكشف هذه المقالة أهم جوانب التخطيط للوجبات لفقدان الوزن ، بما في ذلك بعض الوصفات السهلة والنصائح الإضافية لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك.

كيفية وضع خطة الوجبة لفقدان الوزن

عندما يتعلق الأمر بخطط وجبات إنقاص الوزن ، يمكن أن يكون حجم الخيارات هائلاً. إليك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار عند البحث عن الخطة الأكثر ملاءمة.

خلق عجز في السعرات الحرارية بطريقة كثيفة المغذيات

تشترك جميع خطط فقدان الوزن في شيء واحد - فهي تجعلك تتناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه.

ومع ذلك ، على الرغم من أن النقص في السعرات الحرارية سيساعدك على إنقاص الوزن بغض النظر عن كيفية تكوينه ، فإن ما تأكله لا يقل أهمية عن مقدار ما تأكله. وذلك لأن اختياراتك الغذائية مفيدة في مساعدتك على تلبية احتياجاتك الغذائية.

يجب أن تتبع خطة الوجبات الجيدة لفقدان الوزن بعض المعايير العالمية:

• يحتوي على الكثير من البروتين والألياف. تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول ، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويساعدك على الشعور بالرضا عن الكميات الصغيرة.
• يحد من الأطعمة المصنعة والسكر المضاف. هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية وقليلة العناصر الغذائية ، وتفشل في تحفيز مراكز الامتلاء في عقلك وتجعل من الصعب إنقاص الوزن أو تلبية احتياجاتك الغذائية.
• يشمل مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات. كلاهما غني بالماء والألياف ، مما يساهم في الشعور بالامتلاء. هذه الأطعمة الغنية بالمغذيات تجعل من السهل تلبية متطلباتك الغذائية اليومية.

بناء وجبات غنية بالعناصر الغذائية

لدمج هذه النصائح في خطة وجبات إنقاص الوزن ، ابدأ بملء ثلث إلى نصف طبقك بالخضروات غير النشوية. هذه منخفضة السعرات الحرارية وتوفر الماء والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها.

بعد ذلك ، املأ ربع إلى ثلث طبقك بالأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل اللحوم أو الأسماك أو التوفو أو السيتان أو البقوليات ، والباقي بالحبوب الكاملة أو الفاكهة أو الخضار النشوية. تضيف هذه البروتينات والفيتامينات والمعادن والمزيد من الألياف.

يمكنك تعزيز نكهة وجبتك بقليل من الدهون الصحية من الأطعمة مثل الأفوكادو والزيتون والمكسرات والبذور.

قد يستفيد بعض الأشخاص من تناول وجبة خفيفة للتغلب على جوعهم بين الوجبات. يبدو أن الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين والألياف هي الأكثر فعالية لفقدان الوزن.

تشمل الأمثلة الجيدة شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني والخضروات والحمص والحمص المحمص أو الزبادي اليوناني بالفواكه والمكسرات.

ملخص

يجب أن تؤدي خطة الوجبات الناجحة لفقدان الوزن إلى حدوث عجز في السعرات الحرارية مع تلبية احتياجاتك الغذائية.

نصائح مفيدة لجعل تخطيط الوجبات مفيدًا لك

أحد الجوانب المهمة لخطة وجبات إنقاص الوزن الناجحة هو قدرتها على مساعدتك في الحفاظ على الوزن المفقود.

فيما يلي بعض النصائح للمساعدة في زيادة استدامة خطة الوجبة الخاصة بك على المدى الطويل.

اختر طريقة تخطيط الوجبة التي تناسب روتينك

هناك طرق مختلفة لخطة الوجبات ، لذا تأكد من اختيار الطريقة التي تناسب روتينك بشكل أفضل.

قد تقرر طهي جميع وجباتك على دفعات خلال عطلة نهاية الأسبوع ، بحيث يمكنك بسهولة الحصول على حصص فردية على مدار الأسبوع. بدلاً من ذلك ، قد تفضل الطهي يوميًا ، وفي هذه الحالة ، قد يكون اختيار إعداد جميع مكوناتك مسبقًا هو الأفضل بالنسبة لك.

