يؤخذ زيت السمك عادة لتعزيز صحة القلب والدماغ والعين والمفاصل.
ومع ذلك ، يستخدم لاعبو كمال الأجسام وغيرهم من الرياضيين أيضًا هذا المكمل الشهير لخصائصه المضادة للالتهابات. يعتقد بعض الناس أنه قد يعزز قوة العضلات ويحسن نطاق الحركة ويوفر العديد من الفوائد الأخرى.
على هذا النحو ، قد تتساءل عما إذا كان زيت السمك يمكن أن يعزز روتين التمرين.
يخبرك هذا المقال ما إذا كان يجب تناول زيت السمك من أجل كمال الأجسام.
ما هو زيت السمك؟
يُستخرج زيت السمك من أنسجة الأسماك الدهنية ، مثل السلمون والرنجة والهلبوت والماكريل.
يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعتبر ضرورية لأنه يجب عليك الحصول عليها من نظامك الغذائي. لا يستطيع جسمك إنتاجها بمفرده.
بينما توجد عدة أنواع من أوميغا 3 ، فإن النوعين الموجودين في زيت السمك هما حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بتناول ما لا يقل عن 8 أونصات (227 جرامًا) من الأسماك أسبوعيًا بسبب محتواها من الأحماض الدهنية.
يمكنك أيضًا الحصول على أوميغا 3 من الأطعمة النباتية ، مثل الصنوبر والجوز وبذور الكتان ، ولكنها توفر شكلاً أقل نشاطًا - حمض ألفا لينولينيك (ALA) - من الأسماك.
ملخصزيت السمك ، الذي يتم استخراجه من الأسماك الزيتية ، غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA.
الفوائد المحتملة لكمال الأجسام
قد يوفر زيت السمك فوائد عديدة لكمال الأجسام إلى حد كبير بسبب خصائصه المضادة للالتهابات.
قد يقلل من وجع العضلات
من الشائع الشعور بالألم بعد التمرين.
في الواقع ، يبدأ بعض الناس في الشعور بالألم والتصلب بعد 12-72 ساعة من ممارسة التمارين غير المألوفة أو المرهقة. يُشار إلى هذا باسم ألم العضلات المتأخر (DOMS) ، والذي قد يكون ناجمًا عن التهاب في خلايا العضلات.
يؤثر DOMS بشكل شائع على لاعبي كمال الأجسام ويمكن أن يعيق تحفيز التمرين والأداء.
في حين أن التدليك قد يقلل من أعراضه ، فقد يساعد زيت السمك أيضًا في الحد من تلف العضلات والالتهابات بعد تمارين المقاومة.
في دراسة عشوائية ، أجرى 21 رجلاً تجعيدًا للعضلة ذات الرأسين بعد 8 أسابيع من تناول 2400 مجم من زيت السمك (تحتوي على 600 مجم من EPA و 260 مجم من DHA) يوميًا. منع زيت السمك تطور DOMS ومنع فقدان قوة العضلات مؤقتًا ، مقارنةً بالدواء الوهمي.
وبالمثل ، وجدت دراسة استمرت 14 يومًا أن النساء اللائي تناولن 6000 مجم من زيت السمك (يحتوي على 3000 مجم من EPA و 600 مجم من DHA) قللن بشكل كبير من شدة DOMS بعد تجعيد العضلة ذات الرأسين وتمديدات الركبة ، مقارنةً مع الدواء الوهمي.
قد يحسن جودة التمرين
تشير بعض الأبحاث إلى أن EPA و DHA في زيت السمك قد يحسن أداء التمرين.
وذلك لأن خصائصها المضادة للالتهابات قد تمنع أو تقلل من انخفاض القوة ومدى الحركة الناتج عن التمارين المكثفة.
في إحدى الدراسات ، تناول 16 رجلاً 2400 مجم من زيت السمك (تحتوي على 600 مجم من EPA و 260 مجم من DHA) يوميًا لمدة 8 أسابيع ، ثم أجروا 5 مجموعات من 6 انقباضات في العضلة ذات الرأسين. لقد حافظوا على قوة العضلات أثناء التمرين وعانوا من تورم عضلي أقل من أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا.
ووجدت دراسة أخرى استمرت 8 أسابيع على 21 رجلاً نتائج مماثلة. تناول نفس الكمية من زيت السمك يوميًا قلل من الفقدان المؤقت لقوة العضلات ومدى الحركة بعد التمرين.
ما هو أكثر من ذلك ، أظهرت دراسة استمرت 6 أسابيع على 20 رجلاً مدربين على المقاومة يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن أن تناول مكمل غذائي يوميًا بـ 4000 مجم من زيت السمك (يحتوي على 2000 مجم من كل من EPA و DHA) يحافظ على الجزء السفلي من الجسم أو يزيده. قوة العضلات.
