التونة المعلبة هي غذاء أساسي في العديد من المطابخ. إنه مليء بالبروتين وغير مكلف ويمكن أن يستمر لعدة سنوات في مخزنك.
على الرغم من هذه الفوائد ، قد تتساءل عما إذا كانت التونة المعلبة صحية بالفعل ومقدار تناولها بشكل آمن.
تتناول هذه المقالة المحتوى الغذائي للتونة المعلبة ، بالإضافة إلى الفوائد والجوانب السلبية لتناولها.
تغذية التونة المعلبة
التونة لها أصناف كثيرة. ومع ذلك ، فهو بشكل عام مصدر ممتاز للبروتين منخفض الدهون والسعرات الحرارية.
سواء كانت التونة المعلبة معبأة بالزيت أو الماء يمكن أن تؤثر على محتواها الغذائي. تميل التونة المعلبة المعبأة بالزيت إلى أن تكون أعلى في السعرات الحرارية والدهون من التونة المعلبة المعبأة في الماء.
يقارن الجدول التالي المعلومات الغذائية الرئيسية بين أونصة واحدة (حوالي 28 جرامًا) من ثلاثة أنواع مختلفة من التونة: طازجة ومعلبة بالزيت ومعلبة في الماء.
EPA: 3 مجم
EPA: 8 مجم
EPA: 8 مجم
بشكل عام ، تميل التونة المعلبة إلى أن تكون أعلى في الصوديوم منها الطازجة. ومع ذلك ، فإن عدد السعرات الحرارية ومقدار إجمالي الدهون والدهون المشبعة يعتمد على ما إذا كانت التونة معبأة بالزيت أو الماء.
يمكن أن يختلف محتوى المغذيات بين العلامات التجارية بناءً على كيفية تعبئة التونة ، لذلك من الأفضل التحقق من الملصق.
قد تكون التونة المعلبة المعبأة في الماء أعلى في حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
DHA هو نوع من الأحماض الدهنية أوميغا 3 وهو مهم بشكل خاص لصحة الدماغ والعين.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر كل من التونة الطازجة والمعلبة مصادر جيدة للعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية ، بما في ذلك فيتامين د والسيلينيوم واليود.
ملخصيعتبر كل من التونة المعبأة بالماء والمليئة بالزيت مصادر جيدة للبروتين وقليلة الدهون المشبعة. ومع ذلك ، فإن التونة المعلبة المعبأة بالزيت تميل إلى أن تكون أعلى في السعرات الحرارية وإجمالي الدهون.
فوائد التونة المعلبة
هناك العديد من الفوائد لتناول التونة المعلبة.
على وجه الخصوص ، هو مصدر غير مكلف للبروتين.
كما أنها تبقى لفترة طويلة. يمكن أن تدوم بعض العلامات التجارية لمدة 2-5 سنوات في خزانة المؤن الخاصة بك.
إذا كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك ، فإن التونة المعلبة تعد خيارًا جيدًا لأنها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالبروتين.
ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين بفوائد فقدان الوزن ، بما في ذلك زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
على الرغم من قلة الدهون ، لا تزال التونة تعتبر مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
أوميغا 3 هي دهون غذائية أساسية مفيدة للقلب والعين والدماغ. تعتبر الأسماك مصدرًا مهمًا لهذه الدهون الصحية في النظام الغذائي ، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا الحصول على أوميغا 3 من الأطعمة النباتية.
نتيجة لذلك ، توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين حاليًا بأن يستهلك البالغون 8 أونصات (227 جرامًا) من المأكولات البحرية أسبوعيًا.
يعد تناول التونة المعلبة طريقة سهلة لزيادة أوميغا 3 في نظامك الغذائي.
يمكن أن تختلف أنواع وكميات الدهون اعتمادًا على نوع التونة المعلبة التي تختارها ، لذا اقرأ الملصقات إذا كنت تريد مقارنة العلامات التجارية.