إذا كنت لا تحب اتباع الوصفات أو تفضل مزيدًا من المرونة ، فيمكنك اختيار طريقة تتطلب منك ملء الثلاجة والمخزن بأجزاء معينة من الأطعمة كل أسبوع مع السماح لك بالارتجال عند تجميعها معًا لتناول الوجبات.

يعد التسوق الجماعي للبقالة إستراتيجية رائعة أخرى تساعد على توفير الوقت مع الحفاظ على الثلاجة والمخزن مليئين بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.

ضع في اعتبارك تجربة أحد التطبيقات

يمكن أن تكون التطبيقات أداة مفيدة في ترسانة تخطيط وجباتك.

تقدم بعض التطبيقات نماذج لخطة الوجبات التي يمكنك تغييرها بناءً على تفضيلاتك الغذائية أو حساسيتك. يمكن أن تكون أيضًا طريقة سهلة لتتبع وصفاتك المفضلة وحفظ جميع بياناتك في مكان واحد.

علاوة على ذلك ، توفر العديد من التطبيقات قوائم البقالة المخصصة بناءً على الوصفات التي اخترتها أو ما تبقى في الثلاجة ، مما يساعدك على توفير الوقت وتقليل هدر الطعام.

اختر وصفات كافية

يضمن اختيار عدد كافٍ من الوصفات أن يكون لديك ما يكفي من التنوع دون مطالبتك بقضاء كل وقت فراغك في المطبخ.

عند تحديد عدد الوجبات التي يجب إعدادها ، انظر إلى التقويم الخاص بك لتحديد عدد المرات التي من المحتمل أن تتناول فيها الطعام بالخارج - سواء كان ذلك في موعد غرامي أو عشاء العميل أو الغداء مع الأصدقاء.

اقسم العدد المتبقي من وجبات الإفطار والغداء والعشاء على عدد الوجبات التي يمكنك طهيها أو تحضيرها بشكل واقعي لهذا الأسبوع. يساعدك هذا في تحديد حصص كل وجبة ستحتاج إلى تحضيرها.

بعد ذلك ، ما عليك سوى تصفح كتب الطبخ أو مدونات الطعام عبر الإنترنت لاختيار وصفاتك.

ضع في اعتبارك الوجبات الخفيفة

إن السماح لنفسك بالجوع الشديد بين الوجبات قد يدفعك إلى الإفراط في تناول الطعام في وجبتك التالية ، مما يزيد من صعوبة الوصول إلى أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن.

يمكن أن تساعد الوجبات الخفيفة في تقليل الجوع وتعزيز الشعور بالامتلاء وتقليل العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا.

تبدو التركيبات الغنية بالبروتين والألياف ، مثل المكسرات أو الحمص المحمص أو الخضار والحمص ، هي الأنسب لتعزيز فقدان الوزن.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن بعض الأشخاص يميلون إلى زيادة الوزن عند إضافة وجبات خفيفة إلى قائمتهم. لذا تأكد من مراقبة نتائجك عند تطبيق هذه الاستراتيجية.

ضمان التنوع

إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة مفيد في تزويد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها.

هذا هو السبب في أنه من الأفضل تجنب خطط الوجبات التي تقترح طهي مجمّع 1-2 وصفات طوال الأسبوع. هذا النقص في التنوع يمكن أن يجعل من الصعب تلبية احتياجاتك الغذائية اليومية ويؤدي إلى الملل بمرور الوقت ، مما يقلل من استدامة خطة وجباتك.

بدلاً من ذلك ، تأكد من أن قائمتك تتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة كل يوم.

تسريع وقت تحضير وجبتك

لا يجب أن يعني تحضير الوجبات ساعات طويلة في المطبخ. فيما يلي بعض الطرق لتسريع وقت تحضير وجبتك.