على هذا النحو ، قد يساعد زيت السمك في الحفاظ على قوة العضلات جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي ، وهو عنصر منتظم في تدريب كمال الأجسام.
ومع ذلك ، من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث حول تأثيرات زيت السمك على حجم العضلات وقوتها.
قد يساعد في صحة العضلات مع تقدمك في العمر
الشيخوخة مرتبطة بالفقدان التدريجي لكتلة العضلات. بعد سن الثلاثين ، تنخفض الكتلة العضلية بنسبة 0.1-0.5٪ سنويًا - مع زيادة كبيرة في الخسارة بعد سن 65.
مع تقدمك في العمر ، يصبح من الصعب الحفاظ على العضلات وبنائها ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى انخفاض الاستجابة لكل من تمارين المقاومة وتناول البروتين.
ومن المثير للاهتمام أن الخصائص المضادة للالتهابات لزيت السمك قد تعزز حساسية عضلاتك للبروتين وتمارين المقاومة ، مما يسمح بمكاسب أكبر في حجم العضلات وقوتها مع تقدمك في العمر.
على سبيل المثال ، أظهرت دراسة استمرت 16 أسبوعًا أن تناول 4200 مجم من أوميجا 3 يوميًا (يحتوي على 2700 مجم من EPA و 1200 مجم من EPA) زاد بشكل ملحوظ من نمو العضلات بعد التمرين لدى كبار السن ، مقارنةً بالبالغين الأصغر سنًا.
تُظهر دراسات أخرى أيضًا أن زيت السمك قد يعزز أو يحافظ على كتلة العضلات لدى كبار السن - خاصةً عندما يقترن بتدريب المقاومة.
على الرغم من أن هذه النتائج تشير إلى فوائد لاعبي كمال الأجسام في منتصف العمر وكبار السن ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
ملخصنظرًا لخصائصه المضادة للالتهابات ، فإن زيت السمك قد يمنع أو يقلل من ألم العضلات ، ويمنع الفقد المؤقت للقوة ونطاق الحركة بعد التمرين ، ويحسن حساسية العضلات لدى كبار السن. لا يزال ، المزيد من الدراسات ضرورية.
هل يجب أن تكملها؟
يبدو أن زيت السمك هو الأكثر فعالية لتقليل DOMS ، وهو أمر شائع لكثير من لاعبي كمال الأجسام.
ومع ذلك ، لا توجد أدلة كافية فيما يتعلق بتأثيراته على حجم العضلات أو قوتها.
ومع ذلك ، قد يكون من المفيد تناول زيت السمك لصحتك العامة - خاصةً إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى المصادر الغذائية للأوميغا 3 - لأن هذا الزيت مرتبط بالعديد من الفوائد ، مثل تحسين صحة القلب وتقليل الالتهابات.
إذا اخترت أن تأخذه ، يوصى باستخدام 2000-3000 مجم يوميًا من EPA و DHA للاعبي كمال الأجسام.
تختلف محتويات EPA و DHA لمكملات زيت السمك وفقًا لنوع الأسماك وطرق المعالجة المستخدمة ، لذا تأكد من قراءة ملصق التغذية وحجم الحصة بعناية.
وفقًا لهيئة سلامة الأغذية الأوروبية ، فإن مكملات EPA و DHA جيدة التحمل بشكل عام ويمكن تناولها بأمان بجرعات مجمعة تصل إلى 5000 مجم يوميًا.
تشمل الآثار الجانبية التي يتم الإبلاغ عنها بشكل متكرر لزيت السمك الطعم المزعج ، والتجشؤ ، والحموضة المعوية ، وعدم الراحة في المعدة ، والإسهال.
ملخصعلى الرغم من أن الأدلة العلمية التي تدعم استخدام زيت السمك في كمال الأجسام محدودة حاليًا ، فقد لا تزال ترغب في تناولها إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى مصادر الغذاء التي تحتوي على أوميغا 3.
الخط السفلي
يحتوي زيت السمك على نسبة عالية من دهون أوميغا 3 EPA و DHA.
قد يكون لهذه الأحماض الدهنية العديد من الفوائد للاعبي كمال الأجسام ، مثل تقليل وجع العضلات وتقليل شدة DOMS. قد تساعد أيضًا في قوة العضلات ونطاق الحركة ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات.
والجدير بالذكر أن مكملات زيت السمك آمنة نسبيًا وقد تعزز جوانب أخرى من صحتك أيضًا.