بالإضافة إلى الدهون الصحية ، تعتبر التونة المعلبة أيضًا مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، وخاصة فيتامين د والسيلينيوم.
أخيرًا ، على الرغم من كونها معلبة ، إلا أن العديد من العلامات التجارية للتونة المعلبة تتم معالجتها بشكل ضئيل ، وتحتوي فقط على التونة والماء أو الزيت والملح. قد تضيف بعض العلامات التجارية أيضًا توابلًا أو مرقًا لنكهة إضافية.
ملخصالتونة المعلبة هي مصدر غير مكلف ومنخفض السعرات الحرارية للبروتين والعناصر الغذائية الهامة الأخرى ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن أن تدوم بعض العلامات التجارية لمدة 2-5 سنوات في خزانة المؤن الخاصة بك.
السلبيات المحتملة
الشاغلان الرئيسيان عندما يتعلق الأمر بالتونة هما محتوى الزئبق والاستدامة.
هناك أيضًا بعض الجوانب السلبية المحتملة للتونة المعلبة على وجه التحديد ، بما في ذلك محتوى الدهون والصوديوم وسلامة العلبة نفسها.
الزئبق والتونة الموصى بها
الزئبق معدن ثقيل يوجد غالبًا في الأسماك بسبب تلوث المياه.
أظهرت الأبحاث أن التعرض العالي للزئبق يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة للإنسان ، بما في ذلك ضعف الجهاز العصبي المركزي.
نظرًا لأن التونة تتغذى على الأسماك الصغيرة الأخرى التي قد تكون ملوثة بالفعل بالزئبق ، فقد يتجمع هذا المعدن ويتركز في التونة. وبالتالي ، تميل التونة إلى أن تكون أعلى في الزئبق من الأنواع الأخرى من الأسماك مثل السلمون أو البلطي.
تعتمد كمية الزئبق الموجودة على نوع التونة.
بشكل عام ، الأنواع الأكبر من التونة ، مثل الجاحظ والبكور ، تميل إلى أن تكون أعلى في الزئبق.من ناحية أخرى ، فإن أسماك التونة الأصغر ، مثل التونة الخفيفة والسكيبجاك ، تحتوي على نسبة أقل من الزئبق.
نظرًا لأن التونة المعلبة تحتوي عادةً على أنواع أصغر وأصغر من التونة ، بما في ذلك التونة الخفيفة والقفز ، فهي عادةً ما تكون أقل في الزئبق من شرائح التونة المجمدة أو الطازجة.
الكبار
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون أسماكًا عالية الزئبق مرة واحدة على الأقل في الأسبوع لديهم مستويات مرتفعة من الزئبق وهم أكثر عرضة للإرهاق.
يجب على الناس الحد من تناول التونة المعلبة المصنوعة من الباكور إلى حصة واحدة 4 أونصات (113 جرام) في الأسبوع. هذا لأنه يحتوي على نسبة أعلى من الزئبق.
بدلًا من ذلك ، جرب تناول الأسماك منخفضة الزئبق مثل التونة الخفيفة والتونة الوثابة.
أطفال
الأهم من ذلك ، أظهرت الأبحاث أن التعرض للزئبق سام بشكل خاص للجهاز العصبي للطفل النامي. لهذا السبب ، يجب على مقدمي الرعاية الحد من التونة المعلبة التي يطعمونها للرضع والأطفال الصغار.
وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA) ، يمكن للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و 10 سنوات تناول ما يصل إلى أونصة واحدة (28 جرامًا) من الأسماك منخفضة الزئبق ، بما في ذلك التونة الخفيفة والمعلبة ، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
لم توصي السلطات الصحية تقليديًا بتناول الأسماك للرضع خلال السنة الأولى من العمر.
ومع ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن التعرض المبكر يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالربو والأكزيما.
ومع ذلك ، لا توجد حاليًا توصيات بشأن تناول التونة المعلبة عند الرضع. لذلك ، من الأفضل أن تسأل طبيب الأطفال عن كمية التونة المعلبة التي يمكنك تقديمها بأمان لطفلك وفي أي عمر.
