تعد إضافة التوابل إلى وجباتك طريقة رائعة لتحسين النكهة - وربما - إضافة فوائد صحية.
ومع ذلك ، تحتوي بعض التوابل على مكونات غير صحية مثل الإضافات الصناعية وكميات عالية من الملح والسكر المضافين.
التوابل الصحية تحتوي على نسبة منخفضة من السكر المضاف وتحتوي على مكونات مغذية مثل البروتين والدهون الصحية والألياف.
فيما يلي 20 نوعًا من التوابل الصحية اللذيذة والمغذية.
.jpg)
1. بيستو
صلصة البيستو التقليدية هي صلصة مصنوعة من أوراق الريحان الطازجة وزيت الزيتون وجبن البارميزان والصنوبر.
البيستو مصدر جيد للزنك - معدن أساسي لصحة المناعة والتئام الجروح ونمو النمو. توفر حصة 1/4 كوب (64 جرامًا) من البيستو التقليدي 8٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI) لهذا المعدن.
نسبة الزنك العالية في البيستو تجعلها بهار ممتاز للنباتيين. قد يحتاج النباتيون إلى حوالي 50٪ من الزنك يوميًا أكثر من غير النباتيين بسبب قلة توافر الزنك النباتي.
يمكنك إضافة البيستو إلى الدجاج المخبوز أو استخدامه كصلصة مكرونة أو دهنه على شطيرة أو خبز مسطح.
فقط ضع في اعتبارك أن البيستو قد لا يكون مناسبًا للنباتيين الصارمين. غالبًا ما يتم إنتاج الجبن باستخدام المنفحة ، وهي مجموعة من الإنزيمات المشتقة من معدة العجل.
فقط ضع في اعتبارك أن البيستو قد لا يكون مناسبًا للنباتيين الصارمين. غالبًا ما يتم إنتاج الجبن باستخدام المنفحة ، وهي مجموعة من الإنزيمات المشتقة من معدة العجل.
2. الصلصا
يمكن أن تكون الصلصة بهارًا رائعًا منخفض السعرات الحرارية لإضافته إلى نظامك الغذائي. تحتوي ملعقتان كبيرتان (30 مل) من الصلصة على 10 سعرات حرارية فقط.
يمكنك استخدام السالسا لتوابل وصفات مثل سندويشات التاكو أو الفاهيتا أو البيض المخفوق. كما أنه بديل صحي لتوابل السلطة ذات السعرات الحرارية العالية.
في الواقع ، إن استبدال ملعقتين كبيرتين (30 مل) من صلصة الرانش العادية بنفس حجم الحصة من الصلصة يوفر لك 119 سعرة حرارية. فقط تأكد من اختيار صلصة منخفضة الصوديوم ولا تحتوي على سكر مضاف لمعظم الفوائد الصحية.
3. الطحينة
الطحينة هي صلصة شرق أوسطية مصنوعة من بذور السمسم المطحون.
إنه غني بالبروتين النباتي بشكل خاص ، حيث توفر ملعقتان كبيرتان (30 مل) من الطحينة أكثر من 5 جرامات من هذه المغذيات - أو 8٪ من RDI لشخص بالغ وزنه 175 رطلاً (80 كجم).
الطحينة هي بهار رائع لاستخدامه في غمس الخضار ، أو في تتبيلات السلطة محلية الصنع ، أو دهن الخبز المحمص مع رشة قرفة لوجبة إفطار متوازنة.
4. الخردل
يعد الخردل بهارًا شائعًا ، وعادةً ما يصنع من بذور الخردل والخل المقطر ومسحوق الثوم والكركم وعصير الليمون والملح.
الخردل منخفض السعرات الحرارية ، حيث توفر ملعقتان صغيرتان (10 جرام) من الخردل الأصفر 6 سعرات حرارية فقط. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي معظم الخردل على توابل الكركم. أظهر الكركمين - مركب في الكركم - فوائد قوية مضادة للالتهابات في العديد من الدراسات.
