بذور الكتان 101: حقائق غذائية وفوائد صحية

بذور الكتان (استخدام لينوم) - تُعرف أيضًا باسم الكتان الشائع أو بذور الكتان - هي بذور زيتية صغيرة نشأت في الشرق الأوسط منذ آلاف السنين.

في الآونة الأخيرة ، اكتسبت شعبية كغذاء صحي. ويرجع ذلك إلى محتواها العالي من دهون أوميغا 3 الصحية للقلب والألياف ومركبات نباتية فريدة أخرى.

تم ربط بذور الكتان بالفوائد الصحية ، مثل تحسين الهضم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان.

يتم دمجها بسهولة في نظامك الغذائي - طحنها هو أفضل طريقة لتحقيق أقصى استفادة من فوائدها الصحية.

عادة ما تكون بذور الكتان بنية أو صفراء. يتم بيعها كاملة أو مطحونة أو محمصة - وغالبًا ما تتم معالجتها في زيت بذور الكتان.

يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول بذور الكتان.

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

حقائق غذائية

تحتوي بذور الكتان على 534 سعرًا حراريًا لكل 3.5 أوقية (100 جرام) - ما يعادل 55 سعرًا حراريًا لكل ملعقة كبيرة (10 جرام) من البذور الكاملة.

تتكون من 42٪ دهون ، 29٪ كربوهيدرات ، 18٪ بروتين.

توفر ملعقة كبيرة (10 جرام) من بذور الكتان الكاملة العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 55
• الماء: 7٪
• البروتين: 1.9 جرام
• الكربوهيدرات: 3 جرام
• سكر: 0.2 جرام
• الألياف: 2.8 جرام
• الدهون: 4.3 جرام

الكربوهيدرات والألياف

تتكون بذور الكتان من 29٪ كربوهيدرات - 95٪ منها ألياف.

هذا يعني أنها منخفضة في صافي الكربوهيدرات القابلة للهضم - إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها كمية الألياف - مما يجعلها طعامًا منخفض الكربوهيدرات.

توفر ملعقتان كبيرتان (20 جرامًا) من بذور الكتان حوالي 6 جرام من الألياف. هذا هو ما يقرب من 15-25 ٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI) للرجال والنساء ، على التوالي.

يتكون محتوى الألياف من:

• 20-40٪ ألياف قابلة للذوبان (صمغ اللثة)
• 60-80٪ ألياف غير قابلة للذوبان (سليلوز ولجنين)

تساعد الألياف القابلة للذوبان في تنظيم نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول. كما أنه يعزز صحة الجهاز الهضمي عن طريق تغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة.

عند مزجها بالماء ، تصبح اللثة الصمغية في بذور الكتان سميكة للغاية. إلى جانب محتوى الألياف غير القابلة للذوبان ، فإن هذا يجعل بذور الكتان ملينًا طبيعيًا.

يمكن أن يساعد استهلاك بذور الكتان في تعزيز الانتظام ومنع الإمساك وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري.

بروتين

تتكون بذور الكتان من 18٪ بروتين. ملفهم الشخصي من الأحماض الأمينية مشابه لفول الصويا.

على الرغم من احتوائها على الأحماض الأمينية الأساسية ، إلا أنها تفتقر إلى الأحماض الأمينية ليسين.

لذلك ، يتم اعتبارهم بروتينًا غير مكتمل.

ومع ذلك ، فإن بذور الكتان غنية بالأحماض الأمينية الأرجينين والجلوتامين - وكلاهما مهم لصحة القلب والجهاز المناعي.

سمين

تحتوي بذور الكتان على 42٪ دهون ، مع 1 ملعقة كبيرة (10 جرام) توفر 4.3 جرام.

يتكون محتوى الدهون هذا من:

• 73٪ أحماض دهنية متعددة غير مشبعة ، مثل أحماض أوميغا 6 الدهنية وحمض أوميغا 3 الدهني وحمض ألفا لينولينيك (ALA)
• 27٪ أحماض دهنية أحادية غير مشبعة

بذور الكتان هي واحدة من أغنى المصادر الغذائية لـ ALA. في الواقع ، تم تجاوزهم فقط ببذور الشيا.

ALA هو حمض دهني أساسي ، مما يعني أن جسمك لا يستطيع إنتاجه. وبالتالي ، تحتاج إلى الحصول عليه من الطعام الذي تتناوله.

