هل الزبدة النباتية صحية؟ التغذية وكيف يقارن

نمت شعبية الأكل النباتي بسبب فوائده للصحة والبيئة ورفاهية الحيوان.

من بدائل الحليب إلى الجبن النباتي ، تتوفر العديد من المنتجات النباتية في السوق ، بما في ذلك الزبدة النباتية.

الزبدة النباتية ، التي يشار إليها أيضًا باسم الزبدة النباتية ، هي بديل زبدة غير ألبان يتم تصنيعها عادةً عن طريق الجمع بين الماء وزيت مشتق من النباتات ، مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو أو جوز الهند أو زيت نواة النخيل أو مزيج من الزيوت.

غالبًا ما تحتوي هذه المنتجات على مكونات إضافية ، مثل الملح والمستحلبات والملونات والنكهات الطبيعية أو الاصطناعية ، لتشبه إلى حد بعيد طعم وملمس الزبدة الحقيقية.

في حين أنه قد يبدو مشابهًا للمارجرين ، فإن الاختلاف الرئيسي هو أن المارجرين قد لا يزال يحتوي على كميات صغيرة من منتجات الألبان ، في حين أن الزبدة النباتية خالية من المنتجات الحيوانية.

مع توفر المزيد من منتجات الزبدة النباتية ، قد تتساءل عما إذا كانت صحية.

تستعرض هذه المقالة المحتوى الغذائي للزبدة النباتية ، وفوائدها وعيوبها المحتملة ، وكيف تقارن بالزبدة الحقيقية.

تغذية

نظرًا لأنها مصنوعة أساسًا من الزيوت المشتقة من النباتات ، فإن الزبد النباتي عمومًا يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون.

Earth Balance هو أحد العلامات التجارية الأصلية والأكثر شهرة للزبدة النباتية. توفر ملعقة كبيرة (14 جرامًا) من اصابع الزبدة النباتية الخاصة بالعلامة التجارية:

• السعرات الحرارية: 100
• كوليسترول: 0 ملغ
• إجمالي الدهون: 11 جرام
• الدهون المشبعة: 3.5 جرام
• الدهون الأحادية غير المشبعة: 5 جرام
• الدهون المتعددة غير المشبعة: 2.5 جرام
• صوديوم: 120 ملغ

تُصنع عصي زبدة نباتية من Earth Balance من مزيج من فاكهة النخيل والكانولا وفول الصويا والكتان وزيوت الزيتون وتحتوي أيضًا على الملح والنكهة الطبيعية وبروتين الصويا وليسيثين الصويا وحمض اللبنيك ومستخلص أناتو (للون).

من المهم ملاحظة أن المحتوى الغذائي ، لا سيما تركيبة الأحماض الدهنية ، للزبدة النباتية يمكن أن تختلف ، اعتمادًا على أنواع الزيوت والمواد المضافة المستخدمة.

ملخص

تحتوي معظم الزبدة النباتية على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون الكلية. يمكن أن تختلف أنواع الدهون الموجودة في الزبدة النباتية اعتمادًا على المكونات في كل منتج.

الفوائد المحتملة

نظرًا لأن الزبدة النباتية مصنوعة من زيوت مشتقة من النباتات وخالية من المنتجات الحيوانية ، فقد يكون لاستخدام هذه المنتجات بعض الفوائد على صحتك والبيئة.

نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة

الدهون الأحادية غير المشبعة هي نوع من الدهون غير المشبعة التي لها رابطة مزدوجة واحدة فقط في تركيبتها الكيميائية. غالبًا ما توجد في الزيوت المشتقة من النباتات والمكسرات.

تم ربط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة بفوائدها على صحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم ووزن الجسم.

في الواقع ، وجدت العديد من الدراسات أن استبدال الدهون الأحادية غير المشبعة بالدهون المشبعة في النظام الغذائي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب.

نظرًا لأن العديد من الزيوت المشتقة من النباتات هي مصادر غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة ، مثل زيت الزيتون والأفوكادو ، فإن الزبدة النباتية تميل إلى أن تكون أعلى في الدهون الأحادية غير المشبعة من زبدة الألبان التقليدية.

يحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة

بالمقارنة مع الزبدة العادية ، فإن الزبدة النباتية تحتوي بشكل عام على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة.

على الرغم من التوصيات الشائعة ، لم تجد الأبحاث صلة مهمة بين تناول الدهون المشبعة وخطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب أو السكتة الدماغية.

ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن الدهون المشبعة يمكن أن تزيد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك مستويات الكوليسترول الضار LDL (السيئ) ، ونسبة الكوليسترول LDL (السيئ) إلى HDL (الجيد) ، ومستويات البروتين الذي يسمى البروتين الشحمي B (apoB).

