درجة النظام الغذائي الصحي: 3.5 من 5
نظام سونوما الغذائي هو نمط أكل مستوحى من البحر الأبيض المتوسط مصمم لتعزيز فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة.
على الرغم من أنه يعد بفقدان سريع للوزن من خلال التأكيد على التحكم في حصص الطعام وتناول متنوع من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية ، فقد تتساءل عما إذا كان هذا النظام الغذائي مناسبًا لك.
تستعرض هذه المقالة حمية سونوما ، بما في ذلك فوائدها وعيوبها وفعاليتها في إنقاص الوزن.
بطاقة أداء مراجعة النظام الغذائي
- الدرجة الإجمالية: 3.5
- فقدان الوزن: 4.0
- الأكل الصحي: 3.5
- الاستدامة: 2.5
- صحة الجسم بالكامل: 3.0
- جودة التغذية: 5.0
- مسند بالأدلة: 3.0
الخط السفلي: مستوحى من حمية البحر الأبيض المتوسط ، حمية سونوما هي نمط أكل منخفض السعرات الحرارية يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. على الرغم من أنه قد يكون مقيدًا بشكل غير ضروري ، إلا أنه من المحتمل أن يدعم فقدان الوزن إذا تم اتباعه عن كثب.
ما هي حمية سونوما؟
نظام سونوما الغذائي هو برنامج لإنقاص الوزن تم تطويره بواسطة اختصاصية تغذية ومؤلفة د. كوني جوتيرسن.
نُشر الكتاب الأصلي للنظام الغذائي في عام 2005 ، ولكن أصبحت نسخة منقحة تسمى "The New Sonoma Diet" متاحة في عام 2011.
يعد كتاب Guttersen بفقدان الوزن وتحسين الصحة خلال الأيام العشرة الأولى من النظام الغذائي. كما يتضمن دروسًا حول كيفية التغلب على إدمان السكر وإشباع رغباتك بالأطعمة الصحية طوال الفترة المتبقية من البرنامج.
تم تسمية النظام الغذائي على اسم منطقة زراعة العنب الشهيرة في كاليفورنيا حيث يعيش غوتيرسن.
مستوحى من حمية البحر الأبيض المتوسط ، يشجع نظام سونوما الغذائي على تناول متوازن للفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات وزيت الزيتون. ثم يضيف إرشادات التحكم في جزء معين وثلاث مراحل غذائية مميزة.
على الرغم من أن Gutterson لا يعتبر نظام سونوما الغذائي نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، إلا أن بعض أجزاء النظام الغذائي تزيل أو تقيد بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
كما لا ينصح بالإفراط في تناول الدهون المشبعة والكحول والمحليات الصناعية.
ملخصنظام سونوما الغذائي هو برنامج لفقدان الوزن صممه الدكتور كوني جوتيرسن. إنه يصمم نفسه على غرار حمية البحر الأبيض المتوسط ولكنه يتضمن إرشادات للتحكم في الأجزاء.
كيف تعمل
ينقسم نظام سونوما الغذائي إلى ثلاث مراحل مميزة تسمى الموجات. الموجة الأولى هي الأقصر والأكثر تقييدًا ، وبعد ذلك يتم تخفيف القيود تدريجياً.
تركز كل موجة على "الأطعمة العشرة" التالية:
- توت
- فراولة
- العنب
- بروكلي
- الفلفل
- سبانخ
- كل الحبوب
- زيت الزيتون
- طماطم
- لوز
تشكل هذه الأطعمة أساس النظام الغذائي لأنها قليلة المعالجة ومحملة بالعناصر الغذائية المهمة مثل الفيتامينات والمعادن والألياف والدهون الصحية.
نشجعك على تناول ثلاث وجبات في اليوم والوجبات الخفيفة فقط إذا كنت تعاني من الجوع بين الوجبات. على الرغم من أنك لست بحاجة إلى حساب السعرات الحرارية ، إلا أن التحكم في الكمية أمر أساسي في النظام الغذائي.
من المفترض أن تستبدل أواني الطعام المعتادة بطبق مقاس 7 بوصات (17.8 سم) أو وعاء 2 كوب (475 مل) لتناول الإفطار وطبق 9 بوصات (22.8 سم) لتناول طعام الغداء والعشاء. ثم يتم تقسيم كل وعاء أو طبق إلى أقسام ليتم ملؤها بأطعمة معينة.
