مقدمة
من الواضح أن لتقوية ظهرك فوائد جمالية ، ولكن الأهم من ذلك أنها ضرورية لتحسين الوظيفة اليومية ، بما في ذلك الوقفة ومنع الإصابة. (لأن من يحب آلام الظهر ، أليس كذلك؟)
إذا كنت ملتزمًا بتطوير ظهر أقوى ولكنك غير متأكد مما يجب عليك فعله أو من أين تبدأ ، فقد قمنا بتغطيتك. فيما يلي ستة تمارين وثلاث تمارين إطالة للتأكد من أنك تمنح عضلات الظهر هذه بعضًا من TLC.
تمارين التقوية
أكمل 3 مجموعات من تمارين القوة هذه مع استراحة لمدة دقيقة إلى دقيقتين بينهما. ستحتاج إلى بضع قطع من المعدات ، بما في ذلك رباط المقاومة ، ومجموعتين من الدمبل الخفيف (3 إلى 5 أرطال و 8 إلى 10 أرطال يجب أن تعمل بشكل جيد لمعظم) ، بالإضافة إلى دمبل واحد متوسط الوزن (حوالي 12 رطلاً) .
تذكر أن تتنفس خلال كل حركة. حافظ على محاذاة عمودك الفقري ، وركز على تقلص عضلات ظهرك لتأسيس هذا الاتصال بين العقل والعضلات وتحقيق أقصى استفادة من التمرين.
مستعد؟
1. لوح دوار عالي
الألواح الدوارة هي حركة لكامل الجسم. إنها طريقة إحماء رائعة لتمرين الظهر.
- افترض وضعًا خشبيًا مرتفعًا: قم بتشكيل خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين ، بحيث تكون قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. ضع يديك تحت كتفيك ، وحافظ على رقبتك في وضع محايد. أشرك أسفل ظهرك وجذعك.
- ابدأ من جانبك الأيسر ، ارفع يدك عن الأرض ومد ذراعك وافتح صدرك ، ووجه نظرك إلى الأعلى. توقف مؤقتًا لمدة ثانية ، وأعد يدك إلى وضع البداية.
- كرر الخطوة 2 على الجانب الأيمن.
- استمر بالتناوب بين الجانبين لمدة 30 ثانية. أكمل 3 مجموعات.
2. صف كابل بكرة عالية
احصل على شريط مقاومة لصف كابل البكرة المرتفع. اختر مستوى يتحداك ، ولكن ليس كافيًا للتنازل عن النموذج الخاص بك. تحسس عضلاتك وعضلاتك المعينية - وهي عضلة أساسية في وضعية جيدة - تعمل أثناء هذه الحركة.
- ثبت الشريط فوق رأسك واجلس ، وامسكه بكلتا يديك ، مع تمديد الذراعين.
- حافظ على كلا القدمين على الأرض وظهرك مستقيمًا ، واسحب مرفقيك للخلف بشكل مستقيم ، واضغط على لوحي كتفك معًا. حرر ، مد ذراعيك للخلف للبدء.
- أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.
3. بلوفر دمبل
ستحتاج إلى كرة يوجا أو مقعدًا لهذا التمرين بالإضافة إلى دمبل واحد متوسط الوزن. ابدأ بـ 10 أو 12 رطلاً إذا كنت مبتدئًا. لن تستهدف هذه السترة ذات الدمبل عضلاتك فحسب ، بل ستتطلب من قلبك العمل لوقت إضافي.
- امسك الدمبل بكلتا يديك. ضع نفسك على الكرة أو المقعد بحيث يتم دعم ظهرك العلوي على السطح وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- افرد ذراعيك فوق رأسك حتى تكونا متوازيين مع الأرض.
- ابقِ ذراعيك ممدودًا ولبنك مشغولًا ، اسحب الدمبل لأعلى وفوق رأسك. عندما تصل ذراعيك بشكل عمودي على الأرض ، اخفضهما مرة أخرى للبدء.
- أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.
4. الخلاف المنحني
التجديف المنحني أمر لا بد منه في تمرين الظهر لأنه يستهدف عضلات رئيسية متعددة ، بما في ذلك الفخاخ ، واللاتينية ، والأشكال المعينية. احصل على مجموعة من الدمبل خفيفة إلى متوسطة الوزن لهذه الحركة. للمبتدئين ، 8 أو 10 أرطال تفي بالغرض.
