نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
لقد فعلتها - لقد رزقت بطفل!
بينما تتكيف مع الحياة بعد الولادة ، قد تشعرين بالحماس (أو ، كما تعلم ، ليس) للعودة إلى روتين اللياقة البدنية. مهما كانت مشاعرك ، ليس هناك من ينكر أن حزمة الفرح الجديدة الخاصة بك تعمل الآن على جدولك الزمني - وهذا يعني أنك من المحتمل أن تعود إلى اللياقة البدنية في المنزل.
لحسن الحظ ، لا يوجد نقص في تطبيقات اللياقة البدنية في المنزل ، وبرامج ما بعد الولادة ، والمعدات التي تساعدك على إنشاء نظام يناسب أمك الجديدة.
متى يمكنك البدء بالتمارين الرياضية بعد الولادة؟
يعتمد الجدول الزمني لبدء روتين اللياقة البدنية بعد الولادة على عاملين رئيسيين: استعدادك للبدء وتوقيع طبيبك.
قد تشعرين بالاستعداد في غضون أيام قليلة أو أسابيع أو حتى أشهر - لا توجد طريقة واحدة لمقاربة العودة إلى اللياقة البدنية بعد الانتهاء من التمرين الأكثر تحديًا وروعة على الإطلاق (نحن نشير إلى الولادة بالطبع).
سواء أجريت ولادة قيصرية أو ولادة طبيعية ، توصي كورتني فيردن ، مدربة اللياقة البدنية وخبيرة قاع الحوض في Courtney V Fitness ، بالحصول على الضوء الأخضر من طبيبك في كلتا الحالتين.
تقول: "تختلف جميع حالات الحمل والولادات ، لذلك من الجيد دائمًا الحصول على تصريح من طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية بعد الولادة."
ما يجب مراعاته عند العودة إلى روتين اللياقة البدنية
إذا كنت من المدمنين على اللياقة البدنية قبل الحمل ، فقد تكونين حريصة على العودة إلى روتينك القديم. لكن من الضروري التحلي بالصبر مع جسمك لأنه يشفى بعد الولادة.
تؤكد سارة برادفورد ، خبيرة ما قبل الولادة وبعدها ومؤسسة Luna Mother Collective ، على أهمية بناء أساس قوي. تشرح قائلة: "إن تخصيص الوقت لإعادة تأهيل قلبك أولاً وبناء أساس من القوة سيعيدك إلى التدريبات التي تحبها بشكل أسرع."
أشياء مهمة أخرى يجب مراعاتها:
- يبقى وفيا لك. يقول فيردن: "من المهم الاستماع إلى جسدك واختيار التمارين التي تساعدك على الشعور بالتحسن". هذا يعني أنك إذا كنت تحب اليوجا ، فابدأ من هناك. إذا كان ركوب الدراجة هو الطريقة المفضلة لديك للتعرق ، فاضرب الدراجة. فقط تأكد من تعديل التدريبات الخاصة بك لتناسب جسدك المتعافي.
- ابدأ بالضوء لينتهي بقوة. ابدأ بتمارين خفيفة وزدها تدريجياً من حيث الشدة والمدة.
- اضرب قاع الحوض. يسلط Virden أيضًا الضوء على أهمية القيام ببرنامج قاع الحوض. تشرح ، "يمكن أن يساعد ذلك في استعادة القوة والمرونة والاستجابة بشكل أفضل في قاع الحوض. كما أنه يساعد على تحسين وضعية الجسم وزيادة الطاقة ".
- راقب جسمك عن كثب. بعد كل تمرين ، لاحظ ما إذا كنت تشعر بأي إزعاج أو ألم. تجنبي ممارسة الرياضة إذا كنت تعانين من نزيف مهبلي أو ألم في البطن أو ألم في منطقة الحوض. تحدث إلى طبيبك إذا كان لديك أي ألم أو نزيف بعد التمرين.
كيف اخترنا جهاز اللياقة البدنية في المنزل بعد الولادة
لقد بحثنا في أكثر تمارين ما بعد الولادة مثالية وبحثنا عن العناصر التي من شأنها أن تدعم هذه الأنواع من إجراءات اللياقة البدنية. للعثور على معدات عالية الجودة وسهلة الاستخدام ، بحثنا عن المنتجات ، وقراءة المراجعات ، وتلقينا المشورة من خبراء اللياقة البدنية بعد الولادة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من العناصر التي اخترناها صغيرة بما يكفي لحملها معك في نزهات يومية أو عطلات نهاية الأسبوع.
دليل التسعير
- $ = أقل من 20 دولارًا
- $$ = $20–$60
- $$$ = أكثر من 60 دولارًا
تختار Healthline Parenthood لأفضل معدات اللياقة البدنية في المنزل بعد الولادة
كرة التمرين من URBNFit
السعر: $$
تقول Virden إنه إذا كان بإمكانها اختيار قطعة واحدة فقط من معدات التمرين للنساء بعد الولادة ، فستكون كرة استقرار عالية الجودة. تشرح ، "إمالة الحوض والدوائر على الكرة هي بعض من تمارين الذهاب إلى بلدي. كما أنها تساعد على استرخاء أسفل الظهر وتقوية عضلات البطن ".