إلى جانب استخدامه كتوابل على البرغر الخاص بك ، يعد الخردل أيضًا إضافة صحية لتوابل السلطة والمخللات والبيض المخلوط محلي الصنع. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك دهن الخردل على السلمون أو الدجاج قبل الشوي لعمل قشرة لذيذة.
5. الكيمتشي
الكيمتشي هو بهار كوري شهير مصنوع من الخضار المخمرة. هناك العديد من أنواع الكيمتشي ، لكن المكونات الرئيسية عادةً تشمل الملفوف والثوم والبصل والفلفل الحار والملح.
نظرًا لأن الملفوف يتخمر ، فإن الكيمتشي يعد مصدرًا رائعًا للبروبيوتيك. تعيش هذه البكتيريا المفيدة في أمعائك وتوفر العديد من الفوائد الصحية.
قد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الكيمتشي إلى تحسين مستويات الكوليسترول وجهاز المناعة وصحة الجلد.
يمكن استخدام الكيمتشي كتوابل صحية في وصفات القلي السريع أو المعكرونة أو الأرز أو لفائف السندويتشات.
6. مخلل الملفوف
على غرار الكيمتشي ، مخلل الملفوف هو بهار مصنوع من الملفوف المخمر. ومع ذلك ، يتم تخمير مخلل الملفوف بطريقة مختلفة ويتم صنعه من الملفوف الأرجواني أو الأبيض.
مخلل الملفوف هو بهار منخفض السعرات الحرارية ، حيث يحتوي 1/4 كوب (35 جرامًا) على 7 سعرات حرارية فقط. كما أنها غنية بالبروبيوتيك المفيدة ، حيث وجدت إحدى الدراسات أكثر من 28 سلالة مختلفة من الكائنات الحية المجهرية في عينة مخلل الملفوف.
أضف مخلل الملفوف إلى السلطة أو سلطة ملفوف أو شطيرة.
7. حمص
الحمص من التوابل اللذيذة المصنوعة عن طريق خلط الحمص والطحينة والثوم وزيت الزيتون وعصير الليمون والملح.
بالإضافة إلى البروتين النباتي ، يعتبر الحمص أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف ، وهي مادة مغذية تعزز الشعور بالامتلاء والهضم الصحي. يوفر 1/4 كوب (62 جرام) من الحمص أكثر من 3 جرامات من الألياف.
علاوة على ذلك ، يعتبر الحمص أيضًا مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم والفولات.
يمكنك الاستمتاع بالحمص كغطس نباتي ، أو دهنه على الخبز ، أو خلطه مع السلطات ، أو استخدامه كبديل صحي للمايونيز.
8. Guacamole
يُصنع جواكامولي الكلاسيكي من خلال الجمع بين الأفوكادو المهروس والبصل والثوم وعصير الليمون والملح.
الأفوكادو مصدر كبير للدهون الصحية والألياف والعديد من العناصر الغذائية. في الواقع ، توفر نصف حبة أفوكادو فقط ما يقرب من 5 جرامات من الألياف وأكثر من 15٪ من RDI للفولات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن إضافة الأفوكادو إلى نظامك الغذائي قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول.
يعتبر Guacamole بديلاً رائعًا لتتبيل السلطة. يمكنك أيضًا دهن الجواكامولي على الخبز المحمص أو استخدامه كغمسة نباتية مرضية.
9. الزبادي اليوناني العادي
الزبادي اليوناني هو بديل صحي لمعظم التوابل التي تحتوي على الكريمة. الزبادي اليوناني العادي هو الخيار الأفضل ، لأنه لا يحتوي على سكر مضاف.
بالإضافة إلى كونه مصدرًا ممتازًا للكالسيوم ، فإن الزبادي اليوناني يحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين ، مما يساعد في تقليل الجوع وتعزيز نمو العضلات. توفر حصة واحدة 7 أونصات (200 جرام) من الزبادي اليوناني قليل الدسم ما يقرب من 20 جرامًا من البروتين.
