بغض النظر عن هويتك ، فإن النوم ضروري لصحتك.
ومع ذلك ، عندما تصبح الحياة مزدحمة ، يمكن أن يكون من أول الأشياء التي يتم إهمالها أو التضحية بها.
هذا أمر مؤسف لأن الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر حيوي للصحة الجيدة مثل تناول الأطعمة الصحية أو ممارسة التمارين الرياضية الكافية.
ستساعدك هذه المقالة على فهم فوائد الحصول على نوم جيد وعدد الساعات المثلى في الليلة.
النوم هو أساس الصحة الجيدة
النوم أكثر من مجرد وقت لراحة جسدك وعقلك. في الواقع ، أثناء نومك ، يظل جسمك نشيطًا.
خلال هذا الوقت ، يعيد جسمك بناء العضلات التي أرهقتها أثناء النهار ويزيل السموم الموجودة في الدماغ التي تتراكم أثناء استيقاظك. كما أنه ضروري للحفاظ على ذكرياتك سليمة.
النوم مهم أيضًا في مساعدتك على تنظيم مشاعرك. الحرمان من النوم لليلة واحدة فقط يمكن أن يزيد من استجابتك العاطفية للمشاعر السلبية بنسبة 60٪.
علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤثر الحرمان من النوم على قدرة جسمك على تنظيم الوظائف الأساسية مثل التحكم في الشهية ونظام المناعة والتمثيل الغذائي ووزن الجسم.
أخيرًا ، يلعب النوم دورًا حيويًا في الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية أو الساعة الداخلية.
تعمل ساعتك البيولوجية الداخلية وفقًا لجدول زمني مدته 24 ساعة تقريبًا للتحكم في دورة النوم والاستيقاظ. قد يؤثر أيضًا على عملية التمثيل الغذائي والالتهاب وكيفية استجابتك للتوتر.
عدم النوم لفترة كافية ، والنوم في أوقات غريبة من اليوم ، والتعرض للضوء الساطع في الليل يمكن أن يعطل ساعتك الداخلية والعمليات العديدة التي تنظمها.
بالإضافة إلى ذلك ، على الرغم من أنك قد تعتقد أنك تحصل على قسط وافر من الراحة ، إلا أنه لا يتم إنشاء كل نوم على قدم المساواة. ليس من الضروري فقط الحصول على قسط كافٍ كل ليلة ولكن من المهم أيضًا الحصول على نوم جيد.
ومع ذلك ، لا يوجد إجماع حول ما الذي يحدد نوعية النوم.
ومع ذلك ، يمكن تحديد ذلك من خلال المدة التي تستغرقها لتغفو ، وعدد مرات استيقاظك أثناء الليل ، ومدى شعورك بالراحة في اليوم التالي ، ومقدار الوقت الذي تقضيه في مراحل مختلفة من النوم.
نظرًا لأن النوم ضروري للعديد من جوانب الصحة الجيدة ، يجب أن تجعل الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة أولوية قصوى.
ملخصالحصول على قسط كافٍ من النوم ضروري لأسباب مختلفة ، بما في ذلك الحفاظ على جهاز المناعة ، ووظائف التمثيل الغذائي ، والذكريات ، فضلاً عن تنظيم وزن الجسم.
عدم إعطاء الأولوية له عواقب صحية سلبية
تشير التقديرات إلى أن حوالي ثلث البالغين وثلثي طلاب المدارس الثانوية لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم كل ليلة.
للأسف ، عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يسبب مشاكل أخرى غير الشعور بالتعب.
إذا كنت محرومًا من النوم ، فقد تنخرط في اتخاذ قرارات سيئة ، وتكون أقل إبداعًا ، وتزداد مخاطر تعرضك لحوادث السيارات.
قد يكون هذا بسبب عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم قد يؤثر على الأداء المعرفي.
وجدت إحدى الدراسات أن الحصول على 5 ساعات فقط في الليلة لمدة 4 ليالٍ متتالية يؤثر سلبًا على الأداء العقلي بنفس القدر مثل وجود نسبة من الكحول في الدم تبلغ 0.06.
كما لو أن هذا لم يكن كافيًا ، يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى مزاج سلبي ، وإنتاجية أقل ، وسلوك غير لائق في العمل.
والأسوأ من ذلك ، أن الحصول على نوم رديء أو قلة النوم يمكن أن يزيد من فرص الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري والسمنة وأمراض القلب.
ولأن هذا هو الوقت الذي يزيل فيه جسمك الفضلات من الدماغ ، فقد يكون السبب وراء ارتباط قلة النوم بزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
ملخصيرتبط عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم بالعديد من الآثار السلبية ، بما في ذلك ضعف التركيز واتخاذ القرار وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة والسكري ومرض الزهايمر.
يعتمد مقدار النوم الذي تحتاجه على عدة أشياء
لكل شخص احتياجات وتفضيلات فريدة ، ولا تختلف متطلبات النوم الفردية.
ومع ذلك ، فإن مقدار النوم الذي تحتاجه في الليلة يتحدد بشكل أساسي حسب عمرك.
يتم تقسيم التوصيات الرسمية بشأن مدة النوم حسب الفئة العمرية:
- كبار السن (65+): 7-8 ساعات
- الكبار (18-64 سنة): 7-9 ساعات
- المراهقون (14-17 سنة): 8-10 ساعات
- أطفال المدارس (6-13 سنة): 9-11 ساعة
- الأطفال في سن ما قبل المدرسة (3-5 سنوات): 10-13 ساعة (بما في ذلك القيلولة)
- الأطفال الصغار (1-2 سنة): 11-14 ساعة (بما في ذلك القيلولة)
- الرضع (4-12 شهرًا): 12-15 ساعة (بما في ذلك القيلولة)
- حديثو الولادة (0-3 أشهر): 14-17 ساعة
ومع ذلك ، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى نوم أكثر أو أقل مما هو موصى به عمومًا ، اعتمادًا على العوامل التالية.
