غالبًا ما تشير السنة الجديدة إلى بداية جديدة لكثير من الناس. بالنسبة للبعض ، يعني هذا تحديد أهداف صحية ، مثل إنقاص الوزن ، واتباع نظام غذائي صحي ، وبدء ممارسة روتينية.
ومع ذلك ، في كثير من الأحيان ، تكون قرارات الصحة والعافية المختارة شديدة التقييد وغير مستدامة ، مما يدفع معظم الناس إلى كسر قراراتهم في غضون أسابيع قليلة. هذا هو السبب في أن العديد من الناس يتخذون نفس القرارات عامًا بعد عام.
لكسر هذه الحلقة ، من المهم اتخاذ قرارات لا تؤدي فقط إلى تحسين الصحة ولكن أيضًا اتباعها مدى الحياة.
إليك 23 قرارًا للعام الجديد يمكنك الالتزام بها بالفعل.
1. تناول المزيد من الأطعمة الكاملة
واحدة من أسهل الطرق وأكثرها استدامة لتحسين الصحة العامة هي تناول المزيد من الأطعمة الكاملة.
تحتوي الأطعمة الكاملة ، بما في ذلك الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والأسماك ، على عدد كبير من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ليعمل على المستوى الأمثل.
تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي قائم على الأطعمة الكاملة قد يقلل بشكل كبير من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، ووزن الجسم ، ومستويات السكر في الدم ، وكذلك يقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة ، مثل مرض السكري من النوع 2
علاوة على ذلك ، يمكن إضافة المزيد من الأطعمة الكاملة إلى نظامك الغذائي ببطء وثبات. على سبيل المثال ، إذا لم تكن معتادًا على تناول الخضروات ، فابدأ بإضافة حصة واحدة من الخضروات المفضلة لديك إلى نظامك الغذائي كل يوم.
2. اجلس أقل وتحرك أكثر
سواء كان ذلك بسبب الحصول على وظيفة مستقرة أو ببساطة غير نشطة ، يجلس الكثير من الناس أكثر مما ينبغي يمكن أن يكون للجلوس لفترات طويلة آثار سلبية على الصحة. في الواقع ، قد يكون مرتبطًا بزيادة خطر الوفاة بشكل عام.
يعد اتخاذ قرار بالجلوس أقل قرارًا سهلاً ويمكن تحقيقه ويمكن تخصيصه ليناسب نمط حياتك.
على سبيل المثال ، إذا كان لديك وظيفة مكتبية تتطلب الجلوس لفترات طويلة ، اتخذ قرارًا بالمشي لمدة 15 دقيقة على الغداء أو الاستيقاظ والمشي لمدة 5 دقائق كل ساعة.
3. قلل من المشروبات المحلاة
يعد التقليل من المشروبات المحلاة فكرة ذكية بالنظر إلى أن المشروبات السكرية مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالسمنة والكبد الدهني وأمراض القلب ومقاومة الأنسولين والتسوس عند الأطفال والبالغين.
على الرغم من أن الإقلاع عن تناول المشروبات المحلاة يعد خيارًا دائمًا ، إلا أن التقليل التدريجي من تناولك للمشروبات قد يساعدك على التخلص من عادة المشروبات السكرية إلى الأبد.
4. الحصول على مزيد من النوم الجيد
النوم جزء أساسي من الصحة العامة ، ويمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى عواقب وخيمة. على سبيل المثال ، قد يؤدي قلة النوم إلى زيادة خطر زيادة الوزن وأمراض القلب والاكتئاب.
هناك العديد من الأسباب التي تجعل الناس لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم ، لذلك من المهم التركيز على جدولك الزمني ونمط حياتك لتحديد أفضل الطرق لتحسين كمية النوم وجودته.
إن تقليل وقت الشاشة قبل النوم ، وتقليل التلوث الضوئي في غرفة نومك ، وتقليل الكافيين ، والنوم في ساعة معقولة هي بعض الطرق البسيطة لتحسين نظافة النوم.
