إذا كنت من الرجال الذين يمارسون الرياضة بدون معدات ، فأنت تعلم أنه بعد فترة من الوقت ، يمكن أن تصبح حركات وزن الجسم العادية باهتة بعض الشيء.
جاهز للتوابل؟ لا تنظر أبعد من مجموعة من السلالم.
سواء كان لديك سلالم في منزلك أو كنت تعيش بالقرب من بعض درجات الحديقة أو الملعب ، فإن هذا التمرين المضمون (والمجاني) للسلالم سيتحدى جسمك بالكامل ، بالإضافة إلى أنه يمنحك جرعة جيدة من أمراض القلب.
لقد قمنا بالتفصيل ثمانية يمكنك القيام بها باستخدام السلالم وحددنا روتينًا مدته 30 دقيقة باستخدام السلالم ووزن جسمك فقط. هل أنت جاهز للتقدم؟
نصيحة: ارتدِ أحذية رياضية ذات قدرة جر جيدة وثبات جيد ، خاصة إذا كنت تستخدم سلالم خشبية أو رخامية لتجنب الانزلاق أو السقوط.
روتين لمدة 30 دقيقة
- إحماء (3 دقائق). اصعد على الدرج واحداً تلو الآخر. تسلق بوتيرة مريحة. سلالم "المشي" هي عملية إحماء رائعة لتمرين السلالم ، حيث ستستيقظ كل عضلات الساق - مثل عضلات الفخذين الرباعية ، وأوتار الركبة ، والعضلات المؤلمة ، وكذلك الوركين والجذع.
- قم بتشغيل السلالم لمدة دقيقة واحدة. ارفع السرعة هنا ، واصعد السلالم ، لمواصلة إرخاء ساقيك وتحفيز قلبك على الضخ.
- القوة والقلب. أكمل ثلاث مجموعات مدة كل منها 30 ثانية من كل من الحركات المدرجة أدناه مع 30 ثانية إلى دقيقة واحدة من الراحة بينهما. أكمل أكبر عدد ممكن من التكرارات في تلك الثلاثين ثانية.
التحركات
1. كل الآخرين
عبر Gfycat
يتطلب صعود الدرج مرتين في كل مرة (كل درج آخر) خطوة أعلى وأعمق من خطوة واحدة في كل مرة. ولأنك ما زلت تسافر للأمام وللأعلى ، فإن قلبك سيعمل على مساعدتك على الاستقرار أيضًا.
كي يؤدي:
- ابدأ من أسفل الدرج واصعد بخطوتين بقدمك اليمنى ، وجلب قدمك اليسرى لتلبيها.
- قم على الفور بخطوتين أخريين ، مع التقدم بقدمك اليسرى.
- كرر هذا التسلسل لمدة 30 ثانية. اذهب بأسرع ما يمكن بأمان هنا.
- عد إلى أسفل الدرج وكرر لمدة 3 مجموعات.
2. تمارين الضغط
عبر Gfycat
تمرينات الضغط هي تمرين لكامل الجسم ، لكنها تتطلب بالطبع الكثير من قوة الجزء العلوي من الجسم. توفر السلالم دعامة فعالة لمساعدتك هنا.
كي يؤدي:
- مواجهة الدرج واتخاذ موقف تمرين رياضي.
- ضع يديك متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين في الخطوة الأولى أو الثانية أو الثالثة ، اعتمادًا على درجة انحدار الدرج وقدرتك. كلما رفعت يديك ، كانت تمرين الضغط أسهل.
- بالحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين ، اخفض جسمك ببطء لأسفل ، مما يسمح لمرفقيك بالانحناء بزاوية 45 درجة.
- حاول أن تلمس صدرك لهذه الدرجة ، ثم افرد ذراعيك ، وعود إلى وضع البداية.
- ابدأ بثلاث مجموعات من 10 ممثلين.
3. القرفصاء البلغارية
عبر Gfycat
تحدى كوادك وعضلاتك بالإضافة إلى توازنك وثباتك مع القرفصاء البلغارية. من خلال استهداف ساق واحدة في كل مرة ، سيكشف هذا التمرين عن اختلالات في العضلات.
بالإضافة إلى أنه يتطلب الحركة في الوركين. كلما اقتربت ساقك الثابتة من الدرج ، زاد استهداف هذا التمرين لربعاتك.
كي يؤدي:
- ابدأ من أسفل الدرج ، متجهًا بعيدًا حوالي 2-3 أقدام أمام الدرج السفلي.
- ارفع قدمك اليسرى على الدرج الثاني أو الثالث بحيث تكون على ارتفاع الركبة تقريبًا.
- ضع إصبع قدمك على الدرج وافترض وضع الاندفاع.أسفل ساقك اليمنى ، مع الحفاظ على استقامة الجذع والوركين. تأكد من أن ركبتك لا تقع على إصبع قدمك.
- مد رجلك اليمنى ، ثم كرر.
- بدّل رجليك بعد 10-12 عدة.
4. تصعيد
عبر Gfycat
الصعود على الدرج لا يحتاج إلى تفكير! يستهدف هذا التمرين عضلات الأرجل الرباعية والأرداف من بين عضلات الساق الأخرى ، ولن يوفر فقط فوائد جمالية - مرحبًا ، غنيمة مستديرة! - سيساعدك في المهام اليومية.
