Rutabaga هي خضروات جذرية تنتمي إلى براسيكا جنس النباتات ، التي يُعرف أعضاؤها بشكل غير رسمي بالخضروات الصليبية.
إنه مستدير ذو لون بني مائل للأبيض ويشبه اللفت. في الواقع ، يُشار إليه عادةً على أنه خليط بين اللفت والملفوف.
اللفتاباجا هو عنصر أساسي في مطبخ شمال أوروبا ومعروف أيضًا باسمي "سويدي" و "اللفت السويدي".
فهي مغذية للغاية ومعروفة بمحتواها من مضادات الأكسدة.
فيما يلي 7 فوائد صحية وتغذوية للروتاباغاس.
1. مغذية ومنخفضة السعرات الحرارية
الروتاباغاس مصدر ممتاز للعناصر الغذائية.
يوفر روتاباجا متوسط الحجم (386 جرامًا) ما يلي:
- السعرات الحرارية: 143
- الكربوهيدرات: 33 جرام
- البروتين: 4 جرام
- الدهون: 0.5 جرام
- الألياف: 9 جرام
- فيتامين سي: 107٪ من القيمة اليومية (DV)
- البوتاسيوم: 35٪ من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 18٪ من القيمة اليومية
- الكالسيوم: 17٪ من القيمة اليومية
- فيتامين هـ: 7٪ من القيمة اليومية
كما ترون ، يعتبر اللفت مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات E و C. كما أنه يحتوي على كمية معتدلة من حمض الفوليك وفيتامين ب المهم لعملية التمثيل الغذائي وتخليق البروتين وتكرار الحمض النووي.
علاوة على ذلك ، يوفر الروتاباغاس كميات صغيرة من الفوسفور والسيلينيوم. الفوسفور معدن مهم لإنتاج الطاقة وصحة العظام ، بينما السيلينيوم ضروري للصحة الإنجابية.
الملخص يعتبر الروتاباجاس مصدرًا غنيًا للكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات C و E. كما أنها مصدر جيد للفولات وتوفر كميات صغيرة من الفوسفور والسيلينيوم.
2. نسبة عالية من مضادات الأكسدة
يعتبر الروتاباغاس مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة ، بما في ذلك الفيتامينات C و E.
فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة التي تحيد الجذور الحرة ، وهي مركبات ضارة تدمر الخلايا وتؤدي إلى الإجهاد التأكسدي عندما تصبح المستويات مرتفعة للغاية في جسمك. يلعب فيتامين سي أيضًا أدوارًا رئيسية في صحة المناعة وامتصاص الحديد وتخليق الكولاجين.
فيتامين (هـ) هو أحد مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون والتي تحارب أيضًا تلف الخلايا وتساعد في الحفاظ على غشاء الخلية السليم.
ومن المثير للاهتمام أن الفيتامينات C و E تعملان معًا بشكل وثيق. بعد استنفاد فيتامين (هـ) ، يساعد فيتامين (ج) في تجديده ، مما يسمح لمضادات الأكسدة هذه بمواصلة حماية خلاياك.
يحتوي روتاباجاس أيضًا على كميات عالية من الجلوكوزينات ، وهي مركبات ذات خصائص مضادة للأكسدة. لقد ثبت أنها تقلل الالتهاب وربما حتى خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون والمستقيم والبروستاتا والثدي.
ملخص: تعتبر الروتاباغاس مصدرًا جيدًا للجلوكوزينولات والفيتامينات C و E. وهي مركبات مقاومة للأمراض تساعد على حماية جسمك من الإجهاد التأكسدي.
3. قد يمنع الشيخوخة المبكرة
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة في منع الشيخوخة المبكرة.
يمكن تخفيف العديد من علامات الشيخوخة من خلال البيئة والنظام الغذائي الخاص بك ، وكذلك عن طريق الحد من الأنشطة المعززة للالتهابات ، مثل التدخين والتعرض لأشعة الشمس.
فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة القوية الموجودة في اللفت الذي يساعد على تحييد الجذور الحرة في بشرتك الناتجة عن التلوث والأضرار الناجمة عن الأشعة فوق البنفسجية (UV).
كما أنه يلعب دورًا رئيسيًا في تخليق الكولاجين ، وهو بروتين مهم يحافظ على قوة بشرتك. يمكن أن يؤدي التعرض للأشعة فوق البنفسجية إلى تلف الكولاجين ، ويلعب فيتامين سي دورًا في إنتاج الكولاجين وحمايته.
قد تلعب مضادات الأكسدة المعروفة باسم الجلوكوزينات دورًا وقائيًا في شيخوخة الجلد.
وجدت دراسة حديثة أجريت على نماذج ثلاثية الأبعاد لجلد الإنسان أن الجلوكوزينات ساعدت في الحماية من أضرار الأشعة فوق البنفسجية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث .
ملخص: يحتوي الروتاباجا على نسبة عالية من فيتامين سي بشكل طبيعي ، والذي يحمي بشرتك من أضرار الأشعة فوق البنفسجية ويعزز تكوين الكولاجين. قد تلعب مضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في الروتاباجا دورًا وقائيًا في شيخوخة الجلد.
