تؤثر مشاكل الخصوبة على ما يصل إلى 15 بالمائة من الأزواج. قد يكون الطريق إلى الأبوة في بعض الأحيان تحديًا كبيرًا ، لكنك تعلم أنك لست وحدك في مواجهة تلك التحديات.
لحسن الحظ ، هناك بعض الطرق الطبيعية لزيادة خصوبتك. في الواقع ، يمكن أن تساعد خيارات الطعام وتغيير نمط الحياة في تعزيز الخصوبة.
فيما يلي 16 طريقة طبيعية لزيادة الخصوبة والحمل بشكل أسرع.
1. تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة مثل حمض الفوليك والزنك قد تحسن الخصوبة لكل من الرجال والنساء. تقوم بإلغاء تنشيط الجذور الحرة في جسمك ، والتي يمكن أن تلحق الضرر بكل من خلايا الحيوانات المنوية والبويضات.
وجدت دراسة أجريت عام 2012 على الرجال البالغين أن تناول 75 جرامًا من الجوز الغني بمضادات الأكسدة يوميًا يحسن جودة الحيوانات المنوية.
أظهرت دراسة أجريت على 232 امرأة أن زيادة تناول حمض الفوليك ارتبط بارتفاع معدلات الانغراس والحمل السريري والولادة الحية.
لا تزال هيئة المحلفين خارج نطاق النقاش حول مقدار مضادات الأكسدة التي ستؤثر أو لن تؤثر على الخصوبة ، ولكن هناك أدلة تشير إلى الإمكانات.
الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب مليئة بمضادات الأكسدة المفيدة مثل الفيتامينات C و E ، وحمض الفوليك ، وبيتا كاروتين ، واللوتين. لا ينبغي أن يؤذي تناول المزيد من هذه الأطعمة الصحية في هذا المجهود.
2. تناول وجبة فطور أكبر
قد يساعد تناول وجبة فطور كبيرة النساء اللواتي يعانين من مشاكل في الخصوبة.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول وجبة فطور أكبر قد يحسن التأثيرات الهرمونية لمتلازمة تكيس المبايض (PCOS) ، وهي سبب رئيسي للعقم.
بالنسبة للنساء ذوات الوزن المتوسط المصابات بمتلازمة تكيس المبايض ، فإن تناول معظم السعرات الحرارية في وجبة الإفطار يقلل من مستويات الأنسولين بنسبة 8 في المائة ومستويات التستوستيرون بنسبة 50 في المائة. يمكن أن تساهم المستويات العالية من أي منهما في العقم.
بالإضافة إلى ذلك ، بنهاية الدراسة التي استمرت 12 أسبوعًا ، كانت الإباضة لدى هؤلاء النساء أكثر من النساء اللائي تناولن وجبة إفطار أصغر وعشاءًا أكبر ، مما يشير إلى تحسن الخصوبة.
ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن زيادة حجم وجبة الإفطار دون تقليل حجم وجبتك المسائية من المرجح أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
تحقق من هذه الأفكار للحصول على خيارات إفطار صحية وشهية إذا كنت بحاجة إلى بعض الإلهام.
3. تجنب الدهون المتحولة
إن تناول الدهون الصحية كل يوم مهم لتعزيز الخصوبة والصحة العامة.
ومع ذلك ، ترتبط الدهون المتحولة بزيادة خطر الإصابة بعقم التبويض ، بسبب آثارها السلبية على حساسية الأنسولين.
توجد الدهون المتحولة بشكل شائع في الزيوت النباتية المهدرجة وعادة ما توجد في بعض أنواع المارجرين والأطعمة المقلية والمنتجات المصنعة والمخبوزات. بعض الأشياء المفضلة ، كما نعلم.
لقد وجدت الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون غير المشبعة وانخفاض في الدهون غير المشبعة كان مرتبطًا بالعقم لكل من الرجال والنساء.