حتى بعد فترة ما بعد الولادة ، يمكنك استخدام كرة ثبات لتطوير التنسيق والمرونة والتوازن - يمكن أن تتضاعف ككرسي مكتب. تحقق من خيارات الأحجام المختلفة المتوفرة حسب طولك.
جاهز للتشغيل؟ فيما يلي 20 تمرينًا للكرة الثابتة لتبدأ بها.
أوعية جيمنيك للتدريب
السعر: $$
توصي Virden أيضًا بمجموعة الأوزان Gymnic هذه ، والتي تتيح لك ضبط الوزن عن طريق ملئها بالرمل أو الماء. وتشير إلى أن استخدام الأوزان المملوءة بالماء يمكن أن يضيف عنصر عدم الاستقرار ، مما يساعد على تحسين استقرار المفاصل وتوازنها وتنسيقها.
عندما تكون الأوزان فارغة فإنها لا تزن كثيرًا ، مما يجعلها ملائمة للسفر (على الرغم من أنها لا تطوى).
طوب اليوغا الأساسيات غايام
السعر: $
صُممت قوالب أو مكعبات اليوجا لتحافظ على شكلها بمرور الوقت ، فهي ناعمة وداعمة. لا يمكن أن تساعدك كتلة اليوجا فقط على التحرك بشكل أعمق في تمارين التمدد أو المساعدة في الاستقرار أثناء وضعيات التوازن ، ولكن يمكن استخدامها كدعم لتمارين تقوية عضلات البطن أيضًا.
يقول برادفورد ، "يمكنك استخدام كتلة اليوجا أثناء تمارين عضلات البطن بعد الولادة للمساعدة في عزل الحوض وتثبيته وتخفيف أعراض ارتفاق العانة." لإشراك قلبك الداخلي وقاع الحوض ، توصي بالضغط على لبنة اليوغا بين ركبتيك أثناء جسر الألوية أو القرفصاء على الحائط.
جرب تمارين تقوية عضلات البطن التي تستخدم كتلة اليوجا.
Letsfit عصابات المقاومة حلقة
السعر: $
متعددة الاستخدامات ، يمكنك استخدام أحزمة المقاومة للتمارين لبناء القوة والثبات والحركة. مستويات القوة المتفاوتة تجعلها مناسبة لمجموعة واسعة من التمارين ومستويات اللياقة البدنية. توصي برادفورد باستخدام عصابات المقاومة لتنشيط عضلات المؤخرة قبل التمرين ، والتي تقول إنها تلعب دورًا مهمًا في الاستقرار.
تشرح قائلة: "عندما تكون عضلات المؤخرة ضعيفة ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى فرط نشاط العمود الفقري القطني السفلي ، والرباعية ، وأوتار الركبة ، وثني الورك. يمكن أن تساعد إضافة شريط مقاومة لعمل الألوية في تنشيطها وتقويتها ، مما قد يساعد في الحركات اليومية مثل حمل طفلك ، ورفع مقعد السيارة ، والنهوض عن الأرض والنزول عنها ".
على استعداد لمنحها دوامة؟ جرب هذه الحركات الثلاث التي تستخدم أشرطة المقاومة لتقوية عضلات المؤخرة.
Synergee Core Sliders
السعر: $
يمكنك استخدام المنزلقات الأساسية لتحسين توازنك واستقرارك أثناء تمارين عضلات البطن منخفضة التأثير. سيضيفون تحديًا إلى روتينك الحالي ويمنحونك الفرصة لتجربة تمارين جديدة. تعمل الأقراص ذات الوجهين على أرضيات مغطاة بالسجاد أو صلبة وناعمة.
يوصي برادفورد باستخدام المنزلقات للقيام بحركات عميقة واستقرار. تقول ، "إن وضع قرص منزلق تحت قدم واحدة أثناء اندفاع عكسي يخلق عنصرًا جديدًا من التحدي ويجند عضلات مختلفة عن أداء التمرين بشكل طبيعي."
بالإضافة إلى الطعنات العكسية ، جرب عددًا قليلاً من هذه الحركات الـ 31 المنزلق. نصيحة للمحترفين: تعد حركات شريط التمرير السفلي نقطة انطلاق رائعة ، حيث أن التمارين الأساسية تمثل تحديًا إلى حد ما!
بيلوتون الدراجة
السعر: $$$ +
إذا كنت ترغب في التفاخر في استخدام معدات التمرين في المنزل ، فإن دراجة Peloton هي استثمار رائع. يعد ركوب الدراجات خيارًا رائعًا لأمراض القلب منخفضة التأثير التي لا تزال تحرق الكثير من السعرات الحرارية. ويمكن أن يساعد مجتمع Peloton ولوحة المتصدرين التنافسية في تحفيزك للبقاء على المسار الصحيح.
يقول برادفورد: "تقدم Peloton مجموعة مذهلة من فصول اللياقة والحركة وهي طريقة رائعة للبقاء نشيطًا في المنزل." بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأنه من المحتمل أن تكون على جدول جديد للمواليد غير متسق ، فستتمكن من حضور دروس مباشرة أو مسجلة مسبقًا في أي ساعة.