الموجة 1
الموجة 1 هي المرحلة الأولى والأكثر تقييدًا في نظام سونوما الغذائي.
يستمر لمدة 10 أيام وهو مصمم لتشجيع فقدان الوزن بسرعة ، ومساعدتك على التخلص من عادة السكر الخاصة بك ، وتعليم التحكم في الكمية.
في هذه الموجة ، ستتخلص من جميع الأطعمة التالية:
- السكر المضاف: العسل ، السكر الأبيض ، شراب القيقب ، الصبار ، الحلويات ، الحلويات ، الصودا ، والمربى
- الحبوب المكررة: الأرز الأبيض والخبز الأبيض والحبوب المصنوعة من الحبوب المكررة
- الدهون: شحم الخنزير ، والسمن النباتي ، والمايونيز ، والتوابل الكريمية ، ومعظم زيوت الطهي (باستثناء زيت الزيتون البكر الممتاز ، وزيت الكانولا ، وزيوت الجوز)
- الألبان: الزبادي (جميع الأنواع) والجبن كامل الدسم والزبدة
- فواكه معينة: موز ، مانجو ، رمان ، خوخ
- خضروات معينة: البطاطس ، والذرة ، والبازلاء ، والقرع الشتوي ، والخرشوف ، والجزر ، والبنجر
- الأطعمة المحلاة صناعياً: بجميع أنواعها
- الكحول: بأنواعه
على الرغم من أن حمية سونوما الأصلية حظرت جميع الفاكهة خلال الموجة 1 ، إلا أن النسخة المنقحة تسمح بحصة واحدة من الفاكهة من قائمة معتمدة.
فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة المسموح بها خلال الموجة 1 - وطوال مدة البرنامج:
- الخضار غير النشوية: الكراث ، والهليون ، والكرفس ، والقرنبيط ، والبروكلي ، والطماطم ، والسبانخ ، والفلفل.
- الفاكهة (حصة واحدة في اليوم): الفراولة والتوت والتفاح والمشمش
- الحبوب الكاملة (تصل إلى وجبتين يوميًا): الشوفان والأرز البري وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة وحبوب الإفطار
- الألبان: الجبن قليل الدسم ، البارميزان ، الحليب الخالي من الدسم
- البروتين: البيض (1 كامل و 2 بياض في اليوم) ، والمأكولات البحرية ، والفاصوليا (تقتصر على 1/2 كوب أو 30 جرامًا في اليوم) ، وقطع اللحم البقري والدجاج الخالية من الدهون
- الدهون (حتى ثلاث حصص في اليوم): زيت الزيتون البكر الممتاز واللوز والأفوكادو وزبدة الفول السوداني والجوز
- المشروبات: القهوة السوداء والشاي غير المحلى والماء
على الرغم من عدم تشجيع حساب السعرات الحرارية ، ينتهي الأمر بمعظم الأشخاص باستهلاك ما يقرب من 1000 إلى 1200 سعرة حرارية يوميًا في الموجة 1 لأن أحجام الحصص محدودة للغاية.
الموجة 2
تبدأ الموجة 2 بعد الأيام العشرة الأولى من النظام الغذائي. تدوم لفترة أطول بكثير من الموجة 1 لأنك من المفترض أن تبقى فيها حتى تصل إلى وزنك المستهدف.
لا يزال يُسمح بجميع الأطعمة المسموح بها خلال الموجة 1 خلال هذه المرحلة ، ولكن يتم إعادة تقديم بعض الأطعمة المحظورة سابقًا.
اعتمادًا على اختياراتك الغذائية ، قد تستهلك ما يصل إلى 1500-2000 سعرة حرارية خلال الموجة 2. لاحظ أن هذا الرقم مجرد تقدير ، لأن حساب السعرات الحرارية ليس جزءًا من نظام سونوما الغذائي.
يمكنك إعادة تقديم الأطعمة التالية في Wave 2:
- النبيذ: أحمر أو أبيض ، حتى 6 أونصات (180 مل) يوميًا
- الخضار: جميع الخضروات ماعدا البطاطس البيضاء
- الفاكهة: جميع الفاكهة كاملة ولكن لا تحتوي على عصير فواكه
- الألبان: الزبادي الخالي من الدسم
- الحلويات: الشوكولاتة الداكنة والحلويات الخالية من السكر
تقتصر حصص الفواكه والخضروات عالية الكربوهيدرات مثل الموز والبطاطا الحلوة على حصة واحدة في اليوم ، في حين يمكن تناول الخيارات منخفضة الكربوهيدرات في كثير من الأحيان.