5. ابحث عن نشاط بدني تستمتع به
في كل عام جديد ، يشتري الأشخاص عضويات باهظة الثمن إلى صالات الألعاب الرياضية واستوديوهات التمارين وبرامج اللياقة البدنية عبر الإنترنت على أمل التخلص من الدهون الزائدة في الجسم في العام المقبل. على الرغم من أن معظم الناس يبدأون بقوة ، إلا أن الغالبية لا تجعل روتينهم الجديد عادة دائمة.
ومع ذلك ، يمكنك زيادة فرص جعل قرارات اللياقة الخاصة بك ثابتة. للبدء ، اختر نشاطًا يعتمد على المتعة وما إذا كان يتناسب مع جدولك الزمني.
على سبيل المثال ، يعد المشي لمدة نصف ساعة أو الركض أو ركوب الدراجة قبل العمل أو السباحة في صالة الألعاب الرياضية في طريقك إلى المنزل قرارات تمارين بسيطة ومستدامة.
بعد ذلك ، حدد هدفًا يمكن تحقيقه ، مثل التخطيط للمشي بضعة أيام محددة في الأسبوع بدلاً من استهداف كل يوم.
يمكن أن يؤدي تحديد هدف أكثر واقعية إلى تعزيز فرص جعل روتينك الجديد أخيرًا ، خاصة إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة.
6. خذ المزيد من "وقتي" ومارس الرعاية الذاتية
إن أخذ الوقت لنفسك ليس أنانيًا. في الواقع ، إنه ضروري من أجل الصحة والرفاهية المثلى. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يقومون بأدوار رعاية ، مثل الآباء والعاملين في مجال الرعاية الصحية.
بالنسبة للأشخاص الذين لديهم جداول أعمال مزدحمة ووقت محدود ، قد يتطلب اتخاذ قرار للانخراط في الرعاية الذاتية بعض التخطيط. ومع ذلك ، فهي تستحق استثمار الوقت.
لا يجب أن تكون الرعاية الذاتية دقيقة أو مضيعة للوقت. يمكن أن يعني ذلك ببساطة الاستحمام كل أسبوع ، أو حضور فصل اليوجا الأسبوعي المفضل لديك ، أو إعداد وجبة صحية لنفسك ، أو المشي في الطبيعة ، أو الحصول على ساعة إضافية من النوم.
7. طهي المزيد من الوجبات في المنزل
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يطبخون المزيد من الوجبات في المنزل يتمتعون بجودة نظام غذائي أفضل ونسبة دهون أقل في الجسم مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون المزيد من الوجبات أثناء التنقل.
في الواقع ، وجدت دراسة أجريت على 11396 بالغًا أن أولئك الذين تناولوا 5 وجبات أو أكثر مطبوخة في المنزل في الأسبوع كانوا أقل عرضة بنسبة 28٪ لزيادة الوزن ، مقارنة بأولئك الذين تناولوا أقل من 3 وجبات منزلية في الأسبوع.
ابدأ بجعل وجبة واحدة في اليوم ، ثم قم بزيادة التكرار بمرور الوقت حتى تقوم بإعداد غالبية وجباتك ووجباتك الخفيفة في المنزل.
8. قضاء المزيد من الوقت في الخارج
يمكن أن يؤدي قضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق إلى تحسين الصحة عن طريق تخفيف التوتر ورفع الحالة المزاجية وحتى خفض ضغط الدم.
إن اتخاذ قرار بمناسبة العام الجديد يقضي بقضاء المزيد من الوقت في الخارج كل يوم هو هدف مستدام وصحي يمكن أن يفيد معظم الجميع ، بغض النظر عن المكان الذي تعيش فيه.