4. قللي من الكربوهيدرات إذا كنت تعانين من متلازمة تكيس المبايض
يُنصح عمومًا باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (حيث يأتي أقل من 45 بالمائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات) للنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.
أشارت العديد من الدراسات إلى أن التحكم في تناول الكربوهيدرات يوفر آثارًا مفيدة على بعض جوانب متلازمة تكيس المبايض.
قد تساعدك الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في الحفاظ على وزن صحي ، وتقليل مستويات الأنسولين ، وتشجيع فقدان الدهون ، وكل ذلك مع المساعدة على انتظام الدورة الشهرية.
إليك كتاب تمهيدي حول كيفية تناول كمية أقل من الكربوهيدرات بطريقة صحية.
5. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة
الحديث عن الكربوهيدرات: ليس فقط كمية الكربوهيدرات المهمة ، ولكن النوع أيضًا.
قد تكون الكربوهيدرات المكررة مشكلة بشكل خاص. تشمل الكربوهيدرات المكررة الأطعمة والمشروبات السكرية والحبوب المصنعة ، بما في ذلك المعكرونة البيضاء والخبز والأرز.
يتم امتصاص هذه الكربوهيدرات بسرعة كبيرة ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم والأنسولين. تحتوي الكربوهيدرات المكررة أيضًا على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). يخبرك GI ما إذا كان الطعام الغني بالكربوهيدرات سيرفع نسبة السكر في الدم بشكل ملحوظ.
الأنسولين مشابه كيميائيًا لهرمونات المبيض. تساعد هذه الهرمونات بيضنا على النضوج. يمكن أن يتسبب الأنسولين المرتفع المتسق في إنتاج الجسم لهرمونات تناسلية أقل لأنه يعتقد أنه لا يحتاج إليها. هذا يمكن أن يساهم في عدم نضوج البويضة والإباضة.
بالنظر إلى أن متلازمة تكيس المبايض مرتبطة بمستويات عالية من الأنسولين ، فإن الكربوهيدرات المكررة يمكن أن تزيد الأمر سوءًا.
6. تناول المزيد من الألياف
تساعد الألياف جسمك على التخلص من الهرمونات الزائدة والحفاظ على توازن السكر في الدم. يمكن أن تساعد أنواع معينة من الألياف في إزالة هرمون الاستروجين الزائد عن طريق الارتباط به في الأمعاء. ثم يتم إزالة هرمون الاستروجين الزائد من الجسم كمنتج فضلات.
ربطت دراسة أقدم عام 2009 الألياف القابلة للذوبان ، مثل الأفوكادو والبطاطا الحلوة والشوفان والفواكه ، بمستويات أقل من هرمون الاستروجين والبروجسترون. الألياف القابلة للذوبان من الفاكهة على وجه الخصوص لها أقوى ارتباط بتركيزات أقل من هرمون الاستروجين.
من أمثلة الأطعمة الغنية بالألياف الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات. الاستهلاك اليومي الموصى به من الألياف للنساء هو 25 جرامًا في اليوم و 31 جرامًا للرجال.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2009 أن تناول 10 جرامات من ألياف الحبوب يوميًا كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بعقم التبويض بنسبة 44 في المائة بين النساء الأكبر من 32 عامًا.
ومع ذلك ، فإن الأدلة على الألياف لا تزال مختلطة. أظهرت دراسة أخرى أجريت على 250 امرأة تتراوح أعمارهن بين 18 و 44 عامًا أن زيادة الألياف بمقدار 5 جرام يوميًا يقلل من تركيزات الهرمونات مع احتمال أعلى للإباضة (عندما لا تحدث الإباضة).
استشر طبيبك بشأن تناولك الحالي من الألياف لمعرفة ما إذا كان عليك تناول المزيد من الألياف.
7. مبادلة مصادر البروتين
يرتبط استبدال بعض البروتينات الحيوانية (مثل اللحوم والأسماك والبيض) بمصادر البروتين النباتي (مثل الفول والمكسرات والبذور) بتقليل خطر الإصابة بالعقم.