يقدم Wave 2 أيضًا تغييرات محددة في نمط الحياة ، بما في ذلك التمارين المنتظمة وممارسات اليقظة التي تشجعك على تذوق وجباتك والاستمتاع بها.
الموجة 3
الموجة 3 هي في الأساس مرحلة الحفاظ على حمية سونوما. لا تزال معظم قواعد Wave 2 سارية ، ولكن هناك المزيد من المرونة وعدد قليل من خيارات الطعام.
تدخل هذه المرحلة بعد وصولك إلى هدف إنقاص الوزن.
تسمح الموجة 3 لبعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون ، مثل الحلويات وعصير الفاكهة والحبوب المكررة ومنتجات الألبان كاملة الدسم والبطاطا البيضاء - وإن كان ذلك باعتدال.
إذا لاحظت أن وزنك يتزايد مرة أخرى ، فمن المستحسن أن تعود إلى Wave 2 حتى تصل إلى الوزن المستهدف مرة أخرى.
ملخصيتكون نظام سونوما الغذائي من ثلاث مراحل مميزة تصبح تدريجيًا أقل تقييدًا مع اقترابك من الوزن المستهدف والوصول إليه.
هل يزيد من فقدان الوزن؟
خارج التقارير القصصية ، لا يوجد دليل علمي رسمي يشير إلى أن حمية سونوما تساعد على إنقاص الوزن.
ومع ذلك ، تشير دراسات متعددة إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية على غرار نظام البحر الأبيض المتوسط فعال لإدارة الوزن على المدى الطويل.
نظرًا لأن حمية سونوما نفسها تتبع حمية البحر الأبيض المتوسط ، فقد تقدم نتائج مماثلة.
والجدير بالذكر أنه يقلل من تناول الأطعمة المصنعة والسكر المضاف مع تشجيع مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.
هذه الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية أقل بشكل طبيعي من نظيراتها الأكثر معالجة. علاوة على ذلك ، فهي توفر العناصر الغذائية المهمة مثل الألياف والبروتين ، والتي قد تساعد في تنظيم الشهية والتمثيل الغذائي.
علاوة على ذلك ، بسبب التحكم الصارم في الجزء في Wave 1 ، من المرجح أن ينخفض استهلاك السعرات الحرارية بشكل ملحوظ. كما هو الحال مع أي نظام غذائي آخر ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما ينفقه جسمك لفقدان الوزن في حمية سونوما.
تذكر أن فقدان الوزن عملية معقدة تتأثر أيضًا بالنشاط البدني ونوعية النوم والتمثيل الغذائي والعمر وعوامل أخرى.
ملخصمن المحتمل أن يشجع نظام سونوما الغذائي على فقدان الوزن نظرًا لتشابهه مع حمية البحر الأبيض المتوسط ، ولكن لا تتوفر دراسات محددة.
الفوائد الصحية المحتملة الأخرى
نظرًا لأن حمية سونوما تحاكي حمية البحر الأبيض المتوسط بعدة طرق ، فقد توفر فوائد صحية مماثلة.
وجدت عقود من البحث أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو أحد أفضل أنماط الأكل لتعزيز الصحة العامة والوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.
قد يزيد من تناولك للعناصر الغذائية
قد يزيد نظام سونوما الغذائي من استهلاكك للعناصر الغذائية المهمة.
تربط الأبحاث بين الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة الكاملة والمعالجة بشكل طفيف مع تحسين جودة النظام الغذائي وزيادة تناول الفيتامينات والمعادن والبروتينات والألياف.
بشكل حاسم ، تعد الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون حجر الزاوية في نظام سونوما الغذائي.
قد تعزز صحة القلب
أثبتت دراسات متعددة أن الأنظمة الغذائية ذات النمط المتوسطي تدعم صحة القلب من خلال كونها منخفضة في الدهون المشبعة ولكنها غنية بالدهون غير المشبعة والأطعمة النباتية الكاملة.