4. يعزز صحة الأمعاء
الروتاباغاس مصدر ممتاز للألياف.
توفر حبة واحدة متوسطة الحجم (386 جرامًا) 9 جرامًا من الألياف ، والتي تمثل 24٪ و 36٪ من كمية الألياف اليومية الموصى بها للرجال والنساء ، على التوالي.
تحتوي على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان ، والتي لا تذوب في الماء. يساعد هذا النوع من الألياف في تعزيز الانتظام وزيادة حجم البراز. تغذي الألياف أيضًا بكتيريا الأمعاء الصحية ، وتعزز الميكروبيوم الصحي.
يرتبط النظام الغذائي الغني بالألياف بالعديد من الفوائد الصحية ، مثل تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
ملخص: تعتبر الروتاباغاس مصدرًا غنيًا بالألياف ، والتي تغذي البكتيريا الصحية في أمعائك وقد تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم وأمراض القلب والسكري من النوع 2.
5. قد يساعد في إنقاص الوزن
قد تساعد إضافة اللفت إلى نظامك الغذائي في إنقاص الوزن.
هذه الخضروات الجذرية غنية بالألياف وتستغرق وقتًا أطول للهضم ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول قد يمنع ذلك الإفراط في تناول الطعام ، وبالتالي زيادة الوزن.
علاوة على ذلك ، يرتبط النظام الغذائي الغني بالألياف بتنوع أكبر في بكتيريا الأمعاء. أظهرت الأبحاث الحديثة أن هذا الارتباط مهم لمنع زيادة الوزن على المدى الطويل.
أخيرًا ، قد يحل تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات ومنخفضة السعرات الحرارية مثل الروتاباغاس محل خيارات الأطعمة غير الصحية التي تميل إلى أن تكون عالية في السعرات الحرارية والدهون والسكر. وبالتالي ، فإن اللفتاباجا قد يعزز وزن الجسم الصحي.
ملخص: قد يساعد تناول اللفت الناعم في إنقاص الوزن عن طريق زيادة الشبع والمساعدة في منع الإفراط في تناول الطعام.
6. نسبة عالية من البوتاسيوم
الروتاباغاس مصدر غني للبوتاسيوم ، والذي يلعب العديد من الأدوار المهمة في جسمك وهو مهم بشكل خاص لصحة القلب.
روتاباجا واحدة متوسطة (386 جرامًا) توفر 1180 مجم من البوتاسيوم ، والتي تغطي 35٪ من احتياجاتك اليومية من هذه المغذيات.
البوتاسيوم مهم للإشارات العصبية وتقلص العضلات. كما أنه يعمل بشكل وثيق مع الصوديوم لتنظيم توازن السوائل ، وهو أمر مهم للحفاظ على ضغط الدم الصحي.
يميل أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالبوتاسيوم إلى تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
ملخص: يحتوي الروتاباجا على نسبة عالية من البوتاسيوم بشكل طبيعي ، وهو معدن ينظم توازن السوائل ، وإشارات الأعصاب ، وضغط الدم. يرتبط النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب.
7. سهل الإضافة إلى نظامك الغذائي
يمكن تحضير الروتاباغا بعدة طرق مختلفة ومتوفر على مدار العام ، مما يجعله من الخضروات سهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي.
يمكنك الاستمتاع بالروتاباغاس نيئًا أو طهيه بشكل مشابه لطريقة طهي البطاطس ، ولكن تأكد من تقشير القشر ، لأن هذه الخضار عادة ما يكون لها طلاء شمعي واقي. وفي الوقت نفسه ، يمكن إضافة أوراقها إلى السلطات أو الشوربات.
يحتوي الروتاباغاس على نكهة حلوة لطيفة ومريرة قليلاً. يمكنك إضافتها إلى الوجبات بعدة طرق ، بما في ذلك:
- مسلوق ومهروس
- مقطعة إلى بطاطس مقلية
- محمص في الفرن
- يضاف إلى الحساء
- شرائح رقيقة وتضاف إلى طاجن
- مبشور نيئ في سلطة
نظرًا لتعدد استخداماتها في النكهات وطرق التحضير ، يمكن أن تحل اللفت محل البطاطس والجزر واللفت والخضروات الجذرية الأخرى في معظم الوصفات.
ملخص يتوفر الروتاباغاس على نطاق واسع على مدار العام. يمكن غليها أو هرسها أو قليها أو تحميصها أو تناولها نيئة.
الخط السفلي
Rutabagas هي خضروات غنية بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
إنها تعزز الشعور بالامتلاء ، مما يمنع زيادة الوزن. علاوة على ذلك ، فهي تحتوي على مركبات قوية تساعد في مكافحة الالتهاب ، وتمنع الشيخوخة المبكرة ، وترتبط بتقليل خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان.
إذا كنت تريد أن تكون مبدعًا في المطبخ ، فإن الروتاباجا عنصر رائع للتجربة. إنها لذيذة وسهلة الإضافة إلى العديد من الوصفات.