كي يؤدي:
- ابدأ بساقك اليمنى. خطوة إلى الخطوة الثالثة (أو أيًا كان ارتفاع الركبة). ادفع من خلال كعبك ، واجلب قدمك اليسرى لتلتقي بيمينك.
- إذا كنت في مواجهة التحدي ، ارفع ساقك اليسرى خلفك عندما تكون في طريقك لمقابلة يمينك ، واضغط على المؤخرة في هذه العملية. تأكد من الاحتفاظ بمربع الوركين على الدرج هنا لتحقيق أقصى استفادة من امتداد الورك هذا.
- بمجرد أن تعود رجلك اليسرى بأمان إلى الخطوة ، كرر. قُد بساقك اليسرى ، واصعد نفس عدد الخطوات وأضف تلك الرشوة مرة أخرى إذا استطعت.
- قم بأداء 3 مجموعات من 15 عدة.
5. الجانب القرفصاء
عبر Gfycat
يعد التحرك في المستوى الأمامي - أو جنبًا إلى جنب - أمرًا مهمًا للتنقل ، فلماذا لا تستفيد من مجموعة السلالم أمامك وتأخذ القرفصاء إلى الجانب؟
كي يؤدي:
- استدر بحيث يواجه الجانب الأيمن من جسمك الدرج.
- اصعد بقدمك اليمنى إلى الخطوة الأكثر راحة ، مع إبقاء جسمك وقدمك جانبيًا.
- القرفصاء ، واضعًا وزنك على ساقك اليسرى ، ثم قف.
- كرر 10 عدات على هذا الجانب ، ثم بدّل بحيث تكون قدمك اليسرى في الخطوة.
6. تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس
اضرب الجزء الخلفي من ذراعيك والعضلة ثلاثية الرؤوس بالغطس عن الدرج. كلما ابتعدت قدميك عن مؤخرتك ، زادت صعوبة هذا التمرين. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الدعم ، اثن ركبتيك وادخل قدميك.
كي يؤدي:
- ضع نفسك في أسفل الدرج ، ووجهك بعيدًا عنهم.
- ضع يديك على حافة الدرجة السفلية ، مع توجيه أصابعك نحو قدميك. افرد ساقيك أمامك.
- ضع وزنك على ذراعيك ، واخفض جسمك لأسفل عن طريق ثني مرفقيك ، مع ضمان بقائهما "مثبتين" على جانبيك.
- عندما يصل الجزء العلوي من ذراعيك إلى مستوى موازٍ للأرض ، أو عندما لا يمكنك النزول لأسفل بعد الآن ، قم بتمديد مرفقك والعودة للبدء.
- قم بأداء 3 مجموعات من 15 عدة.
7. متسلقو الجبال
عبر Gfycat
اجعل قلبك يضخ مع متسلقي الجبال. هذه حركة رائعة لأداء تمارين القلب باستخدام وزن جسمك.
كي يؤدي:
- واجه الدرج وضع يديك على الدرجة الثانية أو الثالثة ، مهما كان ما تشعر بالراحة ولكنه يمثل تحديًا ، لتتولى وضع اللوح الخشبي المرتفع.
- لمدة 30 ثانية ، بدل قيادة كل ركبة لأعلى باتجاه صدرك. حافظ على ثبات جذعك ورقبتك محايدة.
- اذهب بأسرع ما يمكن هنا مع الحفاظ على الشكل الجيد.
- استرح لمدة 30 ثانية وكرر مجموعتين إضافيتين.
8. المشي السلطعون
عبر Gfycat
استمتع ببعض المرح مع هذا ستصعد السلالم على أربع في وضع عكسي ، لذلك يتطلب الأمر بعض التنسيق - لكنك لن تشعر حتى أنك تتدرب مع هذه الحركة المرحة.
كي يؤدي:
- افترض وضعًا عكسيًا على سطح الطاولة مع وضع كعبيك في الخطوة الأولى.
- ابدأ بالسير بقدميك لأعلى ، واحدة تلو الأخرى ، ثم اتبعها بيديك ، وحرك جسدك لأعلى.
- حافظ على قلبك مشغولًا وعقبك بعيدًا عن الخطوات طوال الحركة.
- مشي السلطعون لمدة 30 ثانية ، ثم انزل نفسك ببطء وأمان إلى نقطة البداية.
- استرح وكرر ذلك لمجموعتين أخريين.
الوجبات الجاهزة
كل ما تحتاجه هو مجموعة من السلالم لإكمال هذا التمرين. في كل مرة تنفذ فيها هذا الروتين ، حاول زيادة التكرارات التي تقوم بها خلال مجموعات الـ 30 ثانية. بهذه الطريقة ، ستعرف أنك تتقدم وتتحدى نفسك باستمرار. استمر بالتسلق!
نيكول ديفيس كاتبة مقيمة في بوسطن ، ومدربة شخصية معتمدة من ACE ، ومتحمسة للصحة تعمل على مساعدة النساء على عيش حياة أقوى وأكثر صحة وسعادة. تتمثل فلسفتها في تبني منحنياتك وإنشاء ما يناسبك - مهما كان ذلك! ظهرت في مجلة Oxygen "Future of Fitness" في عدد يونيو 2016. اتبعها على Instagram.