المشي في الخارج أثناء استراحة الغداء ، أو التنزه في عطلة نهاية الأسبوع ، أو الذهاب للتخييم مع الأصدقاء ، أو مجرد الاستمتاع بجمال الفناء الخلفي أو الحديقة المحلية ، كلها طرق لدمج الطبيعة في روتينك اليومي.
9. الحد من وقت الشاشة
يعتمد الكثير من الناس على هواتفهم وأجهزة الكمبيوتر في العمل والترفيه. ومع ذلك ، فقد ارتبط قضاء الكثير من الوقت على الأجهزة الإلكترونية - خاصة على وسائل التواصل الاجتماعي - بالاكتئاب والقلق والشعور بالوحدة في بعض الدراسات.
قد يساعد تعيين دقة لتقليص الوقت الذي تقضيه في التمرير عبر الوسائط الاجتماعية أو مشاهدة التلفزيون أو ممارسة ألعاب الكمبيوتر على تعزيز حالتك المزاجية وتحسين الإنتاجية.
10. جرب التأمل
التأمل طريقة قائمة على الأدلة لتعزيز الصحة العقلية. قد يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من القلق أو الاكتئاب.
تُعد تجربة هذه الممارسة حلاً مثاليًا للعام الجديد نظرًا لوجود العديد من الطرق للتأمل ، كما أنه من السهل العثور على الكتب والبودكاست والتطبيقات التي تعلمك كيفية بدء ممارسة التأمل.
11. قلل من الاعتماد على الأطعمة الجاهزة
يعتمد الكثير من الناس على الأطعمة المريحة ، مثل رقائق البطاطس المعبأة والبسكويت ووجبات العشاء المجمدة والوجبات السريعة لتناول وجبة سريعة أو وجبة خفيفة. على الرغم من أن هذه العناصر قد تكون لذيذة ومتوفرة بسهولة ، إلا أنها قد يكون لها آثار ضارة على صحتك إذا تم تناولها كثيرًا.
على سبيل المثال ، يرتبط تناول الوجبات السريعة بشكل متكرر بسوء جودة النظام الغذائي بشكل عام ، والسمنة ، وزيادة خطر الإصابة بالعديد من الحالات ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري.
لتقليل استهلاكك للأطعمة الجاهزة ، اتخذ قرارًا لإعداد المزيد من الوجبات في المنزل باستخدام مكونات صحية.
12. إعادة التفكير في اتباع نظام غذائي
النظام الغذائي المزمن ضار بالصحة الجسدية والعقلية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم الأشخاص الذين يفقدون الوزن من خلال اتباع نظام غذائي مقيد يستعيدون ما يصل إلى ثلثي الوزن المفقود في غضون عام واحد.
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي أيضًا إلى صعوبة فقدان الوزن في المستقبل.
بدلاً من تحديد قرار السنة الجديدة لفقدان الوزن باستخدام تدابير تقييدية ، مثل اتباع نظام غذائي بدعة ، جرب طريقة أكثر صحة واستدامة لفقدان الوزن من خلال التركيز على زيادة النشاط البدني وتناول الأطعمة الصحية.
13. الذهاب لشراء البقالة بانتظام
من الضروري وجود مخزن وثلاجة جيد التجهيز لإعداد وجبات صحية مطبوخة في المنزل.
إذا لم تكن معتادًا على الذهاب للتسوق من البقالة ، اتخذ قرارًا بمناسبة العام الجديد للذهاب إلى السوبر ماركت أو سوق المزارعين بشكل أكثر انتظامًا لتخزين المكونات المغذية.
اعتمادًا على جدولك الزمني ، قد يكون من المفيد تخصيص يوم واحد كل أسبوع كيومك للتسوق. ضمان أن يكون لديك الوقت لشراء البقالة التي تحتاجها لإعداد وجبات لذيذة ومغذية هو طريقة ذكية لتحسين جودة نظامك الغذائي.