• التزم بالروتين. يمكن أن يؤدي اختيار أوقات محددة للتخطيط لوجبات الأسبوع ومتجر البقالة والطهي إلى تبسيط عملية اتخاذ القرار وجعل عملية تحضير الوجبة أكثر كفاءة.
• متجر بقالة مع قائمة. يمكن أن تقلل قوائم البقالة المفصلة من وقت التسوق. حاول تنظيم قائمتك من قبل أقسام السوبر ماركت لمنع العودة مرة أخرى إلى قسم تمت زيارته مسبقًا.
• اختر وصفات متوافقة. عند الطهي دفعة واحدة ، حدد الوصفات التي تستخدم أجهزة مختلفة. على سبيل المثال ، قد تتطلب وصفة واحدة وجود فرن ، وليس أكثر من شعلتين على الموقد ، وعدم وجود تدفئة على الإطلاق.
• حدد مواعيد الطهي الخاصة بك. نظّم سير عملك بالبدء بالوصفة التي تتطلب أطول وقت للطهي ، ثم ركز على الباقي. يمكن أن تقلل قدور الضغط الكهربائية أو الطباخات البطيئة من أوقات الطهي.

قد يرغب الطهاة عديمي الخبرة أو أولئك الذين يريدون ببساطة تقليل الوقت الذي يقضونه في المطبخ في اختيار الوصفات التي يمكن تحضيرها في 15-20 دقيقة من البداية إلى النهاية.

قم بتخزين وإعادة تسخين وجباتك بأمان

يمكن أن يساعد تخزين وجباتك وإعادة تسخينها بأمان في الحفاظ على مذاقها وتقليل خطر الإصابة بالتسمم الغذائي.

فيما يلي بعض إرشادات سلامة الأغذية المعتمدة من الحكومة والتي يجب وضعها في الاعتبار:

• طهي الطعام جيدًا. يجب أن تصل معظم اللحوم إلى درجة حرارة داخلية لا تقل عن 165 درجة فهرنهايت (75 درجة مئوية) أثناء الطهي ، لأن هذا يقتل معظم البكتيريا.
• قم بإذابة الطعام في الثلاجة. يمكن أن يؤدي إذابة الأطعمة المجمدة أو الوجبات المجمدة على سطح الطاولة إلى تحفيز البكتيريا على التكاثر. إذا كان لديك وقت قصير ، اغمر الأطعمة في الماء البارد ، وقم بتغيير الماء كل 30 دقيقة.
• أعد تسخين الطعام بأمان. تأكد من إعادة تسخين وجباتك إلى 165 درجة فهرنهايت (75 درجة مئوية) على الأقل قبل تناول الطعام. يجب تناول الوجبات المجمدة في غضون 24 ساعة من إذابة الجليد.
• تخلص من الأطعمة القديمة. يجب تناول الوجبات المبردة في غضون 3-4 أيام من إعدادها ، ويجب تناول الوجبات المجمدة في غضون 3-6 أشهر.

ملخص

إن اختيار طريقة تخطيط الوجبات التي تناسبك ، إلى جانب العدد الكافي والمتنوع من الوجبات والوجبات الخفيفة التي يمكن طهيها أو إعادة تسخينها بسرعة وأمان ، يزيد من احتمالية فقدان الوزن بشكل مستدام.

أفكار وصفة سهلة

لا يجب أن تكون وصفات إنقاص الوزن شديدة التعقيد. إليك بعض الأفكار سهلة التحضير والتي تتطلب أقل عدد ممكن من المكونات.