النساء الحوامل أو المرضعات
توصي إدارة الغذاء والدواء (FDA) النساء الحوامل أو المرضعات بتجنب الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق.
يجب ألا يزيد تناول التونة المعلبة من الباكور عن 4 أونصات (113 جرامًا) في الأسبوع.
ومع ذلك ، تقول إدارة الغذاء والدواء الأمريكية إنه من الآمن للنساء الحوامل والمرضعات تناول الأسماك منخفضة الزئبق ، مثل التونة المعلبة المصنوعة من التونة الخفيفة أو التونة الوثابة.
ينصح بتناول حصتين إلى ثلاث حصص 4 أونصات (113 جرام) في الأسبوع.
الاستدامة
نظرًا لأن التونة تحظى بشعبية كبيرة ، فهناك قلق متزايد من أن بعض الأنواع تتعرض للصيد الجائر.
قد تكون أسماك التونة الزرقاء في غرب المحيط الهادئ والتونة ذات الزعانف الصفراء في المحيط الهندي عرضة بشكل خاص للصيد الجائر.
يعتبر الصيد الجائر مصدر قلق لأنه يؤثر على النظم البيئية للمحيطات ويمكن أن يقلل من الإمدادات الغذائية للسكان الذين يعتمدون على هذه الأسماك كمصدر أساسي للبروتين.
مجلس الإشراف البحري (MSC) هو منظمة دولية غير ربحية تقدم شهادة مستقلة لمنتجات المأكولات البحرية التي يتم حصادها باستخدام ممارسات الصيد المستدامة.
للحصول على خيار أكثر استدامة ، ابحث عن منتجات التونة المعلبة مع شهادة MSC على الملصق.
اعتبارات أخرى
غالبًا ما تكون التونة المعلبة أعلى في الملح من التونة الطازجة. إذا أوصى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بتقليل تناول الملح ، فقد ترغب في اختيار العلامات التجارية التي تحتوي على نسبة أقل من الملح.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فقد ترغب في اختيار التونة المعبأة بالماء بدلاً من الزيت لتجنب استهلاك السعرات الحرارية الزائدة.
بالنسبة للعلبة نفسها ، تحتوي بعض العلب على مادة بيسفينول أ (BPA) ، وهي مادة كيميائية صناعية تستخدم في تبطين العلب للمساعدة في منع المعدن من التآكل أو الانكسار.
في حين أن تأثيرات BPA مثيرة للجدل ، فإن بعض الناس قلقون من أن التعرض المنتظم يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة الإنسان ويزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة.
بسبب هذه التأثيرات المحتملة ، قد ترغب في اختيار العلب الخالية من مادة BPA. ومع ذلك ، يحتاج العلماء إلى إجراء المزيد من الأبحاث حول BPA وتأثيراتها على البشر.
أخيرًا ، افحص العلب دائمًا بحثًا عن أي علامات تلف أو تلوث ، مثل الخدوش الحادة أو التشقق أو التسريب أو الانتفاخ.
إذا كانت علبك بها أي من هذه العلامات أو كانت المحتويات بها رائحة أو لون كريه ، فمن الأفضل التخلص منها لتجنب الأمراض المنقولة بالغذاء المحتملة.
ملخصابحث عن الأصناف منخفضة الزئبق مثل التونة الخفيفة أو التونة الوثابة والتعبئة الخالية من مادة BPA وشهادة لممارسات الصيد المستدامة.
الخط السفلي
التونة المعلبة هي مصدر مغذي وغير مكلف للبروتين.
نظرًا لأن علب التونة تدوم لعدة سنوات ، فهي ممتازة لتخزين وجباتك الغذائية والوجبات الخفيفة بسهولة.
اختر الأصناف المستدامة والمنخفضة الزئبق. للقيام بذلك ، اختر المنتجات المصنوعة من التونة الخفيفة أو التونة الوثابة وتأكد من حصولها على شهادة MSC على الملصق.
.jpg)