هناك قلق أيضًا من أن تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة قد يزيد من علامات الالتهاب ، وهو ما يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة. لا يزال ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

في المقابل ، ارتبطت النظم الغذائية النباتية بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والالتهابات المزمنة.

في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول دور الدهون المشبعة في الصحة العامة ، فمن الجدير بالذكر أن بعض الزيوت المشتقة من النباتات ، مثل جوز الهند وزيت النخيل ، هي مصادر غنية بالدهون المشبعة.

نتيجة لذلك ، قد تحتوي بعض أنواع الزبدة النباتية على كميات أعلى من الدهون المشبعة أكثر من غيرها.

أفضل للبيئة

ارتبط انخفاض تناول المنتجات الحيوانية واعتماد نمط أكل نباتي أكثر بفوائد على البيئة ، مثل تقليل انبعاثات غازات الاحتباس الحراري واستخدام الأراضي والمياه.

وجدت مراجعة واحدة لـ 63 دراسة أن التحول من نظام غذائي غربي تقليدي إلى نمط أكل نباتي مستدام يمكن أن يؤدي إلى انخفاض بنسبة 20-30٪ في انبعاثات غازات الاحتباس الحراري واستخدام الأراضي.

ومع ذلك ، فإن زيت النخيل ، والذي يتم الحصول عليه بشكل أساسي من إليس جينينسيس الشجرة التي نمت في غرب وجنوب غرب إفريقيا وتوجد في العديد من الزبد النباتي ، أمر مثير للجدل.

ثبت أن زيادة الطلب على النفط له العديد من النتائج السلبية على البيئة ، بما في ذلك إزالة الغابات وفقدان تنوع الحياة البرية.

ومع ذلك ، فإن المنظمات مثل المائدة المستديرة حول زيت النخيل المستدام (RSPO) ملتزمة بإيجاد طرق لجعل إنتاج زيت النخيل أكثر صداقة للبيئة واستدامة.

إذا كنت قلقًا بشأن الآثار البيئية لزيت النخيل ، فتأكد من البحث عن المنتجات الخالية من زيت النخيل أو زيت نواة النخيل.

استبدال مريح

نظرًا لأن العديد من المنتجات مصممة بحيث يكون لها طعم ومذاق مشابه لتلك الموجودة في الزبدة العادية ، يمكن أن تكون الزبدة النباتية بديلاً نباتيًا مناسبًا على الخبز المحمص وعند الطهي.

يمكن أن تكون أيضًا بديلاً جيدًا للزبدة للأفراد الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو لديهم حساسية من منتجات الألبان. نظرًا لأن هذه المنتجات نباتية ، فهي مناسبة أيضًا لمن لديهم حساسية من البيض أو الأسماك أو المحار.

ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن الزبدة تلعب دورًا أساسيًا في الملمس النهائي وطعم المخبوزات والمعجنات نظرًا لمحتواها المائي وخصائصها الكيميائية الفريدة.

لحسن الحظ ، هناك زبدة نباتية تم تصنيعها لتكون لها تأثيرات مماثلة في الخبز. إذا كنت تخطط لاستبدال الزبدة النباتية بالزبدة العادية في الوصفات ، فتأكد من البحث عن العلامة التجارية أو المنتج الذي سيعمل بشكل أفضل.

ملخص

غالبًا ما تكون الزبدة النباتية أقل في الدهون المشبعة وأعلى في الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب ، مقارنة بالزبدة العادية. اعتمادًا على المنتج ، يمكن أن يكون الزبد النباتي بديلاً مناسبًا عند الطهي والخبز.

سلبيات للنظر فيها

عند شراء زبدة نباتية ، من المهم أيضًا مراعاة أي سلبيات محتملة ، مثل جودة المكونات ومحتوى أوميغا 6 والسعر.

قد يتم معالجتها بشكل كبير

كما هو الحال مع البدائل النباتية الأخرى مثل حليب الشوفان أو الجبن النباتي ، تتم معالجة بعض المنتجات بدرجة أكبر من غيرها.

أظهرت الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة المصنعة تميل إلى أن تكون أقل في العناصر الغذائية الهامة وقد تزيد من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب.

عند التسوق لشراء زبدة نباتية ، ابحث عن المنتجات منخفضة الزيوت المكررة وخالية من الإضافات الصناعية ، مثل المواد الحافظة والملونات والنكهات.

علاوة على ذلك ، نظرًا لأن الزبد النباتي لا يوفر كميات كبيرة من العناصر الغذائية الأساسية ، فمن المهم الاستمرار في استخدام هذه المنتجات باعتدال كجزء من نظام غذائي صحي شامل.

يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية

بالإضافة إلى احتوائها على الدهون الأحادية غير المشبعة ، فإن العديد من الزيوت النباتية المستخدمة في منتجات الزبدة النباتية غنية بالدهون المتعددة غير المشبعة - خاصة أحماض أوميجا 6 الدهنية.