• الحساء. يمكن طهي الحساء على دفعات وتجميده في أجزاء فردية. تأكد من تضمين الكثير من الخضار ، وكذلك اللحوم والمأكولات البحرية والفاصوليا والبازلاء أو العدس. أضف الأرز البني أو الكينوا أو البطاطس إذا رغبت في ذلك.
• بيتزا محلية الصنع. ابدأ البيتزا بقشرة من الخضار أو الحبوب الكاملة ، وطبقة رقيقة من الصلصة ، ومصدر للبروتين ، مثل التمر أو صدر الديك الرومي ، والخضروات. أضيفي القليل من الجبن والخضر الورقية الطازجة.
• سلطة. السلطات سريعة ومتعددة الاستخدامات.ابدأ بالخضروات الورقية وبعض الخضروات الملونة ومصدر للبروتين. يُسكب زيت الزيتون والخل ويُضاف المكسرات والبذور والحبوب الكاملة أو الخضار النشوية.
• معكرونة. ابدأ بمعكرونة من الحبوب الكاملة من اختيارك ومصدر للبروتين ، مثل الدجاج أو السمك أو التوفو. ثم اخلطي صلصة المعكرونة أو البيستو المصنوعة من الطماطم وبعض الخضار مثل البروكلي أو السبانخ.
• وصفات طباخ بطيء أو قدر ضغط كهربائي. هذه رائعة لصنع الفلفل الحار ، والانتشلادا ، وصلصة السباغيتي ، واليخنة. ما عليك سوى وضع مكوناتك في جهازك ، وابدأ تشغيله ، واتركه يقوم بكل العمل نيابة عنك.
• أوعية الحبوب. قم بطهي الحبوب دفعة واحدة مثل الكينوا أو الأرز البني ثم أضف البروتينات التي تختارها ، مثل الدجاج أو البيض المسلوق ، والخضروات غير النشوية ، والتتبيلة الصحية التي تفضلها.

ملخص

أفكار الوصفات أعلاه بسيطة ولا تتطلب سوى القليل من الوقت لعملها. يمكن أيضًا تحضيرها بعدة طرق ، مما يجعلها متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق.

قائمة لمدة 7 أيام

تتضمن قائمة العينات هذه مجموعة متنوعة من الوجبات الغنية بالعناصر الغذائية والألياف والبروتين لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن.

يجب تعديل الحصص وفقًا لاحتياجاتك الفردية. يتم تضمين أمثلة الوجبات الخفيفة في هذه الخطة ولكنها تظل اختيارية تمامًا.

الاثنين

• الإفطار: شوفان طوال الليل مصنوع من رقائق الشوفان وبذور الشيا والحليب مع التوت الطازج وبذور اليقطين.
• الغداء: فطائر البيض والخضروات المعدة مسبقًا مع سلطة الريحان والطماطم الطازجة وبعض الأفوكادو.
• الوجبة الخفيفة: عصير المانجو والسبانخ
• العشاء: بيتزا مصنوعة من قشرة القرنبيط ومغطاة بالبيستو والفطر والفلفل وحفنة من السبانخ ودجاج متبل أو تمبيه.

يوم الثلاثاء

• الإفطار: عصير الفطور المصنوع من اللفت والكرز المجمد والموز ومسحوق البروتين وبذور الكتان والحليب
• الغداء: سلطة خضراء مشكلة مع الخيار والفلفل والطماطم والذرة والبطاطا الحلوة والزيتون والسلمون المشوي أو الحمص المحمص.
• وجبة خفيفة: شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني
• العشاء: دحل العدس الأحمر يقدم على فراش من السبانخ والأرز البني

الأربعاء

• الإفطار: عجة إسبانية مصنوعة من البيض والبطاطس والبصل والفلفل وتقدم مع صلصة جانبية
• الغداء: دحل العدس الأحمر المتبقي والسبانخ الطازج مع الأرز البني
• وجبة خفيفة: مزيج محلي الصنع باستخدام المكسرات المفضلة غير المملحة وغير المحمصة والفواكه المجففة غير المحلاة
• العشاء: دجاج أو كرات لحم توفو في صلصة مارينارا تقدم مع اسباجيتي اسكواش على فراش من الخضروات الصغيرة ومغطاة بجبنة البارميزان أو الخميرة الغذائية

يوم الخميس

• الإفطار: زبادي مغطى بالفواكه الطازجة والجوز المفروم
• الغداء: سلطة اللفت مغطاة بالبيض المسلوق أو السيتان المتبل ، بالإضافة إلى التوت البري المجفف والطماطم الكرزية ورقائق البيتا الكاملة الحبة وصلصة الأفوكادو والمانجو.
• وجبة خفيفة: جزر وفجل وطماطم كرزية مغموسة في الحمص
• العشاء: برجر لحم بقري أو فاصوليا سوداء مغطى بخس ، طماطم ، فلفل مشوي ، بصل مكرمل ومخلل ، يقدم في خبز صغير من القمح الكامل مع فلفل وبصل على الجانب.