يحتوي زيت بذور الكتان على أعلى كمية من ALA ، تليها البذور المطحونة. يوفر تناول البذور كاملة أقل كمية من ALA ، حيث يتم حبس الزيت داخل الهيكل الليفي للبذور.

بسبب محتواها العالي من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، فإن بذور الكتان تحتوي على نسبة أقل من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 مقارنة بالعديد من بذور الزيت الأخرى.

تم ربط انخفاض نسبة أوميغا 6 إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة.

ومع ذلك ، لا تحتوي بذور الكتان على نفس القدر من أوميغا 3 مثل زيوت السمك.

علاوة على ذلك ، يحتاج جسمك إلى تحويل ALA في بذور الكتان إلى حمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA) - وهي عملية غالبًا ما تكون غير فعالة.

نوع واحد من بذور الكتان - سولين ، الصنف الأصفر - ليس مغذيًا مثل بذور الكتان العادية. له خصائص زيت مختلفة تمامًا وهو منخفض في أحماض أوميغا 3 الدهنية.

ملخص

بذور الكتان غنية بالألياف وتوفر كميات جيدة من البروتين. كما أنها غنية بالدهون وواحدة من أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.

الفيتامينات و المعادن

بذور الكتان مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن:

• الثيامين. يُعرف فيتامين ب أيضًا بفيتامين ب 1. إنه ضروري لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي ووظيفة الأعصاب.
• نحاس. النحاس معدن أساسي ، وهو مهم للنمو والتطور ووظائف الجسم المختلفة.
• الموليبدينوم. بذور الكتان غنية بالموليبدينوم. هذا المعدن الأساسي متوفر بكثرة في البذور والحبوب والبقوليات.
• المغنيسيوم. المغنيسيوم هو معدن مهم له وظائف عديدة في الجسم ، ويوجد بكميات كبيرة في الحبوب والبذور والمكسرات والخضروات الورقية الخضراء.
• الفوسفور. يوجد هذا المعدن عادة في الأطعمة الغنية بالبروتين ويساهم في صحة العظام والحفاظ على الأنسجة.

ملخص

تعتبر بذور الكتان مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن اللازمة للصحة المثلى. وتشمل الثيامين (فيتامين ب 1) والنحاس والموليبدينوم والمغنيسيوم والفوسفور.

مركبات نباتية أخرى

تحتوي بذور الكتان على العديد من المركبات النباتية المفيدة:

• حمض ف الكوماريك. هذا البوليفينول هو أحد مضادات الأكسدة الرئيسية في بذور الكتان.
• حمض الفيرليك. قد يساعد هذا المضاد للأكسدة في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة.
• جليكوسيدات سيانوجينيك. قد تشكل هذه المواد مركبات تسمى الثيوسيانات في جسمك ، والتي يمكن أن تضعف وظيفة الغدة الدرقية لدى بعض الأشخاص.
• فيتوسترولس. فيما يتعلق بالكوليسترول ، تم العثور على فيتوسترولس في أغشية الخلايا للنباتات. لقد ثبت أن لها تأثيرات على خفض الكوليسترول.
• قشور. توجد قشور في جميع النباتات تقريبًا ، حيث تعمل كمضادات للأكسدة واستروجين نباتي. بذور الكتان غنية بالقشور بشكل استثنائي ، حيث تحتوي على ما يصل إلى 800 مرة أكثر من الأطعمة الأخرى.

تحتوي بذور الكتان البني على نشاط مضاد للأكسدة أعلى قليلاً من الأصناف الصفراء.

قشور

بذور الكتان هي واحدة من أغنى المصادر الغذائية المعروفة للقشور. تعمل هذه العناصر الغذائية مثل فيتويستروغنز.

فيتويستروغنز هي مركبات نباتية تشبه هرمون الاستروجين الأنثوي. لديهم خصائص هرمون الاستروجين ومضادات الأكسدة ضعيفة.

لقد تم ربطها بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ومتلازمة التمثيل الغذائي ، لأنها تقلل من مستويات الدهون والجلوكوز في الدم.

يساعد قشور الكتان أيضًا في تقليل ضغط الدم والإجهاد التأكسدي والتهاب الشرايين.

