هناك ثلاثة مسارات تغذي الجسم أثناء التمرين: مسارات الطاقة الفورية والمتوسطة وطويلة المدى.
في المسارين الفوري والوسيط ، يتم استخدام فوسفات الكرياتينين والكربوهيدرات للحصول على الطاقة. على المدى الطويل ، تزود كل من الكربوهيدرات والدهون الجسم بالطاقة.
يعتمد التكييف الأيضي ، أو metcon (أو أحيانًا مكتوبة MetCon) ، على برامج التمرين التي تستفيد من مسارات الطاقة الفورية والمتوسطة.
يجب أن تتم تمارين التكييف الأيضي في وقت وشدة محددين لاستخدام هذه المسارات. باستخدام metcon ، يمكن للجسم حرق الوقود بكفاءة أكبر باستخدام جلسات متقطعة ذات كثافة معتدلة إلى عالية الكثافة.
هناك العديد من برامج التمارين الشائعة التي تم إنشاؤها حول التكييف الأيضي ، مثل CrossFit و Insanity و P90X. في هذه المقالة ، سوف نستكشف بعض إيجابيات وسلبيات التكييف الأيضي ، وكيفية القيام بذلك ، وبعض الأمثلة على تمارين metcon.
أي نوع من التدريبات؟
في برامج التكييف الأيضي ، فإن الشدة والوقت الذي تقضيه في أداء التمارين أكثر أهمية من نوع التمارين التي يتم إجراؤها.
يجب أن يحتوي برنامج التكييف الأيضي على نشاط متوسط الشدة أو نشاط عالي الكثافة أو كليهما. بالنظر إلى هذه المتطلبات ، هناك مجموعة متنوعة من التمارين المختلفة التي يمكن استخدامها لبرنامج metcon. قد تشمل هذه:
- تمارين الجزء العلوي من الجسم
- تمارين الجزء السفلي من الجسم
- تمارين لكامل الجسم
- تمارين القلب
بالنسبة لبرامج مثل CrossFit أو Insanity ، قد تكون هناك حركات أو إجراءات معينة يتم استخدامها بشكل متكرر. قد يتضمن أخذ فصل كروس فيت ، على سبيل المثال ، مجموعة محددة من التمارين الفاصلة المتوسطة أو عالية الكثافة التي وجدها المدرب فعالة.
ومع ذلك ، لا تزال معظم هذه البرامج تسمح ببعض الحرية في تحديد التمارين التي ترغب في استخدامها. تتمثل فائدة برنامج التكييف الأيضي في أنه يمكن تخصيصه لكل شخص.
كيف نفعل التكييف الأيضي
هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها من أجل التكييف الأيضي ، ولكن إليك بعض الأمثلة:
الدوائر
في هذا الفيديو ، يقدم المدرب حلبة رياضية لكامل الجسم. تم تصميم هذه التمارين لبناء العضلات وحرق الدهون بسرعة وكفاءة.
للمبتدئين
يمكن إكمال دائرة التمرين للمبتدئين في أقل من 12 دقيقة. يمكن أن تساعد هذه التمارين سهلة المتابعة في تنسيق وتقوية الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم واللب.
في CrossFit
أصبح CrossFit تمرينًا شائعًا بشكل لا يصدق في السنوات الأخيرة. في هذا الفيديو ، يشرح المدرب بعض حركات CrossFit الأساسية مع عينة من التمرين.
ملاحظة: قد يكون أداء بعض تمارين CrossFit أكثر صعوبة بالنسبة للمبتدئين. تأكد دائمًا من ممارسة الشكل المناسب لتجنب الإصابات.
التمثيل الغذائي مقابل HIIT
على الرغم من استخدام التكييف الأيضي والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) غالبًا بالتبادل ، إلا أنهما ليسا متطابقين تمامًا.
يصف التكييف الأيضي التمارين التي تختلف من معتدلة إلى عالية الشدة. من المفترض أن تكتمل إجراءات تمرين Metcon في غضون 20 دقيقة تقريبًا وتستخدم على وجه التحديد مسارات طاقة معينة. الهدف من التكييف الأيضي هو تحسين كل من الأنظمة الهوائية واللاهوائية.