أظهرت دراسة أنه عندما تأتي نسبة 5 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين النباتي بدلاً من البروتين الحيواني ، فإن خطر الإصابة بعقم التبويض انخفض بنسبة تزيد عن 50 في المائة.
خلصت دراسة أجريت عام 2018 إلى أن تناول المزيد من الأسماك يرتبط باحتمال أكبر للولادة الحية بعد علاج العقم.
ضع في اعتبارك استبدال بعض البروتينات في نظامك الغذائي ببروتين من الخضروات والفاصوليا والعدس والمكسرات والأسماك منخفضة الزئبق. جرب كاري الحمص بجوز الهند لتناول عشاء مليء بالبروتين.
8. اختر منتجات الألبان عالية الدسم
قد يؤدي تناول كميات كبيرة من منتجات الألبان قليلة الدسم إلى زيادة خطر الإصابة بالعقم ، في حين أن منتجات الألبان عالية الدسم قد تقللها.
نظرت إحدى الدراسات الكبيرة من عام 2007 في آثار تناول منتجات الألبان عالية الدسم أكثر من مرة في اليوم أو أقل من مرة في الأسبوع.
ووجدت أن النساء اللائي تناولن حصة واحدة أو أكثر من منتجات الألبان عالية الدسم في اليوم أقل عرضة للإصابة بالعقم بنسبة 27 في المائة.
لجني هذه الفوائد المحتملة ، حاول استبدال حصة واحدة من منتجات الألبان قليلة الدسم يوميًا بحصة واحدة من منتجات الألبان عالية الدسم ، مثل كوب من الحليب كامل الدسم أو زبادي كامل الدسم.
غمس دجاج الجاموس المصنوع من اللبن الزبادي اليوناني كامل الدسم هو أمر رائع.
9. أضف في الفيتامينات
إذا كنتِ تتناولين فيتامينات متعددة ، فقد تقل احتمالية إصابتكِ بعقم التبويض.
في الواقع ، يمكن تجنب ما يقدر بنحو 20 في المائة من عقم التبويض إذا تناولت النساء 3 فيتامينات متعددة أو أكثر في الأسبوع. المغذيات الدقيقة الموجودة في الفيتامينات لها أدوار أساسية في الخصوبة.
بالنسبة للنساء اللواتي يحاولن الحمل ، فإن الفيتامينات التي تحتوي على حمض الفوليك قد تكون مفيدة بشكل خاص.
تحدثي مع طبيبك حول المكملات الغذائية بما في ذلك أي فيتامينات متعددة يمكن أن تساعدك على الاقتراب من الحمل.
10. كن نشطا
للتمرين العديد من الفوائد لصحتك ، بما في ذلك زيادة الخصوبة. زيادة النشاط البدني المعتدل له آثار إيجابية على الخصوبة لدى النساء والرجال ، وخاصة المصابين بالسمنة.
الحيلة هي أن الاعتدال هو المفتاح. لقد ارتبطت التمارين عالية الكثافة في الواقع بانخفاض الخصوبة لدى بعض النساء.
قد يؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة إلى تغيير توازن الطاقة في الجسم ، ويؤثر سلبًا على الجهاز التناسلي. إذا كنت تخطط لزيادة نشاطك ، فقم بإضافته تدريجيًا وتأكد من أن فريق الرعاية الصحية الخاص بك على علم بذلك.
تحقق مما إذا كان طبيبك يؤيد إضافة هذه اليوجا إلى روتينك.
11. خذ وقتك في الاسترخاء
إذا كنتِ تحاولين الإنجاب ، فمن المحتمل أن يكون الضغط على القائمة أيضًا. مع زيادة مستويات التوتر لديك ، تقل فرصك في الحمل. هذا على الأرجح بسبب التغيرات الهرمونية التي تحدث عندما تشعر بالتوتر.
تتباين الأبحاث حول الروابط بين الإجهاد والخصوبة ، ولكن هناك أدلة على أن التوتر يمكن أن يثبط الخصوبة.