يتم تخمير قشور بواسطة البكتيريا في الجهاز الهضمي وقد تقلل من نمو العديد من السرطانات - خاصة الأنواع الحساسة للهرمونات ، مثل سرطان الثدي والرحم والبروستاتا.

ملخص

بذور الكتان غنية بالعديد من المركبات النباتية ، بما في ذلك ص- حمض الكوماريك ، وحمض الفيروليك ، والجليكوزيدات السيانوجينية ، والفيتوستيرول ، والقشور. على وجه الخصوص ، تم ربط الأخيرين بفوائد مختلفة.

فقدان الوزن

قد تكون بذور الكتان مفيدة كجزء من نظام غذائي لفقدان الوزن.

تحتوي على ألياف قابلة للذوبان ، والتي تصبح شديدة اللزوجة عند مزجها بالماء.

لقد ثبت أن هذه الألياف فعالة في قمع الجوع والرغبة الشديدة ، مما يحتمل أن يعزز فقدان الوزن.

خلصت مراجعة للدراسات الخاضعة للرقابة إلى أن بذور الكتان تعزز فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. أولئك الذين أضافوا البذور إلى نظامهم الغذائي فقدوا 2.2 رطل (1 كجم) في المتوسط ​​، مقارنة بالمجموعة الضابطة.

أظهر التحليل أيضًا أن فقدان الوزن يميل إلى أن يكون أكبر في الدراسات التي استمرت لأكثر من 12 أسبوعًا وبين أولئك الذين استهلكوا أكثر من 30 جرامًا من بذور الكتان يوميًا.

ملخص

تحتوي بذور الكتان على ألياف قابلة للذوبان ، والتي قد تعزز فقدان الوزن عن طريق تقليل الجوع وتقليل الرغبة الشديدة.

صحة القلب

ارتبطت بذور الكتان بفوائد كبيرة لصحة القلب ، ويرجع ذلك أساسًا إلى محتواها من أحماض أوميغا 3 الدهنية والقشور والألياف.

الكوليسترول في الدم

ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم هو عامل خطر معروف للإصابة بأمراض القلب. هذا ينطبق بشكل خاص على الكوليسترول الضار LDL المؤكسد.

تشير الدراسات البشرية إلى أن الاستهلاك اليومي لبذور الكتان - أو زيت بذور الكتان - قد يخفض نسبة الكوليسترول بنسبة 6-11٪.

تشير هذه الدراسات أيضًا إلى انخفاض بنسبة 9-18٪ في عدد جزيئات الكوليسترول الضار (LDL).

تدعم ذلك الدراسات التي أجريت على الحيوانات والتي أظهرت أن بذور الكتان قد تحسن مستويات الكوليسترول في الدم وتكوين دهون الدم.

قد تكون هذه البذور مفيدة جدًا عند تناولها مع أدوية خفض الكوليسترول.

وجدت دراسة استمرت 12 شهرًا أن بذور الكتان تسببت في انخفاض إضافي بنسبة 8.5٪ في الكوليسترول الضار (LDL) ، مقارنة بمجموعة تحكم.

يُعتقد أن هذا التأثير الخافض للكوليسترول ناتج عن المحتوى العالي من الألياف والقشور في بذور الكتان.

ترتبط هذه المواد بالأحماض الصفراوية الغنية بالكوليسترول وتنقلها إلى الجهاز الهضمي. هذا يقلل من مستويات الكوليسترول في الجسم.

ألاحماض الدهنية أوميغا -3

الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية. قد يكون لها فوائد للعديد من جوانب صحة القلب ، بما في ذلك وظيفة الصفائح الدموية والالتهابات وضغط الدم.

بذور الكتان غنية جدًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض ألفا لينولينيك (ALA).

لقد ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب في الدراسات التي أجريت على الحيوانات عن طريق تقليل الالتهاب في الشرايين.

تربط العديد من الدراسات ALA بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية وأمراض الكلى المزمنة.لاحظت هذه الدراسات انخفاض خطر الموت المفاجئ بنسبة 73٪ أيضًا ، مقارنةً بالأشخاص الذين تناولوا ALA أقل.

في إحدى الدراسات ، تم إعطاء الأشخاص المصابين بأمراض القلب 2.9 جرامًا من ALA يوميًا لمدة عام واحد. أولئك الذين تلقوا المكمل لديهم معدلات وفاة ونوبات قلبية أقل بكثير من الأشخاص في المجموعة الضابطة.