تهدف تمارين HIIT إلى أداء أكثر من 80 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، تليها فترة نقاهة نشطة. دائمًا ما تكون التمارين قوية وأوقاتها محددة ، غالبًا من 20 إلى 30 ثانية.
تمارين HIIT هي شكل من أشكال التكييف الأيضي - ولكن ليس كل التكييف الأيضي هو HIIT.
إيجابيات وسلبيات
الايجابيات
التكييف الأيضي هو وسيلة رائعة لتحسين الصحة البدنية بشكل عام. هناك العديد من المميزات لبرنامج metcon ، بما في ذلك:
- قضاء وقت أقل في صالة الألعاب الرياضية. من المفترض أن تكتمل معظم البرامج في غضون 20 دقيقة. هذا يعني أنه يمكنك الحصول على تمرين فعال دون قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية.
- حرق السعرات الحرارية أكثر فعالية. تم تصميم تمارين التكييف الأيضي ليتم إجراؤها بكثافة متوسطة إلى عالية. يسمح معدل ضربات القلب المرتفع أثناء هذه التمارين للجسم بحرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية.
- تحسين كتلة العضلات الهزيلة. أظهرت الأبحاث أن كلاً من التدريبات المتقطعة ذات الكثافة المتوسطة والعالية يمكن أن تقلل نسبة الدهون في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد تدريبات الوزن المنتظمة في بناء المزيد من العضلات.
- تحسين التمثيل الغذائي. تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون ، وهي إحدى الفوائد العديدة لروتين تدريبات الوزن المنتظم. يمكن أن يساعد استخدام التكييف الأيضي لتنسيق جسمك في تحسين التمثيل الغذائي.
سلبيات
على الرغم من عدم وجود العديد من السلبيات لبدء برنامج التهيئة الأيضية ، فقد تشمل:
- أكثر عرضة للإصابات. بدء برنامج تجريب جديد لا يخلو من المخاطر. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2015 أن معظم إصابات اللياقة التي يتعرض لها الأشخاص في غرفة الطوارئ ناتجة عن الإجهاد ، والذي يمكن أن يحدث مع نقص في التعليم أو الاستعداد.
- قد تتطلب معدات رياضية. قد تكون عضوية الصالة الرياضية ، وحتى معدات الصالة الرياضية في المنزل ، باهظة الثمن. على الرغم من عدم الحاجة إلى صالة رياضية أو معدات احترافية ، إلا أنها يمكن أن تكون مفيدة في إنشاء روتين أكثر تنوعًا.
- بطلان في ظروف معينة. تعتبر التمارين بشكل عام آمنة بالنسبة لمعظم السكان. ومع ذلك ، من المهم دائمًا مراجعة طبيبك قبل البدء في برنامج لياقة جديد.
متى ترى المدرب
إذا كنت مهتمًا بممارسة التكييف الأيضي ولكنك لا تعرف من أين تبدأ ، يمكن للمدرب الشخصي مساعدتك.
Find An ACE Pro هي أداة رائعة من ACE Fitness تتيح لك البحث عن مدربين معتمدين في منطقتك. يمكن للمدرب الشخصي مساعدتك في تعلم كيفية أداء تمارين metcon الأساسية بأمان وفعالية.
إذا كنت مهتمًا بالانضمام إلى برنامج مثل CrossFit ، فإن العديد من المدن بها نوادي رياضية متخصصة في CrossFit (تسمى "الصناديق"). تحتوي خريطة CrossFit الرسمية على مواقع صالات رياضية تابعة لـ CrossFit في جميع أنحاء البلاد.
الخط السفلي
تم تصميم التكييف الأيضي ليشمل التدريبات المتوسطة والعالية الكثافة التي تعمل على تحسين أنظمة الطاقة في الجسم. هناك العديد من أنواع البرامج المتوافقة ، بما في ذلك تمرين CrossFit الشهير.
يمكن أن يساعد برنامج التكييف الأيضي في توفير الوقت وحرق المزيد من السعرات الحرارية وتحسين صحتك العامة. إذا كنت جديدًا في مجال التكييف الأيضي ، فيمكن للمدرب الشخصي أن يساعدك في بناء روتين فعال لك.
وكالعادة ، تأكد من استشارة طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