قد يؤدي تلقي الدعم والمشورة إلى تقليل مستويات القلق والاكتئاب وزيادة فرصك في الحمل. ولا تنسى أن تأخذ الوقت من أجلك.
12. قطع الكافيين
العلاقة بين الكافيين والخصوبة ليست قاطعة للغاية.
تشير دراسة أقدم عام 1997 إلى أن النساء اللائي يستهلكن أكثر من 500 ملليغرام من الكافيين يوميًا يستغرقن ما يصل إلى 9 أشهر ونصف الشهر للحمل.
ومع ذلك ، لم تجد دراسات أخرى صلة قوية بين تناول الكافيين وزيادة خطر الإصابة بالعقم.
ضع في اعتبارك الحد من تناول الكافيين إلى فنجان أو فنجانين من القهوة يوميًا لتكون في الجانب الآمن. جرب هذه الخيارات بخلاف القهوة.
13. اهدف إلى وزن صحي
الوزن هو أحد أكثر العوامل تأثيرًا عندما يتعلق الأمر بخصوبة الرجال والنساء. في الواقع ، يرتبط نقص الوزن أو زيادة الوزن بزيادة العقم.
وذلك لأن كمية الدهون المخزنة في جسمك تؤثر على وظيفة الدورة الشهرية. ترتبط الإصابة بالسمنة بشكل خاص بنقص الإباضة وعدم انتظام الدورة الشهرية ولكن أيضًا مع ضعف نمو البويضات.
لتحسين فرصك في الحمل ، اعملي مع مقدم الرعاية الصحية لمحاولة إنقاص الوزن إذا كنت تعانين من زيادة الوزن واكتساب الوزن إذا كنت تعانين من نقص الوزن. يمكنهم مساعدتك في القيام بذلك بطريقة صحية ومستدامة.
14. تحقق من مستويات الحديد تلك
حان الوقت لبدء ضخ الحديد. نوع المكمل ، هذا هو. قد يقلل تناول مكملات الحديد والحديد غير الهيم ، الذي يأتي من الأطعمة النباتية ، من خطر الإصابة بعقم التبويض.
خلصت دراسة حديثة أجريت عام 2019 إلى أن حديد الهيم (من مصادر حيوانية) ليس له أي تأثير على الخصوبة وأن غير الهيم كان له بعض الفوائد فقط للنساء اللاتي يعانين بالفعل من نقص الحديد.
هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة لتأكيد ما إذا كان ينبغي التوصية بمكملات الحديد لجميع النساء ، خاصة إذا كانت مستويات الحديد صحية بالفعل. لكن التأكد من أن مستويات الحديد لديك صلبة مع طبيبك هي خطوة جيدة.
يصعب على جسمك امتصاص مصادر الحديد غير الهيم ، لذا حاول تناولها مع الأطعمة أو المشروبات الغنية بفيتامين سي لزيادة الامتصاص.
15. تجنب الكحوليات الزائدة
يمكن أن يؤثر استهلاك الكحول سلبًا على الخصوبة. ومع ذلك ، ليس من الواضح مقدار الكحول المطلوب لإحداث هذا التأثير.
وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن تناول أكثر من 14 مشروبًا كحوليًا في الأسبوع مرتبط بوقت أطول للحمل.
وجدت دراسة أقدم عام 2004 شملت 7393 امرأة أن تناول الكحول بكثرة كان مرتبطًا بمزيد من فحوصات العقم.
ومع ذلك ، فإن الأدلة على استهلاك الكحول المعتدل مختلطة. لم تجد إحدى الدراسات القديمة أي صلة بين الاستهلاك المعتدل والعقم ، بينما أفادت دراسات أخرى أن تناول الطعام المعتدل يمكن أن يؤثر على الخصوبة.
في النهاية ، يوصى بتجنب الاستهلاك المفرط للكحول. تحدث إلى طبيبك عن مدخولك الخاص لضمان أفضل نتيجة لك.