استخدم الزبادي اليوناني كبديل صحي للقشدة الحامضة أو المايونيز. أضفه إلى البطاطس المخبوزة ، واستخدمه لعمل غموس نباتي محلي الصنع ، أو أضف القليل من الزبادي اليوناني إلى سندويشات التاكو.
10. زبدة البندق
يمكن أن تكون زبدة البندق - مثل زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز - إضافة مغذية للعديد من الوجبات والوجبات الخفيفة.
زبدة البندق غنية بالبروتين ، حيث تحتوي ملعقتان كبيرتان (32 جرامًا) على معدل 7 جرام. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي نفس حجم الحصة لأنواع مختلفة من زبدة الجوز على حوالي 25٪ من RDI للمغنيسيوم - وهو معدن مطلوب لمئات من ردود الفعل في جسمك.
زبدة البندق - بما في ذلك زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز وزبدة الكاجو - هي بهار صحي يمكن دهنه على الخبز المحمص أو كعك الأرز أو البسكويت. تأكد من العثور على زبدة الجوز التي لا تحتوي على سكر مضاف لمعظم الفوائد الصحية واستمتع بها باعتدال.
11. خل التفاح
خل التفاح هو بهار منعش يمكن أن يكون إضافة صحية لوجباتك. كما يوحي الاسم ، إنه خل مصنوع من عصير التفاح المخمر.
هناك العديد من الفوائد المحتملة لاستخدام الخل كتوابل. على سبيل المثال ، قد يحسن الخل التحكم في نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبة ، مما قد يكون مفيدًا بشكل خاص لمرضى السكري.
أضف القليل من خل التفاح إلى سلطة خضراء ورقية ، واخلطه مع تتبيلة سلطة منزلية ، أو استخدمه في تتبيلة منعشة.
12. العسل الخام
على عكس العسل التجاري ، فإن العسل الخام غير مبستر ومعالج بشكل ضئيل. له العديد من الفوائد الصحية ويمكن استخدامه - باعتدال - كتوابل صحية.
العسل الخام غني بمضادات الأكسدة التي تساعد على منع تلف الخلايا في الجسم الناجم عن جزيئات تسمى الجذور الحرة. كما أنه يحتوي على مركبات مضادة للالتهابات ومضادة للبكتيريا.
قد يحتوي العسل الخام والمنتَج محليًا على خصائص مضادة للبكتيريا والأكسدة أكثر من العسل التجاري ، مما يجعله خيارًا أكثر صحة.
يمكن استخدام العسل لتحلية الشاي أو الزبادي أو أطباق الفاكهة. تناول العسل باعتدال ، لأن تناول الكثير من أي نوع من السكر المضاف قد يؤدي إلى مشاكل صحية.
13. الخميرة الغذائية
الخميرة الغذائية هي خميرة معطلة تستخدم غالبًا كتوابل في الطبخ النباتي.
تشتهر بمحتواها العالي من فيتامين ب 12 - فيتامين أساسي لإنتاج الطاقة ووظيفة الأعصاب. في الواقع ، ملعقتان كبيرتان (10 جرامات) من الخميرة الغذائية توفر 200٪ من RDI لفيتامين B12.
علاوة على ذلك ، يتم تدعيم بعض أنواع الخميرة الغذائية بفيتامينات ب إضافية أثناء المعالجة ، والتي يمكن أن تزيد من محتوى فيتامين ب 12.
يمكن استخدام الخميرة الغذائية كبديل غير ألبان للجبن في الحساء والصلصات النباتية. يمكنك أيضًا الاستمتاع برشها على الفشار أو البيض المخفوق أو البطاطس المخبوزة.
14. الزبدة التي تتغذى على العشب
على الرغم من أن الزبدة لها سمعة سيئة ، إلا أن الزبدة التي تتغذى على العشب تقدم فوائد غذائية رائعة عند استخدامها كتوابل صحية.
على سبيل المثال ، بالمقارنة مع الزبدة العادية ، قد تحتوي الزبدة التي تتغذى على العشب على أكثر من 500٪ من حمض اللينوليك المترافق بالأحماض الدهنية (CLA). تشير الدراسات إلى أن CLA قد يدعم فقدان الوزن - على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.
