10 طرق لتكسير ظهرك

عندما "تطقطق" ظهرك ، فأنت تقوم بتعديل عمودك الفقري أو تحريكه أو التلاعب به. بشكل عام ، من الجيد أن تفعل هذا لظهرك بنفسك.

لا تتطلب هذه التعديلات في الواقع أن تكون أصوات الطقطقة والانبثاق تلك فعالة ، ولكننا نعلم أنها تقدم هذا الشعور اللحظي بالراحة. فقط تذكر عدم المبالغة في ذلك أو إجبار أي شيء.

إليك 10 حركات وتمديدات لمساعدتك على كسر ظهرك ، بالإضافة إلى مقطع فيديو يوضح بعض هذه الحركات بمزيد من التفصيل.

يمكن أن تؤدي تمارين الإطالة والحركات اللطيفة مثل تلك الموضحة هنا لضبط ظهرك إلى تدفئة جسمك وعضلاتك ، مما يؤدي إلى إرخاء المناطق الضيقة.

أولاً ، نبدأ بطريقتين لاستخدام كرسي على ظهرك.

1. امتداد ظهر الكرسي

1. اجلس على كرسي بظهر صلب يسمح بوضع لوحي كتفك فوق الجزء العلوي.
2. يمكنك تشابك أصابعك خلف رأسك أو مد ذراعيك لأعلى فوق رأسك.
3. استرخِ واسترخي.
4. استمر في الانحناء للخلف فوق الحافة العلوية للكرسي حتى يتشقق ظهرك.

يمكنك تجربة استخدام ارتفاعات مختلفة عن طريق تحريك جسمك لأعلى ولأسفل قليلاً.

ستشعر بهذا التمدد في أعلى ووسط ظهرك.

2. تطور كرسي

1. اجلس على كرسي وقم بالوصول إلى ذراعك الأيمن عبر جسمك لإمساك الجانب الأيسر من الكرسي. يجب أن تكون يدك اليمنى على كرسي الكرسي أو على ساقك اليسرى من الخارج.
2. ارفع ذراعك الأيسر خلفك لتثبيته على ظهر الكرسي.
3. قم بلف الجزء العلوي من جسمك بعناية إلى اليسار بقدر ما تستطيع ، مع إبقاء الوركين والساقين والقدمين متجهين للأمام.
4. كرر هذه الحركات على الجانب الآخر للالتفاف جهة اليمين.

يجب أن يبدأ الالتواء عند قاعدة عمودك الفقري. ستشعر بهذا التمدد في أسفل ووسط ظهرك.

3. تمديد الظهر

1. أثناء الوقوف ، اصنع قبضة بيد واحدة ولف يدك الأخرى حول قاعدة عمودك الفقري.
2. ادفع العمود الفقري بيديك بزاوية صعودية طفيفة.
3. انحن للخلف واستخدم ضغط يديك لطقطقة ظهرك.
4. حرك يديك لأعلى في عمودك الفقري وقم بنفس الإطالة على مستويات مختلفة.

ستشعر بهذا التمدد على طول عمودك الفقري حيث تمارس الضغط.

للحصول على اختلاف في هذا الامتداد ، جرب التمرين التالي.

4. التمديد القطني الدائمة

1. من وضعية الوقوف ، ضع راحتي يديك على طول ظهرك أو أعلى مؤخرتك ، مع توجيه أصابعك لأسفل وأصابعك الخنصر على جانبي عمودك الفقري.
2. ارفع عمودك الفقري ومدّه لأعلى ثم انحنى للخلف مستخدمًا يديك للضغط برفق على ظهرك.
3. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 20 ثانية ، وتذكر أن تتنفس.
4. إذا سمحت مرونتك بذلك ، يمكنك تحريك يديك إلى أعلى عمودك الفقري والقيام بالتمدد على مستويات مختلفة.

قد تشعر أيضًا بالتمدد في الجزء العلوي من العمود الفقري أو بين لوحي الكتف.

5. تمتد لأعلى

1. من وضع الوقوف ، اشبك أصابعك خلف رأسك.
2. قم بإطالة عمودك الفقري ببطء لأعلى وقوسه للخلف ، واضغط على رأسك في يديك.
3. اصنع مقاومة بالضغط على يديك في رأسك.
4. ابق في هذا الوضع لمدة 10 إلى 20 ثانية. تذكر أن تتنفس.

6. دوران العمود الفقري الدائمة

1. أثناء الوقوف ، افرد ذراعيك أمامك.
2. أدر الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى اليمين ، مع إبقاء الوركين والقدمين متجهين للأمام.
3. عد إلى المركز ثم لف إلى اليسار.
4. استمر في هذه الحركة عدة مرات أو حتى تسمع طقطقة ظهرك أو أن ظهرك أصبح أكثر ارتخاءً.

يمكنك استخدام قوة دفع ذراعيك للمساعدة في توجيه الحركة.

ستشعر بهذا التمدد في أسفل عمودك الفقري.

7. تطور الجلوس

1. اجلس على الأرض مع تمديد رجلك اليسرى أمامك وثني ساقك اليمنى بحيث تكون ركبتك مرفوعة.
2. ضع رجلك اليمنى على اليسار من خلال زرع قدمك اليمنى خارج ركبتك اليسرى.
3. حافظ على عمودك الفقري مطولًا ومستقيمًا.
4. ضع يدك اليمنى على الأرض خلف وركيك وضع كوعك الأيسر خارج ركبتك اليمنى ، واستدر لتنظر فوق كتفك الأيمن.
5. اضغط على ذراعك وركبتك في بعضهما البعض لتعميق التمدد.