- أمسك دمبل في كل يد. مفصلة للأمام عند الخصر بزاوية 45 درجة. حافظ على قلبك مشدودًا وركبتيك ناعمتين وعنقك محايدًا.
- اثنِ ذراعيك ، واسحب مرفقيك بشكل مستقيم للأعلى وللخلف ، واضغط على لوحي الكتف معًا. توقف وارجع للبدء.
- أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.
5. خلفي يطير دلتا
تستهدف الذبابة الدالية الخلفية الجزء العلوي من ظهرك ، بما في ذلك الفخاخ والأشكال المعينية والدالية الخلفية. يمكنك أداء هذا التمرين بالوقوف أو الركوع. تتطلب نسخة الركوع مزيدًا من الثبات من خلال القلب. ستعمل الدمبلز التي تزن ثلاثة أو خمسة أرطال هنا.
- اركع على بساط ممسكًا بالدمبل في كل يد. قم بمفصلة للأمام عند الخصر بحيث يشكل الجزء العلوي من جسمك زاوية 45 درجة مع الأرض. دع ذراعيك معلقة أمامك.
- حافظ على حيادية رقبتك وجذعك ، ادفع الدمبل للأعلى وللخارج من خط الوسط ، واضغط على لوحي الكتف في الأعلى. توقف قليلًا وأنزل ذراعيك.
- أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.
6. سوبرمان
اعمل أسفل ظهرك مع سوبرمان. يعتبر تمرين وزن الجسم هذا تحديًا يتطلب القوة والتحكم.
- استلقي على بطنك وذراعيك ممدودتان فوق رأسك.
- قم بإشراك قلبك وعضلاتك ، ارفع الجزء العلوي من جسمك ورجليك عن الأرض لأعلى ما يمكنك. توقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة في الجزء العلوي ، ثم عُد إلى وضع البداية.
- أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.
تمتد بها
بعد الانتهاء من جزء القوة من هذا الروتين ، لا تنس أن تتمدد. ستساعد هذه الامتدادات الثلاثة الخاصة بالظهر على استعادة عضلاتك ومفاصلك ومنع الألم في اليوم التالي.
1. وضع الطفل
- اركع على الأرض مع وضع قدميك أسفل مؤخرتك وركبتيك متباعدتين مثل الوركين.
- استنشق وانحني للأمام ، واضع جذعك بين فخذيك ومد ذراعيك إلى الخارج.
- ضع راحتي يديك على الأرض. تنفس هنا لمدة 30 ثانية إلى دقيقة ، واغرق في انحناء الجذع كلما تقدمت.
2. تويست
- استلق على ظهرك واجلب ساقيك إلى سطح الطاولة ، وذراعيك مفرودتين على جانبيك.
- إشراك قلبك ، اسمح لركبتيك بالهبوط ببطء إلى جانب واحد. تنفس هنا لمدة 30 ثانية.
- قم بإشراك قلبك مرة أخرى ، ارفع ساقيك إلى سطح الطاولة وقم بإسقاط ركبتيك على الجانب الآخر. تنفس هنا مرة أخرى لمدة 30 ثانية.
3. القط البقرة
- ابدأ من كل الأطراف الأربعة بعمود فقري محايد. خذ شهيقًا وانظر إلى الأعلى نحو السماء ، واسقط جذعك على الأرض.
- قم بالزفير وقوس ظهرك ، وجذب نظرك إلى الأرض.
- كرر هذا التسلسل 5 مرات.
الوجبات الجاهزة
سيؤدي إكمال هذا الروتين مرة أو مرتين في الأسبوع إلى استعادة قوتك في غضون شهر واحد فقط. تذكر أن تضيف وزناً ومقاومة تدريجياً حتى تستمر في تحدي عضلاتك وزيادة قوتك.
نيكول ديفيس كاتبة مقيمة في بوسطن ، ومدربة شخصية معتمدة من ACE ، ومتحمسة للصحة تعمل على مساعدة النساء على عيش حياة أقوى وأكثر صحة وسعادة. تتمثل فلسفتها في تبني منحنياتك وإنشاء ما يناسبك - مهما كان ذلك! ظهرت في مجلة Oxygen "Future of Fitness" في عدد يونيو 2016. اتبعها على Instagram.