يبدو أن الأحماض الدهنية ALA النباتية تفيد صحة القلب بشكل مشابه لزيوت السمك الغنية بـ EPA و DHA.

ضغط الدم

يعتبر تناول بذور الكتان وسيلة فعالة لخفض ضغط الدم.

في دراسة استمرت 6 أشهر على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، تعرض أولئك الذين تناولوا 3 ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور الكتان يوميًا لانخفاض قدره 10 و 7 ملم زئبق في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي ، على التوالي.

لاحظ الأشخاص الذين يعانون من مستوى ضغط الدم الانقباضي - أعلى رقم في قراءة ضغط الدم - أكبر من 140 ملم زئبق في بداية الدراسة انخفاضًا أكبر بمقدار 15 ملم زئبق.

لكل انخفاض بمقدار 5 ملم زئبق في ضغط الدم الانقباضي و 2-5 ملم زئبق في ضغط الدم الانبساطي ، يُقدر أن خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ينخفض ​​بنسبة 11-13٪ وخطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 34٪.

ملخص

قد تساعد بذور الكتان في مكافحة أمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم وتنظيم نسبة الكوليسترول في الدم وزيادة مستويات أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.

الفوائد الصحية الأخرى لبذور الكتان

ثبت أن بذور الكتان تفيد العديد من جوانب صحة الإنسان.

صحة الجهاز الهضمي

يسبب الإسهال والإمساك ضائقة كبيرة وقد يهددان صحتك.

يعاني حوالي 2-7٪ من الأشخاص في الولايات المتحدة من الإسهال المزمن ، بينما يؤثر الإمساك المتكرر على 12-19٪ من السكان. يمكن أن يصل معدل الإمساك إلى 27٪ في أوروبا ، مع ضعف خطر إصابة النساء بالرجال.

وجدت العديد من الدراسات أن بذور الكتان تمنع كل من الإسهال والإمساك.

يضيف محتوى الألياف غير القابلة للذوبان في بذور الكتان كميات كبيرة من فضلات الجهاز الهضمي ، حيث يعمل كملين ويخفف الإمساك.

يُعتقد أيضًا أن الألياف القابلة للذوبان ترتبط بالماء في الجهاز الهضمي. يؤدي ذلك إلى انتفاخه وزيادة حجم البراز ، مما يمنع الإسهال.

داء السكري

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) ، كان 1 من كل 10 بالغين مصابًا بداء السكري في عام 2012.

تظهر الدراسات التي أجريت على مرضى السكري من النوع 2 أن تناول 10-20 جرامًا من مسحوق بذور الكتان يوميًا لمدة 1-2 شهر قد يقلل نسبة السكر في الدم الصائم بنسبة تصل إلى 19.7٪.

ومع ذلك ، لم تجد جميع الدراسات أن بذور الكتان فعالة في تنظيم مستويات السكر في الدم والأنسولين.

على الرغم من أن الرابط بين بذور الكتان ومرض السكري من النوع 2 لا يزال غير واضح ، إلا أنه يمكن اعتبارهما إضافة آمنة وصحية لنظامك الغذائي إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 2.

سرطان

أظهرت الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات أن بذور الكتان قد تمنع تكوين عدة أنواع من السرطان ، مثل سرطان القولون والثدي والجلد والرئتين.

ارتبطت زيادة مستويات الهرمونات الجنسية في الدم بزيادة خطر الإصابة بعدة سرطانات.

قد تخفض بذور الكتان بشكل متواضع مستويات الهرمونات الجنسية في الدم لدى النساء ذوات الوزن الزائد ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي

وقد ثبت أيضًا أن هذه البذور تحمي من سرطان البروستاتا.

ملخص

قد تحسن بذور الكتان عملية الهضم عن طريق تخفيف الإسهال والإمساك. قد تقلل أيضًا من نسبة السكر في الدم أثناء الصيام لدى مرضى السكري وتقلل من خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان.

الآثار السلبية والشواغل الفردية

عادة ما تكون بذور الكتان الجافة جيدة التحمل ، والحساسية نادرة.

ومع ذلك ، يوصى بشرب الكثير من الماء عند تناول هذه البذور.