يجب أن يبدأ الالتواء من أسفل ظهرك. ستشعر بهذا التمدد على طول عمودك الفقري.

8. مستلق الأسطوانة تمتد رغوة

"ضعيف" هي طريقة أخرى للقول بأنك مستلقية على ظهرك.

1. أثناء الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ، ضع أسطوانة فوم أفقية أسفل كتفيك.
2. اشبك أصابعك في مؤخرة رأسك أو افردها بجانب جسمك.
3. استخدم كعبيك كقوة دافعة لتدحرج جسمك لأعلى ولأسفل على الأسطوانة الفوم ، واضغط عليها في عمودك الفقري.
4. يمكنك التدحرج حتى رقبتك وأسفل ظهرك أو التركيز على منتصف ظهرك.
5. إذا كان الأمر مريحًا ، يمكنك تقوس عمودك الفقري قليلاً.
6. لفة 10 مرات في كل اتجاه.

ستشعر بهذا التدليك وتمتد بطول عمودك الفقري وقد تخضع لبعض التعديلات.

9. تطور مستلق

1. استلق على ظهرك مع فرد ساقك اليمنى وثني رجلك اليسرى.
2. قم بمد ذراعك الأيسر إلى الجانب بعيدًا عن جسمك ولف رأسك إلى اليسار.
3. عندما تشغل هذا الوضع الممتد ، لف الجزء السفلي من جسمك إلى اليمين. تخيل أنك تحاول أن تلمس الأرض بكتفك الأيسر وركبتك اليسرى في نفس الوقت. لست بحاجة إلى القيام بذلك في الواقع - فمن المرجح أن يكون كتفك الأيسر مرفوعًا عن الأرض ، وقد لا تصل ركبتك إلى الأرض بمفردها أيضًا.
4. يمكنك وضع وسادة تحت كتفك الأيسر إذا لم تصل إلى أسفل.
5. تنفس بعمق وأنت تستخدم يدك اليمنى للضغط على ركبتك اليسرى.
6. ارسم ركبتك اليسرى لأعلى باتجاه صدرك أو افرد ساقك لتعميق التمدد.
7. كرر على الجانب المقابل.

ستشعر بهذا التمدد في أسفل ظهرك.

10. الكتف مستقر تمتد الكتف

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ومد ذراعيك بشكل مستقيم نحو السقف.
2. ضع ذراعيك على صدرك ، ومد يدك حول نفسك كما لو كنت تمسك لوحي الكتفين المعاكسين.
3. اجلس قليلًا ثم انزل إلى الأرض.
4. افعل هذا مرتين إلى ثلاث مرات.

ستشعر بهذا التمدد على طول الجزء العلوي من ظهرك.

كيفية كسر الفيديو الخلفي الخاص بك

نصائح للممارسة

يمكن القيام بهذه التمددات البسيطة كجزء من روتين إطالة أطول أو بمفردها طوال اليوم.

تحرك دائمًا بحذر داخل وخارج كل تمرين دون القيام بحركات مفاجئة أو حادة. قد ترغب في أخذ بضع لحظات للاسترخاء قبل وبعد كل تمرين.

كن لطيفًا وقم بزيادة مقدار الضغط أو الشدة المستخدمة لهذه الامتدادات تدريجيًا.

عادةً ما ينتج عن كل امتداد تعديل واحد فقط بدلاً من التعديلات المتكررة. حتى إذا لم تحصل على تعديل من هذه الإطالات ، فلا يزال من المفترض أن تشعر بالراحة وتساعدك على إرخاء مفاصلك.

عندما لا تكسر ظهرك

قد يكون من الآمن تعديل ظهرك طالما أنك تفعل ذلك بعناية وبحذر. لكن يعتقد بعض الناس أنه يجب القيام بذلك من قبل محترفين لأنهم مدربون بشكل خاص على كيفية ضبط ظهورهم بأمان.

قد يؤدي ضبط ظهرك بشكل غير صحيح أو كثيرًا إلى تفاقم الألم أو إجهاد العضلات أو الإصابات أو تسببه. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى فرط الحركة ، حيث يتم شد العمود الفقري وعضلات الظهر لدرجة أنها تفقد المرونة ويمكن أن تخرج عن المحاذاة.

إذا كنت تعاني من ألم في الظهر أو تورم أو نوع من الإصابات ، فلا يجب أن تطقطق ظهرك. هذا مهم بشكل خاص إذا كان لديك أو تشك في أن لديك أي نوع من مشكلة القرص.انتظر حتى تلتئم تمامًا أو اطلب الدعم من أخصائي العلاج الطبيعي أو مقوم العظام أو أخصائي تقويم العظام.

الوجبات الجاهزة

من المهم الاستماع إلى جسدك ومعرفته عند تعديل ظهرك. كن لطيفًا وامتنع عن إجبار جسمك على أداء حركات أو اتخاذ أي وضع. لا ينبغي أن تسبب لك هذه الإطالات انزعاجًا أو ألمًا أو تنميلًا.

جرب للعثور على الامتدادات التي تناسبك بشكل أفضل ، لأنه من الممكن ألا تناسب كل هذه الامتدادات احتياجاتك.

إذا كنت تعاني من ألم شديد أو إذا ساءت أعراضك ، فتوقف عن الممارسة واستشر معالجًا فيزيائيًا أو مقومًا للعمود الفقري أو طبيب تقويم.