16. المكملات الطبيعية
تم ربط بعض المكملات الطبيعية بزيادة الخصوبة ، خاصة في الدراسات التي أجريت على الحيوانات. استشر طبيبك دائمًا قبل تناول المكملات الطبيعية لأن فعاليتها على البشر لم تتم دراستها جيدًا.
الامثله تشمل:
- الماكا: تأتي الماكا من نبات يزرع في وسط بيرو. وجدت بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أنه يحسن الخصوبة ، لكن نتائج الدراسات البشرية مختلطة. أفاد البعض بتحسينات في جودة الحيوانات المنوية ، بينما لم يجد البعض الآخر أي تأثير.
- حبوب لقاح النحل: تم ربط حبوب لقاح النحل بتحسين المناعة والخصوبة والتغذية العامة. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن تناول حبوب لقاح النحل كان مرتبطًا بتحسين جودة الحيوانات المنوية وخصوبة الذكور. ومع ذلك ، لا تزال هناك حاجة للدراسات البشرية.
- دنج النحل: وجدت دراسة أجريت على النساء المصابات بالانتباذ البطاني الرحمي أن تناول دنج النحل مرتين في اليوم أدى إلى زيادة فرص الحمل بنسبة 40 في المائة بعد 9 أشهر. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
- غذاء ملكات النحل: غذاء ملكات النحل ، الذي يصنعه النحل أيضًا ، مليء بالأحماض الأمينية والدهون والسكريات والفيتامينات والأحماض الدهنية والحديد والكالسيوم. وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أنه قد يحسن الصحة الإنجابية في الفئران.
يبعد
التغذية الجيدة أمر حيوي لصحة الجسم والجهاز التناسلي ولمساعدتك على الحمل.
يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي مغذي وإجراء تغييرات إيجابية في نمط الحياة على تعزيز الخصوبة وإعداد جسمك للحمل. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مفيدة لك في كل مكان.
إذا كنتِ تحاولين الحمل ، فمن المهم أن تبدأي اليوم في اتخاذ خيارات التغذية ونمط الحياة الصحية. لكن لا تدع التوتر والقلق يحبطك.تحدث إلى فريق الرعاية الصحية الخاص بك للعثور على أفضل الخيارات لك.
نصائح سريعة لزيادة الخصوبة بشكل طبيعي
- يمكن أن يؤدي تناول مكمل مضاد للأكسدة أو تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة إلى تحسين معدلات الخصوبة ، خاصة بين الرجال المصابين بالعقم.
- تشير بعض الدراسات إلى أن تناول المزيد من السعرات الحرارية في وجبة الإفطار والقليل في وجبة المساء يمكن أن يحسن الخصوبة.
- لزيادة مستويات الخصوبة ، تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة. تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية بدلاً من ذلك ، مثل زيت الزيتون البكر الممتاز.
- قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المكررة إلى رفع مستويات الأنسولين ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالعقم ويجعل من الصعب حدوث الحمل.
- قد يؤدي تناول المزيد من البروتين من مصادر نباتية ، بدلاً من المصادر الحيوانية ، إلى تحسين مستويات الخصوبة لدى النساء.
- قد يساعد استبدال منتجات الألبان قليلة الدسم بمنتجات غنية بالدهون في تحسين الخصوبة وزيادة فرصك في الحمل.
- قد يساعد تناول الفيتامينات المتعددة في زيادة الخصوبة إذا كنت لا تحصل على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها من نظامك الغذائي.
- يرتبط نمط الحياة الخامل بالعقم ، ويمكن لممارسة الرياضة أن تحسن الخصوبة. ومع ذلك ، فإن ممارسة الكثير من التمارين يمكن أن يكون لها تأثير عكسي.
- يمكن أن تؤدي مستويات التوتر والقلق المرتفعة إلى تقليل فرص الحمل. يمكن أن تؤدي إدارة مستوى التوتر لديك إلى زيادة فرصك في الحمل.
- يمكن أن تقلل زيادة الوزن أو النحافة من فرصك في الحمل.