14. استخدام منتجات منزلية صحية
من الواضح أن ما تضعه في جسمك يمكن أن يؤثر بشكل كبير على صحتك. ومع ذلك ، فإن ما تختار وضعه على جسمك وما هي المنتجات التي تستخدمها في منزلك مهم أيضًا.
اتخذ قرارًا بالعام الجديد لشراء المزيد من منتجات التجميل الطبيعية والمنظفات المنزلية ومنظفات الغسيل ومنتجات العناية الشخصية لخلق بيئة صحية لك ولعائلتك.
15. أضف المزيد من المنتجات إلى نظامك الغذائي
يمكن أن تؤدي إضافة المزيد من الخضار والفواكه المطبوخة والنيئة إلى نظامك الغذائي إلى قطع شوط طويل نحو تحسين صحتك في العام الجديد.
أظهرت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالمنتجات يساعد في الحماية من الأمراض المختلفة ، مثل مرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والسمنة ، فضلاً عن الوفيات بشكل عام.
16. قللي من الكحول
على الرغم من أن الكحول يمكن أن يتناسب بالتأكيد مع نظام غذائي صحي ، إلا أن شربه كثيرًا يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك. علاوة على ذلك ، فإن شرب الكحول بشكل متكرر قد يمنعك من الوصول إلى أهدافك المتعلقة بالصحة والعافية.
إذا كنت تعتقد أن التقليل من الكحول قد يكون مفيدًا لك ، فحدد هدفًا معقولًا لإبقاء نفسك على المسار الصحيح ، مثل قصر الشرب على ليالي عطلة نهاية الأسبوع فقط أو تعيين حد لتناول المشروبات خلال الأسبوع.
إذا كنت بحاجة إلى فكرة مشروبات غير كحولية لتحل محل الكوكتيل المعتاد الذي تختاره ، فجرب الماء الفوار المليء بالفواكه ، أو الكمبوتشا ، أو أحد هذه الموكتيلات الممتعة.
17. كن أكثر حضورا
تظهر الأبحاث أن التواجد بشكل أكبر قد يحسن الرضا عن الحياة عن طريق تقليل الأفكار السلبية ، مما قد يؤدي إلى تحسين الصحة النفسية.
قد يساعدك اتخاذ قرار في العام الجديد ليكون أكثر وعيًا وحاضرًا في الشعور بمزيد من المحتوى في حياتك اليومية.
إن قضاء وقت أقل على هاتفك والتوقف لملاحظة بيئتك والاستماع باهتمام للآخرين هي طرق بسيطة لتكون أكثر حضوراً.
18. خذ إجازة
قد يكون لأخذ إجازة - حتى لو كانت قصيرة - آثار إيجابية كبيرة وفورية على مستويات التوتر وقد تعزز الرفاهية.
في العام الجديد ، اتخذ قرارًا بأخذ إجازة مع الأصدقاء أو أفراد الأسرة ، أو بمفردك. سواء كنت تسافر إلى منطقة كنت ترغب دائمًا في زيارتها أو تخطط ببساطة للإقامة في المنزل ، فإن قضاء بعض الوقت للراحة والاسترخاء أمر مهم للصحة.
19. جرب هواية جديدة
من الشائع أن يترك الكبار هواياتهم التي أحببتها في السابق على جانب الطريق مع تقدمهم في السن بسبب جداول الأعمال المزدحمة أو الافتقار إلى الحافز.
ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن المشاركة في هواية تحبها يمكن أن تساعدك على عيش حياة أطول وأكثر صحة.
اتخذ قرارًا لتجربة هواية لطالما كنت مهتمًا بها - أو استرجع هواية كانت تجلب لك السعادة.
20. توقف عن الحديث السلبي عن الجسم
يمكن أن يؤدي التحدث بشكل سلبي عن جسمك إلى الشعور بالخجل من جسدك. في الواقع ، تُظهر الأبحاث أن الانخراط في الحديث السلبي عن الجسم والاستماع إليه مرتبط بمستويات أعلى من عدم الرضا عن الجسم وانخفاض احترام الذات لدى كل من النساء والرجال.