التركيب الجيني
تعد العوامل الوراثية الخاصة بك عاملاً محددًا في عدد ساعات النوم التي تحتاجها في الليلة.
يمكن أن تؤثر بعض الطفرات الجينية على المدة التي تحتاجها للنوم ، والوقت الذي تفضل النوم فيه ، وكيفية استجابتك للحرمان من النوم.
على سبيل المثال ، يحتاج الأشخاص المصابون بطفرة جينية محددة إلى حوالي 6 ساعات فقط ، بينما يحتاج الأشخاص الذين لا يعانون من طفرة جينية محددة إلى حوالي 8 ساعات في المتوسط.
والأشخاص الذين يحملون بعض الطفرات الجينية الأخرى يتأثرون بشكل سلبي بالحرمان من النوم أو يعانون من نوم أعمق.
ومع ذلك ، فإن التركيب الجيني الخاص بك ليس شيئًا يمكنك تغييره ، ولا توجد طريقة عملية لمعرفة ما إذا كنت تحمل إحدى هذه الطفرات.
لذلك ، من الضروري الانتباه إلى ما تشعر به لتحديد ما إذا كنت تحصل على القدر المناسب من النوم.
نوعية النوم
يمكن أن تؤثر جودة نومك أيضًا على مقدار ما تحتاجه.
إذا كانت جودة نومك سيئة ، فقد تجد أنك ما زلت تشعر بالتعب بعد الحصول على ما ينبغي اعتباره كافيًا.
على العكس من ذلك ، إذا كنت تحصل على نوم جيد ، فقد تتمكن من إدارة شؤونك بشكل أفضل مع القليل من النوم.
لقد وجدت الدراسات أن قصر مدة النوم وضعف جودة النوم هما المسؤولان عن العديد من الآثار السلبية المرتبطة بالنوم.
لذلك ، ليس من المهم فقط التركيز على النوم لفترة كافية ولكن أيضًا على النوم بشكل جيد.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤثر العديد من اضطرابات النوم الشائعة سلبًا على جودة نومك ، مثل انقطاع النفس النومي. إذا كنت تشعر غالبًا بأنك لا تنام جيدًا أو متعبًا للغاية ولا تعرف السبب ، فمن الجيد مراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
ملخصيعتمد مقدار النوم الذي تحتاجه على العديد من العوامل المختلفة ، بما في ذلك عمرك وعلم الوراثة ومدى جودة نومك في الليل. ومع ذلك ، فإن 7-9 ساعات في الليلة مثالية لمعظم البالغين.
نصائح لنوم أفضل
نظرًا لأن الجودة مهمة ، حاول التأكد من أنك تنام جيدًا طوال الليل.
إليك بعض النصائح لتحسين نومك:
- اتبع جدولًا منتظمًا. الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة يساعد في تنظيم ساعتك الداخلية. تم ربط اتباع جدول نوم غير منتظم بسوء نوعية النوم ومدته.
- اصنع روتينًا مهدئًا لوقت النوم. يمكن أن يساعدك اتباع روتين للاسترخاء قبل النوم في الحصول على مزاج للنوم. على سبيل المثال ، تبين أن الاستماع إلى الموسيقى يساعد في تحسين النوم.
- اخلق بيئة مريحة. يمكن أن يساعدك النوم في غرفة هادئة ومظلمة بدرجة حرارة مريحة على النوم بشكل أفضل. أن تكون نشيطًا جدًا قبل النوم ، أو دافئًا جدًا ، أو في بيئة صاخبة مرتبط بقلة النوم.
- قلل من الكافيين والكحول والنيكوتين. ربطت الدراسات استخدام الكافيين والكحول والنيكوتين بنوعية نوم أقل. حاول تجنب الكافيين في فترة الظهيرة والمساء.
- قلل من استخدامك للإلكترونيات. ارتبط الاستخدام المفرط للهواتف المحمولة والإلكترونيات بنوعية النوم السيئة. حتى التعرض لأضواء الغرفة الساطعة قبل النوم قد يؤثر سلبًا على نومك.
- كن أكثر نشاطا. أظهرت الدراسات أن عدم النشاط مرتبط بقلة النوم ، وعلى العكس من ذلك ، فإن ممارسة الرياضة أثناء النهار قد تساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل.
- مارس التأمل. قد يؤدي التدريب على التأمل والاسترخاء إلى تحسين جودة النوم ووظيفة الدماغ ، على الرغم من أن البحث غير واضح.
ملخصالنوم الجيد مهم للبقاء بصحة جيدة وراحة. يمكن أن تساعد عادات مثل تقليل تناول الكافيين والنوم في ساعات منتظمة.
الخط السفلي
تختلف احتياجات النوم من شخص لآخر وتتأثر بعدة عوامل. ومع ذلك ، بالنسبة لمعظم البالغين ، 7-9 ساعات في الليلة هي الكمية المثالية.
انتبه لما تشعر به خلال اليوم لتحديد ما إذا كنت تحصل على المبلغ المناسب لك.
إذا كنت تنام بشكل كافٍ ، يجب أن تشعر بالاستيقاظ والنشاط أثناء النهار. إذا وجدت أنك بطيئًا أو متعبًا في كثير من الأحيان ، فقد تحتاج إلى النوم أكثر.
لتحقيق أقصى استفادة من وقت النوم ، ابتكر عادات جيدة ، مثل تقليل تناول الكافيين والكحول ، واتباع جدول نوم منتظم ، وخلق بيئة نوم مريحة.
.jpg)