جليكوسيدات سيانوجينيك

تحتوي بذور الكتان بشكل طبيعي على مركبات نباتية تسمى جليكوسيدات السيانوجين. يمكن أن ترتبط هذه المواد بمركبات الكبريت في جسمك لتكوين ثيوسيانات.

قد تؤدي الكميات الزائدة من الثيوسيانات إلى إضعاف وظيفة الغدة الدرقية.

من غير المرجح أن تسبب الكميات المعتدلة أي آثار ضارة على الأفراد الأصحاء. ومع ذلك ، يجب على أولئك الذين يعانون من مشاكل الغدة الدرقية التفكير في تجنب تناول كميات كبيرة من بذور الكتان.

على الرغم من عدم تحديد الحد الأعلى الآمن لتناول بذور الكتان ، خلصت إحدى الدراسات إلى أن 5 ملاعق كبيرة (50 جرامًا) يوميًا آمنة ومفيدة لمعظم الأشخاص الأصحاء.

حمض الفيتيك

على غرار البذور الأخرى ، تحتوي بذور الكتان على حمض الفيتيك.

غالبًا ما يشار إلى حمض الفيتيك بمضادات المغذيات ، لأنه قد يقلل من امتصاص المعادن مثل الحديد والزنك.

ومع ذلك ، لا يسبب حمض الفيتيك أي انخفاض دائم في امتصاص المعادن ولا يؤثر على أي وجبات لاحقة.

لذلك ، لا ينبغي أن يكون هذا مصدر قلق كبير - باستثناء الأشخاص الذين يعانون من نقص في المعادن مثل الحديد و / أو اتباع نظام غذائي غير متوازن.

مشاكل في الجهاز الهضمي

بالنسبة للأشخاص الذين لم يعتادوا على تناول الكثير من الألياف ، فإن دمج بذور الكتان بسرعة كبيرة يمكن أن يسبب مشاكل خفيفة في الجهاز الهضمي. وتشمل هذه الانتفاخ والغازات وآلام البطن والغثيان.

من الأفضل أن تبدأ بجرعات صغيرة وأن تشق طريقك حتى 1-2 ملاعق كبيرة (10-20 جرام) يوميًا.

قد تؤدي إضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي أيضًا إلى زيادة وتيرة حركة الأمعاء ، حيث أن بذور الكتان ملين طبيعي.

مخاطر أثناء الحمل

على الرغم من محدودية الدراسات البشرية ، يخشى العديد من المهنيين الصحيين من أن تناول بذور الكتان أثناء الحمل قد يكون له آثار غير مرغوب فيها.

ويرجع ذلك إلى الاستروجين النباتي الموجود في البذور ، والذي قد يعمل بشكل مشابه لهرمون الجنس الأنثوي الإستروجين.

تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن بذور الكتان وقشور بذور الكتان قد تسبب انخفاض الوزن عند الولادة وتؤثر على نمو الجهاز التناسلي للنسل - خاصةً إذا تم تناولها أثناء الحمل المبكر.

من غير المحتمل أن يكون للجرعات الصغيرة من بذور الكتان تأثير سلبي.

ومع ذلك ، أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية ، يوصى بالحد من تناول بذور الكتان والمصادر الغذائية الأخرى من فيتويستروغنز. وهذا يشمل أيضًا بعض منتجات الصويا.

آثار ترقق الدم

قد يكون للجرعات الكبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية تأثيرات تسييل الدم.

إذا كنت تعاني من اضطراب النزيف أو تتناول أدوية مميعة للدم أو أدوية أخرى ، فاستشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل دمج كميات كبيرة من بذور الكتان في نظامك الغذائي.

ملخص

قد تسبب بذور الكتان مشاكل هضمية خفيفة. تحتوي على مركبات نباتية قد تؤثر سلبًا على بعض الأشخاص ولا تعتبر آمنة للاستهلاك بجرعات عالية في بداية الحمل.

الخط السفلي

أصبحت بذور الكتان شائعة بسبب محتواها العالي من أحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف والمركبات النباتية الأخرى المسؤولة عن العديد من فوائد البذور.

قد تساعد في إنقاص الوزن وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ، وكذلك صحة القلب والجهاز الهضمي.

إذا كنت ترغب في تعزيز صحتك مع هذه القوى الصغيرة ، فيمكنك شرائها محليًا أو عبر الإنترنت.