اتخذ قرارًا صحيًا بمناسبة العام الجديد للانخراط في الحديث الإيجابي عن النفس بانتظام وتقليل الحديث السلبي عن الجسد. قد لا يساعد ذلك في تحسين علاقتك بجسدك فحسب ، بل يشجع الآخرين أيضًا على التوقف عن الحديث بشكل سلبي عن أنفسهم.
21. قم بزيارة طبيبك
إن الحصول على فحص منتظم من قبل ممارس الرعاية الصحية الخاص بك أمر مهم لأسباب عديدة. يمكن أن يساعد إجراء فحوصات الدم بشكل منتظم والفحوصات الضرورية في اكتشاف المشكلات المحتملة قبل أن تتحول إلى شيء أكثر خطورة.
على الرغم من أن وتيرة زيارات الطبيب تعتمد على العديد من الأشياء ، بما في ذلك نوع الرعاية الطبية وعمرك وتاريخك الطبي ، يوصي معظم الخبراء بزيارة طبيب الرعاية الأولية الخاص بك مرة واحدة على الأقل كل عام لإجراء فحص.
22. اعتني بأسنانك
يعد الحفاظ على صحة فمك فكرة حل للعام الجديد يمكن ويجب أن تستمر مدى الحياة.
يمكن أن يساعد تنظيف الأسنان بالفرشاة والخيط بانتظام في الوقاية من أمراض الفم مثل أمراض اللثة ورائحة الفم الكريهة.
علاوة على ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن أمراض اللثة قد تترافق مع حالات صحية خطيرة ، مثل مرض الزهايمر وأمراض القلب ، مما يجعل العناية بالفم أكثر أهمية.
بالإضافة إلى التنظيف المنتظم بالفرشاة والخيط ، يوصي معظم أطباء الأسنان بالفحص والتنظيف مرة واحدة على الأقل سنويًا.
23. إنشاء نظام غذائي مستدام ومغذي
قد تتخذ قرارًا لتناول الطعام الصحي أو فقدان الوزن عامًا بعد عام لأنك تعطي الأولوية للتغييرات قصيرة المدى على الفوائد الصحية طويلة المدى.
بدلاً من وضع خطة لاتباع نظام غذائي مقيد آخر ، في هذه السنة الجديدة ، اتخذ قرارًا لكسر دورة النظام الغذائي وخلق نمط أكل مستدام ومغذي يناسبك.
النظام الغذائي الأكثر صحة هو النظام الغذائي الغني بالأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية وقليلة المنتجات السكرية المُعالجة. لا ينبغي أن يكون النظام الغذائي الصحي طويل الأمد مغذيًا فحسب ، بل أيضًا قابلاً للتكيف ، مما يعني أنه يمكنك اتباعه مدى الحياة - بغض النظر عن الظروف.
يمكن الحفاظ على نمط الأكل المستدام في الإجازات وأثناء العطلات وفي الحفلات لأنه غير مقيد ومناسب لنمط حياتك.
تحقق من دليل المبتدئين هذا حول الأكل الصحي لتبدأ.
الخط السفلي
على الرغم من أن معظم قرارات السنة الجديدة يتم الاحتفاظ بها لفترة قصيرة فقط ، فإن القرارات الصحية المذكورة أعلاه هي طرق مستدامة لتحسين صحتك الجسدية والعاطفية التي يمكن اتباعها مدى الحياة.
يمكن أن يؤدي إنشاء علاقة صحية مع الطعام والعناية الأفضل بجسمك وعقلك إلى تحسين صحتك بشكل كبير بطرق مختلفة.
في هذه السنة الجديدة ، جرب بعض القرارات الواردة في هذه المقالة للمساعدة في جعل هذا العام - والسنوات التي تليها - أكثر صحة وسعادة ممكنة.