أوميغا 6 وأوميغا 3 نوعان من الدهون المتعددة غير المشبعة التي لا يستطيع جسمك صنعها بمفرده. نتيجة لذلك ، عليك الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي.

في حين أن كلا النوعين من الدهون مهمان ، فقد ثبت أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 6 ولكن منخفضة في أوميغا 3 تزيد من مستويات الالتهاب.

وجدت الأبحاث أن الزيوت النباتية هي أحد المساهمين الرئيسيين في تناول أوميغا 6 في النظام الغذائي.

لذلك ، للمساعدة في تشجيع توازن هذه الدهون الأساسية ، تأكد أيضًا من تضمين المصادر النباتية للأوميغا 3 ، مثل بذور الشيا وبذور الكتان وزيت طحالب البحر ، بانتظام في نظامك الغذائي.

إذا لم تكن نباتيًا تمامًا ، فإن الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين هي أيضًا مصادر ممتازة لأوميغا 3.

قد تكون أكثر تكلفة

هناك جانب سلبي آخر محتمل للزبدة النباتية وهو أنها قد تكون أغلى من الزبدة العادية.

في حين أن أسعار بعض العلامات التجارية أكثر تنافسية ، يمكن أن يكون سعر البعض الآخر ضعف سعر الزبدة العادية. بالإضافة إلى ذلك ، قد يصعب العثور على بعض العلامات التجارية أكثر من غيرها.

لذلك ، بناءً على موقعك وميزانيتك ، قد تكون خياراتك لمنتجات الزبدة النباتية محدودة.

يمكن أن تحتوي على مسببات الحساسية المحتملة

في حين أن الزبدة النباتية تعد خيارًا جيدًا لمن يعانون من حساسية من منتجات الألبان أو عدم تحمل اللاكتوز ، إلا أنها قد لا تزال تحتوي على مسببات الحساسية المحتملة الأخرى.

على وجه الخصوص ، قد تحتوي هذه الزبدة على فول الصويا أو المكسرات أو الغلوتين.

على سبيل المثال ، زبدة المطبخ النباتية المزروعة في مطبخ ميوكو ليست مناسبة لأولئك الذين يعانون من حساسية من المكسرات ، لأنها مصنوعة من الكاجو.

إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الطعام ، فمن المهم التحقق من قائمة المكونات بحثًا عن مسببات الحساسية المحتملة.

ملخص

غالبًا ما تكون الزبدة النباتية غنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية ، وقد يكون بعضها معالجًا بدرجة أكبر من البعض الآخر. بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون بعض العلامات التجارية أكثر تكلفة ويصعب العثور عليها. يحتوي بعضها أيضًا على مسببات الحساسية الغذائية.

الزبدة النباتية مقابل الزبدة العادية

تشبه الزبدة النباتية الزبدة العادية من حيث السعرات الحرارية ومحتويات الدهون الكلية.

فيما يلي مقارنة بين العناصر الغذائية من 1 ملعقة كبيرة (14 جرامًا) من الزبدة غير المملحة ونفس الحصة من Earth Balance Vegan Buttery Sticks:

زبدة غير مملحةعصي الزبدة النباتيةسعرات حراريه102 سعرة حرارية100 سعرة حراريةالكوليسترول30.5 مجم0 مجمإجمالي الدهون11.5 جرام11 جرامالدهون المشبعة7 جرام3.5 جرامالدهون غير المشبعةأقل من 0.5 جرام0 جرامالدهون الأحادية غير المشبعة3 جرام5 جرامدهون غير مشبعةأقل من 0.5 جرام2.5 جرامصوديوم2 مجم120 مجم

تعتبر الزبدة أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين أ ، حيث توفر ملعقة كبيرة (14 جرامًا) 11٪ من القيمة اليومية (DV).

من الناحية التغذوية ، تتمثل الاختلافات الرئيسية بين الزبدة النباتية والزبدة العادية في أن الزبدة النباتية خالية من الكوليسترول ، ونسبة منخفضة بشكل عام من الدهون المشبعة ، وأعلى في الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية والدهون المتعددة غير المشبعة.

ومع ذلك ، في حين أن الزبدة النباتية تحتوي على ملف تعريف أحماض دهنية صحية ، إلا أنها غنية بالسعرات الحرارية مثل الزبدة العادية. نتيجة لذلك ، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من أي منهما إلى تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية واحتمال زيادة الوزن بمرور الوقت.

بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون الزبدة النباتية أعلى في الصوديوم من الزبدة غير المملحة ، اعتمادًا على العلامة التجارية.