نظام سونوما الغذائي منخفض جدًا في الدهون المشبعة ويعزز الدهون غير المشبعة الصحية للقلب من زيت الزيتون والأفوكادو والأسماك. كما أنها غنية جدًا بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ، وكلها قد تساعد في تقليل الالتهاب وضغط الدم والكوليسترول.
في المقابل ، قد تقلل هذه العوامل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
قد يقلل من مستويات السكر في الدم
الأنظمة الغذائية التي تقلل من تناول السكر والحبوب المكررة مع تعزيز الألياف والبروتين والأطعمة النباتية الكاملة قد تشجع مستويات السكر في الدم الصحية.
يقيد نظام سونوما الغذائي جميع المصادر الرئيسية للحبوب المكررة والسكريات. علاوة على ذلك ، فإن محتوى الكربوهيدرات في حمية سونوما أقل بكثير من محتوى النظام الغذائي الغربي النموذجي ويأتي أساسًا من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والفاكهة والبقوليات.
في المقابل ، قد يقلل انخفاض نسبة السكر في الدم من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأمراض الأخرى.
ملخصقد يعزز نظام سونوما الغذائي تناول العناصر الغذائية وصحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم. ضع في اعتبارك أن النظام الغذائي نفسه لم يتم بحثه.
السلبيات المحتملة
على الرغم من أن حمية سونوما لها فوائد عديدة ، إلا أنها ليست مناسبة للجميع. هناك العديد من الجوانب السلبية التي تستحق النظر قبل الغوص فيها.
قد يحد بشدة من تناول السعرات الحرارية
تهدف الموجة 1 من حمية سونوما إلى تحفيز فقدان الوزن بسرعة.
ومع ذلك ، فإن هذه المرحلة من الانهيار التي تستغرق 10 أيام قد تخفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بكميات كبيرة ، وهو أمر غير ضروري لتعزيز فقدان الوزن الصحي والمستدام. بينما لم يتم توفير أرقام محددة ، فمن المحتمل أنك تأكل فقط 1000-1200 سعرة حرارية يوميًا خلال الموجة 1 بسبب التحكم الشديد في الجزء.
إن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية يعرضك لخطر الجوع الشديد واضطراب الأكل.
علاوة على ذلك ، لا يوجد دليل علمي يشير إلى أن فقدان الوزن السريع ضروري. على الرغم من أن بعض الأشخاص قد يجدون نتائج سريعة مشجعة ، إلا أن معظم فقدان الوزن من مثل هذا النهج يرتبط بانخفاض وزن الماء وليس الدهون.
وبالتالي ، قد يكون من الأفضل لمعظم الناس تخطي الموجة 1 والبدء بالنهج الأكثر توازناً للموجة 2.
قيود غذائية معينة لا تستند إلى العلم
يؤكد كتاب The Sonoma Diet أنه من الضروري تجنب جميع الكربوهيدرات المكررة تمامًا خلال الموجتين 1 و 2 لمكافحة إدمان السكر.
بينما تشير الأبحاث إلى أن الأطعمة السكرية لها صفات إدمانية وأن تناول كميات كبيرة من الحلويات قد يؤدي إلى الرغبة الشديدة ، فإن الإجراءات المتطرفة ، مثل التخلص من السكر أو تقييد الأطعمة ذات المذاق الحلو ، قد لا تكون ضرورية لمعظم الناس.
علاوة على ذلك ، فإن بعض الأطعمة الصحية مثل البطاطس البيضاء يتم تصويرها بشكل غير عادل في البرنامج.
على الرغم من أن بعض الدراسات قد ربطت بين أنواع معينة من منتجات البطاطس وزيادة الوزن ، إلا أن تناول البطاطس البيضاء باعتدال المحضرة بطرق صحية ، مثل المخبوزات أو المحمصة ، من غير المرجح أن يسبب زيادة الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر البطاطا البيضاء أكثر إشباعًا من مصادر الكربوهيدرات الأخرى مثل المعكرونة والأرز ويمكن تضمينها في نظام غذائي صحي.
يمكن التخفيف من بعض هذه المشكلات إذا اتبعت نهجًا مرنًا في النظام الغذائي.
وقت طويل جدا
أحد الانتقادات الرئيسية للنظام الغذائي هو أن تخطيط وجباته وإعداده يستغرق وقتًا طويلاً.
