ملخص
يعد المشي والجري شكلين ممتازين من تمارين القلب والأوعية الدموية. لا يعتبر أي منهما بالضرورة "أفضل" من الآخر. يعتمد الاختيار الأفضل بالنسبة لك كليًا على أهدافك الصحية واللياقة البدنية.
إذا كنت تتطلع إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية أو فقدان الوزن بسرعة ، فإن الجري هو الخيار الأفضل. لكن يمكن أن يوفر المشي أيضًا فوائد عديدة لصحتك ، بما في ذلك مساعدتك في الحفاظ على وزن صحي.
فوائد أمراض القلب
المشي والجري كلاهما من التمارين الهوائية للقلب والأوعية الدموية أو "القلب". تتضمن بعض الفوائد الصحية للقلب ما يلي:
- يساعدك على إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي
- يزيد من القدرة على التحمل
- يقوي جهاز المناعة
- يساعد في منع أو إدارة الحالات المزمنة
- يقوي قلبك
- يمكن أن تطيل حياتك
تمارين القلب والأوعية الدموية مفيدة أيضًا لصحتك العقلية. وجدت إحدى الدراسات أن 30 دقيقة فقط من التمارين المعتدلة الشدة ثلاث مرات في الأسبوع تقلل من القلق والاكتئاب. يمكن أيضًا أن يحسن مزاجك واحترامك لذاتك.
يقول باحثون من الدراسة أيضًا أنه ليس من الضروري ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة متتالية لتجربة هذه الفوائد. المشي لمدة 10 دقائق في المرة ثلاث مرات في اليوم يؤدي إلى نفس تعزيز الصحة العقلية.
هل المشي أفضل من الجري؟
يمكن أن يوفر المشي الكثير من نفس فوائد الجري. لكن الجري يحرق ما يقرب من ضعف عدد السعرات الحرارية مثل المشي.
على سبيل المثال ، بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 160 رطلاً ، فإن الركض بسرعة 5 أميال في الساعة (ميل في الساعة) يحرق 606 سعرًا حراريًا. المشي السريع لنفس القدر من الوقت بسرعة 3.5 ميل في الساعة يحرق 314 سعرة حرارية فقط.
تحتاج إلى حرق ما يقرب من 3500 سعرة حرارية لتفقد رطلًا واحدًا. إذا كان هدفك هو إنقاص وزنك ، فإن الجري خيار أفضل من المشي.
إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو لم تكن قادرًا على الجري ، فلا يزال من الممكن أن يساعدك المشي في استعادة لياقتك. يمكن الوصول إلى المشي لجميع مستويات اللياقة البدنية تقريبًا. يمكن أن يعزز قلبك ويمنحك المزيد من الطاقة بشكل عام.
المشي مقابل الجري لفقدان الوزن
المشي السريع والقوي مقابل الجري
المشي السريع هو المشي بوتيرة سريعة ، عادة 3 ميل في الساعة أو أكثر. يرتفع معدل ضربات قلبك أثناء المشي السريع. يمكنك حرق سعرات حرارية أكثر بهذه الطريقة من المشي بوتيرتك المعتادة.
عادة ما يُنظر إلى المشي السريع من 3 ميل في الساعة إلى 5 أميال في الساعة ، لكن بعض المشاة الآلية تصل سرعاتها من 7 إلى 10 أميال في الساعة. المشي القوي يحرق عددًا مشابهًا من السعرات الحرارية مثل الجري. على سبيل المثال ، سيحرق المشي بقوة 4.5 ميل في الساعة لمدة ساعة واحدة مثل الركض بسرعة 4.5 ميل في الساعة لمدة ساعة واحدة.
للحصول على تمرين فعال ، جرب تمارين السرعة. زد سرعتك لمدة دقيقتين في كل مرة ، ثم أبطئ من سرعتك. لا يحرق المشي السريع الكثير من السعرات الحرارية مثل الجري ، ولكن يمكن أن يكون تمرينًا فعالًا لرفع معدل ضربات القلب ، وتحسين الحالة المزاجية ، وتحسين مستوى لياقتك الهوائية.
المشي بسترة ثقيلة
قد يؤدي المشي بسترة ثقيلة إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. للبقاء آمنًا ، ارتدِ سترة لا تزيد عن 5 إلى 10 بالمائة من وزن جسمك.
إذا كنت تبحث عن طريقة بديلة لفقدان الوزن أو تقوية عضلاتك ، فحاول المشي المتقطع بدلاً من ذلك. التقط السرعة لفترة معينة من الوقت قبل أن تبطئ. أو بدلاً من ذلك ، جرب المشي بأثقال خفيفة في كل يد.
انحدار المشي مقابل الجري
ينطوي المشي المنحدر على المشي صعودًا. يمكن أن يحرق عددًا مشابهًا من السعرات الحرارية مثل الجري. تحرق سعرات حرارية أكثر من مجرد المشي على سطح مستو.
ابحث عن منطقة جبلية أو قم بالسير على منحدر على جهاز المشي. قم بزيادة الميل بنسبة 5 أو 10 أو 15 بالمائة في كل مرة لممارسة المشي المنحدر. إذا كنت حديث العهد بالمشي المنحدر ، يمكنك البدء تدريجيًا والعمل على انحدار يصل إلى 15 بالمائة.
الفوائد مقابل المخاطر
يعد الجري طريقة رائعة للحصول على اللياقة البدنية وفقدان الوزن. لكنها تمرين عالي التأثير. يمكن أن تكون التدريبات عالية التأثير أصعب على جسمك من التمارين منخفضة التأثير مثل المشي.
بمرور الوقت ، قد يؤدي الجري إلى إصابات الإفراط الشائعة مثل:
- كسور الإجهاد
- جبائر شين
- متلازمة الاحتكاك ITB
في الواقع ، فإن العدائين أكثر عرضة للإصابة المرتبطة بالتمارين الرياضية مقارنة بالمشي. المشاة لديهم خطر إصابة تقريبي من 1 إلى 5 في المائة ، في حين أن المتسابقين لديهم فرصة 20 إلى 70 في المائة.
إذا كنت عداءًا ، فيمكنك اتخاذ خطوات للبقاء بعيدًا عن الإصابات. لا تزيد المسافة المقطوعة بالأميال بسرعة كبيرة وحاول التدريب المتقاطع عدة مرات في الأسبوع. أو حاول المشي بدلاً من ذلك. يوفر المشي العديد من الفوائد الصحية للجري دون نفس مخاطر الإصابة.
يبعد
يعتبر كل من المشي والجري شكلين ممتازين من تمارين القلب والأوعية الدموية. اهدف إلى ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع للحفاظ على صحتك.
يعد المشي خيارًا ذكيًا إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة وتأمل في الحصول على اللياقة البدنية. إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن أو حرق المزيد من السعرات الحرارية ، فحاول الجري.
إذا كنت جديدًا في الجري ، فابدأ ببرنامج يمكنك من خلاله التبديل بين المشي والجري ، مثل Couch to 5K. استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة.