قد يكون أيضًا أعلى في دهون أوميغا 3 المعروفة بفوائدها المضادة للالتهابات.
يمكن استخدام الزبدة التي تتغذى على العشب لتعزيز نكهة وملمس الأطعمة مثل الخضروات أو الأسماك أو الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة. فقط تأكد من استخدامه باعتدال.
15. عصير ليمون
عصير الليمون هو بهار متعدد الاستخدامات وصحي يمكنك استخدامه كل يوم.
مثل معظم ثمار الحمضيات ، فإن عصير الليمون غني بفيتامين C ، حيث يوفر عصير 1 ليمونة 25٪ من RDI لهذا الفيتامين. فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تفيد بشرتك وجهاز المناعة وصحة القلب.
يعزز فيتامين سي الموجود في عصير الليمون أيضًا امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية ، مما قد يكون مفيدًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى المزيد من الحديد في نظامهم الغذائي.
يعد عصير الليمون إضافة رائعة للمأكولات البحرية وتوابل السلطة وأطباق الخضار.
16. الخل البلسمي
الخل البلسمي هو خل غامق مصنوع من العنب.
إنه غني بمضادات الأكسدة ، وخاصة مضادات الأكسدة البوليفينول مثل الفلافونويد وحمض الغال وحمض الكافيين. قد تحمي مضادات الأكسدة هذه من تلف الخلايا وتمنع أكسدة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الضار). هذا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
قم برش الخل البلسمي على الخضار قبل التحميص ، امزجها بزيت الزيتون لعمل خل بلسمي للسلطة ، أو استمتع بها مع بروشيتا محلية الصنع.
17. الصلصة الحمراء الحارة
على الرغم من وجود العديد من أنواع الصلصة الحارة الحمراء ، إلا أن معظمها يحتوي على الفلفل الحار أو الفلفل الحار والخل والملح.
تعتبر الصلصة الحارة طريقة رائعة لإضافة نكهة بدون الكثير من السعرات الحرارية. ملعقة صغيرة (5 مل) من الصلصة الحارة تحتوي على 6 سعرات حرارية فقط. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الكابسيسين - وهو مركب موجود في الفلفل الحار - على خصائص مضادة للالتهابات وقد يدعم فقدان الوزن.
من السهل إضافة الصلصة الحارة إلى العديد من الأطباق بما في ذلك البيض المخفوق أو البطاطس المقلية أو وصفات الشواء.
18. زيت السمسم المحمص
كما يشير الاسم ، يتم إنتاج زيت السمسم المحمص عن طريق تحميص بذور السمسم قبل استخراج الزيت. له نكهة أغنى وأكثر وضوحًا من زيت السمسم العادي.
ثبت أن زيت السمسم يمتلك خصائص مضادة للالتهابات. بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن زيت السمسم قد يقلل من مستويات الكوليسترول الضار LDL (السيئ) - على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.
يجب استخدام زيت السمسم المحمص لإضفاء لمسة نهائية على الوصفة بدلاً من استخدامه في الطهي. قم برش زيت السمسم المحمص فوق الخضار المطبوخة بالبخار وأطباق المعكرونة للحصول على نكهة مميزة وجذابة.
19. زيت زيتون بكر ممتاز
يشتهر زيت الزيتون البكر الممتاز بخصائصه الغذائية القوية. إنه مشتق من العصر الأول للزيتون ومعالجته بأدنى حد.
تشير العديد من الدراسات إلى فوائد استخدام زيت الزيتون لدعم صحة القلب وتقليل الالتهابات. قد يكون الكثير من هذا بسبب محتواه الغني بمضادات الأكسدة ، مما يساعد على تقليل تلف الخلايا في جسمك.
من الأفضل استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز في الوصفات التي تتطلب القليل من الطهي أو بدون طهي للحفاظ على مركباته الغذائية. على سبيل المثال ، يمكنك رشها فوق المعكرونة أو الخضار أو المأكولات البحرية المطبوخة.