نظرًا لأن نظام سونوما الغذائي يعتمد بشكل حصري تقريبًا على الأطعمة الكاملة غير المصنعة ، فمن المفترض أن تقوم بطهي جميع الوجبات تقريبًا بمفردك.
في حين أن الطهي أمر ممتع لكثير من الناس ، قد يفضل البعض الآخر برنامجًا لفقدان الوزن يكون أقل كثافة ويتناسب بشكل أفضل مع أسلوب حياتهم. إذا كانت ساعات العمل الطويلة في المطبخ غير مستدامة بالنسبة لك على المدى الطويل ، فإن هذا النظام الغذائي ليس مناسبًا لك.
يمكن أن تكون باهظة الثمن
في بداية النظام الغذائي ، من المفترض أن تتخلص من أي أطعمة غير متوافقة أو تتبرع بها في خزانة المؤن الخاصة بك ، ثم تستبدلها بأخرى متوافقة. اعتمادًا على محتويات المخزن الخاص بك ، قد يؤدي هذا الطلب إلى فاتورة بقالة كبيرة والكثير من نفايات الطعام.
علاوة على ذلك ، فإن العديد من الأطعمة المعتمدة في حمية سونوما باهظة الثمن ، مما يحد من الوصول إليها وقد يجهد ميزانية طعامك.
والجدير بالذكر أن النظام الغذائي يحد من الأطعمة ذات الأسعار المعقولة على نطاق واسع مثل البقوليات والبطاطس لصالح العناصر الأكثر تكلفة مثل المأكولات البحرية والنبيذ عالي الجودة.
ملخصحمية سونوما لها عيوب عديدة ، بما في ذلك التكاليف المرتفعة والقيود المفرطة على السعرات الحرارية وبعض الأطعمة.
عينة قائمة 3 أيام
يقدم كتاب حمية سونوما وكتاب الطبخ مجموعة متنوعة من الوصفات لكل مرحلة من مراحل البرنامج. إليك نموذج قائمة لمدة 3 أيام خلال الموجة 2:
اليوم الأول
- الفطور: حبوب كاملة 100٪ مع حليب خالي الدسم
- الغداء: لحم ديك رومي مشوي وحمص وخضروات مقطعة في خبز تورتيلا كامل الحبوب مع جانب من التوت الأزرق.
- العشاء: سمك السلمون المشوي مع الكينوا ، والقرنبيط المحمص ، و 6 أونصات (180 مل) من النبيذ الأبيض.
اليوم الثاني
- الإفطار: لحم خنزير ، فلفل رومي ، بياض بيض مع شريحة من خبز توست القمح الكامل
- الغداء: سلطة السبانخ مع الدجاج المشوي وشرائح اللوز والفراولة
- العشاء: التوفو والخضار المقلي مع الأرز البني و 6 أونصات (180 مل) من النبيذ الأحمر
اليوم الثالث
- الإفطار: عجة الفطر البري
- الغداء: سلطة يونانية مع خضار مشكلة وأعشاب طازجة وطماطم وزيتون ودجاج مشوي
- العشاء: شريحة لحم مشوية مع الفاصوليا السوداء ، الفلفل الحلو ، شرائح الأفوكادو ، 6 أونصات (180 مل) من النبيذ الأحمر
ملخصتوفر قائمة العينات أعلاه لمحة سريعة عن الوجبات المغذية للموجة 2 من نظام سونوما الغذائي.
الخط السفلي
نظام سونوما الغذائي هو برنامج لفقدان الوزن تم تحديده في كتاب يحمل نفس الاسم من تأليف الدكتورة كوني جوتيرسن. يعتمد على نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ويؤكد على مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية الكاملة مثل الخضار والفواكه واللحوم الخالية من الدهون وزيت الزيتون.
من خلال التخلص من الأطعمة المصنعة والتحكم الصارم في أحجام الحصص ، من المحتمل أن يعزز النظام الغذائي فقدان الوزن.
ومع ذلك ، فهو مكلف ويستغرق وقتًا طويلاً. بالإضافة إلى ذلك ، قد تؤدي مرحلته الأولى إلى تقييد السعرات الحرارية بشكل مفرط ، وبعض القيود الغذائية المحددة لا تستند إلى علم سليم.
إذا كنت مهتمًا بنظام سونوما الغذائي ، فقد ترغب في التفكير في إجراء تعديلات طفيفة للتأكد من أنه يناسب احتياجاتك.