جمعة

• الإفطار: سلطة الإفطار المصنوعة من السبانخ ، والجرانولا محلية الصنع ، والجوز ، والتوت الأزرق ، ورقائق جوز الهند ، وخل التوت ، بالإضافة إلى 1-2 بيضة مسلوقة للحصول على بروتين إضافي إذا أردت
• الغداء: سبرينج رولز بالخضروات ، مغموسة بصلصة زبدة الفول السوداني وتقدم مع جانب من الخضار النيئة.
• وجبة خفيفة: مقرمشات من القمح الكامل مع الجبن أو الفاصوليا السوداء المهروسة الحارة
• العشاء: يقدم الفلفل الحار على فراش من الخضر والأرز البري

السبت

• الإفطار: فطائر اليقطين مغطاة بالزبادي اليوناني أو النباتي ، والمكسرات المقطعة ، والفراولة الطازجة.
• الغداء: فلفل حار متبقي يقدم على فراش من الخضر والأرز البري
• وجبة خفيفة: مزيج المكسرات والفواكه المجففة
• العشاء: فاهيتا الجمبري أو الفاصوليا مع البصل المشوي ، الفلفل ، الجواكامولي ، تقدم على خبز التورتيلا.

الأحد

• الإفطار: شوفان طوال الليل مغطى بجوز البقان المفروم والمانجو ورقائق جوز الهند
• الغداء: سلطة التونة أو الحمص ، تقدم فوق خضار مشكلة مع شرائح الأفوكادو وشرائح التفاح والجوز.
• الوجبة الخفيفة: زبادي بالفواكه
• العشاء: سمك السلمون المشوي أو التمبيه والبطاطس واللفت المشوي

أفكار حول القيود الغذائية

بشكل عام ، يمكن استبدال اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان ببدائل نباتية ، مثل التوفو ، والتيمبيه ، والسيتان ، والفاصوليا ، والكتان ، أو بذور الشيا ، وكذلك الحليب والزبادي النباتي.

يمكن استبدال الحبوب والدقيق المحتوية على الغلوتين بالكينوا والدخن والشوفان والحنطة السوداء والقطيفة والتيف والذرة والذرة الرفيعة.

يمكن استبدال الحبوب الغنية بالكربوهيدرات والخضروات النشوية ببدائل منخفضة الكربوهيدرات.

على سبيل المثال ، جرب المعكرونة الحلزونية أو اسباجيتي الاسكواش بدلاً من المعكرونة والأرز القرنبيط بدلاً من الكسكس أو الأرز وأوراق الخس بدلاً من قشور التاكو والأعشاب البحرية أو ورق الأرز بدلاً من لفائف التورتيلا.

فقط ضع في اعتبارك أن استبعاد مجموعة غذائية تمامًا قد يتطلب منك تناول مكملات غذائية لتلبية احتياجاتك الغذائية اليومية.

ملخص

يجب أن تكون وجبات إنقاص الوزن غنية بالعناصر الغذائية وغنية بالبروتينات والألياف. يمكن تكييف خطة الوجبات هذه مع مجموعة متنوعة من القيود الغذائية ، ولكنها قد تتطلب منك تناول مكملات غذائية في حالة استبعاد فئة الطعام تمامًا.

الخط السفلي

تخلق خطة الوجبات الجيدة لفقدان الوزن عجزًا في السعرات الحرارية مع توفير جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.

إذا تم ذلك بشكل صحيح ، يمكن أن يكون بسيطًا بشكل لا يصدق ويوفر لك الكثير من الوقت.

يمكن أن يؤدي اختيار طريقة تناسبك أيضًا إلى تقليل احتمالية استعادة الوزن.

الكل في الكل ، تخطيط الوجبات هو استراتيجية مفيدة للغاية لفقدان الوزن.