20. تماري
تماري هي صلصة يابانية مصنوعة من فول الصويا المخمر. مقارنةً بصلصة الصويا التقليدية ، تتمتع تاماري بقوام أكثر سمكًا ومظهرًا أغمق ونكهة أكثر ثراءً.
تماري يحتوي على حوالي 45٪ بروتين أكثر من صلصة الصويا التقليدية. توفر ملعقتان كبيرتان (30 مل) من تاماري ما يقرب من 4 جرامات من البروتين. معظم الأنواع أيضًا خالية من الغلوتين - على عكس صلصة الصويا. هذا مفيد إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين.
يمكنك إضافة تماري إلى أي وصفة بدلاً من صلصة الصويا. إنه يصنع صلصة غمس رائعة أو تتبيلة للسلطات والمعكرونة.
التوابل غير الصحية للحد
العديد من التوابل لها صفات غير صحية قد تتطلب منك الحد منها أو تجنبها في نظامك الغذائي.
- صلصة الرانش. صلصة الرانش غنية بالسعرات الحرارية حيث تحتوي 2 ملعقة كبيرة (30 مل) على 129 سعرة حرارية. ضع في اعتبارك حجم الحصة عند استخدام هذه الصلصة أو استبدلها ببديل منخفض السعرات الحرارية مثل الصلصة.
- تتبيلة سلطة خالية من الدهون. على الرغم من انخفاض السعرات الحرارية ، إلا أن الضمادات الخالية من الدهون غالبًا ما تحتوي على المزيد من السكر والملح المضافين مقارنة بنظائرها كاملة الدسم بدلاً من ذلك ، استخدم تتبيلة السلطة المصنوعة من مكونات صحية منخفضة السكر.
- صلصة الشواء. غالبًا ما تحتوي هذه الصلصة على الكثير من السكر المضاف ، مع 2 ملعقة كبيرة (30 مل) معبأة أكثر من 11 جرام (3 ملاعق صغيرة).
- شراب الفطائر المركز. غالبًا ما يحتوي الشراب على شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS). تم ربط الإفراط في تناول مركبات الكربون الهيدروفلورية بأمراض القلب والسمنة ومرض السكري من النوع 2. كبديل صحي ، استخدم شراب القيقب.
- Queso. تحتوي معظم الكيسو على مواد مضافة مثل الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG). ارتبط MSG بزيادة الوزن ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث. كبديل صحي ، استخدم الجبن أو الخميرة الغذائية.
- سمن. تحتوي العديد من منتجات المارجرين على آثار من الدهون المتحولة. ربطت العديد من الدراسات هذا النوع من الدهون بأمراض القلب. استخدم الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو الزبدة العشبية بدلاً من ذلك.
- تريكي صلصة. تحتوي صلصة الترياكي على نسبة عالية من الصوديوم ، حيث توفر ملعقتان كبيرتان (30 مل) أكثر من 60٪ من RDI لهذا المعدن. تم ربط الأنظمة الغذائية عالية الصوديوم بالحالات المزمنة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية.
- المحليات الصناعية. بعض الدراسات القائمة على الملاحظة تربط المحليات التي لا تحتوي على سعرات حرارية بالسمنة. ومع ذلك ، فإن البحث مختلط. من الأفضل الحد من استخدام المحليات الصناعية في نظامك الغذائي.
الخط السفلي
تعتبر التوابل طريقة رائعة وسهلة لإضافة نكهة وملمس وعناصر غذائية إضافية لوجباتك.
ومع ذلك ، يمكن أن تحتوي العديد من التوابل التي يتم شراؤها من المتجر على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر والملح والمواد المضافة الأخرى.
هناك العديد من البدائل الصحية ، مثل الصلصة والطحينة والجواكامولي والخل البلسمي. تتم معالجة هذه التوابل بشكل طفيف ومصنوعة من مكونات صحية كثيفة المغذيات.
جميع المعلومات الغذائية للأطعمة المدرجة في هذه المقالة مأخوذة من قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية للأغذية.