بشكل عام ، توفر الزبدة النباتية عمومًا أنواعًا صحية أكثر من الدهون. ومع ذلك ، نظرًا لأنه لا ينبغي أن تكون مصدرًا أساسيًا للسعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، فمن غير المرجح أن يؤثر اختيار الزبدة النباتية على الزبدة العادية وحدها بشكل كبير على صحتك.

علاوة على ذلك ، تتم معالجة العديد من منتجات الزبدة النباتية بدرجة عالية وتحتوي على زيوت مكررة قد تكون ملتهبة. على العكس من ذلك ، غالبًا ما تُصنع الزبدة من القشدة والملح فقط.

لذلك ، اعتمادًا على المنتج الذي تختاره ، قد تكون الزبدة هي الخيار الأقل معالجة. بالطبع ، هذا لا يعني أنه لا توجد خيارات زبدة نباتية أكثر صحة. ابحث عن المنتجات التي تحتوي على عدد أقل من الزيوت المعالجة والإضافات الصناعية.

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك ما تخطط لاستخدام الزبدة من أجله ، لأن طعم وقوام الزبد النباتي قد لا يكون دائمًا قادرًا على تكرار الزبد العادي تمامًا.

ملخص

في حين أن هناك إيجابيات وسلبيات لكل منهما ، فإن كل من الزبدة النباتية والعادية هي أطعمة غنية بالسعرات الحرارية ويجب استخدامها باعتدال إلى جانب نظام غذائي صحي شامل

ماركات زبدة نباتية شائعة

بينما تعد Earth Balance واحدة من العلامات التجارية الأصلية البديلة للزبدة النباتية ، إلا أنها ليست الخيار الوحيد في متجر البقالة.

فيما يلي بعض العلامات التجارية الشائعة للزبدة النباتية التي يمكنك العثور عليها في المتاجر أو عبر الإنترنت:

• توازن الأرض
• زبدة نباتات كاليفورنيا
• البلد زبدة نبات الفخار
• علف مشروع باتري سبريد
• لا أستطيع أن أصدق أنه ليس زبدة بل نباتي
• تذوب الزبدة العضوية
• اللبن الزبداني المملح
• زبدة مطبخ ميوكو النباتية المزروعة
• بديل الزبدة الخالية من الألبان أوم سويت هوم
• الزبدة المخفوقة المملحة الخالية من الألبان من وايفير
• زبدة الكاجو البرية

ملخص

هناك الكثير من ماركات الزبدة النباتية المتاحة.

بدائل زبدة نباتية إضافية

في حين أن الزبدة النباتية هي طريقة مناسبة لتقليد طعم وملمس الزبدة على الخبز المحمص أو في الطهي ، إلا أن هناك بدائل نباتية أخرى مغذية أيضًا.

على سبيل المثال ، الأفوكادو المهروس غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية ويوفر ملمسًا كريميًا على السندويشات والخبز المحمص. يمكن استخدامه أيضًا كبديل للزبدة عند صنع بعض المنتجات المخبوزة بالشوكولاتة مثل البراونيز.

عند الخبز والطبخ ، جرب أحد هذه البدائل الصحية:

• عصير التفاح
• أفوكادو
• موز مهروس
• اليقطين هريس
• الزيوت المعالجة بالحد الأدنى ، مثل الأفوكادو أو جوز الهند أو زيت الزيتون البكر الممتاز

لاستخدامها على الخبز المحمص أو السندويشات ، جرب أحد هذه المكونات النباتية:

• الأفوكادو أو الجواكامولي
• طحينة
• الجوز أو زبدة البذور
• بيستو نباتي
• شريط الزيتون
• الحمص

ملخص

بالإضافة إلى منتجات الزبدة النباتية ، هناك بدائل أخرى أقل معالجة وأكثر تغذية للزبدة النباتية لتضمينها في وجبات الطعام والمخبوزات.

الخط السفلي

الزبدة النباتية هي بديل نباتي لزبدة الألبان العادية.

بشكل عام ، منتجات الزبدة النباتية تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة وأعلى في الدهون الأحادية غير المشبعة من الزبدة العادية. قد تكون أيضًا أفضل للبيئة.

ومع ذلك ، تتم معالجة بعض العلامات التجارية بدرجة أكبر من غيرها. نتيجة لذلك ، من المهم اختيار المنتجات التي تحتوي على عدد أقل من الزيوت المكررة والإضافات الصناعية.

علاوة على ذلك ، قد تكون بعض المنتجات أكثر تكلفة أو يصعب العثور عليها من الزبدة العادية.

بشكل عام ، تعتبر الزبدة النباتية من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية وقليلة العناصر الغذائية المهمة. لذلك ، من الأفضل تناول هذه المنتجات باعتدال والحصول على الجزء الأكبر من السعرات الحرارية من الأطعمة المغذية الكاملة مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات.